बिस्तर से पहले क्या खा रहा है, या बुरा है?

बहुत से लोग सोचते हैं कि यह बिस्तर से पहले खाने के लिए एक बुरा विचार है

यह अक्सर विश्वास से आता है कि सोने से पहले खाने से वजन बढ़ने लगता है हालांकि, कुछ का दावा है कि एक सोने का नाश्ता वास्तव में एक वजन घटाने आहार का समर्थन कर सकते हैं।

तो आपको क्या विश्वास करना चाहिए? सच्चाई यह है कि इसका उत्तर सभी के लिए समान नहीं है। यह व्यक्ति पर बहुत निर्भर करता है

बिस्तर से पहले खाना विवादास्पद है

क्या आप बिस्तर से पहले खाना चाहिए - रात के खाने और सोने के समय के रूप में परिभाषित - पोषण में एक गर्म विषय बन गया है

पारंपरिक ज्ञान कहता है कि बिस्तर से पहले खाने से वजन कम होता है क्योंकि जब आप सो जाते हैं तब आपके चयापचय धीमा पड़ जाते हैं। इससे किसी भी अपचनीय कैलोरी को वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है।

फिर भी कई स्वास्थ्य विशेषज्ञों का कहना है कि बिस्तर से पहले खाने से बिल्कुल ठीक है और नींद या वजन घटाने में भी सुधार हो सकता है

इसलिए, यह कोई आश्चर्य नहीं है कि बहुत से लोग भ्रमित हैं।

समस्या का हिस्सा यह है कि मामले पर सबूत वास्तव में दोनों पक्षों का समर्थन करने के लिए प्रतीत होता है

हालांकि बहुत से लोग मानते हैं कि नींद के दौरान धीमी चयापचय वजन बढ़ने के कारण होता है, आपकी रात्रि आधारभूत चयापचय दर औसत दिन के समान होती है। आपके शरीर को अभी भी बहुत ऊर्जा की आवश्यकता होती है जब आप सोते हैं (1, 2)। <99 9> इस विचार का समर्थन करने वाला कोई सबूत भी नहीं है कि दिन के किसी भी समय से कैलोरी सोने से पहले अधिक गिनती करते हैं।

फिर भी इस तथ्य के बावजूद कि कोई शारीरिक कारण नहीं लगता है, कई अध्ययनों से वजन से पहले खाने से जुड़े हुए हैं (3, 4, 5)।

तो यहां क्या हो रहा है? इसका कारण संभवत: आपको उम्मीद नहीं है

नीचे की रेखा: <99 9> बिस्तर से पहले भोजन विवादास्पद है। हालांकि, कोई शारीरिक कारण नहीं लगता है कि बिस्तर से पहले खाने से वजन कम हो जाता है, कई अध्ययनों से पता चला है कि यह शायद हो सकता है।

बिस्तर से पहले खाने से अस्वास्थ्यकर आदत हो सकती है वर्तमान सबूत कोई शारीरिक कारण नहीं दिखाते हैं कि बिस्तर से पहले खाने से वजन कम होना चाहिए। हालांकि, कई अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग बिस्तर से पहले खाते हैं वे अधिक वजन (3, 4, 5) प्राप्त करने की संभावना है।

इसका कारण आपके द्वारा अपेक्षित अपेक्षाओं से बहुत आसान है

यह पता चला है कि जो लोग बिस्तर से पहले खा रहे हैं वे आसानी से वजन हासिल कर सकते हैं क्योंकि सोने का स्नैक एक अतिरिक्त भोजन है और इसलिए, अतिरिक्त कैलोरी

इतना ही नहीं, लेकिन शाम दिन का समय है जब बहुत से लोगों को भूख लगी है। यह इससे भी अधिक होने की संभावना है कि एक सोने का नाश्ता आपकी कैलोरी की खपत को आपकी दैनिक कैलोरी की जरूरतों (5, 6) पर खड़ा कर देगा।

इस तथ्य को जोड़ें कि ज्यादातर लोग रात को नाचते रहते हैं जबकि टीवी देख रहे हैं या उनके लैपटॉप पर काम कर रहे हैं, और यह कोई आश्चर्य नहीं कि ये आदतें वजन बढ़ने का कारण बन सकती हैं।

कुछ लोग बिस्तर से पहले बहुत भूख बन जाते हैं क्योंकि वे दिन के दौरान पर्याप्त नहीं खाते हैं।

यह अत्यधिक भूख से पहले बिस्तर पर बहुत अधिक खाने का एक चक्र हो सकता है, तो अगली सुबह खाने के लिए बहुत अधिक भरा हुआ है, और फिर अगले शाम (7) बिस्तर से पहले अत्यधिक भूखा हो रहा है।

यह चक्र, जो आसानी से ज्यादा खा सकता है और वजन बढ़ सकता है, यह सुनिश्चित करने के महत्व को हाइलाइट करता है कि आप दिन के दौरान पर्याप्त खाएं।

ज्यादातर लोगों के लिए, रात में खाना खाने की समस्या यह है कि

नहीं

कि आपका चयापचय रात में वसा के रूप में कैलोरी के भंडारण के लिए स्विच होता है इसके बजाय, वजन घटाने अस्वस्थ आदतों की वजह से होता है जो अक्सर सोते समय स्नैकिंग के साथ होता है निचला रेखा: ज्यादातर मामलों में, बिस्तर से पहले खाने से आदतों के कारण वजन कम होता है जैसे कि टीवी देख कर खाने से या बिस्तर से पहले बहुत ज्यादा अतिरिक्त कैलोरी खा सकते हैं।

बिस्तर से पहले खाने से बुरा होता है यदि आपके पास बहाव होता है गैस्ट्रोइफोफेगल रिफ्लक्स बीमारी (जीईआरडी) एक सामान्य स्थिति है जो पश्चिमी आबादी के 20-48% जितनी प्रभावित करती है। यह तब होता है जब पेट में एसिड आपके गले में वापस आ जाता है (8, 9)।

लक्षणों में दिल का दर्द, निगलने में कठिनाई, गले में एक गांठ या रात के समय अस्थमा (3, 10) बिगड़ना शामिल हैं

यदि आपके पास इनमें से कोई लक्षण हैं, तो आप बिस्तर से पहले स्नैकिंग से बचना चाहते हैं।

बिस्तर से पहले खाने से लक्षण खराब हो सकते हैं क्योंकि जब आप झूठ बोलते हैं तब पेट भरा होने से पेट के एसिड के लिए आपके गले (9) में छिड़कना आसान हो जाता है।

इसलिए, यदि आपके पास भाटा है, तो बिस्तर पर झूठ बोलने से कम से कम 3 घंटे पहले खाने से बचने का एक अच्छा विचार है (11, 12)।

इसके अतिरिक्त, आप कैफीन, अल्कोहल, चाय, चॉकलेट या गर्म मसालों वाले कुछ भी खाने या खाने से बचना चाहते हैं। इन सभी खाद्य पदार्थों में लक्षण बढ़ सकते हैं

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उल्टे लोगों को सोते समय से कम से कम 3 घंटे तक कुछ भी नहीं खाना चाहिए। वे ट्रिगर खाद्य पदार्थों से बचने के लिए भी चाहते हैं, जिससे लक्षणों के कारण खराब हो सकता है।

बिस्तर से पहले खाने से कुछ लाभ हो सकते हैं बिस्तर पर खाने से पहले कुछ लोगों के लिए सबसे अच्छा विचार नहीं हो सकता है, यह दूसरों के लिए फायदेमंद हो सकता है।

यह रात्रि भोजन और सहायता वजन घटाने पर रोक लगा सकता है

कुछ सबूत बताते हैं कि वजन घटाने के बजाय, सोने का नाश्ता खाने से वास्तव में कुछ लोगों को अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

यदि आप एक व्यक्ति हैं जो रात के दौरान अपने कैलोरी का एक बड़ा हिस्सा (आमतौर पर

बाद में

बिस्तर पर जा रहा है) खाने के लिए जाते हैं, खाने के बाद नाश्ते के बाद रात्रि स्नैकिंग के लिए अपनी इच्छा को नियंत्रित करने में मदद मिलती है (13, 14) वयस्कों के 4 सप्ताह के एक सप्ताह के अध्ययन में, रात के खाने वाले प्रतिभागियों में, खाने वालों ने खाने के 90 मिनट बाद कम से कम 397 कैलोरी खाया (14)। अंत में, वे अकेले इस बदलाव से 1. 85 पाउंड (0. 84 किलोग्राम) खो गए (14)।

इस अध्ययन से पता चलता है कि रात्रि के स्निनैक के बाद एक छोटा सा रात जोड़ने में मदद मिल सकती है रात-स्नैकर्स को संतुष्ट होने में काफी मदद मिलती है क्योंकि वे अन्यथा कम नहीं होते समय के साथ, इसमें वजन घटाने का संभावित लाभ भी हो सकता है।

यह आपको नींद में मदद कर सकता है

इस विषय पर बहुत कुछ शोध नहीं किया गया है, लेकिन बहुत से लोग रिपोर्ट करते हैं कि बिस्तर से पहले कुछ खाने से उन्हें नींद आना पड़ता है या उन्हें रात के दौरान भूखा जागने से रोकता है।

यह समझ में आता है, जैसा कि बिस्तर से पहले नाश्ता आपको रात भर (6, 15, 16) पूर्ण और संतुष्ट महसूस कर सकता है।

पर्याप्त नींद प्राप्त करना बेहद महत्वपूर्ण है, और नींद से वंचितता को अतिशीघ्र और वजन बढ़ाने से जोड़ा गया है (5, 16, 17)।

कोई सबूत नहीं है कि बिस्तर से पहले एक छोटा सा, स्वस्थ नाश्ते का वजन बढ़ जाता है।

इसलिए, यदि आपको लगता है कि बिस्तर से पहले कुछ खाने से आप सो जाते हैं या सो जाते हैं, तो आपको ऐसा करने में अच्छा लगेगा।

यह सुबह रक्त शर्करा को स्थिर कर सकता है

सुबह में, आपका जिगर अतिरिक्त ग़ैरकोज़ (रक्त शर्करा) का उत्पादन शुरू करता है ताकि आप को ऊर्जा प्राप्त कर सकें और वह दिन शुरू कर सकें।

इस प्रक्रिया में मधुमेह के बिना लोगों के लिए रक्त शर्करा में शायद ही कोई परिवर्तन होता है। हालांकि, मधुमेह वाले कुछ लोग रक्त से अतिरिक्त ग्लूकोज को हटाने के लिए पर्याप्त इंसुलिन का उत्पादन नहीं कर सकते हैं।

इस कारण से, मधुमेह रोगियों को सुबह में उच्च रक्त शर्करा के साथ जागृत हो जाता है, भले ही वे रात के बाद से कुछ भी खाए न हो। इसे डॉन घटना (18, 1 9) कहा जाता है।

रात के दौरान अन्य लोगों को निद्रात्मक हाइपोग्लाइसीमिया, या निम्न रक्त शर्करा का अनुभव हो सकता है, जो नींद को परेशान कर सकता है (20)।

यदि आप इन घटनाओं में से किसी एक का अनुभव करते हैं, तो आपको अपनी दवा को समायोजित करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करनी पड़ सकती है।

इसके अलावा, कुछ अध्ययनों से यह सुझाव दिया गया है कि सोते समय से पहले स्नैक, रक्त शर्करा में इन परिवर्तनों को रात-रात (20, 21, 22) को पाने में मदद करने के लिए ऊर्जा का अतिरिक्त स्रोत प्रदान करके रोका जा सकता है।

हालांकि, अनुसंधान मिश्रित है, इसलिए इसे सभी के लिए अनुशंसित नहीं किया जा सकता है

यदि आप सुबह में उच्च या निम्न रक्त शर्करा का अनुभव करते हैं, तो अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें कि क्या आपके लिए सोने का नाश्ता अच्छा विचार है

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एक सोने का नाश्ता करने से कुछ लाभ हो सकते हैं जैसे कि आप रात में कम खाने या बेहतर नींद लेते हैं। यह आपके रक्त शर्करा की स्थिरता रखने में भी मदद कर सकता है

बिस्तर से पहले क्या खाएं? अधिकांश लोगों के लिए, बिस्तर से पहले एक स्नैक खाने की पूरी तरह से ठीक है

सही सोने के नाश्ते के लिए कोई नुस्खा नहीं है, लेकिन कुछ चीजें हैं जो आपको ध्यान में रखनी चाहिए।

डेसर्ट और जंक फूड्स से बचें

बिस्तर पर खाने से पहले खाने के लिए बुरी चीज जरूरी नहीं है, पारंपरिक मिठाई के भोजन या जंक फूड जैसे आइसक्रीम, पाई या चिप्स पर लोड करना एक अच्छा विचार नहीं है।

ये खाद्य पदार्थ, जो अस्वास्थ्यकर वसा में उच्च होते हैं और शक्कर में जोड़ा जाता है, कैरेस्ट और पेट भरना वे इसे अपने दैनिक कैलोरी की जरूरतों को पार करने में बहुत आसान बनाते हैं।

बिस्तर से पहले भोजन करना जरूरी नहीं है कि आप अपना वजन कम करें, लेकिन बिस्तर से पहले इन कैलोरी-घने ​​खाद्य पदार्थों पर भरना निश्चित रूप से कर सकते हैं, और आप उन्हें वास्तव में से बचना चाहिए।

यदि आपके पास एक मिठाई दाँत है, तो कुछ जामुन या कुछ चॉकलेट के अंधेरे चॉकलेट की कोशिश करें (जब तक कैफीन आपको परेशान न करे)। या, यदि नमकीन नाश्ते हैं जो आप पसंद करते हैं, तो इसके बदले मुट्ठी भर पागल होते हैं

कार्बोस को प्रोटीन या वसा के साथ मिलाएं

बिस्तर से पहले स्नैकिंग के लिए कोई खाना जरूरी "सर्वश्रेष्ठ" नहीं है हालांकि, जटिल कार्ड्स और प्रोटीन की एक जोड़ी, या थोड़ा मोटी, संभवतः जाने का एक अच्छा तरीका है (20, 22)।

पूरे अनाज, फलों और सब्जियों जैसे कॉम्प्लेक्स कार्बल्स आपको ऊर्जा के एक स्थिर स्रोत प्रदान करते हैं जैसे आप सो जाते हैं।

प्रोटीन या वसा की थोड़ी मात्रा के साथ जोड़कर आपको रात भर पूरा करने और रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद मिल सकती है।

हालांकि, इन संयोजनों के साथ-साथ अन्य लाभ भी हो सकते हैं।

कुछ सबूत बताते हैं कि बिस्तर से पहले एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ एक कार्ब युक्त भोजन खाने से आप सो जाते हैं (23, 24, 25)।

ऐसा इसलिए है क्योंकि कारबॉस अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन के परिवहन में सुधार कर सकते हैं, जिसे न्यूरोट्रांसमीटर में परिवर्तित किया जा सकता है जो नींद को विनियमित करने में मदद करते हैं (23)।

ट्रिपफ़ोफ़ान में समृद्ध पदार्थों के समान ही प्रभाव हो सकता है, जैसे डेयरी, मछली, पोल्ट्री या लाल मांस (23, 24, 25)।

कुछ सबूत यह भी इंगित करता है कि वसा में समृद्ध भोजन नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है (25)

कुछ नाश्ता विचारों में मूंगफली का मक्खन, साबुत अनाज पटाखे और टर्की का एक टुकड़ा या पनीर और अंगूर शामिल हैं।

निचला रेखा:

ज्यादातर लोगों के लिए बिस्तर से पहले नाश्ता खा रहा है, लेकिन आपको जंक फूड और डेसर्ट से बचने की कोशिश करनी चाहिए। कैरबल्स और प्रोटीन या वसा का एक संयोजन का पालन करने के लिए एक अच्छा नियम है।

बिस्तर से पहले क्या खाएं? यह जवाब है कि क्या यह बिस्तर से पहले खाने के लिए एक बुरा विचार है या नहीं, यह आपके और आपकी आदतों पर निर्भर करता है।

बिस्तर से पहले अस्वास्थ्यकर भोजन पर स्नैकिंग की आदत बनाने का कोई अच्छा विचार नहीं है रात के दौरान आपके कैलोरी का एक बड़ा हिस्सा खाने के लिए भी मूर्ख नहीं है

हालांकि, ज्यादातर लोगों को बिस्तर से पहले एक स्वस्थ नाश्ते के लिए यह बिल्कुल ठीक है