वजन कम करने और रोग से लड़ने के लिए एक केटोजेनिक आहार

मोटापे और चयापचय संबंधी बीमारियां दुनिया की सबसे बड़ी स्वास्थ्य समस्याएं बन गई हैं।

वास्तव में, कम से कम 2. 8 मिलियन वयस्क प्रत्येक वर्ष मोटापे से संबंधित कारणों से मर जाते हैं (1)।

मेटाबोलिक सिंड्रोम अमेरिका में 50 मिलियन से ज्यादा लोगों को प्रभावित करता है, और विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं (2, 3, 4) के लिए नेतृत्व कर सकता है।

इसका मुकाबला करने के लिए, कई आहार उभरे हैं, जिनमें से कुछ वास्तव में अनुसंधान (5) द्वारा समर्थित हैं

किटोजेनिक आहार का लाभ, दूसरी तरफ, विज्ञान (6, 7) द्वारा अच्छी तरह से समर्थित है।

यह आलेख बताता है कि कैसेटोजेनिक आहार आपको अपना वजन कम करने और चयापचय रोग से लड़ने में मदद कर सकता है।

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एक केटोजेनिक आहार क्या है?

एक किटोजेनिक आहार वसा में उच्च, प्रोटीन में मध्यम और कार्बल्स में बहुत कम (8) है।

जैसा कि कार्बल्स कम हो जाते हैं और वसा बढ़ जाता है, शरीर में कैटोसिस नामक एक चयापचय अवस्था में प्रवेश होता है। फिर शरीर किणुओं में वसा करना शुरू कर देता है, जो अणु होते हैं जो मस्तिष्क (9, 10) के लिए ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं।

ऐसे आहार पर कुछ दिनों या हफ्तों के बाद, शरीर और मस्तिष्क कार्बल्स के बजाय ईंधन के लिए वसा और किटोन जलाने में बहुत ही कुशल होते हैं।

किटोजेनिक आहार भी इंसुलिन के स्तर को कम करता है यह, बढ़ी हुई केटोन्स के साथ, दो मुख्य कारण हैं, इस आहार में कई स्वास्थ्य लाभ हैं (9, 11, 12, 13, 14)।

केटोजेनिक आहार पर मुख्य भोजन में मांस, मछली, मक्खन, अंडे, पनीर, भारी क्रीम, तेल, नट्स, एवोकादोस, बीज और कम कार्ब सब्जियां शामिल हैं।

इसके विपरीत, अनाज, चावल, सेम, आलू, मिठाई, दूध, अनाज, फलों और यहां तक ​​कि कुछ उच्च-कार्ब सब्जी सहित सभी कार्ब के स्रोतों का सफाया हो गया है।

निचला रेखा: एक किटोजेनिक आहार एक उच्च वसा, मध्यम-प्रोटीन और निम्न कार्ब आहार है। यह मुख्य रूप से इंसुलिन के स्तर को कम करके, केटोन्स का उत्पादन करने और वसा जलने में वृद्धि करके काम करता है।

केटेोजेनिक आहार और वजन घटाने

मजबूत प्रमाण है कि वजन घटाने के लिए किटोजेनिक आहार बहुत प्रभावी हैं (15)।

वे वसा खोने, मांसपेशियों को संरक्षित करने और बीमारियों के कई मार्करों (7, 15, 16, 17, 18, 1 9) को सुधारने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

वास्तव में, कई अध्ययनों ने कम वसा वाले भोजन की तुलना वजन घटाने के लिए एक केटोजेनिक आहार से की है।

निष्कर्ष अक्सर किटोजेनिक आहार को श्रेष्ठ बनाते हैं, भले ही कुल कैलोरी का सेवन (17, 20, 21) हो।

एक अध्ययन में, एक केटोजेनिक आहार पर लोग 2. कम कैलोरी, कम वसा वाले आहार से 2 गुणा अधिक वजन खो देते हैं। ट्राइग्लिसराइड और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में भी सुधार हुआ (1 9)।

आप इस आलेख (1 9) पर सामान्य वजन घटाने के परिणाम देख सकते हैं:

एक और अध्ययन में मधुमेह के आहार संबंधी दिशानिर्देशों के लिए कम कार्ब आहार की तुलना की गई है। यह पाया गया कि निम्न-कार्ब समूह 15 खो गया। 2. 2 एलबीएस (6. 9 किग्रा), जबकि कम वसा वाले समूह को केवल 4.6 एलबीएस (2. 1 किलो) खो गया। 3 महीने से अधिक, निम्न कार्ब आहार से 3 गुना अधिक वजन घटाने (22) होता है।

हालांकि, इन निष्कर्षों के लिए इसके विपरीत सिद्धांत हैं कुछ शोधकर्ताओं का तर्क है कि परिणाम केवल एक उच्च प्रोटीन सेवन के कारण होते हैं, और दूसरों को लगता है कि किटोजेनिक आहार (23, 24) के लिए एक अलग "चयापचय लाभ" है।

अन्य केटोजेनिक आहार अध्ययनों से पता चला है कि लोगों को वसा खो सकता है जब भोजन का सेवन नियंत्रित या प्रतिबंधित नहीं होता है एक वास्तविक जीवन सेटिंग (25) के लिए शोध को लागू करते समय यह अत्यंत महत्वपूर्ण है।

यदि आप कैलोरी की गिनती पसंद करते हैं, तो डेटा बताता है कि एक केटोजेनिक आहार आपके लिए एक बढ़िया विकल्प है। आप केवल कुछ खाद्य पदार्थों को समाप्त कर सकते हैं और कैलोरी को ट्रैक करने की ज़रूरत नहीं है।

निचला रेखा: किटोजेनिक आहार एक प्रभावी वजन घटाने आहार है जो साक्ष्य द्वारा अच्छी तरह से समर्थित है। यह बहुत भरना है और आमतौर पर कैलोरी की गिनती की आवश्यकता नहीं होती है

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किटोजेनिक आहार और वजन घटाने के पीछे तंत्र

कैसेटोजेनिक आहार वजन घटाने को बढ़ावा देता है:

• उच्च प्रोटीन का सेवन: कुछ किटोजेनिक आहार से प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि होती है, जिसमें कई वजन होते हैं हानि लाभ (23)
• खाद्य उन्मूलन: आपके कार्ब सेवन को सीमित करने से आपके भोजन विकल्प भी सीमित होते हैं यह कम से कम कैलोरी का सेवन कम कर सकता है, जो वसा हानि (24, 25) के लिए महत्वपूर्ण है।
• ग्लूकोनोगेंसिस: आपका शरीर ईंधन के लिए कार्बल्स में वसा और प्रोटीन को धर्मान्तरित करता है। यह प्रक्रिया प्रत्येक दिन कई अतिरिक्त कैलोरी जला सकती है (26, 27)।
• भूख दबाने वाला: केजेोजेनिक आहार आपको पूर्ण महसूस करने में सहायता करते हैं यह भूख हार्मोन में सकारात्मक बदलावों से समर्थित है, जिसमें लेप्टिन और घ्रालिन (28) शामिल हैं।
• बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता: केटेजेनिक आहार में इंसुलिन संवेदनशीलता में काफी सुधार हो सकता है, जो कि ईंधन उपयोग और चयापचय (29) को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
• वसा के भंडारण में कमी: कुछ शोध से पता चलता है कि केटोजेनिक आहार लाइपोजनेजेनिस को कम कर सकते हैं, चीनी को वसा में परिवर्तित करने की प्रक्रिया (30)।
• वसा जलने में वृद्धि: केजेजेनिक आहार तेजी से आपके शरीर में वसा की मात्रा बढ़ाते हैं, जो रोजाना रोज़ाना और व्यायाम (31, 32) होता है।

यह बहुत स्पष्ट है कि सिफारिश की गई उच्च कार्ब, कम प्रोटीन और कम वसा वाले आहार की तुलना में एक किटोजेनिक आहार एक सफल वजन घटाने उपकरण हो सकता है

नीचे की रेखा: एक किटोजेनिक आहार आपको जलाने में मदद कर सकता है वसा, अन्य वजन घटाने आहार की तुलना में, कैलोरी सेवन कम करें और पूर्णता की भावनाओं को बढ़ाएं।

मेटबोलिक रोगों का सेवन कर सकता है

मेटाबोलिक सिंड्रोम मोटापा, प्रकार 2 मधुमेह और हृदय रोग (33, 34) के लिए पांच सामान्य जोखिम कारकों का वर्णन करता है:

• उच्च रक्तचाप
• पेट की मोटापा (पेट के बहुत सारे वसा)
• "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर
• "अच्छे" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का कम स्तर
• उच्च रक्त शर्करा के स्तर

इन जोखिम कारकों में से कई सुधार किए जा सकते हैं --- या समाप्त भी हो सकते हैं - - पोषण और जीवनशैली में परिवर्तन (35) के साथ।

मधुमेह और चयापचय रोग में इंसुलिन भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इंसुलिन के स्तर को कम करने के लिए विशेष रूप से टाइप 2 डायबिटीज़ या प्रीबिटाइज (36, 37, 38) वाले लोगों के लिए केटेजेसिक आहार बेहद प्रभावी होते हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि किटोजेनिक आहार पर केवल 2 सप्ताह बाद, इंसुलिन की संवेदनशीलता में 75% की वृद्धि हुई और रक्त शर्करा 7 से गिरा।5 mmol / l से 6. 2 मिमीोल / एल (36)

16 सप्ताह के एक अध्ययन में रक्त शर्करा के स्तर में 16% की कमी भी हुई। इसके अतिरिक्त, 21 प्रतिभागियों में से 7 सभी मधुमेह दवाओं (3 9) को पूरी तरह से बंद करने में सक्षम थे।

टेटग्लिसराइड के स्तर पर एक किटोजेनिक आहार पर आश्चर्यजनक प्रभाव हो सकता है एक अध्ययन में पाया गया कि ट्राइग्लिसराइड का स्तर केवल 4 सप्ताह (40) के बाद 107 से 79 मिलीग्राम / डीएल तक गिर गया।

नीचे की रेखा: केटेजेनिक आहार मेटाबोलिक सिंड्रोम के कई पहलुओं में सुधार कर सकते हैं, मोटापे के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग

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मेटाबोलिक रोग पर प्रभाव के पीछे तंत्र

चयापचय रोग के मार्करों पर केटोजेनिक आहार के कठोर प्रभाव की व्याख्या करने वाले कई प्रमुख कारक हैं। इसमें शामिल हैं:

• कम कार्बोन्स: एक उच्च-कार्ब आहार लगातार रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को बढ़ा सकता है, जिससे समय के साथ खराब सेल फ़ंक्शन और नुकसान हो सकता है (36)।
• कम इंसुलिन प्रतिरोध: इंसुलिन प्रतिरोध से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं पैदा हो सकती हैं जैसे कि सूजन, उच्च ट्राइग्लिसराइड स्तर और वसा लाभ (42)।
• स्वस्थ वसा: एक किटोजेनिक आहार पर खाने के अतिरिक्त स्वस्थ वसा "अच्छे" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं (43)।
• केटोन निकाय: केनोन के शरीर में स्वास्थ्य के लिए कुछ आश्चर्यजनक लाभ हैं, जिनमें कैंसर, अल्जाइमर और मिर्गी (44, 45, 46) जैसे रोग शामिल हैं।
• सूजन: किटोजेनिक आहार काफी पुरानी सूजन को कम कर सकता है, जो मेटाबोलिक सिंड्रोम और विभिन्न रोगों (46, 47, 48, 49) से जुड़ा हुआ है।
• वसा हानि: यह आहार शरीर में वसा, विशेष रूप से अस्वास्थ्यकर पेट की वसा के नुकसान को बढ़ावा देता है। पेट क्षेत्र में अतिरिक्त वसा मेटाबोलिक स्वास्थ्य (50) के लिए विनाशकारी है।

इसके अतिरिक्त, केटोजेनिक आहार सामान्य इंसुलिन समारोह को बहाल करने में मदद कर सकते हैं। अनुसंधान ने दिखाया है कि स्वस्थ इंसुलिन फ़ंक्शन सूजन से लड़ सकता है, जबकि गरीब इंसुलिन समारोह इसे बढ़ा सकता है (51)।

जैसा कि आप देख सकते हैं, इन कारकों का संयोजन स्वास्थ्य और स्वास्थ्य के क्षेत्र में बीमारी से महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

निचला रेखा: केयेजेनिक आहार इंसुलिन समारोह में सुधार, सूजन कम करने और वसा हानि को बढ़ावा देने, दूसरों के बीच में, चयापचय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

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कैटोजेनिक आहार का पालन कैसे करें

यदि आप एक केटोजेनिक आहार की कोशिश करना चाहते हैं, तो इन बुनियादी नियमों का पालन करें:

• कार्बोज़ को खत्म करें: भोजन लेबल की जांच करें, और 30 ग्राम कार्बोन्स या प्रति दिन कम।
• स्टेपल पर शेयर करें: मांस, पनीर, पूरे अंडे, नट्स, तेल, एवोकैडो, तेल मछली और क्रीम खरीदें, क्योंकि ये अब आपके आहार में स्टेपल हैं।
• अपने veggies खाएं: फैट स्रोत कैलोरी में उच्च हैं, तो अपने प्लेट को भरने के लिए कम कार्ब्रिड veggies पर प्रत्येक भोजन आधार और आप को पूरा महसूस करने में मदद
• प्रयोग: एक किटोजेनिक आहार अभी भी दिलचस्प और स्वादिष्ट हो सकता है आप केटोजेनिक पास्ता, रोटी, मफिन, चॉकलेट, पुडिंग, आइसक्रीम, आदि भी बना सकते हैं।
• एक योजना बनाएं: जब आप यात्रा पर होते हैं तो निम्न कार्बिल भोजन ढूंढना कठिन हो सकता है किसी भी आहार के रूप में, यह योजना और स्नैक्स या भोजन के लिए जाने के लिए महत्वपूर्ण है।
• वही ढूंढें जो आपको पसंद हैं: प्रयोग जब तक आप अपने लिए अंतिम केटो आहार नहीं पाते।
• ट्रैक की प्रगति: फोटो, माप लें और हर 3 से 4 सप्ताह में अपने वजन की निगरानी करें। यदि प्रगति बंद हो जाती है, तो थोड़ा सा हिस्सा कम करने का प्रयास करें
• खनिजों को बदलें: केटोसिस आपके द्रव और खनिज संतुलन को बदलता है। इस कारण से, अपना भोजन नमक करें और शायद इलेक्ट्रोलाइट्स या मैग्नीशियम ले लो।
• पूरक पदार्थों की कोशिश करें: केटोजेनिक प्रक्रिया को बढ़ावा देने के लिए, आप केटोोन नमक की खुराक, एमसीटी तेल (दिन में दो बार 5-10 ग्राम) या नियमित रूप से नारियल का तेल का उपयोग कर सकते हैं।
• लगातार रहें: सफलता का कोई शॉर्टकट नहीं है किसी भी आहार के साथ, स्थिरता सबसे महत्वपूर्ण कारक है

आप मूत्र या रक्त में कीटोन के स्तर की निगरानी भी कर सकते हैं, क्योंकि ये आपको यह बताने दें कि क्या आप केटोसिस प्राप्त करने के लिए पर्याप्त कार्ब स्तर रख रहे हैं या नहीं।

वर्तमान शोध के आधार पर, मेरी प्रयोगशाला में अध्ययन और ग्राहकों के साथ निरंतर परीक्षण, 0 से अधिक कुछ 5-1। 0 मिमीोल / एल < पर्याप्त पौष्टिक किटोसिस दर्शाता है (21)। नीचे की रेखा:

कम-कारबेट veggies और उच्च वसा वाले मांस, मछली या अंडे पर अपने भोजन के अधिकांश आधार। आप अपने केटोन स्तरों की निगरानी भी कर सकते हैं। विज्ञापनअज्ञापन

क्या आपको एक केटोजेनिक आहार की कोशिश करनी चाहिए?

प्रत्येक व्यक्ति के लिए कोई भी आहार उपयुक्त नहीं है, विशेष रूप से व्यक्तिगत चयापचय, जीन, शरीर के प्रकार, जीवन शैली, स्वाद कली और व्यक्तिगत प्राथमिकताएं भिन्न होती हैं।

हालांकि, किटोजेनिक आहार उन लोगों के लिए अद्भुत काम कर सकता है जो अधिक वजन वाले या मेटाबोलिक सिंड्रोम के खतरे में हैं।

फिर भी, यदि आप उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को नापसंद करते हैं लेकिन कार्बल्स प्यार करते हैं, तो यह आहार आपके लिए रहना मुश्किल हो सकता है यदि आपको अभी भी कम कार्ब आहार का विचार पसंद है, तो कार्ब साइकलिंग या मानक कम कार्ब आहार आपके लिए बेहतर विकल्प हो सकता है।

कैटोजेनिक आहार का उपयोग अल्पावधि में भी किया जा सकता है, जिससे आप वसा खो सकते हैं और स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। फिर भी इस के लिए बहुत सी अनुशासन की आवश्यकता है, और स्वस्थ भोजन के साथ पालन किया जाना चाहिए।

एक किटोजेनिक आहार भी कुलीन एथलीटों या मांसपेशियों की बड़ी मात्रा में निर्माण करने के इच्छुक लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है मांस, अंडे, मछली और डेयरी द्वारा निभाई गई महत्वपूर्ण भूमिका के कारण शाकाहारी या शाकाहारी भी इस आहार के साथ संघर्ष कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, एक केटोजेनिक आहार में संक्रमण कभी-कभी नकारात्मक लक्षण पैदा कर सकता है जिन्हें अक्सर "केटो फ्लू" कहा जाता है।

इसमें गरीब ऊर्जा और मानसिक कार्य शामिल हो सकते हैं, भूख में वृद्धि, नींद की समस्याएं, मतली, पाचन असुविधा और खराब व्यायाम प्रदर्शन

हालांकि यह केवल शायद ही कभी होता है, इससे पहले कि वे ठीक से शुरू होने से पहले कुछ लोगों को छोड़ने का कारण हो सकता है, विशेष रूप से किसी भी आहार के पहले कुछ हफ्तों के रूप में सबसे कठिन होते हैं

बहुत कम कार्ब सेवन के कारण - प्रति दिन 50 ग्राम से कम - केटेजेनिक आहार भी उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं जो सप्ताहांत बंद करना चाहते हैं।

निचला रेखा:

यदि आप इसे छड़ी करते हैं तो केटोजेनिक आहार आपको आश्चर्यजनक परिणाम प्रदान कर सकता है हालांकि, यह हर किसी के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है होम संदेश ले लो

एक केटोजेनिक आहार से अधिक लाभ पाने के लिए, आपको उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए और अपने कार्ब सेवन को प्रतिदिन 30 से 50 ग्राम तक सीमित करना चाहिए।

यदि आप इसके साथ चिपके रहते हैं, तो केटोजेनिक आहार का लाभ बेहद प्रभावशाली है - खासकर स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए

केटेजेनिक आहार भी चयापचय संबंधी बीमारी के जोखिम कारकों को कम कर सकते हैं और यहां तक ​​कि 2 प्रकार की मधुमेह और मोटापे जैसी बीमारियों से लड़ने के लिए भी।