ओट्स 101: पोषण तथ्यों और स्वास्थ्य लाभ

ओट एक पूरे अनाज अनाज हैं, जिसे वैज्ञानिक रूप से ऐवेना सैटिवा जाना जाता है। वे मुख्य रूप से उत्तर अमेरिका और यूरोप में उगाए जाते हैं

वे फाइबर का एक बहुत अच्छा स्रोत हैं, विशेष रूप से बीटा-ग्लूकेन, और विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट्स में उच्च है।

पूरे ओट, एवनेंटमैड्स नामक एंटीऑक्सिडेंट के एक अनूठे समूह का एकमात्र स्रोत हैं, जो हृदय रोग के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव मानते हैं।

उनके फायदेमंद स्वास्थ्य प्रभावों के कारण, जैसे कि रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना, जई को स्वास्थ्य भोजन (1, 2, 3, 4) के रूप में काफी रुचि मिली है।

ओट्स को आमतौर पर लुढ़का या कुचल दिया जाता है, और पकाया हुआ सामान, ब्रेड, मूसाली और ग्रैनोला में ओटमील (दलिया) के रूप में खाया जा सकता है

पूरे अनाज ओट को ओट ग्रेट्स कहा जाता है।

जई का दलिया सबसे सामान्य रूप से लुढ़का या कुचल दिया जाता है और हल्के से दलिया का उत्पादन करने के लिए काटा जाता है।

त्वरित, या तत्काल दलिया अधिक पतली लुढ़का या कट जई का बना होता है जो कि पानी को अधिक आसानी से अवशोषित करते हैं और इसलिए तेजी से पकाते हैं।

जई का दलिया (अनाज की फाइबर-समृद्ध बाहरी परत) अक्सर अनाज के रूप में अलग से खपत होती है, म्यूसली या ब्रेड के साथ।

शिशु ओटमैल का उत्पादन करने के लिए, जई को अक्सर पाउडर में संसाधित किया जाता है जो पानी के साथ मिश्रित होने पर मोटी दलिया बन जाता है।

पोषण तथ्य

ओट्स के पास एक संतुलित संतुलित पोषक तत्व है, और एक सेवन (30 ग्राम) जई में 117 कैलोरी होते हैं

वजन से, कच्चे जई 66% कार्बोहाइड्रेट, 17% प्रोटीन, 7% वसा और 11% फाइबर हैं।

नीचे दी गई तालिका में ओट्स (5) में पोषक तत्वों पर विस्तृत जानकारी दी गई है:

पोषण तथ्य: ओट, कच्चे - 100 ग्राम

मात्रा
कैलोरी	389
जल	8 %
प्रोटीन	16। 9 जी
कार्ड्स	66 3 जी
चीनी	~
फाइबर <99 9> 10 6 जी	फैट <99 9> 6 9 जी
संतृप्त	1 22 ग्राम
मोनोअनसैचुरेटेड	2 18 ग्राम
पॉलीअनसेचुरेटेड	2 54 जी
ओमेगा -3	0 11 जी
ओमेगा -6	2 42 ग्राम
ट्रांस वसा	~
कार्बोस	कार्बोस ने जई का 66% हिस्सा बनाया

ओट चीनी में बहुत कम है, केवल 1% सूक्रोज से आ रही है।

कार्बल्स के बारे में 11% फाइबर हैं, और 85% स्टार्च के होते हैं

स्टार्च

स्टार्च ओट का सबसे बड़ा घटक है, जो ग्लूकोज अणुओं की लंबी श्रृंखलाओं से बना है।

जई में स्टार्च अन्य अनाज में स्टार्च से अलग है इसकी एक उच्च वसा वाली सामग्री है, और एक उच्च चिपचिपाहट (पानी बाँधने की क्षमता) (6, 7, 8)।

तीन प्रकार के स्टार्च जई में पाए जाते हैं, पाचन योग्यता के संदर्भ में वर्गीकृत (9)

जई में मुख्य स्टार्च निम्न हैं:

तेजी से पका हुआ स्टार्च (7%), जो जल्दी से टूट जाता है और ग्लूकोज के रूप में अवशोषित होता है

• धीरे-धीरे पका हुआ स्टार्च (22%) , जो टूट गया है और धीरे-धीरे अवशोषित (10)।
• प्रतिरोधी स्टार्च (25%) , जो फाइबर के एक प्रकार की तरह काम करता है यह पाचन से बच जाता है और मैथुन करने वाले बैक्टीरिया (11) को खिलाकर आंत स्वास्थ्य में सुधार करता है।
• फाइबर ओट में लगभग 11% फाइबर होते हैं, और दलिया में 1. 7% फाइबर होता है।

जई में फाइबर के बहुमत घुलनशील है, ज्यादातर फाइबर जिन्हें बीटा-ग्लूकेन कहा जाता है

ओट में लिग्निन, सेलूलोज़ और हेमीलेलोूस (12) सहित अघुलनशील फाइबर भी होते हैं।

ओट्स अन्य अनाज की तुलना में अधिक घुलनशील फाइबर होते हैं, जिससे धीमी पाचन हो जाती है, भूख की बढ़ती तृप्ति और दमन (13, 14)।

बीटा-ग्लूकेन्स तंतुओं में अनूठे हैं, क्योंकि वे अपेक्षाकृत कम एकाग्रता पर चिपचिपा (जेल-समान) समाधान बना सकते हैं।

कच्चे, पूरे जई में, बीटा-ग्लूकन की मात्रा 2 से होती है। 3-8। 5%, ज्यादातर जई का दलिया (15, 16) में केंद्रित है।

बीटा-ग्लूकेन्स कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और पित्त एसिड का उत्सर्जन बढ़ाने के लिए जाना जाता है। माना जाता है कि उन्हें कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन (17, 18, 1 9, 20) के बाद रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में कमी का कारण माना जाता है।

बीटा-ग्लूकन्स की दैनिक खपत कोलेस्ट्रॉल को कम दिखाया गया है, खासकर एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल, और इसलिए हृदय रोग (21) के खतरे को कम कर सकता है।

नीचे की रेखा:

जई में कार्बल्स ज्यादातर स्टार्च और फाइबर से बने होते हैं। ओट्स बीटा-ग्लूकेन नामक एक अनूठी प्रकार के फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा है।

प्रोटीन ओट्स गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जो सूखी वजन से 11-17% से है, जो कि अधिकांश अन्य अनाज (22) से अधिक है।

जई में प्रमुख प्रोटीन को एवेनलिन कहा जाता है (80%), जिसे किसी अन्य अनाज में नहीं मिला है, लेकिन वसा की प्रोटीन के समान है।

एक मामूली प्रोटीन एक प्रोलाइन है जिसे एवेनिन कहा जाता है, जो गेहूं (23) में लस से संबंधित है।

हालांकि, ग्लूटेन असहिष्णुता वाले ज्यादातर लोगों के लिए शुद्ध जई सुरक्षित माना जाता है (24)।

फैट

पूरे ओट में 5- 9% से लेकर अधिकांश अन्य अनाज की तुलना में अधिक वसा होता है। इसमें ज्यादातर असंतृप्त फैटी एसिड (3) होते हैं।

नीचे की रेखा:

ओट्स में अधिक प्रोटीन और अन्य अनाज की तुलना में अधिक वसा होता है शुद्ध जई लस मुक्त हैं

विटामिन और खनिज ओट कई विटामिन और खनिजों में उच्च है मुख्य लोग नीचे सूचीबद्ध हैं

मैंगनीज:

आमतौर पर साबुत अनाज में उच्च मात्रा में पाए जाते हैं, यह खनिज विकास, विकास और चयापचय के लिए महत्वपूर्ण है (25)।

• फास्फोरस: अस्थि स्वास्थ्य और ऊतक रखरखाव (26) के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज।
• कॉपर: एक एंटीऑक्सिडेंट खनिज जिसे अक्सर पश्चिमी आहार में कमी होती है यह हृदय स्वास्थ्य (27) के लिए महत्वपूर्ण माना जाता है।
• विटामिन बी 1: थियामीन के रूप में भी जाना जाता है, यह विटामिन अनाज, सेम, नट्स और मांस सहित कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है
• लोहा: हीमोग्लोबिन का एक घटक के रूप में, एक प्रोटीन जो रक्त में ऑक्सीजन के परिवहन के लिए जिम्मेदार है, मानव आहार में लोहे बिल्कुल जरूरी है
• सेलेनियम: शरीर में विभिन्न प्रक्रियाओं के लिए एक एंटीऑक्सीडेंट महत्वपूर्ण है। कम सेलेनियम की स्थिति समयपूर्व मृत्यु के जोखिम में वृद्धि के साथ जुड़ी हुई है, और प्रतिरक्षा और मानसिक कार्य बिगड़ा (28)।
• मैग्नीशियम: अक्सर आहार में कमी होती है, यह खनिज शरीर में कई प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण होता है (2 9)।
• जस्ता: एक खनिज जो शरीर में कई रासायनिक प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है और समग्र स्वास्थ्य (30) के लिए महत्वपूर्ण है।
• नीचे की रेखा: ओट्स में कई मात्रा में विटामिन और खनिजों की मात्रा होती है, जैसे कि मैंगनीज, फास्फोरस, तांबा, बी-विटामिन, लोहा, सेलेनियम, मैग्नीशियम और जस्ता।

अन्य प्लांट कंपाउंड्स पूरे ओट एंटीऑक्सिडेंट्स में समृद्ध हैं जो विभिन्न स्वास्थ्य लाभ (3, 31, 32, 33) प्रदान कर सकते हैं।

मुख्य संयंत्र संयुग्म नीचे सूचीबद्ध हैं

एवनथरामाइड्स:

केवल जई में मिला, एवनथरामाइड्स शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट्स का एक परिवार है वे धमनी सूजन को कम कर सकते हैं और रक्तचाप को नियंत्रित कर सकते हैं (34, 35, 36)।

• फेरिलिक एसिड: ओट्स और अन्य अनाज के अनाज में सबसे आम पॉलीफेनोल एंटीऑक्सीडेंट (12, 37)।
• फाइटिक एसिड: भूसे में सबसे प्रचुर मात्रा में, फाइटिक एसिड एक एंटीऑक्सिडेंट है जो खनिजों के अवशोषण को कम कर सकता है, जैसे लोहा और जस्ता (12, 38)।
• निचला रेखा: ओट्स केवल एवनथरामाइड्स नामक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट का एकमात्र आहार स्रोत हैं इसमें फेरिलिक एसिड और फिटिक एसिड भी होते हैं।

ओट्स के स्वास्थ्य लाभ अध्ययन ने बार-बार पुष्टि की है कि जई, दलिया या जई चोकर के रूप में, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं, जिससे हृदय रोग (39, 40, 41, 42, 43) के जोखिम को कम करना चाहिए।

ओट्स का दावा है कि रक्तचाप (44, 45) कम करने और मोटापे के खतरे को कम करने और टाइप 2 डायबिटीज (46, 47, 48) को भी कम किया गया है।

नीचे सूचीबद्ध ओट और जई चोकर का मुख्य स्वास्थ्य लाभ हैं

ओट कोलेस्ट्रॉल कम कर सकते हैं

हृदय रोग दुनिया भर में मौत का प्रमुख कारण है (49)।

रक्त कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है, विशेष रूप से ऑक्सीकरण वाले एलडीएल-कोलेस्ट्रॉल (50)।

कई अध्ययनों से रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में जई या जई चूर्ण की प्रभावशीलता दिखाई देती है, जो मुख्य रूप से उनके बीटा-ग्लूकेन सामग्री (41, 51, 52, 53, 54, 55) को जिम्मेदार ठहराती है।

इन कोलेस्ट्रॉल-कम प्रभावों के लिए दो सुझाए गए तंत्रों का प्रस्ताव किया गया है।

सबसे पहले, बीटा ग्लुकन पाचन सामग्री की चिपचिपाहट बढ़ाकर वसा और कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को धीमा कर सकता है (56)।

दूसरा, बीटा-ग्लूकेन आंत में कोलेस्ट्रॉल से भरपूर पित्त एसिड के साथ बांधता है, जो पाचन में सहायता के लिए जिगर द्वारा निर्मित होता है। बीटा-ग्लूकेन तब उन्हें पाचन तंत्र के नीचे ले जाता है और अंततः शरीर से बाहर निकलता है।

आम तौर पर, पित्त एसिड को पाचन तंत्र में पुनर्नवीनीकरण (पुन: अवशोषित) किया जाता है, लेकिन बीटा ग्लुकन इस रीसाइक्लिंग प्रक्रिया को रोकता है, जिससे शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी आ जाती है (57)।

अधिकारियों ने स्वास्थ्य दावे को मंजूरी दी है कि कम से कम 3 ग्राम बीटा-ग्लूकेन वाले प्रति दिन हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है (58)।

नीचे की रेखा:

ओट्स में बीटा-ग्लूकेन्स की उच्च मात्रा होती है, जो रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में बहुत प्रभावी हैं।

ओट्स और टाइप 2 डायबिटीज हाल के वर्षों और दशकों में टाइप 2 डायबिटीज के प्रभाव में नाटकीय रूप से वृद्धि हुई है।

टाइप 2 मधुमेह की विशेषता रक्त शर्करा के असामान्य विनियमन द्वारा होती है, आमतौर पर हार्मोन इंसुलिन की कमी की संवेदनशीलता के परिणामस्वरूप।

रक्त शर्करा नियंत्रण (5 9, 60) पर फायदेमंद प्रभाव दिखाते हुए टाइप 2 मधुमेह वाले रोगियों में बीटा ग्लुकेन्स, जई से घुलनशील फाइबर का परीक्षण किया गया है।

कार्बोहाइड्रेट-समृद्ध भोजन (61, 62, 63) के बाद जई से बीटा-ग्लूकेन्स की मामूली मात्रा में ग्लूकोज और इंसुलिन प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने के लिए दिखाया गया है।

टाइप 2 मधुमेह और गंभीर इंसुलिन प्रतिरोध वाले मरीजों में, दलिया के साथ एक 4-सप्ताह के भोजन के हस्तक्षेप से रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने के लिए आवश्यक इंसुलिन खुराक में 40% की कमी आई (64)।

अध्ययन बताता है कि बीटा ग्लुकेन्स इंसुलिन की संवेदनशीलता को बदल सकते हैं, टाइप 2 डायबिटीज (65, 66, 67, 68) की शुरुआत में देरी या रोक सकते हैं, लेकिन एक हालिया समीक्षा अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला है कि सबूत असंगत हैं (54)।

उबले हुए पूरे जई कम ग्लूकोज और इंसुलिन प्रतिक्रियाएं पैदा करते हैं, लेकिन प्रतिक्रियाओं में काफी वृद्धि हुई है यदि खाना पकाने से पहले आटे का आटा ग्राउंड (69, 70, 71) है।

नीचे की रेखा:

ओट्स कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के बाद रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिक्रिया को कम कर सकते हैं। इससे उन्हें मधुमेह रोगियों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद होता है।

जई और बढ़ती तृप्ति ऊर्जा संतुलन में सतही महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है यह खाने से रोकता है और हमें भूख से वापस लेने से रोकता है (72)।

बदलते तृप्ति संकेतों को मोटापे और प्रकार 2 मधुमेह (73, 74) के साथ जोड़ा गया है।

38 आम खाद्य पदार्थों की तृप्ति प्रभाव में रैंकिंग के एक अध्ययन में दलिया (पका हुआ दलिया) तीसरा समग्र और नाश्ता पदार्थों के बीच 1 स्थान पर है (75)।

बीटा-ग्लूकन्स जैसे पानी में घुलनशील फाइबर, पेट में खाली होने में देरी, पेट के विस्तार में वृद्धि और तृप्ति हार्मोन (76, 77, 78) के रिलीज को बढ़ावा देने से तृप्ति में वृद्धि हो सकती है।

मानव परीक्षणों से पता चला है कि दलिया, बीटा-ग्लूकेन्स में समृद्ध है, तृप्ति और बढ़ने वाले नाश्ता अनाज और अन्य प्रकार के आहार फाइबर (13, 14, 79, 80) की तुलना में भूख को कम कर सकता है।

अत्यधिक तृप्त, जई, दलिया के रूप में खाया जा रहा है इसके अलावा, कैलोरी में कम है और बहुत अधिक फाइबर और अन्य स्वस्थ पोषक तत्व होते हैं, जिससे उन्हें प्रभावी वजन घटाने आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त बनाते हैं।

नीचे की रेखा:

कोष (पका हुआ दलिया) कैलोरी में कम है, अन्य नाश्ता खाद्य पदार्थों की तुलना में बहुत भरने और भूख कम कर सकती है।

ओट्स और ग्लूटेन-फ्री आहार एक लस मुक्त आहार उन लोगों के लिए एकमात्र उपाय है जो सेलीक बीमारी से पीड़ित हैं, साथ ही लस की संवेदनशीलता वाले कई व्यक्तियों के लिए

ओट्स में लस नहीं होता है, लेकिन उनमें एक समान प्रकार की प्रोटीन होती है, जिसे एवेनिन कहा जाता है।

नैदानिक ​​अध्ययनों से पता चला है कि ज्यादातर सीलिएक रोग वाले मरीजों (81, 82, 83, 84, 85, 86) ने शुद्ध ओट के मध्यम या अधिक मात्रा में बर्दाश्त किया जा सकता है।

ओट्स को लस मुक्त आहार के पोषण मूल्य को बढ़ाने, खनिज और फाइबर सेवन दोनों में वृद्धि करने के लिए दिखाया गया है, और व्यक्तियों को आमतौर पर उनके ग्लूटेन-मुक्त भोजन (87, 88) में ओट को शामिल करना पसंद करते हैं।

एक लस मुक्त आहार में जई के साथ सबसे बड़ी समस्या गेहूं के साथ दूषित होती है, क्योंकि ओट अक्सर अन्य अनाज (89, 90) के समान सुविधाओं में संसाधित होते हैं।

इसलिए, सीलियाक मरीजों के लिए जरूरी है कि वे केवल "शुद्ध" या "लस मुक्त" के रूप में प्रमाणित किया गया है। 999> नीचे की रेखा:

ओट्स स्वाभाविक रूप से लस मुक्त हैं, लेकिन वे अक्सर गेहूं से दूषित ग्लूटेन के प्रति संवेदनशील व्यक्तियों को केवल "शुद्ध" या "लस मुक्त" के रूप में प्रमाणित किए गए जई का उपभोग करना चाहिए।

ओट्स के अन्य स्वास्थ्य लाभ

कई अन्य क्षेत्रों में ओट का व्यापक अध्ययन किया जा रहा है, जैसे कैंसर अनुसंधान, जो अब भी प्रारंभिक दौर में है। कुछ अन्य लाभ हैं जो उल्लेख के लायक हैं

युवा शिशुओं के लिए जई को दूध पिलाने से पहले, 6 महीने की उम्र तक पहुंचने से पहले, अस्थमा (91) के विकास के जोखिम में कमी आई है।

कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि जई बैक्टीरिया, वायरस, कवक और परजीवी (9 2) से लड़ने की क्षमता को बढ़ाकर प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दे सकती है।

बुजुर्ग लोगों में, जई चोकर फाइबर का सेवन कल्याण में सुधार हो सकता है और जुलाब की जरूरत कम हो सकती है (93, 94, 95)।

नीचे की रेखा:

ओट्स सभी प्रकार के लाभों से जुड़ा हुआ है, जिनमें बचपन के अस्थमा का खतरा, बढ़ी हुई प्रतिरक्षा प्रणाली और बुजुर्गों में जुलाब की कमी की आवश्यकता शामिल है।

प्रतिकूल प्रभाव

ओट आमतौर पर अच्छी तरह से सहन कर रहे हैं, स्वस्थ व्यक्तियों में कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं है। ऐवेनिन-संवेदनशील व्यक्तियों को लस असहिष्णुता के समान प्रतिकूल लक्षणों का सामना करना पड़ सकता है, और उनके आहार (9 6, 97, 98) से ओट को बाहर करना चाहिए।

ओट अन्य अनाज जैसे गेहूं के साथ दूषित हो सकते हैं, जिससे उन्हें सीलियाक रोग (ग्लूटेन असहिष्णुता) या गेहूं एलर्जी (89, 90) वाले लोगों के लिए अनुपयुक्त बनाया जा सकता है।

व्यक्तियों के लिए जरूरी है कि एल्यूमीनियम या असहिष्णु गेहूं, या अन्य अनाज प्रकार, केवल जई को खरीदने के लिए जो प्रदूषण से शुद्ध के रूप में प्रमाणित होते हैं

नीचे की रेखा:

ओट आमतौर पर अच्छी तरह से सहन कर रहे हैं, लेकिन वे लस के साथ दूषित हो सकते हैं। जो लोग लस के प्रति संवेदनशील होते हैं उन्हें केवल "शुद्ध" और गैर-दूषित जई का उपभोग करना चाहिए।

सारांश

ओट्स दुनिया के स्वास्थ्यप्रद अनाजों में से हैं वे कई विटामिन, खनिज और अद्वितीय पौधों के यौगिकों का एक अच्छा स्रोत हैं

ओट में बीटा-ग्लूकन्स नामक अनन्य घुलनशील फाइबर भी शामिल हैं, जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

इसमें निम्न कोलेस्ट्रॉल, रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिक्रियाएं कम कर दी गई हैं, कब्ज से राहत और बेहतर प्रतिरक्षा समारोह शामिल हैं।

इस सब के अतिरिक्त, जई भी बहुत भर रहे हैं, और भूख को कम कर सकते हैं और कम कैलोरी खा सकते हैं।