जरूरी कमर फैलाव आपको पता होना चाहिए
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अवलोकन
-रनेर्स, बेसबॉल खिलाड़ी, और हॉकी खिलाड़ी, ध्यान दें: यदि आप पहले गर्म या खिंचाव नहीं करते हैं तो आप गले की मांसपेशियों को खींच सकते हैं।
यदि आप स्वाभाविक रूप से लचीले व्यक्ति नहीं हैं तो तंग करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकता है अधिकांश शोधकर्ता इस बात से सहमत हैं कि स्थैतिक और गतिशील खींचने का एक संयोजन उपयोगी है क्योंकि यह मांसपेशियों के फाइबर को ढीला करने में मदद करता है और रक्त के प्रवाह में वृद्धि करता है ताकि आपका शरीर तनाव का अभ्यास उचित रूप से कर सके। एक स्थैतिक खंड एक प्रकार है जिसे आप लंबे समय तक स्थिर बनाए रखते हैं। इसके विपरीत, एक गतिशील खंड एक वार्मअप के समान है, लेकिन अधिक लक्षित है। यह आपकी योजना बनाई गतिविधि की गति की नकल करके आपके शरीर को तैयार करता है जब गले की चोटों को रोकने के लिए आता है, गतिशील खींच महत्वपूर्ण है।
विज्ञापनविज्ञापनग्रोन मांसपेशियों
मांसपेशियों की मांसपेशियों कौन से मांसपेशियां हैं?
छह जीभ की मांसपेशियों हैं: योजक मैग्नास, योजक ब्रेविस, योजक लम्ब्स, ग्रेसिलीस और पेक्टिनेस। वे सब जघन हड्डी से जांघ के ऊपर और घुटने के अंदर से जुड़ते हैं। न्यू यॉर्क के एक भौतिक चिकित्सक और योग शिक्षक डॉ। जूली ऐन एआरओन कहते हैं, "असल में, वे मांसपेशियां हैं जो आपके पैर को मध्य में वापस खींचती हैं, उदाहरण के लिए, यह पक्ष की ओर से है।" एडक्टर्स सबसे बड़ी मांसपेशी समूह हैं, और सबसे अधिक चोट लगने की संभावना है। सबसे सामान्य चोटों में से एक मांसपेशी समूह के लिए तनाव / आंसू है।
गतिशील फैले
गतिशील फैले
डॉ। एऑरॉन ने चोटों को रोकने के लिए अभ्यास से पहले गतिशील हिस्सों को करने की सलाह दी है जैसे कि हो रहा से आँसू गतिशील हिस्सों में शरीर के तापमान में वृद्धि होती है और संयोजी ऊतक को थोड़ा आगे बढ़ने का कारण बनता है, वह कहते हैं। यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जो:
लेग स्विंग
- पैर के साथ खड़े रहो और जमीन से 1 फुट की तरफ बढ़ो।
- खड़े पैर की एड़ी पर अपना वजन रखें
- धीरे धीरे शुरू, एक आंदोलन में आगे, पीछे, और पीछे अपने पैर स्विंग।
- जैसा कि आप ढीला करना शुरू करते हैं, गति को चुनना शुरू करें और
गति की अपनी सीमा बढ़ाएं
- प्रत्येक चरण में 20 बार करना
गेट का विस्तार होता है
- जब आप अपना दाहिना पैर उठाते हैं तो अपने बाएं पैर पर खड़े हो जाओ
- हिप स्तर पर अपना दाहिना घुटने उठाएं, इसे बाहर निकालें और अपने शरीर से दूर खुलें आप अपने गले में खिंचाव महसूस करेंगे इसे "द्वार खोलना" कहा जाता है "
- अपने घुटने को अपने शरीर के सामने वापस ले आओ और फिर अपना पैर कम करें आप बस "द्वार बंद कर दिया "
- अपने दाहिने पैर के साथ चरण 1-3 दोहराएं।
क्रॉसओवर फैक्ट
- बाएं पैर के साथ बाईं ओर कदम रखें
- अपने बाएं पैर के सामने चारों ओर अपने दाएं पैर घुमाएं
- बाएं पैर के साथ बाएं फिर से कदम
- दूसरी दिशा में दोहराएं
युक्ति: यह खंड "अंगूर" नृत्य चाल के समान है, लेकिन अभी थोड़ा तेज है।अपने कूल्हों को ले जाने से अच्छा लय प्राप्त करें!
विज्ञापनअज्ञापनस्थैतिक हिस्सों
स्थैतिक हिस्सों
ठंडा करने के लिए कसरत के बाद स्टेटिक फैले आदर्श होते हैं। कुछ गर्मियों के बिना खींचने वाले स्टेटिक कम प्रभावी हैं, क्योंकि कुछ शोध दिखाए गए हैं, और कुछ अध्ययनों में, यह भी हानिकारक है।
लंघ फैल
- अपने पैरों के साथ एक विस्तृत रुख करें लगभग 45 डिग्री निकल गए
- बाएं घुटने को झुकाएं और बाएं तरफ थोड़ा और लंघें विस्तारित और सीधा दाएं पैर के भीतर जांघ की मांसपेशियों को लंबा करने के लिए।
- स्थायी स्थिति पर वापस जाएं और दूसरी तरफ दोहराएं।
- दो बार दोहराएं
युक्ति: बाउंस करने के लिए महत्वपूर्ण नहीं है खिंचाव को अजीब तरीके से आकर्षित करें, और कम से कम 30 सेकंड के लिए रखें।
तितली खंड
- अपने घुटनों के झुके के साथ फर्श पर सीधे बैठो और आपके पैर एक साथ खींचे तो आपके पैर "तितली की स्थिति "
- अपने हाथों को अपने टखनों के आसपास रखें
- रीढ़ की हड्डी को सीधे और अपने नितंबों को फर्श में दबाया जा रहा है, धीरे-धीरे कमर पर आगे बढ़ना और अपनी कोहनी का इस्तेमाल करने के लिए घुटनों को अलग से दबाएं। आगे झुकाव करते समय अपनी पीठ को गोल न करें
अगर वह मुद्रा आपके लिए काम नहीं करती है, तो इस विकल्प का प्रयास करें:
- अपनी पीठ पर लेटने से फर्श पर सीधा और दीवार के खिलाफ दबाए गए नितम्बों
- अपने पैरों को चौड़े "वी" में खोलें, जब तक आप भीतर की जांघों पर हल्का खिंचाव महसूस नहीं करते। अपने निचले हिस्से को फर्श पर दबाए रखना सुनिश्चित करें जैसा कि आप अपने पैरों को ले जाते हैं
- 30 सेकंड के लिए पकड़ो
नीचे की रेखा
नीचे की रेखा
यदि आप गले की चोट से बचने के लिए चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप इस सामान्य रूप से घायल क्षेत्र को गर्म करने में कुछ मिनट लेते हैं। आपके कूल्हों में गतिशीलता में सुधार और समग्र प्रदर्शन में सुधार के लिए वार्मिंग अप आवश्यक है। जब मांसपेशियों और tendons गर्म नहीं कर रहे हैं, वे के रूप में अच्छी तरह से काम नहीं करते। इससे तनाव या आंशिक आंसू होने की संभावना बढ़ सकती है। अगर आपको लगता है कि आपको एक गंभीर मांसपेशियों की चोट है, तो अपने डॉक्टर को देखें। लेकिन एक सामान्य नियम के रूप में, यदि आपका दर्द सहनशील है, तो याद रखें कि चावल: आराम, बर्फ, संपीड़न, और ऊँचाई।
