पालक 101: पोषण तथ्यों और स्वास्थ्य लाभ

पालक एक पत्तेदार हरी सब्जी है

वैज्ञानिक रूप से स्पिनान्सा ओलेरैसा <99 9> के रूप में जाना जाता है, पालक अम्लानान परिवार के अंतर्गत आता है और बीट्स और क्विनॉआ से संबंधित है। पालक का जन्म फारस में हुआ था, लेकिन अब इसका उत्पादन ज्यादातर अमेरिका और चीन में होता है।

यह पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट्स के साथ भरी हुई है, और बहुत स्वस्थ माना जाता है।

पालक को भोजन करने से आंखों का स्वास्थ्य लाभ हो सकता है, ऑक्सीडेटिव तनाव कम हो सकता है, कैंसर को रोकने में मदद मिल सकती है और रक्तचाप के स्तर को कम किया जा सकता है।

पालक तैयार करने के कई तरीके हैं आप इसे डिब्बाबंद या ताजा खरीद सकते हैं, और फिर इसे पकाया या कच्चे खा सकते हैं यह या तो अपने आप या स्वादिष्ट व्यंजन पर स्वादिष्ट है।

पोषण तथ्यों

वजन से, पालक 91 से होते हैं। 4% पानी, 3. 6% कार्बोहाइड्रेट और 2. 9% प्रोटीन। 100 ग्राम (3 5 ऑउंस) में 23 कैलोरी हैं।

नीचे की मेज में पालक (1) में पाए जाने वाले पोषक तत्वों की जानकारी है।

राशि

कैलोरी

23
जल	91%
प्रोटीन	2 9 जी
कार्बोस	3 6 ग्राम
चीनी	0 4 जी
फाइबर	2 2 जी
फैट	0 4 जी
संतृप्त	0 06 ग्राम
मोनोअनसैचुरेटेड	0 01 जी
पॉलीअनसेचुरेटेड	0 17 जी
ओमेगा -3	0 14 जी
ओमेगा -6	0 03 जी
ट्रांस वसा	~
	कार्बोस

पालक में अधिकांश कार्बल्स फाइबर से मिलते हैं

पालक में 0. 0% चीनी, ज्यादातर ग्लूकोज और फ्रुक्टोज (1) शामिल हैं।

फाइबर

पालक अपरिवर्तनीय फाइबर में उच्च है, जिससे कई तरह से स्वास्थ्य लाभ हो सकता है (2)।

पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन से गुजरता अघुलनशील फाइबर बल्क कहते हैं यह कब्ज को रोकने में मदद कर सकता है।

निचला रेखा:

पालक कालीन में कम है, लेकिन अघुलनशील फाइबर में उच्च है। फाइबर के इस प्रकार के पाचन के लिए लाभ हो सकते हैं

विटामिन और खनिज पालक कई विटामिन और खनिजों का उत्कृष्ट स्रोत है:

विटामिन ए:

कैरोटीनॉइड में पालक उच्च होता है, जिससे शरीर विटामिन ए (3) में बदल सकता है।

• विटामिन सी: विटामिन सी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो त्वचा के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ावा देता है।
• विटामिन के 1: विटामिन के रक्त के थक्के के लिए आवश्यक है, और एक पालक का पत्ता आपकी दैनिक जरूरत के आधे से अधिक होता है।
• फोलिक एसिड: फोलेट या विटामिन बी 9 के रूप में भी जाना जाता है यह सामान्य सेलुलर फ़ंक्शन और ऊतक वृद्धि के लिए आवश्यक है, और गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत महत्वपूर्ण है
• लोहा: पालक इस आवश्यक खनिज का एक उत्कृष्ट स्रोत है। लौह हेमोग्लोबिन बनाने में मदद करता है, जो शरीर के ऊतकों को ऑक्सीजन लाता है।
• कैल्शियम: कैल्शियम अस्थि स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है यह खनिज तंत्रिका तंत्र, हृदय और मांसपेशियों के लिए महत्वपूर्ण सिग्नलिंग अणु भी है।
• पालक में कई अन्य विटामिन और खनिज भी होते हैं, जैसे पोटेशियम, मैग्नीशियम, और विटामिन बी 6, बी 9 और ई। नीचे की रेखा:

पालक एक अत्यंत पोषक तत्व युक्त समृद्ध वनस्पति है इसमें कैरोटीनॉइड, विटामिन सी, विटामिन के, फोलिक एसिड, लोहा और कैल्शियम की मात्रा अधिक है।

प्लांट कम्पाउंड्स पालक में कई महत्वपूर्ण पौधों के यौगिक शामिल हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:

ल्यूटिन: <99 9> ल्यूतियन बेहतर आंखों के स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है (4)।

कैम्पेरोल:

• यह एंटीऑक्सीडेंट कैंसर और पुरानी बीमारी (5) के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। नाइट्रेट्स:
• पालक में उच्च मात्रा में नाइट्रेट होते हैं, जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं (6, 7)। क्वेरेटिन:
• यह एंटीऑक्सीडेंट संक्रमण और सूजन बंद कर सकता है। स्पाइनाक quercetin (8, 9, 10) के सबसे अमीर आहार स्रोतों में से एक है। ज़ेक्सांतिन:
• ल्यूटिन की तरह, ज़ेक्सैथिन भी आंखों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है (4)। निचला रेखा:
• पालक में कई पौधे के यौगिक होते हैं जो स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं। इनमें ल्यूतियन, काम्पेरोल, नाइट्रेट्स, क्वैक्सेटीन और ज़ेक्सैथीन शामिल हैं। पालक के स्वास्थ्य लाभ

पालक बहुत स्वस्थ है और कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है यह ऑक्सीडेटिव तनाव कम करने, नेत्र स्वास्थ्य में सुधार, कैंसर की रोकथाम में सहायता और रक्तचाप के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।

ऑक्सीडेटिव तनाव

मुक्त कण चयापचय के उप-उत्पाद हैं वे ऑक्सीडेटिव तनाव पैदा कर सकते हैं, जो त्वरित उम्र बढ़ने से प्रेरित हैं। यह कैंसर और मधुमेह (11) के जोखिम को भी बढ़ाता है।

हालांकि, पालक में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ते हैं और इससे होने वाली क्षति को कम करने में मदद करते हैं।

8 स्वस्थ लोगों पर एक नियंत्रित परीक्षण में पाया गया कि पालक को ऑक्सीकरण क्षति (12) को रोकने में मदद मिली।

हालांकि ऊपर उल्लिखित अध्ययन काफी छोटा था, इसके निष्कर्षों को अन्य पशु और मानव अध्ययन (13, 14) द्वारा समर्थित किया गया है।

निचला रेखा:

पालक को ऑक्सीडेटिव तनाव कम करने के लिए दिखाया गया है। पालक में पाया गया एंटीऑक्सिडेंट उम्र बढ़ने से लड़ने में मदद कर सकते हैं और कैंसर और मधुमेह के खतरे को कम कर सकते हैं।

आंखों के स्वास्थ्य

पालक उच्च मात्रा में ज़ेक्सेन्थिन और ल्यूटेन में होते हैं, जो कुछ सब्जियों में रंग के लिए जिम्मेदार कैरोटीनॉयड हैं। मानवीय आकृति में इन रंगों के उच्च मात्रा भी होते हैं वे सूरज की रोशनी (15) के कारण होने वाली क्षति से हमारी आंखों की रक्षा करने में सहायता करते हैं।

इसके अतिरिक्त, कई अध्ययनों से यह संकेत मिलता है कि ज़ेकैक्थिन और ल्यूटिन मेक्यूलर डिएनेजेरेशन और मोतियाबिंद को रोकने के लिए काम करते हैं, जो प्रमुख रोग हैं जो अंधापन (16, 17, 18, 1 9) का कारण हैं।

ये यौगिक मौजूदा क्षति को उलट कर सकते हैं (20, 21)

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पालक में ल्यूटन और ज़ेकैक्टीन शामिल होते हैं, जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं इन यौगिकों को सूरज की रोशनी के कारण हुए नुकसान को ब्लॉक या रिवर्स करने में मदद मिल सकती है।

कैंसर की रोकथाम

पालक में दो घटक, एमजीडीजी और एसक्यूडीजी होते हैं, जो कैंसर के विकास को धीमा कर सकते हैं। एक अध्ययन में, इन यौगिकों ने मानव के गर्भाशय ग्रीवा में ट्यूमर के विकास में धीमी गति से सहायता की। उन्होंने ट्यूमर के आकार में भी कमी की (22, 23)।

कई मानव अध्ययन स्पिनचा उपभोग को प्रोस्टेट कैंसर के कम जोखिम के लिए जोड़ता है इस हरी पत्ते खाने से स्तन कैंसर (24, 25) को रोकने में मदद मिल सकती है।

एक अन्य पशु अध्ययन इस दावे का समर्थन करता है। इसके निष्कर्ष बताते हैं कि पालक कैंसर के गठन को रोकने में मदद कर सकता है (26)।

इसके अतिरिक्त, पालक में उच्च मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो कैंसर की रोकथाम (27) में भी सहायता कर सकते हैं

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पालक में उच्च मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट और अन्य यौगिक हैं जो मानव कैंसर कोशिकाओं के विकास को दबा सकते हैं।

रक्तचाप

पालक में उच्च मात्रा में नाइट्रेट होते हैं, जो हृदय रक्तचाप के स्तर को कम करने में मदद करते हैं और हृदय रोग (28, 2 9) के खतरे को कम करते हैं। 27 लोगों के एक यादृच्छिक, नियंत्रित क्रॉसओवर परीक्षण में पाया गया कि स्पाइन खाने से रक्तचाप का स्तर कम हो गया (30)।

कई अन्य अध्ययनों से यह भी संकेत मिलता है कि पालक कम रक्तचाप के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे हृदय रोग में सुधार होता है (7, 31)।

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पालक में उच्च मात्रा में नाइट्रेट होते हैं, जो रक्तचाप के स्तर को विनियमित करने में मदद कर सकते हैं। इससे हृदय रोग में सुधार और हृदय रोग का खतरा कम होना चाहिए।

प्रतिकूल प्रभाव और व्यक्तिगत चिंताएं

पालक को आम तौर पर बहुत स्वस्थ माना जाता है हालांकि, कुछ व्यक्तियों में इसका प्रतिकूल प्रभाव हो सकता है गुर्दा पत्थर

ये छोटे पत्थर एसिड और खनिज नमक बनाने की वजह से होते हैं। सबसे आम किस्म कैल्शियम पत्थर हैं, जो अक्सर कैल्शियम ऑक्सलेट के होते हैं।

पालक दोनों कैल्शियम और ऑक्सालेट में उच्च होता है, इसलिए जो लोग गुर्दा की पथरी को विकसित करते हैं, उन्हें बड़ी मात्रा में नहीं खाना चाहिए (32, 33)।

रक्त क्लॉटिंग

पालक में बहुत अधिक मात्रा में विटामिन K1 होता है

विटामिन के 1 शरीर में कई कार्य करता है, लेकिन रक्त की थक्के में इसकी भूमिका के लिए सबसे अच्छी बात है

जो लोग रक्त-पतले, जैसे कि वाफिरिन ले रहे हैं, वे अपने विटामिन के सेवन पर बारीकी से निगरानी कर सकते हैं या पूरी तरह से पत्तेदार जड़ी बूटियों से बच सकते हैं (34)।

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जो लोग गुर्दा की पथरी से ग्रस्त हैं वे पालक से बच सकते हैं। यह विटामिन के 1 में भी बहुत अधिक है, जो उन लोगों के लिए एक समस्या हो सकती है जो खूनी दवाएं लेते हैं।

सारांश

पालक एक पौष्टिक, पत्तेदार हरी सब्ज़ी है पालक को खाने से स्वास्थ्य को कई तरीकों से लाभान्वित किया गया है, और इसमें शक्तिशाली पोषक तत्वों के सभी प्रकार के उच्च मात्रा शामिल हैं

पालक ऑक्सीडेटिव तनाव कम कर सकता है, नेत्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और हृदय रोग और कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है।

बिना शक के, पालक एक अविश्वसनीय स्वस्थ भोजन है।