अंडे खाने के शीर्ष 10 स्वास्थ्य लाभ

अंडे कुछ खाद्य पदार्थों में से हैं जिन्हें मैं "सुपरफूड्स" के रूप में वर्गीकृत करता हूं।

वे पोषक तत्वों से भरे हुए हैं, जिनमें से कुछ आधुनिक आहार में दुर्लभ हैं

मानव अध्ययनों में पुष्टि की गई अंडों के 10 स्वास्थ्य लाभ यहां दिए गए हैं।

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1। अंडे अविश्वसनीय पौष्टिक हैं

ग्रह पर सबसे पौष्टिक भोजन में अंडे शामिल हैं

एक संपूर्ण अंडे एक बच्चे को एक बच्चे को चिकन में बदलने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों को शामिल करता है

एक बड़ा उबला हुआ अंडा होता है (1):

विटामिन ए: आरडीए का 6%
फोलेट: आरडीए का 5% < विटामिन बी 5: < 7 आरडीए
विटामिन बी 12: आरडीए का 9%> 99%> विटामिन बी 2:
आरडीए का 15% फास्फोरस:
आरडीए का 9% सेलेनियम:
आरडीए के 22%> अंडे में विटामिन डी, विटामिन ई, विटामिन के, विटामिन बी 6, कैल्शियम और जस्ता की अच्छी मात्रा भी होती है
यह 77 कैलोरी, 6 ग्राम प्रोटीन और स्वस्थ वसा के 5 ग्राम के साथ आ रहा है। अंडे में भी कई अन्य ट्रेस पोषक तत्व होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं
सचमुच … अंडे बहुत ज्यादा

सही

भोजन होते हैं, इसमें लगभग हर पोषक तत्व की जरूरत होती है।

यदि आप पेस्टर्ड या ओमेगा -3 समृद्ध अंडों पर अपना हाथ प्राप्त कर सकते हैं, तो ये भी बेहतर हैं। उनके पास ओमेगा -3 अधिक है और वे विटामिन ए और ई (2, 3) में अधिक हैं।

निचला रेखा: पूरे अंडे ग्रह पर सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से हैं, जिनमें लगभग हर पोषक तत्व की जरूरत है। ओमेगा -3 समृद्ध और / या पेस्टेड अंडे भी स्वस्थ हैं।

2। कोलेस्ट्रॉल में अंडे उच्च हैं, लेकिन वे प्रतिकूल रक्त कोलेस्ट्रॉल

यह सच है कि अंडे कोलेस्ट्रॉल में उच्च है वास्तव में, एक एकल अंडा में 212 मिलीग्राम होता है, जो कि 300 मिलीग्राम की सिफारिश की दैनिक सेवन से अधिक है

हालांकि … यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि

आहार < में कोलेस्ट्रॉल को

रक्त < (4, 5) में कोलेस्ट्रॉल नहीं बढ़ाता है।

यकृत वास्तव में बड़ी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल हर एक दिन पैदा करता है जब हम अधिक अंडे खाते हैं, तो यकृत केवल कम कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करता है, इसलिए इसे बाहर निकालता है (6, 7)।

अंडे की खपत की प्रतिक्रिया अलग-अलग (8) के बीच होती है: 70% लोगों में, अंडे कोलेस्ट्रॉल को बिल्कुल भी नहीं बढ़ाते हैं अन्य 30% (कहा जाता है "हाइपर उत्तरदाताओं "), अंडे हल्के ढंग से कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकते हैं

हालांकि, जैसा कि मैं बाद में लेख में रूपरेखा करता हूं, स्थिति उससे थोड़ा अधिक जटिल होती है और ये परिवर्तन वास्तव में फायदेमंद होते हैं।

(

अपवाद … पारिवारिक हाइपरकोलेस्ट्रोलेमोमा या एपीई 4 नामक एक जीन प्रकार जैसे आनुवंशिक विकार वाले लोग अंडे को कम करने या उससे बचा सकते हैं।

)।

नीचे की रेखा:

कोलेस्ट्रॉल में अंडे ऊंची हैं, लेकिन अंडे खाने से ज्यादातर लोगों के लिए रक्त में कोलेस्ट्रॉल पर प्रतिकूल असर नहीं होता है।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3। अंडे एचडीएल बढ़ाएं ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल

एचडीएल उच्च घनत्व लाइपोप्रोटीन के लिए खड़ा है इसे अक्सर "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल (9) के रूप में जाना जाता है

एचडीएल के उच्च स्तर वाले लोग आमतौर पर हृदय रोग, स्ट्रोक और विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं (10, 11, 12, 13) का कम जोखिम रखते हैं। अंडे खाने से एक

महान

एचडीएल बढ़ाने का तरीका है

एक अध्ययन में, 6 सप्ताह के लिए प्रति दिन 2 अंडे एचडीएल स्तर 10% (14, 15, 16) बढ़ाते हैं।

नीचे की रेखा:

अंडे की खपत लगातार एचडीएल ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल के ऊंचा स्तर तक ले जाती है, जो कई रोगों के खतरे से जुड़ा हुआ है। 4। अंडे में कोलिन होते हैं - एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है कि ज्यादातर लोगों के लिए पर्याप्त नहीं है कोलिन पोषक तत्व है जो ज्यादातर लोगों को भी पता नहीं है

फिर भी, यह एक अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण पदार्थ है और इसे अक्सर बी विटामिन के साथ समूहीकृत किया जाता है।

कोलेन का उपयोग कोशिका झिल्ली बनाने के लिए किया जाता है और मस्तिष्क में संकेतन अणुओं का निर्माण करने में एक भूमिका होती है, साथ में कई अन्य कार्यों (17)। आहार सर्वेक्षणों ने दिखाया है कि यू.एस. में लगभग 90% लोग अनुशंसित मात्रा में कोलीन (18) से कम हो रहे हैं।

पूरे अंडे कोलाइन का उत्कृष्ट स्रोत हैं एक एकल अंडा में 100 मिलीग्राम से अधिक महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।

नीचे की रेखा:

अंडे कोलीन के सर्वोत्तम आहार स्रोतों में से एक है, एक पोषक तत्व जो अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है लेकिन अधिकांश लोग पर्याप्त रूप से नहीं मिल रहे हैं

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5। अंडे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को छोटा, घने से बड़ा, हृदय रोग के कम जोखिम के साथ जोड़ता है

एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को आमतौर पर "खराब" कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है।

यह अच्छी तरह से ज्ञात है कि एलडीएल का उच्च स्तर होने से हृदय रोग (1 9, 20) के खतरे से जुड़ा होता है।

लेकिन बहुत से लोगों को पता नहीं है कि एलडीएल के उपप्रकार हैं जो कणों के आकार के साथ करते हैं।

छोटे, घने < एलडीएल कण होते हैं और फिर

बड़े

एलडीएल कण होते हैं

कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग मुख्य रूप से छोटे होते हैं, घने एलडीएल कणों में हृदय रोग का ज्यादा जोखिम उन लोगों की तुलना में होता है जो ज्यादातर एलडीएल कण (21, 22, 23) हैं।

यहां तक कि अगर कुछ लोगों में अंडे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं, तो अध्ययन से पता चलता है कि कण छोटे, घने से बड़े एलडीएल से बदलते हैं … जो एक अच्छी चीज है (24, 25)।

निचला रेखा: अंडे की खपत एलडीएल कणों के पैटर्न को छोटे, घने एलडीएल (बुरा) से बड़े एलडीएल तक बदलना प्रतीत होता है, जो कम हृदय रोग जोखिम से जुड़ा होता है। विज्ञापन 6। अंडों में ल्यूटन और ज़ेक्सैंटीन, एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो कि आंखों के स्वास्थ्य के लिए प्रमुख लाभ हैं

बुढ़ापे के एक परिणाम यह है कि दृष्टि भी बदतर हो जाती है।

कई पोषक तत्व हैं जो कुछ अपक्षयी प्रक्रियाओं का सामना करने में सहायता करते हैं जो हमारी आँखों को प्रभावित कर सकते हैं।

इनमें से दो को ल्यूतियन और ज़ेक्सांथिन कहा जाता है, शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट जो आंख की रेटिना (26, 27) में निर्माण करते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि इन पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा में उपभोग करने से मोतियाबिंद और धब्बेदार अध: पतन, दो बहुत ही आम आँखों के विकार (28, 2 9, 30) के खतरे को कम किया जा सकता है।

अंडा योलों में वास्तव में बड़ी मात्रा में ल्यूतिन और ज़ेक्सांथिन दोनों होते हैं

एक नियंत्रित परीक्षण में, सिर्फ 1 खाने के लिए। 3 प्रतिदिन रोजाना 4 दिन के लिए। 5 सप्ताह में ल्यूटेन का रक्त स्तर 28 से 50% बढ़ गया और जैक्सनटिन 114-142% (31) बढ़ गया।

विटामिन ए में अंडे भी ऊंचे हैं, जो यहां एक अन्य उल्लेख के योग्य हैं। विटामिन ए की कमी दुनिया में अंधापन का सबसे आम कारण है (32)।

निचला रेखा:

आंखों के स्वास्थ्य के लिए एंटीऑक्सीडेंट लुटेन और ज़ेक्सांथिन बहुत महत्वपूर्ण हैं और मैकिरी अधय और मोतियाबिंद को रोकने में मदद कर सकते हैं। दोनों में अंडे ऊंचे हैं

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7। ओमेगा -3 या पेस्टेटेड अंडों के मामले में, वे लोअर ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में ठीक

बेशक, यह सिर्फ बात नहीं है कि हम क्या खाते हैं … यह भी महत्वपूर्ण है कि हम जो भोजन खाते हैं, खाएं

इस संबंध में, सभी अंडे समान नहीं बनाए जाते हैं। उनकी पोषक तत्व की संरचना अलग-अलग होती है कि मुर्गियों को कैसे खिलाया गया और उठाया गया।

चराई और / या खिलाया ओमेगा -3 समृद्ध फीड्स पर उठाए गए मुर्गियों से अंडे ओमेगा -3 फैटी एसिड में बहुत अधिक होते हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड ट्राइग्लिसराइड्स के रक्त के स्तर को कम करने के लिए जाना जाता है, हृदय रोग (33, 34) के लिए एक प्रसिद्ध जोखिम कारक।

अध्ययन बताते हैं कि ओमेगा -3 समृद्ध अंडे लेने से रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने का एक बहुत प्रभावी तरीका है। एक अध्ययन में, 3 सप्ताह के लिए प्रति सप्ताह केवल 5 ओमेगा -3 समृद्ध अंडों में ट्राइग्लिसराइड्स 16-18% (35, 36) कम हो गया।

निचला रेखा:

ओमेगा -3 समृद्ध और पेस्टर्ड अंडे में ओमेगा -3 फैटी एसिड के महत्वपूर्ण मात्रा होते हैं इन प्रकार के अंडों को खाने से रक्त ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने का एक प्रभावी तरीका है।

8। सही अनुपात में सभी आवश्यक अमीनो एसिड के साथ, गुणवत्ता प्रोटीन में अंडे उच्च

प्रोटीन मानव शरीर के मुख्य भवन ब्लॉकों हैं।

उन सभी प्रकार के ऊतकों और अणु बनाने के लिए उपयोग किया जाता है जो संरचनात्मक और कार्यात्मक उद्देश्यों दोनों की सेवा करते हैं।

आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है और अध्ययन से पता चलता है कि वर्तमान में सिफारिश की गई मात्रा बहुत कम हो सकती है

ठीक है … अंडे प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जिसमें एक बड़े अंडा के साथ 6 ग्राम होते हैं

अंडे में सही अनुपात में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए हमारे शरीर अच्छी तरह से उन में प्रोटीन का पूरा उपयोग करने के लिए सुसज्जित हैं।

पर्याप्त प्रोटीन खाने से वजन घटाने, मांसपेशियों में वृद्धि, रक्तचाप को कम करने और हड्डी के स्वास्थ्य का अनुकूलन करने में मदद मिल सकती है … कुछ (37, 38, 39, 40) नाम के लिए।

निचला रेखा:

अंडे गुणवत्ता वाले पशु प्रोटीन में काफी अधिक हैं और सभी अनिवार्य अमीनो एसिड होते हैं जो मनुष्य की आवश्यकता होती हैं।

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9। अंडे दिल की बीमारी का जोखिम बढ़ाएं और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर दें

कई दशकों से, अंडे को गलत तरीके से दान दिया गया है।

यह दावा किया गया है कि उनके में कोलेस्ट्रॉल की वजह से, वे दिल के लिए बुरा होना चाहिए।

हाल के वर्षों में प्रकाशित कई अध्ययनों ने अंडे की खपत और हृदय रोग के जोखिम के बीच संबंधों की जांच की है। कुल 263, 9 38 प्रतिभागियों के साथ 17 अध्ययनों की एक समीक्षा में, अंडे की खपत और हृदय रोग या स्ट्रोक (41) के बीच किसी भी संघ की खोज नहीं हुई थी।

कई अन्य अध्ययनों ने एक ही निष्कर्ष (42, 43) के लिए प्रेरित किया है।

हालांकि … कुछ अध्ययनों से पता चला है कि अंडे खाने वाले मधुमेह वाले लोग हृदय रोग (44) का खतरा बढ़ते हैं।

क्या वास्तव में अंडे हैं

जिसके कारण

बढ़ता जोखिम ज्ञात नहीं है, क्योंकि इन प्रकार के अध्ययन केवल सांख्यिकीय संघ दिखा सकते हैं वे यह साबित नहीं कर सकते कि अंडे कुछ भी कारण हैं।

यह संभव है कि अंडे खाने वाले मधुमेह औसत पर कम स्वास्थ्य के प्रति जागरूक हो।

कम कार्ब आहार पर, जो मधुमेह रोगियों के लिए सबसे अच्छा आहार है, अंडे खाने से हृदय रोग (45, 46) के जोखिम वाले कारकों में सुधार होता है।

निचला रेखा: कई अध्ययनों ने अंडे की खपत और हृदय रोग का खतरा देखा है और कोई संबंध नहीं पाया है। हालांकि, कुछ अध्ययनों में टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में एक बढ़ता जोखिम पाया गया है। 10। अंडे आपको कम कैलोरी खाने के लिए अत्यधिक पूर्ति और रखता है, आप की वज़न कम करने में मदद करना

अंडे अविश्वसनीय रूप से पूरा कर रहे हैं।

ये एक उच्च प्रोटीन भोजन है … लेकिन प्रोटीन सबसे अधिक पूर्ति मैक्रोन्यूट्रेंट (47) है।

तृप्ति इंडेक्स नामक एक पैमाने पर अंडा स्कोर उच्च होता है, जो खाद्य पदार्थों की पूर्णता की भावनाओं को प्रेरित करने और बाद में कैलोरी सेवन को कम करने के लिए (48) को कम करता है।

30 अधिक वजन वाली महिलाओं के एक अध्ययन में, नाश्ते के लिए बेगल्स के बजाय अंडे खाने से पूर्णता की भावना बढ़ जाती है और उन्हें अगले 36 घंटों (49) के लिए कम कैलोरी खाने में मदद करता है।