पहली तिमाही में व्यायाम: यह कैसे सुरक्षित रूप से करें

प्रारंभिक गर्भावस्था के दौरान फिट रहना

गर्भवती होने पर स्वस्थ और फिट रहने से आप अपने और अपने बच्चे के लिए सबसे अच्छा काम कर सकते हैं यहां तक ​​कि अगर आपके पास सुबह की बीमारी या शुरुआती गर्भावस्था के अन्य असुविधाएं हैं, तो उठकर और घूमते हुए अक्सर आपको बेहतर महसूस करने में मदद मिलेगी। जब आपको आराम करने की आवश्यकता होती है तो आपको आराम करना चाहिए, फिर भी

व्यायाम भी आपको वजन बढ़ाने के लिए विनियमित करने में मदद करेगा, अधिक वजन देने के लिए आपको तैयार करेगा, और आपको प्रसव के लिए आकार में ले जाएगा। यह मूड और नींद के लिए बहुत अच्छा है, भी।

आप शायद अभी तक कई प्रमुख शारीरिक परिवर्तनों को नहीं देख रहे हैं, आप की तरह महसूस करने के अलावा थोड़ी अधिक आराम की आवश्यकता है पहले त्रैमासिक अभ्यास के लिए सबसे महत्वपूर्ण नियमों को आपकी ऊर्जा पर उन नई सीमाओं पर ध्यान देना होगा और गिरने से बचने के लिए सुनिश्चित करें कि आपका चिकित्सक जानता है कि आपने कौन-से व्यायाम किया है, और आप से शुरू होने वाले कुछ भी चीज़ों के बारे में उनसे बात करें।

अब एक कम प्रभाव व्यायाम जोड़ने का एक अच्छा समय है जो कि आप अपनी गर्भावस्था की प्रगति के रूप में कर सकेंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप एक हफ्ते में तीन बार अभ्यास के लिए चलाते हैं, तो अपने पहले त्रैमासिक के दौरान एक साप्ताहिक चलाने के लिए पानी का एक सत्र का स्थान बदलें। इस तरह, आपको जल व्यायाम शुरू होने पर सिर शुरू हो गया है, और जब आप चल रहे हैं

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कहां से शुरू करें

कहां से शुरू करें <99 9> यदि आप गर्भवती होने से पहले नियमित तौर पर व्यायाम नहीं करते हैं, तो अब एक आदत में आने का समय है जो आपको जीवन भर के लिए सेवा दे सकता है । निम्न स्तर के प्रयास से शुरू करें और प्रति दिन 30 मिनट तक कार्य करें, प्रति सप्ताह 3 से 5 बार। यदि संभव हो, तो ट्रेनर के साथ काम करें जो गर्भावस्था के दौरान काम करने में विशेषज्ञता रखता है।

खुद का आनंद लेने के लिए मत भूलना यदि जिम में जाने के लिए आप के लिए नहीं है, तो अपने आप को इसके बारे में मत मारो। दोस्तों के साथ नृत्य करना या पूल में चारों ओर छपना कोई भी व्यायाम किसी से बेहतर नहीं है

पिलेट्स

पिलेट्स

पिलेट्स आपको गर्भावस्था के दौरान अनुभव किए जाने वाले दो चुनौतियों का सामना करने में मदद कर सकता है: बैलेंस और पीठ दर्द कम।

पिलेट्स उपकरण और फर्श अभ्यास की एक श्रृंखला के माध्यम से मुख्य मांसपेशियों को बनाता है आपका पहला सत्र बिल्डिंग की ताकत पर ध्यान केंद्रित करेगा बाद के सत्रों में ताकत और आपके संतुलन को चुनौती दी जाती है।

आप अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं और साथ ही आपके मिडसएक्शन के किसी भी मोड़ के आसपास बने रहने से बचें। पिलेट्स या अन्य पेट-केंद्रित अभ्यास के दौरान अपने आप को अतिरंजित न करें, या आप डायस्टैसिस रीक्टीआई का कारण बन सकते हैं, ऐसी स्थिति जिसमें आपके पेट की मांसपेशियों के समानांतर पैनल अस्थायी रूप से अलग होते हैं

कितना?

प्रति सप्ताह प्रति सप्ताह एक प्रीनेटल Pilates कसरत आपको ताकत और संतुलन बनाएगी।

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योग

योग

गर्भावस्था के दौरान और अपने जीवन के बाकी हिस्सों के लिए आप अपने लिए सबसे अच्छा अभ्यास में से एक में आपका स्वागत हैयोग शक्ति और संतुलन बनाता है, मांसपेशियों को चिकनाई रखता है, रक्तचाप को कम करता है, और आपको लय को साँस लेना सिखाता है जो डिलीवरी के दौरान मदद करते हैं। प्रसूति के बाद, जब तक आप रजोनिवृत्ति में प्रवेश करते हैं, तब योग हड्डी खनिज घनत्व के निर्माण से ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद कर सकता है, अनुसंधान के अनुसार

यदि आप पहले से ही योग का अभ्यास करते हैं और आपकी प्रीपेनेंसी रूटीन आपकी नई स्थिति में सहज है, तो इसे जारी रखें

आप से बचना चाहिए:

बैकबिंड्स

• यह उभरा है कि पेट को मोड़
• किसी भी स्थिति में जहां आपके पैर सिर के ऊपर हैं, जैसे कि
• आपकी पीठ पर झूठ बोलना
• बिक्रम या "गर्म" योग
• कितना?

योग की कोई भी राशि स्वस्थ है, जब तक कि आप मांसपेशियों को खींचकर या अतिशीत न होकर अतिरंजित नहीं हो। प्रतिदिन योग का आधा घंटा महान है, जैसा कि प्रति सप्ताह 30 मिनट का सत्र होता है।

चलना

चलना

चलना हमारे शरीर के लिए किया जाता है और यह महान गर्भावस्था व्यायाम के लिए बनाता है एक आसान टहलने तुम चलती हो, और आप अपने हथियार झूलते हुए ऊपरी शरीर की ताकत बना सकते हैं। गति को उठाकर अपना दिल पम्पिंग पाएं

कितना?

यदि आप पहले से ही व्यायाम वॉकर नहीं हैं, तो प्रति दिन 10 मिनट से शुरू करें, सप्ताह में 3 से 5 बार। प्रति दिन 30 मिनट तक काम करें। गिरने से रोकने में मदद करने के लिए, किसी भी टूटे फुटपाथ या चट्टानी रास्ते से दूर रहें।

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तैरना

तैरना और पानी एरोबिक्स

गर्भवती होने के दौरान पूल आपका दोस्त है पानी सुखदायक है, व्यायाम कम प्रभाव है, और आप गिर नहीं होगा। जल अभ्यास विशेषज्ञ सारा हैली के जन्मपूर्व अभ्यास की एक उपयोगी श्रृंखला है जो मुख्य ताकत के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

यदि आप पहले से ही जल व्यायाम कर रहे हैं, तो अपनी रूटीन बदलने की कोई जरूरत नहीं है। सभी अभ्यासों के अनुसार, अपने बीच में बहुत अधिक बाधा न करें, और अपनी ऊर्जा सीमाओं पर ध्यान दें। यदि आप थके हुए हो, तो अपने आप को पुश करने का समय नहीं है - यह पूल से बाहर निकलने का समय है यदि आप गर्भावस्था के दौरान जल अभ्यास शुरू कर रहे हैं, तो अपने पूल में एक सुरक्षित प्रशिक्षक या ट्रेनर से पूछें, सुरक्षित तरीके के बारे में

कितना?

प्रति सप्ताह 3 से 5 बार, एक समय में 30 मिनट की कोशिश करें।

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रनिंग

रनिंग

यदि आप कभी भी एक धावक नहीं रहे हैं, तो अन्य गर्भावस्था के अभ्यास पर विचार करें हालांकि यह बहुत संभावना नहीं है कि आपके पहले त्रैमास में चलने से गर्भावस्था की समस्या का कारण होगा, आपको अगले कई महीनों में इसे देने की आवश्यकता होगी, और स्वस्थ कसरत पाने के कई अन्य तरीके हैं।

यदि आप गर्भावस्था से पहले एक धावक थे, तो आप शायद अपने पहले त्रैमासिक में अपने सुरक्षित चल रहे दिनचर्या का पालन करना जारी रख सकते हैं। झटकों और ऊर्जा के बारे में एक ही चेतावनी लागू होती है: गिरने से बचने के लिए सपाट पट्टियों के साथ सपाट पटरियों या एक ट्रेडमिल पर चलें, और

जब आप थके हुए हैं, बाद नहीं। अब अपने आप को पुश करने का समय नहीं है कितना?

यदि आपका प्रीपेन्गेंसी रूटीन अभी भी अच्छा महसूस करता है, तो इसे जारी रखें, कम से कम 3 दिन प्रति सप्ताह चलने के 30 मिनट के लिए लक्ष्य रखें

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वज़न प्रशिक्षण

वज़न प्रशिक्षण

वजन प्रशिक्षण आपके शरीर में अधिक गर्भवती वजन रखने के लिए तैयार करने और आपको देने में मदद करने के लिए आपके शरीर में ताकत बनाने में मदद करेगाआप मुफ्त वजन उठा सकते हैं और जिम में वजन मशीनों पर काम कर सकते हैं। किसी भी युद्धाभ्यास से बचें, जो आपके पेट पर भार रखता है और जो आपकी पीठ पर झूठ बोलते हैं आपको अपनी सांस लेने में परेशान न करने के लिए भी ध्यान रखना चाहिए। प्रीनेटल दिनचर्या पर ट्रेनर के साथ काम करें।

कितना?

शारीरिक गतिविधि और स्वास्थ्य की जर्नल में एक अध्ययन ने बताया कि प्रति सप्ताह से कम तीव्रता से कम तीव्रता प्रशिक्षण प्रशिक्षण सुरक्षित और गर्भावस्था के लिए सहायक था।

बाइकिंग

स्टेशनरी बाइक और स्पिन वर्ग

गर्भावस्था के दौरान समस्या एक बाइक पर नहीं मिल रही है - यह गिरने से है या, सड़कों पर एक बाइक चलाने के मामले में, एक दुर्घटना हो रही है। यही कारण है कि स्थिर बाइक और स्पिन वर्ग आपके पहले त्रैमासिक दौरान अच्छा विकल्प हैं। दोनों कम प्रभाव पड़ते हैं और सड़क के खतरों के बिना अपने दिल को आगे बढ़ते हैं।

ध्यान रखें कि कुछ स्पिन वर्गों के प्रतिस्पर्धी माहौल का शिकार न करें। एक गति पर जाएं जो आपके लिए सही लगता है।

आपके पहले त्रैमासिक में देर हो, आप गुरुत्वाकर्षण को बदलने के अपने केंद्र को देख सकते हैं। चाहे आप एक स्थिर बाइक या कताई पर हों, यह देखने के लिए जांच करें कि क्या आपके हैंडलबार की ऊंचाई ठीक से आपकी पीठ का समर्थन कर रही है और यदि आवश्यक हो तो समायोजित करें।

कितना?

एक घंटे में 30 मिनट के सत्र में प्रति सप्ताह बाइक या स्पिन कक्षाओं में 2 या 3 सत्रों की कोशिश करें।

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टेकअवे

पहले त्रैमासिक में सुरक्षित रूप से व्यायाम करना

अपने पहले त्रैमासिक में, आप शायद अभी तक गर्भवती नहीं दिखते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपका व्यायाम डिब्बों और कसरत मित्रों को पता है कि आप उम्मीद कर रहे हैं।

यह गर्म करने में मदद कर सकता है आपकी कसरत से पहले खींचने के पांच मिनट तक आपकी मांसपेशियों को श्रम के लिए तैयार करने में मदद मिलेगी। आपको शांत करना भी चाहिए 30 मिनट की कसरत के अंतिम 5 मिनट के लिए, धीमी व्यायाम पर स्विच करें और किसी भी तंग मांसपेशियों को खिंचावें।

आपको कसरत करने से ब्रेक लेना चाहिए यदि आप:

नाखुश महसूस करना

• बहुत गर्म हो जाओ
• निर्जलित महसूस करें
• किसी भी योनि स्राव, रक्तस्राव का अनुभव, या पेट या पैल्विक दर्द
• हाइड्रेट नियमित रूप से गर्भावस्था, चाहे आप व्यायाम कर रहे हों या नहीं कसरत करने के बाद गुणवत्ता वाले स्नैक्स लें पहले त्रिमितीय अभ्यास के दौरान आदर्श हृदय गति के लिए कोई सिफारिश नहीं है, लेकिन अंगूठे का एक अच्छा नियम यह है कि आपको उस गति से काम करना चाहिए जहां आप एक सामान्य वार्तालाप करना चाहते थे।