स्वयं की देखभाल कैसे मदद करता है मेरी अवसाद का प्रबंधन

बड़ी अवसाद और सामान्यीकृत घबराहट संबंधी विकार वाले व्यक्ति के रूप में, मुझे लगता है कि मैं अपने आप को बेहतर देखभाल करने के लिए आजीवन खोज पर हूं। मैंने सुना है कि शब्द "आत्म देखभाल" आशंका से वर्षों के लिए फेंक दिया गया था, और हाल ही में, यह मेरे लिए बहुत मायावी था

हालांकि मुझे पता था कि मुझे जरूरी है- और चाहता था- मेरे प्रति अधिक दयालु होने के लिए, मुझे यकीन नहीं था कि वास्तव में सकारात्मक बदलाव कैसे शुरू करें। जब मैं एक गहरी अवसाद या एक मनोरंजक चिंता हमले के बीच में था, आखिरी बात मैं करने में सक्षम महसूस किया एक प्रमुख जीवन शैली ओवरहाल था। मैं चाहता हूं कि किसी ने मुझे अपने आप पर दयालु होने के लिए कैसे मैनुअल दिया है, क्योंकि मुझे नहीं पता था कि कहां से शुरू होगा

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कई वर्षों तक चिकित्सा में, Google खोजों के अनगिनत घंटे और बहुत सारी कोशिशों के बाद, मैंने अंततः एक प्रभावी आधार पर आत्म-देखभाल कौशल का एक सेट विकसित किया है जो कि मैं दैनिक आधार पर उपयोग करता हूं। और मुझे एहसास हुआ है कि आत्म-देखभाल एक शानदार एपिफनी या एकल जीवन-सुधार हैक नहीं है। बल्कि, यह एक छोटी सी चुनिंदा श्रृंखला है जो एक स्वस्थ जीवन शैली के ऊपर जोड़ती है।

10 तरीके के बारे में जानने के लिए पढ़ें कि मैं अपनी रोजमर्रा की दिनचर्या में आत्म देखभाल को शामिल करता हूं।

1। मैं जहां से हूं, वहां से शुरू होता है

स्व-देखभाल सभी फैंसी स्पा या आरामिक अवकाश नहीं है हालांकि मुझे समुद्र से मालिश या चलना पसंद है, लेकिन वास्तविकता में मुझे खुद का बेहतर ख्याल रखना होगा जहां मैं आम तौर पर घर पर, कार में, काम में, या परिवार और दोस्तों के साथ बाहर जाता हूं। जैसे ही हो सकता है निराशा होती है, मानसिक बीमारी मेरे जीवन का हिस्सा है, इसलिए मुझे उन कौशलों का विकास करने की आवश्यकता होती है, जिनका मैं पूरे दिन उपयोग कर सकता था। इस परिप्रेक्ष्य को बदलाव करना - स्व-देखभाल के लिए बाहर देखकर देखने के लिए-मुझे कौशल और स्व-जागरूकता पैदा करने के लिए प्रोत्साहित किया गया है कि मैं अपने हर रोज़ परिवेश में अवसाद और चिंता से निपटने के लिए उपयोग कर सकता हूं।

2। मैं अपने शरीर में देखते रहूं <99 9> मानसिक बीमारी अकेले मन को प्रभावित नहीं करती: यह शारीरिक भी है अवसाद मेरी ऊर्जा कम हो जाती है मुझे थकान महसूस हो रही है और लगातार सिरदर्द है I चिंता, दूसरी तरफ, मुझे तेज करता है मेरा दिल दौड़, मैं और अधिक पसीना करता हूं, और मुझे लगभग बेकाबू ऊर्जा महसूस होती है। मेरे लिए, शारीरिक देखभाल और भावनात्मक रूप से दोनों की भावनाओं को ध्यान में रखते हुए, स्वयं की देखभाल शुरू होती है। मेरे शरीर में जो कुछ हो रहा है, उसके बारे में अधिक ध्यान देकर मुझे मेरे दिमाग में क्या हो रहा है अगर मैं अपनी छाती या लगातार अपने पेट में एक गंदगी महसूस करना शुरू कर देता हूं, तो यह एक संकेत है कि मुझे अपने आप पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है लक्षणों के लक्षणों की शुरुआत में मुझे बेहतर देखभाल करने में मदद मिलती है और अक्सर एक पूर्ण विकसित एपिसोड में जाने से चिंता या अवसाद के क्षण को रोकता है।

3। मैं हर दिन हर दिन सांस लेता हूं <99 9> जब मेरी चिंता का निर्माण शुरू हो जाता है, मेरी सांस तेजी से और उथले हो जाती है मुझे शारीरिक तनाव लगता है, खासकर मेरे कंधों और जबड़े मेंकई गहरी साँस लेने से मुझे अपने रेसिंग विचारों से बाहर निकलने और कदम उठाने में मदद मिलती है। श्वास और exhaling मुझे एक भावनात्मक रिहाई देता है, और यह भी मुझे शारीरिक रूप से मदद करता है गहरी साँस लेने से परिसंचरण बढ़ जाता है, एंडोर्फिन रिलीज़ होता है, और मांसपेशियों को आराम मिलता है। मैं सांस पूरे दिन काम करता हूं, न कि जब मैं उत्सुक या उदास महसूस करना शुरू करता हूं। मुझे गहन साँस लेने के बारे में क्या पसंद है यह है कि मैं इसे कहीं भी कर सकता हूं - शावर में, कार में, मेरी मेज पर, और यहां तक कि बातचीत करते वक्त भी मैं खुद को 10 सेकंड का ब्रेक दे सकता हूं, चाहे मैं क्या कर रहा हूं।

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4। मैं बदल रहा हूं कि मैं अपने आप को दर्पण में कैसे देखूं

मेरी निराशा का एक लक्षण नकारात्मक सोच है मैं आत्म-आलोचना से संघर्ष करता हूं, जो निश्चित रूप से मेरे भौतिक स्वरूप को कैसे देखती है जब मैं एक प्रतिबिंब में अपने प्रतिबिंब को पकड़ता हूं, तो मेरी प्रेरणा अपने आप को नीचे डालती है।

क्या आपने अधिक वजन अर्जित किया है? तुम घृणित लग रहे हो आप आकार में नहीं जा रहे हैं

मैं अपने आप को अधिक दया से निपटना चाहता हूं, इसलिए मैं इन विचारों को बदलने के लिए ठोस प्रयास कर रहा हूं। जब मेरी कठोर आंतरिक एकता में फंस जाता है, तो मैं अपने आप से कहता हूं कि मेरी उपस्थिति के बारे में निराश होना ठीक है। मैं अपनी भावनाओं को इनवर्ड्स के बिना बदलकर वास्तविक और वैध मानता हूं। फिर मैं एक बात ध्यान में रखने की कोशिश करता हूं कि मैं करना खुद के बारे में पसंद करता हूं, चाहे वह एक छोटा सा विवरण होता है जो मैं देखता हूं, या किसी दयालु व्यक्ति ने उस दिन किया था। हालांकि यह हमेशा कुछ सकारात्मक दिखने के लिए स्वाभाविक नहीं लगता है, अच्छी खबर यह है कि मैं कह सकता हूं कि बदलाव शुरू हो रहा है 5। मैं अपने आप से कैसे बात करता हूं पर ध्यान देता हूं एक चिकित्सक ने एक बार "मेरे सिर में खेलना" नकारात्मक टेप "कहा था, और वह इसे बेहतर बता नहीं सका। कई सालों तक मुझे पता नहीं था कि मैं कितना अपराधी, शर्मिंदगी और संज्ञानात्मक विकृतियों को प्रभावित करता था, कैसे मैंने खुद से बात की दिनभर मेरे पास एक चलने वाला एक मोनोलॉग था जिसने मुझे बताया कि मैं प्यारा नहीं था, पर्याप्त नहीं था, और कड़ी मेहनत करनी चाहिए - चाहे कितना मैंने किया था या मैं कितना प्यार किया था मैं अपने आप से कैसे बात करता हूँ, इसे बदलने में पहला कदम जागरूक हो रहा था मैंने ध्यान दिया कि मैंने कितनी बार खुद को नीचे रखा था, या मेरे व्यवहार की छानबीन की। एक बार जब मैंने एक दिन में भी कई बार अपने आप की आलोचना की थी, मैंने अपने आप से कहा,

एमी, आप इसे फिर से कर रहे हैं नकारात्मक संदेशों से दूर कदम। चैनल को बदलो।

मुझे एहसास करना पड़ा कि मेरे पास एक विकल्प था: मैं खुद को कुछ नया बता सकता था अब मैं कथित बयान के साथ नकारात्मक संदेशों को बदलने के लिए एक ठोस प्रयास कर रहा हूं। मैं अपने आप से कहता हूं कि मैंने एक अच्छा काम किया है, कि मैं एक अच्छा दोस्त हूं, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मुझे प्यार है कि मैं कौन हूं। 6। मैंने एक 'मस्तिष्कपन क्षण' बनाया है जब मैं अवसाद और चिंता से बहुत बीमार था, मस्तिष्क की मदद से मुझे ऐसी जगह बनाने में मदद मिली, जहां मैं दोनों उस दर्द को स्वीकार कर सकता था और वर्तमान में शांति और स्थिरता प्राप्त कर सकता था। मुझे हर दिन दोहराने के लिए एक "सावधानी बरकरार" बनाने के लिए यह उपयोगी साबित हुआ मैंने बनाया "पल" मेरे कुत्ते को चल रहा था, विंस्टन जब मैं उसकी पट्टा पर रखता हूं और उसे नीचे से चलना शुरू कर देता हूं, तो मैंने जो कुछ अनुभव किया था, उस पर मैं ध्यान से ध्यान केंद्रित करता था: पक्षियों की चहकती, पेड़ों के माध्यम से सूर्य के प्रकाश को छानने, हवा का तापमान10 मिनट के लिए, मैं वर्तमान क्षण में डूब गया था, और मुझे पता चला कि चलने से मुझे मेरी आंतरिक ताकत के साथ फिर से जोड़ने में मदद मिली। मेरे चारों ओर प्राकृतिक सुंदरता को देखकर मुझे शांति की भावना महसूस हुई आज भी मैं इस "दिमाग पल का अभ्यास करना जारी रखता हूं "वास्तव में, मैं हर सुबह इसकी प्रतीक्षा करता हूं मुझे अपने दिनचर्या के बाहर कदम उठाने के लिए सावधानी बरतने की ज़रूरत नहीं है, इसके बजाय मैंने इसे अंदर बनाया है।

7 जब मुझे उनकी ज़रूरत होती है, तब मैं व्यक्तिगत समय-बितन करता हूं

समय-समय केवल बच्चों के लिए नहीं हैं मैंने पाया है कि मुझे उसी अवधारणा से लाभ मिल सकता है (शून्य से मेरी माँ के घर पर नीचे की तरफ बैठे हुए) जब मुझे लगता है कि मेरी चिंता या अवसाद बढ़ते हैं, तो एक जबरदस्त दबाव मेरे अंदर बढ़ जाता है एक लंबे समय के लिए, मुझे लगता है कि नीचे लग रहा है और इसे अनदेखा कर सामान, उम्मीद है कि यह दूर जाना होगा आज, मैं अपने लक्षणों को स्वीकार करके और स्वयं के लिए समय-समय ले कर स्व-देखभाल का अभ्यास करता हूं कभी-कभी, मुझे थोड़ी देर की जरूरत है, जैसे किसी निजी कमरे में बाहर चलने या गहरी साँस लेने की तरह। अगर मैं एक सहयोगी के साथ हूं, तो मैं कुछ सरल कहता हूं, "मुझे अपने लिए त्वरित ब्रेक लेने की ज़रूरत है और वह पांच या 10 मिनट में ठीक हो जाएगा। "मेरे चारों ओर के लोगों के साथ सीधे संवाद करते हुए मैं अपनी आवश्यकताओं का सम्मान करता हूं" इन त्वरित ब्रेक को लेने से मेरी मानसिक बीमारी के दबाव को रोकता है, और मुझे यह तय करने में मदद मिलती है कि यदि कोई हो, तो मेरे कल्याण को सुनिश्चित करने के लिए अगले चरण में मुझे क्या करना चाहिए।

8। मैं अपने आप को 10 मिनट का मज़ा देता हूं

अवसाद हो सकता है, ठीक है, निराशाजनक। मुझे भारी लगता है और वजन कम होता है, मजा आ रहा है आम तौर पर मेरे दिमाग में आखिरी चीज होती है I जब मुझे स्वस्थ लग रहा है, मज़े करना आसान है - मुझे अपने कार्यक्रम में इसे बनाने की ज़रूरत नहीं है लेकिन जब मैं उदास महसूस कर रहा हूं, तो मैं हर दिन एक छोटी सी मजे की बात करने के लिए एक ठोस प्रयास करता हूं। यह डेज़ी के एक क्षेत्र के माध्यम से लंघन करने की जरूरत नहीं है, सिर्फ एक पल है जो मुझे थोड़ा खुशी देता है। कभी-कभी, मैं अपने पसंदीदा संगीत और रसोई घर में नृत्य करते हुए खाना पकाने के दौरान डाल दिया। मैंने एक वयस्क रंग की रंग की किताब खरीदी और चित्रों को भरने के लिए प्यार करते हुए मैं एक फिल्म देख रहा हूं यदि मेरी ऊर्जा विशेष रूप से कम है, तो एक अच्छी मोमबत्ती को रोशनी और गरम चाय का एक मग पीने से आरामदायक महसूस होता है खुद को मज़े करना मज़बूत महसूस कर सकता है, लेकिन मैं इसके साथ ठीक हूं क्योंकि मुझे पता है कि कुछ स्तरों पर यह मेरी आत्माओं को लिफ्ट करता है और मुझे आगे बढ़ता रहता है।

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9। मैंने एक आरामदायक सोने का दिन नियमानुसार

विकसित किया है मैंने कई वर्षों तक सोया है नींद के बिना जा रहा है मेरे तनाव के स्तर को बढ़ाता है और मेरे भावनात्मक स्वास्थ्य तनाव। क्योंकि मुझे सोते समय परेशानी हो रही है, मैं 8: 00 बजे तक किसी भी तनावपूर्ण या कार्य-संबंधी गतिविधियों को रोकना बंद कर देता हूं। मैं काम के रातों पर सामाजिक रुकावटें न करने की कोशिश करता हूं क्योंकि इसके बाद बाद में यह मुश्किल हो सकता है कभी-कभी, मैं एक त्वरित सोने का योग नियमित करता हूं (मुझे कुछ महान मुफ्त वीडियो ऑनलाइन मिले हैं) इसके बाद, मैं खुद को हर्बल चाय का एक गर्म कप और बिस्तर पर सिर ऊपर से तैयार करता हूं मैं खुद को पढ़ने के लिए अच्छा 30 मिनट देता हूं, जब मैं सोना चाहता हूं, और मुझे कंप्यूटर पर आने या ईमेल देखने से बचते हैं। यदि मेरा विचार दौड़ रहा है, तो मैं लिखूंगा कि मैं नोटबुक में क्या सोच रहा हूं।जब मैं स्नूज़ करने के लिए तैयार हूं, तो मैं अपने शोर मशीन पर फ्लिप करता हूं, जिससे मुझे नींद आना पड़ता है। हालांकि यह दिनचर्या आत्म-अनुशासन लेती है, एक अच्छी रात की नींद का लाभ इसके लायक है।

10। मैं अपनी सारी इंद्रियों को व्यस्त करता हूं

मैं अपने विचारों और भावनाओं में फंस जाता हूं। चिकित्सा में, मैंने सीखा है कि मेरा ध्यान केंद्रित करने के लिए दृष्टि, स्पर्श, स्वाद, गंध और ध्वनि का उपयोग कैसे करें I मेरी प्रत्येक पाँच इंद्रियां महत्वपूर्ण हैं और मेरे मस्तिष्क के विभिन्न भागों में संलग्न हैं, और मेरे मन को प्रभावित करती है। मेरी इंद्रियों को खिलाने का सरल कार्य मुझे वर्तमान क्षण में वापस लाता है, जिससे मुझे और अधिक सुरक्षित और भूमिगत महसूस होता है। मैं बाहर देखो - और वास्तव में - पेड़ों और आकाश की सुंदरता पर देखें मैं संगीत सुनता हूं, जो मुझे सुनने की जरूरत पर निर्भर करता है, जो मुझे शांत कर सकता है या मुझे उत्साहित कर सकता है मैं नए व्यंजनों की कोशिश करता हूं ताकि मैं अलग-अलग स्वादों का अनुभव कर सकूं और स्वाद के बारे में सोच सकूं। मैं अपने कुत्ते को पेटी करके शांत करने के लिए स्पर्श का उपयोग करता हूं जब मैं व्यंजन धोता हूं, तो मैं ध्यान देता हूं कि पानी और साबुन मेरे हाथों पर कैसे महसूस करते हैं। मुझे चिंता से निपटने के लिए आवश्यक तेलों का उपयोग करना पसंद है - मैं अपने पर्स में लैवेंडर तेल की एक बोतल लेता हूं और यदि मुझे डर लग रहा है या परेशान होना शुरू हो जाता है, तो मैं इसे बाहर खींच कर सुगंध में 10 बार सांस लेता हूं।