ब्लड शुगर स्पाइक्स को रोकने के लिए 12 सरल युक्तियां

रक्त शर्करा के स्पाइक्स तब होते हैं जब आपका रक्त शर्करा बढ़ जाता है और फिर खाने के बाद तेज़ी से गिर जाता है

अल्पावधि में, वे सुस्ती और भूख पैदा कर सकते हैं समय के साथ, आपका शरीर रक्त शर्करा को प्रभावी ढंग से कम करने में सक्षम नहीं हो सकता है, जिससे टाइप 2 मधुमेह हो सकता है

मधुमेह एक बढ़ती हुई स्वास्थ्य समस्या है वास्तव में, 29 मिलियन अमरीकी लोगों को मधुमेह है, और उनमें से 25% यह जानते भी नहीं हैं कि उनके पास (1) है।

रक्त शर्करा की सूजन भी आपके रक्त वाहिकाओं को कठोर और संकीर्ण कर सकती है, जिससे दिल का दौरा पड़ सकता है या दिल का दौरा पड़ सकता है।

यह लेख 12 सरल चीजों को देखता है जो आप रक्त शर्करा के स्पाइक्स को रोकने के लिए कर सकते हैं

AdvertisementAdvertisement

1। जाओ लो-कार्ब

कार्बोहाइड्रेट (कार्बोस्) क्या कारण हैं कि रक्त शर्करा बढ़ने का कारण है

जब आप कार्ड्स खाते हैं, तो वे साधारण शर्करा में टूट जाते हैं। उन शर्करा तो रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं

आपके रक्त में शर्करा के स्तर में वृद्धि के बाद, आपके अग्न्याशय में इंसुलिन नामक एक हार्मोन जारी होता है, जो आपके कोशिकाओं को खून से चीनी अवशोषित करने के लिए प्रेरित करता है। इससे आपके रक्त में शर्करा का स्तर गिरने का कारण बनता है

कई अध्ययनों से पता चला है कि लो-कार्ब आहार लेने से रक्त शर्करा के स्पाइक्स (2, 3, 4, 5) को रोकने में मदद मिल सकती है।

लो-कार्ब आहार में वजन कम करने में मदद करने का अतिरिक्त लाभ भी है, जो रक्त शर्करा के स्पाइक्स (6, 7, 8, 9) को भी कम कर सकता है।

अपने कार्ब सेवन को कम करने के कई तरीके हैं, जिसमें कारबस की गणना भी शामिल है यह कैसे करना है पर एक मार्गदर्शिका है

सारांश: एक कम कार्ब आहार से रक्त शर्करा के स्पाइक्स और वजन घटाने में मदद मिल सकती है। कारबों की गिनती भी मदद कर सकती है

2। कम परिशोधित कार्बोज़ खाएं

रिफाइंड कार्ड्स, अन्यथा संसाधित कार्ड्स के रूप में जाना जाता है, शर्करा या परिशोधित अनाज हैं।

परिष्कृत कार्ड्स के कुछ सामान्य स्रोत तालिका चीनी, सफेद ब्रेड, सफेद चावल, सोडा, कैंडी, नाश्ता अनाज और डेसर्ट हैं।

रिफाइंड कार्बल्स लगभग सभी पोषक तत्वों, विटामिन, खनिज और फाइबर का छीन लिया गया है।

परिशोधित कार्बल्स को उच्च ग्लिसेमिक इंडेक्स कहा जाता है क्योंकि वे बहुत आसानी से और शरीर द्वारा पचा होते हैं। इससे रक्त शर्करा के स्पाइक्स होते हैं

9, 000 से ज्यादा महिलाओं की एक बड़ी अवलोकन संबंधी अध्ययन ने पाया कि उच्च ग्लिसेमिक-इंडेक्स कार्ड्स में एक आहार उच्च प्रकार की मधुमेह (10) में वृद्धि के साथ जुड़ा था।

रक्त शर्करा और बाद में होने वाले बूंदों में बढ़ोतरी आपको उच्च-ग्लिसमिक-इंडेक्स खाद्य पदार्थ खाने के बाद अनुभव हो सकता है कि भूख को बढ़ावा मिल सकता है और इससे अधिक वजन और वजन बढ़ सकता है (11)।

कार्ब्स का ग्लाइसेमिक इंडेक्स बदलता रहता है। यह कई चीजों से प्रभावित होता है, जिसमें परिपक्वता भी शामिल है, आप क्या खा रहे हैं और कैसा पकाया जाता है या तैयार किया जाता है।

आम तौर पर, पूरे अनाज के खाद्य पदार्थों में कम ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है, क्योंकि अधिकांश फल, गैर स्टार्च वाली सब्जियां और फलियां होती हैं।

सारांश: परिशोधित कार्बल्स में लगभग कोई पोषण मूल्य नहीं है और टाइप 2 मधुमेह और वजन में वृद्धि के जोखिम में वृद्धि होती है।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। अपनी चीनी का सेवन कम करें

औसत अमेरिकन प्रतिदिन 22 चीनी चम्मच (88 ग्राम) चीनी का सेवन करता है। यह लगभग 350 कैलोरी (12) का अनुवाद करता है।

इनमें से कुछ को तालिका की चीनी के रूप में जोड़ा जाता है, लेकिन इनमें से ज्यादातर प्रोटीज और तैयार किए खाद्य पदार्थों जैसे कि कैंडी, कुकीज़ और सोडास से आता है।

सब्सोज़ और उच्च फ्रर्कोस कॉर्न सिरप जैसी अतिरिक्त चीनी के लिए आपके पास कोई पोषण संबंधी आवश्यकता नहीं है। वे वास्तव में, केवल खाली कैलोरी हैं।

आपका शरीर इन सरल शर्करा को बहुत आसानी से नीचे तोड़ता है, जिससे रक्त शर्करा में लगभग तुरंत स्पाइक होता है।

अध्ययन से पता चलता है कि खपत शक्कर इंसुलिन प्रतिरोध के विकास के साथ जुड़ा हुआ है

यह तब होता है जब सेल इनसुलिन की रिहाई के रूप में जवाब देने में असफल हो जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप शरीर रक्त शर्करा को प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने में सक्षम नहीं है (13, 14)।

2016 में अमरीकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) ने अमेरिका में खाद्य पदार्थों को लेबल करने के तरीके को बदल दिया। खाद्य पदार्थों को अब ग्राम में जो अतिरिक्त शर्करा शामिल हैं, और दैनिक अधिकतम सेवन की सिफारिश के प्रतिशत के रूप में प्रदर्शित करना होगा।

चीनी को पूरी तरह से देने के लिए वैकल्पिक विकल्प यह है कि इसे प्राकृतिक चीनी के विकल्प के साथ बदल दें।

सारांश: चीनी प्रभावी रूप से खाली कैलोरी है। यह एक तत्काल रक्त शर्करा की चमक और उच्च सेवन का कारण बनता है इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़ा हुआ है

4। एक स्वस्थ वजन रखें

वर्तमान में, अमेरिका में तीन में से तीन वयस्कों को अधिक वजन या मोटापे से माना जाता है (15)।

अधिक वजन या मोटापे होने के कारण आपके शरीर को इंसुलिन का उपयोग करने और रक्त में शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए इसे और अधिक मुश्किल हो सकता है।

यह रक्त शर्करा के स्पाइक्स और टाइप 2 मधुमेह के विकास के लिए इसी तरह के उच्च जोखिम पैदा कर सकता है।

यह काम करता है सटीक तरीके अभी भी अस्पष्ट हैं, लेकिन इंसुलिन प्रतिरोध और प्रकार 2 मधुमेह (16, 17, 18) के विकास के लिए मोटापे को जोड़ने के बहुत सारे सबूत हैं।

दूसरी ओर वजन घटाने, रक्त शर्करा नियंत्रण को बेहतर बनाने के लिए दिखाया गया है

एक अध्ययन में, 35 मोटापे से ग्रस्त लोगों की औसत 14 फीसद (6. 6 किलोग्राम) की दर से 12 हफ्तों तक खो गई, जबकि वे 1, 600 कैलोरी आहार पर थे। उनका रक्त शर्करा 14% (1 9) की औसत से गिरा।

मधुमेह के बिना लोगों के एक अन्य अध्ययन में, वजन घटाने से टाइप 2 डायबिटीज के विकास की घटनाओं में 58% (20) की कमी आई।

सारांश: अधिक वजन होने से आपके शरीर को रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए मुश्किल हो जाता है। यहां तक ​​कि थोड़ा वजन कम करने से आपके रक्त शर्करा के नियंत्रण में सुधार हो सकता है।

AdvertisementAdvertisement

5। व्यायाम अधिक

व्यायाम हार्मोन इंसुलिन के लिए अपने कोशिकाओं की संवेदनशीलता में वृद्धि करके रक्त शर्करा के स्पाइक्स को नियंत्रित करने में मदद करता है।

व्यायाम भी मांसपेशी कोशिकाओं रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद खून से चीनी को अवशोषित करने के लिए कारण बनता है (21)

उच्च तीव्रता और मध्यम-तीव्रता वाले दोनों व्यायाम रक्त शर्करा के स्पाइक्स को कम करने के लिए पाए गए हैं।

एक अध्ययन में 27 वयस्कों में रक्त शर्करा के नियंत्रण में भी ऐसे सुधार हुए, जो कि मध्यम या उच्च तीव्रता वाले व्यायाम (22) को अपनाते थे।

यदि आप खाली या पूर्ण पेट पर व्यायाम करते हैं तो रक्त शर्करा नियंत्रण पर असर पड़ सकता है।

एक अध्ययन नाश्ते के बाद किए गए अभ्यास से नाश्ते से नियंत्रित रक्त शर्करा को अधिक प्रभावी ढंग से पेश किए जाने के एक अभ्यास में पाया गया (23)

व्यायाम बढ़ाने से वजन घटाने में मदद करने का अतिरिक्त लाभ होता है, रक्त शर्करा के स्पाइक्स का मुकाबला करने के लिए एक दोहरी चोट

सारांश: व्यायाम इंसुलिन की संवेदनशीलता को बढ़ाता है और खून से चीनी निकालने के लिए कोशिकाओं को उत्तेजित करता है।

विज्ञापन

6। अधिक फाइबर खाएं

फाइबर पौधे के भोजन के हिस्सों से बना है जो कि आपके शरीर को पचाने में नहीं है।

इसे अक्सर दो समूहों में विभाजित किया जाता है: घुलनशील और अघुलनशील फाइबर।

घुलनशील फाइबर, विशेष रूप से, रक्त शर्करा के स्पाइक्स को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

यह जेल की तरह पदार्थ बनाने के लिए पानी में घुल जाता है जो कि पेट में कार्ब के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है। इसका परिणाम स्पाइक (24, 25) के बजाय रक्त शर्करा में स्थिर वृद्धि और गिरावट में होता है।

फाइबर भी आपको पूर्ण महसूस कर सकता है, अपनी भूख और भोजन का सेवन कम कर सकता है (26)।

घुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

• दलिया
• नट
• फलियां
• कुछ फल, जैसे सेब, नारंगी और ब्लूबेरी
• कई सब्जियां

सारांश: फाइबर कार्ब के अवशोषण को धीमा कर देते हैं और रक्त में चीनी की रिहाई धीमा कर देती है। यह भूख और भोजन का सेवन भी कम कर सकता है

AdvertisementAdvertisement

7। अधिक पानी पीना

पर्याप्त पानी नहीं पीने से रक्त शर्करा की spikes पैदा कर सकता है

जब आप निर्जलित होते हैं, तो आपका शरीर एक हार्मोन का उत्पादन करता है जिसे वैसोप्रेसिन कहा जाता है यह आपके गुर्दे को तरल पदार्थ बनाए रखने और शरीर को अपने मूत्र में अतिरिक्त चीनी से बाहर निकलने से रोकता है।

यह आपके जिगर को रक्त में अधिक चीनी को रिलीज करने के लिए प्रेरित करता है (27, 28, 2 9)

3, 615 लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग कम से कम 34 औंस (लगभग 1 लीटर) पानी पीते थे, वे 16 औंस (473 एमएल) या उससे कम पिया लोगों की तुलना में उच्च रक्त शर्करा विकसित करने की संभावना 21% कम थे एक दिन (28)।

स्वीडन में 4, 742 लोगों पर एक दीर्घकालिक अध्ययन में पाया गया कि, 12 से अधिक। 6 वर्ष, रक्त में vasopressin की वृद्धि इंसुलिन प्रतिरोध और प्रकार 2 मधुमेह (30) में वृद्धि से जुड़ा था।

आप कितनी पानी पीना चाहिए अक्सर चर्चा के लिए ऊपर है मूलतः, यह व्यक्ति पर निर्भर करता है

हमेशा सुनिश्चित करें कि जैसे ही आप प्यासे हो जाते हैं और गर्म मौसम के दौरान या व्यायाम करते समय पानी का सेवन बढ़ाते हैं

मिठाई के रस या सोडा के बजाय पानी पर चिपकाएं, चूंकि चीनी सामग्री रक्त शर्करा की सूजन का कारण बन सकती है

सारांश: निर्जलीकरण रक्त में शर्करा नियंत्रण को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है समय के साथ, यह इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 मधुमेह हो सकता है।

8। अपने आहार में कुछ सिरका का परिचय

सिरका, विशेष रूप से सेब साइडर सिरका, कई स्वास्थ्य लाभ पाए गए हैं

यह वजन घटाने, कोलेस्ट्रॉल में कमी, जीवाणुरोधी गुणों और रक्त शर्करा नियंत्रण (31, 32, 33) से जोड़ा गया है।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि सिरका लेने से इंसुलिन की प्रतिक्रिया बढ़ सकती है और रक्त शर्करा के मसाले (31, 34, 35, 36, 37) कम हो सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि सिरका ने प्रतिभागियों में रक्त शर्करा में काफी कमी की है, जिन्होंने 50 ग्राम कार्बोस् युक्त भोजन का सेवन किया था।अध्ययन में यह भी पाया कि मजबूत सिरका, कम रक्त शर्करा (31)।

एक और अध्ययन में रक्तचाप पर सिरका के प्रभाव में देखा जाने के बाद प्रतिभागियों ने कार्ड्स का सेवन किया यह पाया गया कि सिरका 1 9% और 34% (37) के बीच इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि हुई है।

सिरका के अलावा भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी कम हो सकते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्पाइक्स को कम करने में मदद मिल सकती है।

जापान में एक अध्ययन में पाया गया कि चावल से मसालेदार पदार्थों को जोड़ने से भोजन के ग्लाइसेमिक सूचकांक में कमी आई है (38)।

सारांश: सिरका को इंसुलिन प्रतिक्रिया बढ़ाने और कार्ब के साथ लेते समय रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद मिली है।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9। पर्याप्त क्रोमियम और मैग्नीशियम मिलता है

अध्ययन दोनों क्रोमियम और मैग्नीशियम दिखाता है कि रक्त शर्करा के स्पाइक्स को नियंत्रित करने में प्रभावी हो सकता है।

क्रोमियम

क्रोमियम एक खनिज है जिसे आपको थोड़ी मात्रा में चाहिए

यह इंसुलिन की कार्रवाई को बढ़ाने के लिए माना जाता है यह खून से चीनी को अवशोषित करने के लिए कोशिकाओं को प्रोत्साहित करके रक्त शर्करा के स्पाइक्स को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

एक छोटे से अध्ययन में, 13 स्वस्थ पुरुष को 75 ग्राम सफेद ब्रेड दिए गए थे या बिना क्रोमियम जोड़ा गया। क्रोमियम के अलावा भोजन के बाद रक्त शर्करा में 20% की कमी हुई (39)।

हालांकि, क्रोमियम और रक्त शर्करा के नियंत्रण पर निष्कर्ष मिश्रित होते हैं। 15 अध्ययनों के विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला कि स्वस्थ लोगों में रक्त शर्करा के नियंत्रण पर क्रोमियम का कोई प्रभाव नहीं पड़ा (40)।

क्रोमियम के लिए अनुशंसित आहार का सेवन यहां पाया जा सकता है अमीर खाद्य स्रोतों में ब्रोकोली, अंडे का जौ, शेलफिश, टमाटर और ब्राजील पागल शामिल हैं।

मैग्नेशियम

मैग्नेशियम एक अन्य खनिज है जो रक्त शर्करा के नियंत्रण से जुड़ा हुआ है।

48 लोगों के एक अध्ययन में, आधे को 600 मिलीग्राम मैग्नीशियम के पूरक के साथ जीवनशैली की सलाह दी गई, जबकि अन्य आधे को सिर्फ जीवन शैली सलाह दी गई थी। मैग्नीशियम की खुराक दी गई समूह में इंसुलिन की संवेदनशीलता बढ़ी है (41)।

एक अन्य अध्ययन ने रक्त शर्करा पर क्रोमियम और मैग्नीशियम के पूरक के संयुक्त प्रभाव की जांच की। उन्हें पता चला कि अकेले (42) या तो अकेले पूरक इंसुलिन संवेदनशीलता से दो बढ़ोतरी का संयोजन

मैग्नीशियम के लिए अनुशंसित आहार का सेवन पाया जा सकता है यहां। अमीर खाद्य स्रोतों में पालक, बादाम, एवलकाडो, काजू और मूंगफली शामिल हैं।

सारांश: क्रोमियम और मैग्नीशियम इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने में मदद कर सकता है सबूत बताते हैं कि वे एक साथ अधिक प्रभावी हो सकते हैं।

10। अपने जीवन में कुछ मसाला जोड़ें

हजारों सालों से दालचीनी और मेथी का उपयोग वैकल्पिक चिकित्सा में किया गया है वे दोनों ब्लड शुगर नियंत्रण से जुड़ा हुआ है

दालचीनी

रक्त शर्करा के नियंत्रण में दालचीनी के उपयोग के लिए वैज्ञानिक सबूत मिश्रित है

स्वस्थ लोगों में, दालचीनी को कार्ब-आधारित भोजन (43, 44, 45, 46) के बाद इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने और रक्त शर्करा के स्पाइक्स को कम करने के लिए दिखाया गया है।

इन अध्ययनों में से एक ने 14 स्वस्थ लोगों का पालन किया

यह पाया गया कि दालचीनी के 6 ग्राम चावल की खीर के साथ खाने से अकेले हलुंग खाने (45) के मुकाबले ब्लड शुगर स्पिक्स काफी कम हो गया।

हालांकि, ऐसे अध्ययन भी हैं जो दिखाते हैं कि दालचीनी का रक्त शर्करा पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

मधुमेह के साथ कुल 577 लोगों में एक समीक्षा में 10 उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययनों पर देखा गया। समीक्षाकर्ता ने दालचीनी (47) को ले जाने के बाद रक्त शर्करा के गुणों में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया।

दो प्रकार के दालचीनी हैं:

• कैसिया: सिनामोमम < पेड़ों के कई अलग-अलग प्रजातियों से आ सकता है। यह सबसे अधिक सुपरमार्केट में पाया जाने वाला सबसे प्रकार है सीलोन:
• विशेष रूप से सिनामोमम वर्म पेड़ से आता है। यह अधिक महंगा है, लेकिन इसमें अधिक एंटीऑक्सिडेंट शामिल हो सकते हैं कैसिया दालचीनी में संभावित रूप से हानिकारक तत्व शामिल होता है जिसे क्यूमरिन कहा जाता है।

यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण (ईएफएसए) ने क्युमरिन के प्रति दिन 0 से 0. 0 एमजी प्रति पाउंड (0। यह करीब 165 पौंड (75 किलो) व्यक्ति (48) के लिए कैसिया दालचीनी के करीब एक चम्मच (1 ग्राम) है।

मेथी

मेथी के गुणों में से एक यह है कि बीज घुलनशील फाइबर में उच्च होते हैं।

यह पाचन को कम करके और कार्ड्स के अवशोषण को कम करके रक्त शर्करा के मसाले को रोकने में मदद करता है।

हालांकि, ऐसा प्रतीत होता है कि रक्त शर्करा के स्तर को केवल बीज से ज्यादा फायदा हो सकता है।

एक अध्ययन में, 20 स्वस्थ लोगों को खाने से पहले पाउडर मेथी के पत्तों को पानी से मिलाया जाता था। अध्ययन में पाया गया कि मेथी को रक्त शर्करा के स्तर को 13% से खाकर प्लेसबो (49) की तुलना में कम हो गया।

10 अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि मेथी खाने से खाने के दो घंटे बाद रक्त शर्करा में काफी कमी आई (50)।

मेथी रक्त शर्करा के स्पाइक्स को कम करने में मदद कर सकता है। इसे भोजन में जोड़ा जा सकता है, लेकिन इसमें काफी मजबूत स्वाद है, इसलिए कुछ लोग इसे पूरक के रूप में लेना पसंद करते हैं।

सारांश:

दालचीनी और मेथी दोनों अपेक्षाकृत सुरक्षित हैं। वे आपके रक्त शर्करा पर फायदेमंद प्रभाव पड़ सकते हैं यदि आप उन्हें भोजन के साथ ले जाते हैं जिसमें कार्ड्स होते हैं 11। Berberine

Berberine एक रासायनिक है जिसे कई अलग-अलग पौधों (51) से निकाला जा सकता है।

इसका उपयोग हजारों सालों से पारंपरिक चीनी चिकित्सा में किया गया है इसके कुछ उपयोग में कोलेस्ट्रॉल में कमी, वजन घटाने और रक्त शर्करा नियंत्रण शामिल हैं (52, 53)।

बेरबेरीन जिगर द्वारा उत्पादित चीनी की मात्रा कम करता है और इंसुलिन की संवेदनशीलता बढ़ जाती है यह टाइप 2 डायबिटीज़ (54, 55, 56, 57) के लिए इस्तेमाल कुछ दवाओं के रूप में भी प्रभावी पाया गया है।

एक अध्ययन में 116 लोगों को टाइप 2 मधुमेह देखा गया था जो तीन महीनों के लिए बोरबेरीन या प्लेसीबो प्राप्त करते थे। बेरबेन ने भोजन के बाद 25% (58) के बाद रक्त शर्करा के मसाले को कम कर दिया।

हालांकि, एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि कुछ लोगों में बेरबेरिन का कारण दुष्प्रभाव होता है, जैसे दस्त, कब्ज और गैस (59)।

हालांकि बेरबेरीन काफी सुरक्षित प्रतीत होता है, अगर आपके पास कोई मेडिकल स्थिति है या कोई दवा ले रहे हैं तो इसे लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

सारांश:

बेरबेरिन के कम से कम दुष्प्रभाव और अध्ययनों से पता चला है कि यह आपके खाने के बाद रक्त शर्करा के मकड़ियों को 25% कम कर सकता है। विज्ञापन

12। इन लाइफस्टाइल फैक्टरों पर विचार करें

यदि आप वास्तव में आपके रक्त शर्करा के स्पाइक्स को कम करना चाहते हैं, तो आपको ये जीवनशैली कारकों पर विचार करना चाहिए जो रक्त शर्करा को प्रभावित कर सकते हैं

तनाव

तनाव कई तरह से आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है, जिससे सिरदर्द, रक्तचाप और चिंता में वृद्धि हो सकती है।

यह भी रक्त शर्करा को प्रभावित करने के लिए दिखाया गया है जैसे-जैसे तनाव का स्तर बढ़ जाता है, आपके शरीर में कुछ हार्मोन जारी होते हैं। इसका प्रभाव लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया (60) के लिए आपके खून में चीनी के रूप में संग्रहीत ऊर्जा को जारी करना है

241 इतालवी श्रमिकों के एक अध्ययन से पता चला है कि काम से संबंधित तनाव में वृद्धि को सीधे रक्त शर्करा के स्तर (61) में वृद्धि से जोड़ा गया था।

आपके रक्त शर्करा को लाभान्वित करने के लिए सक्रिय रूप से तनाव को भी संबोधित किया गया है नर्सिंग छात्रों के एक अध्ययन में, भोजन के बाद योग के अभ्यास तनाव और रक्त शर्करा के मसाले को कम करने पाए गए (62)।

नींद

दोनों बहुत कम और बहुत नींद खराब रक्त शर्करा नियंत्रण के साथ जुड़ा हुआ है।

टाइप 2 डायबिटीज के साथ 4, 870 वयस्कों में से एक अध्ययन में पाया गया कि सबसे लंबे समय तक या कम से कम अवधियों के लिए सोए जाने वाले लोगों के पास सबसे गरीब रक्त शर्करा नियंत्रण था। सबसे अच्छा नियंत्रण उन लोगों में पाया गया जिन्होंने 6 और 5 के बीच सोया। रात में 4 घंटे (63)

यहां तक ​​कि एक या दो बुरी रातें आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित कर सकती हैं।

नौ स्वस्थ लोगों का अध्ययन दिखाता है कि बहुत कम, या केवल 4 घंटे के लिए, इंसुलिन प्रतिरोध और रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि (64)।

नींद के साथ, गुणवत्ता मात्रा के रूप में महत्वपूर्ण है एक अध्ययन में नींद (एनआरईएम) के सबसे गहरे स्तर पर रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के मामले में सबसे महत्वपूर्ण माना गया (65)।

शराबी

अल्कोहल पेय अक्सर कई अतिरिक्त चीनी होते हैं मिश्रित पेय और कॉकटेल के लिए यह विशेष रूप से सच है, जिसमें प्रति सेवा 30 ग्राम चीनी हो सकता है।

अल्कोहल पेय में शर्करा के रूप में उसी तरह रक्त शर्करा का मसाला पैदा होता है जैसे भोजन में चीनी में जोड़ा जाता है अधिकांश मादक पेयों में भी कम या कोई पोषण मूल्य नहीं होता है। जोड़ा चीनी के साथ के रूप में, वे प्रभावी रूप से खाली कैलोरी हैं

इसके अलावा, समय के साथ, भारी मात्रा में पीने से इंसुलिन की प्रभावशीलता कम हो सकती है, जो उच्च रक्त शर्करा की ओर जाता है और अंततः टाइप 2 डायबिटीज (66) हो सकती है।

हालांकि, अध्ययनों से पता चलता है कि रक्त शर्करा के नियंत्रण में आने के दौरान मध्यम, नियंत्रित पीने के वास्तव में एक सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ सकता है और यह भी टाइप 2 डायबिटीज (67, 68, 69) के विकास के जोखिम को कम कर सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि भोजन के साथ मध्यम मात्रा में शराब पीने से रक्त शर्करा की स्पाइक्स 37% तक कम हो सकती है (70)।

सारांश: < खराब नींद, तनाव और उच्च शराब का सेवन सभी नकारात्मक रक्त शर्करा को प्रभावित करते हैं। यही कारण है कि जीवनशैली हस्तक्षेप के साथ ही आहार पर विचार करना महत्वपूर्ण है

नीचे की रेखा सरल आहार परिवर्तन, जैसे कम कार्ब, उच्च फाइबर आहार से चिपकना और अतिरिक्त शर्करा और परिष्कृत अनाज से बचने से, रक्त शर्करा के स्पाइक्स से बचने में आपकी मदद कर सकता है

नियमित रूप से व्यायाम करना, स्वस्थ वजन बनाए रखना और भरपूर पानी पीने से आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करने से आपके स्वास्थ्य को भी लाभ हो सकता है

उस ने कहा, अगर आपके पास कोई मेडिकल स्थिति है या कोई दवा है, तो अपने आहार में कोई भी बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

अधिकांश लोगों के लिए, इन सरल आहार और जीवनशैली में परिवर्तन करना, इंसुलिन प्रतिरोध या टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करने का एक शानदार तरीका है।