13 सबसे अधिक एंटी-इन्फ्लोमाट्री फूड्स आप खा सकते हैं

सूजन दोनों अच्छे और बुरे हो सकते हैं

एक तरफ, यह आपके शरीर को संक्रमण और चोट से बचाव करने में मदद करता है

लेकिन दूसरी तरफ, पुराना < सूजन से वजन और बीमारी हो सकती है (1)। तनाव, अस्वास्थ्यकर भड़काऊ खाद्य पदार्थ और निम्न क्रियाकलाप के स्तर इस खतरे को भी बदतर बना सकते हैं

हालांकि, कुछ खाद्य पदार्थ वास्तव में सूजन से लड़ने में मदद कर सकते हैं।

यहां 13 विरोधी भड़काऊ पदार्थों की एक सूची है जो विज्ञान द्वारा समर्थित हैं

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1। जामुन

जामुन छोटे फल हैं जो फाइबर, विटामिन और खनिजों के साथ पैक किए जाते हैं।

हालांकि कई प्रकार के किस्मों में से कुछ सबसे सामान्य बेरीज में शामिल हैं:

स्ट्रॉबेरी

• ब्लूबेरी
• रास्पबेरी
• ब्लैकबेरी

जामुन में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जिन्हें एन्थॉकायनिन कहा जाता है। इन यौगिकों के विरोधी भड़काऊ प्रभाव है जो रोग (2, 3, 4, 5, 6) के जोखिम को कम कर सकते हैं।

आपका शरीर प्राकृतिक हत्यारा कोशिकाओं (एनके) का उत्पादन करता है, जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को ठीक से काम में रखने में मदद करता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि हर दिन ब्लूबेरी का सेवन करने वाले पुरुषों ने पुरुषों की तुलना में अधिक एनके कोशिकाओं का उत्पादन किया था (5)।

एक और अध्ययन में, स्ट्रॉबेरी खाए हुए अधिक वजन वाली पुरुषों और महिलाओं के हृदय रोग (6) से जुड़े कुछ सूजन चिह्नों के निचले स्तर थे।

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जामुन में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जिन्हें एंथोकायनिन कहा जाता है। ये यौगिक सूजन को कम कर सकते हैं, उन्मुक्ति को बढ़ावा दे सकते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं। 2। फैटी मछली

फैटी मछली प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं और लंबी श्रृंखला ओमेगा -3 फैटी एसिड, ईपीए और डीएए हैं।

हालांकि सभी प्रकार के मछली में कुछ ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं, ये वसायुक्त मछली सर्वश्रेष्ठ स्रोतों में से एक हैं:

सलमोन

• सारडिन
• हेरिंग
• मैकेरल
• एंचावाइज़
• ईपीए और डीएचए कम होने वाली सूजन को कम कर सकता है जिससे दूसरों के बीच में मेटाबोलिक सिंड्रोम, हृदय रोग, मधुमेह और किडनी की बीमारी हो सकती है (7, 8, 9, 10, 11, 12)

आपके शरीर ने इन फैटी एसिड को रिलाइवन्स नामक यौगिकों में metabolizes और संरक्षक, जिसमें विरोधी भड़काऊ प्रभाव है (10)।

नैदानिक ​​अध्ययन में, सल्मन या ईपीए और डीएचए की खुराक लेने वाले लोग सूजनशील मार्कर सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी) (11, 12) में कम हो गए थे।

हालांकि, एक अन्य अध्ययन में, एथिरीअल फेब्रियनेशन वाले मरीजों ने ईपीए और डीएएच दैनिक को रोज़ाना दिया था, जो उन लोगों की तुलना में सूजन के मार्करों में कोई अंतर नहीं दिखाए, जिन्होंने प्लेसबो (13) प्राप्त किया था।

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फैटी मछली में ओमेगा -3 फैटी एसिड ईपीए और डीएचए, जिनमें अत्यधिक विरोधी भड़काऊ प्रभाव होता है, की उच्च मात्रा होती है। AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। ब्रोकोली

ब्रोकोली अत्यंत पोषक है

यह फूलों की सब्जी, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और काली के साथ है।

अनुसंधान ने दिखाया है कि बहुत से क्षारीय सब्जियां खाने से हृदय रोग और कैंसर (14, 15) का खतरा कम हो गया है।

यह एंटीऑक्सिडेंट के विरोधी भड़काऊ प्रभाव से संबंधित हो सकता है

ब्रोकोली सल्फोराफेन में समृद्ध है, एक एंटीऑक्सिडेंट जो आपके स्तर के साइटोकिन्स और एनएफ-केबी को कम करने से सूजन से लड़ता है, जो सूजन की चाल (16, 17, 18)।

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ब्रोकोली सल्फोराफेन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ प्रभाव के साथ एक एंटीऑक्सीडेंट 4। Avocados

Avocados एक सच्चे "superfood" हैं।

वे पोटेशियम, मैग्नीशियम, फाइबर और दिल स्वस्थ monounsaturated वसा के साथ पैक कर रहे हैं

इसमें कैरोटीनॉड्स और टोकोफेरोल भी होते हैं, जो कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए जुड़े हुए हैं (1 9, 20, 21)।

इसके अतिरिक्त, एवलकाडो में एक यौगिक युवा त्वचा कोशिकाओं (22) में सूजन को कम करने के लिए दिखाया गया है।

एक अध्ययन में, जब लोग एक हैमबर्गर के साथ avocado का एक टुकड़ा खपता करते थे, तो वे अकेले हीमबर्गर खा चुके प्रतिभागियों की तुलना में सूजन चिह्न एनएफ-केबी और आईएल -6 का निचला स्तर दिखाते थे (23)।

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अवसाकाडो में कई फायदेमंद यौगिक होते हैं जो सूजन से बचाते हैं और कैंसर का खतरा कम कर सकते हैं। AdvertisementAdvertisement

5। ग्रीन टी

आपने शायद पहले से ही सुना है कि हरी चाय एक सबसे स्वादिष्ट पेय है जो आप पी सकते हैं।

हृदय रोग, कैंसर, अल्जाइमर रोग, मोटापे और अन्य शर्तों (24, 25, 26, 27) के जोखिम को कम करने के लिए यह दिखाया गया है।

इसके बहुत से लाभ एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-प्रदाहक गुणों के कारण होते हैं, विशेष रूप से एपिगॉलॉटेचिन-3-गैलेट (ईजीसीजी) नामक पदार्थ।

ईजीसीजी प्रो-सूजन साइटोकिन उत्पादन को कम करके और आपके कोशिकाओं में फैटी एसिड को नुकसान (26, 27) को कम करके सूजन को रोकता है।

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हरी चाय की उच्च ईजीसीजी सामग्री में सूजन कम हो जाती है और कोशिकाओं को क्षति से बचाता है जिससे रोग हो सकता है। विज्ञापन

6। मिर्च

बेल मिर्च और मिर्च मिर्च विटामिन सी और एंटीऑक्सिडेंट्स के साथ भरी हुई हैं जो शक्तिशाली एंजाइमेटिक प्रभाव (28, 29, 30) हैं।

बेल मिर्च में एंटीऑक्सिडेंट क्वार्सेटीन होते हैं, जो सरकोइदोसिस (31) के साथ लोगों में ऑक्सीडेटिव क्षति को कम करने के लिए दिखाया गया है।

चिली मिर्च में सिनापेक एसिड और फेरिलिक एसिड होते हैं, जो सूजन को कम कर सकते हैं और स्वस्थ उम्र बढ़ने के कारण हो सकते हैं (32, 33)।

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चिली मिर्च और घंटी मिर्च क्वरेटेटिन, सिनापेक एसिड, फेरिलिक एसिड और अन्य एंटीऑक्सिडेंट्स में मजबूत एंटी-सूजन प्रभाव होते हैं। AdvertisementAdvertisement

7। मशरूम

मशरूम कुछ प्रकार के कवक द्वारा निर्मित मांसल संरचनाएं हैं

दुनियाभर में हजारों किस्म मौजूद हैं, लेकिन केवल कुछ ही खाद्य और व्यावसायिक रूप से उगाए जाते हैं।

इसमें कुछ नाम रखने के लिए ट्रफल्स, पोर्टोब्लो मशरूम और शितित शामिल हैं

कैलोरी में मशरूम बहुत कम हैं और सभी विटामिन, सेलेनियम और तांबा में समृद्ध हैं।

मशरूम में लैक्टिन, फ़िनॉल और अन्य पदार्थ शामिल होते हैं जो एंटी-इन्फ्लैमेटरी प्रोटेक्शन (34, 35, 36, 37, 38, 3 9) प्रदान करते हैं।

शेर की माने नामक एक विशेष प्रकार के मशरूम में मोटापा (37) में देखा जाने वाला निम्न श्रेणी की सूजन कम हो सकती है।

हालांकि, एक अध्ययन ने मशरूम को पकाने के लिए अपने विरोधी भड़काऊ यौगिकों के एक बड़े हिस्से को कम किया है, इसलिए उन्हें कच्चे या हल्के पकाया (38) का उपभोग करना सबसे अच्छा हो सकता है।

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मशरूम में कई यौगिक होते हैं जो सूजन को कम कर सकते हैं। उन्हें कच्चा या हल्के से पकाया जाने से आप पूरी तरह से भड़काऊ क्षमता काटना कर सकते हैं। 8। अंगूर

अंगूर में एंथोकायनिन होते हैं, जो सूजन को कम करते हैं।

वे हृदय रोग, मधुमेह, मोटापे, अल्जाइमर रोग और आंखों के विकार (40, 41, 42, 43, 44) सहित कई बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं।

अंगूर भी resveratrol का सबसे अच्छा स्रोत है, एक अन्य परिसर में कई स्वास्थ्य लाभ हैं

एक अध्ययन में, हृदय रोग से पीड़ित व्यक्तियों ने रोजाना अंगूर निकालने के लिए एनएफ-केबी (44) सहित भड़काऊ जीन मार्करों में कमी का अनुभव किया।

इसके अलावा, एडीओपोटक्टीन के उनके स्तर में वृद्धि हुई, जो एक अच्छी बात है क्योंकि वजन कम होने और कैंसर (45) के बढ़ते खतरे के कारण निम्न स्तर जुड़े हुए हैं।

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अंगूरों में कई पौधों के यौगिकों, रिवेराट्रोल सहित, सूजन को कम कर सकते हैं। वे कई रोगों के जोखिम को भी कम कर सकते हैं। AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9। हल्दी

हल्दी एक मजबूत मसालेदार स्वाद है जो कि अक्सर करी और अन्य प्रकार के व्यंजनों में इस्तेमाल होता है।

शक्तिशाली एंटी-भड़काऊ पोषक तत्व कर्क्यूमिन की अपनी सामग्री के लिए इसे बहुत अधिक ध्यान दिया गया है।

हल्दी गठिया, मधुमेह और अन्य बीमारियों (46, 47, 48, 49, 50, 51, 52) से संबंधित सूजन को कम करने में प्रभावी है।

जब लोग मेटाबोलिक सिंड्रोम वाले लोग रोजाना 1 ग्राम कर्क्यूमिन लेते हैं, तो वे प्लेसीबो (51) की तुलना में सीआरपी में एक महत्वपूर्ण कमी का अनुभव करते हैं।

हालांकि, अकेले हल्दी से स्पष्ट प्रभाव पड़ने के लिए पर्याप्त कर्क्यूमिन प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है।

एक अध्ययन में, अधिक वजन वाली महिलाओं ने 2.8 ग्राम हल्दी प्रति दिन सूजन के निशान (52) में कोई सुधार नहीं किया।

हल्दी के साथ काली मिर्च खाने से प्रभाव बढ़ जाता है काली मिर्च में पिपरीन होता है, जो कर्क्यूमिन अवशोषण को 2, 000% (53) बढ़ा सकता है।

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हल्दी में कर्क्यूमिन नामक एक शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ परिसर होता है। हल्दी के साथ काली मिर्च खाने से कर्क्यूमिन के अवशोषण में काफी वृद्धि हो सकती है। 10। अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल आप खा सकते हैं स्वास्थ्यप्रद वसा में से एक है

यह मोनोअनस्यूट्रेटेड वसा और भूमध्य आहार में एक स्टेपल में समृद्ध है, जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

कई अध्ययनों ने जैतून का तेल विरोधी भड़काऊ गुणों का विश्लेषण किया है।

हृदय रोग, मस्तिष्क कैंसर और अन्य गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60) का जोखिम कम होने से यह जुड़ा हुआ है।

एक भूमध्य आहार अध्ययन में, सीआरपी और कई अन्य भड़काऊ मार्करों ने उन लोगों में काफी कमी आई, जिन्होंने 1.7 औजे (50 मिलीलीटर) जैतून का तेल दैनिक (58) का सेवन किया।

जैतून का तेल में पाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट ओलेकेंथॉल का प्रभाव की तुलना इबोप्रोफेन (59) जैसी भड़काऊ दवाओं से की गई है।

हालांकि, जैतून के तेल के प्रकार को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है रिफाइंड जैतून का तेल (60) की तुलना में अतिरिक्त-कुंवारी ऑलिवर तेल में एंटी-भड़काऊ फायदे बहुत अधिक होते हैं।

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अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ लाभ प्रदान करता है, जो हृदय रोग, कैंसर और अन्य गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम कर सकता है। 11। डार्क चॉकलेट और कोको

डार्क चॉकलेट स्वादिष्ट, समृद्ध और संतोषजनक है

यह एंटीऑक्सिडेंट्स से भी पैक किया जाता है जो सूजन को कम करते हैं। ये बीमारी के जोखिम को भी कम कर सकते हैं और स्वस्थ उम्र बढ़ने की ओर बढ़ सकते हैं (61, 62, 63, 64, 65, 66)।

चॉक्लेट के विरोधी भड़काऊ प्रभावों के लिए फ्लैनोल्स जिम्मेदार हैं, और एंडोथेलियल कोशिकाओं को भी रखें, जो आपके धमनियों को स्वस्थ (65, 66) में रखते हैं।

एक अध्ययन में, धूम्रपान करने वालों ने उच्च-फ्लेवोनोल चॉकलेट (66) खाने के दो घंटे बाद एंडोथेलियल फ़ंक्शन में महत्वपूर्ण सुधार दिखाया।

हालांकि, विरोधी भड़काऊ लाभ काटने के लिए कम से कम 70% कोको (अधिक बेहतर है) में डार्क चॉकलेट का चयन करना सुनिश्चित करें

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अंधेरे चॉकलेट और कोको में फ्लैनोल्स सूजन को कम कर सकते हैं। वे कई रोगों के जोखिम को भी कम कर सकते हैं। विज्ञापन

12। टमाटर

टमाटर एक पोषण पावरहाउस है।

विटामिन सी, पोटेशियम और लाइकोपीन में प्रभावशाली विरोधी भड़काऊ गुणों (67, 68, 69, 70) के साथ एंटीऑक्सिडेंट में टमाटर ऊंचे हैं।

कई प्रकार के कैंसर (68, 69) से संबंधित प्रो-भड़काऊ यौगिकों को कम करने के लिए लाइकोपीन विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि टमाटर का रस पीने से अधिक वजन वाले महिलाओं में सूजन के निशान कम हो गए हैं हालांकि, इन मार्करों में मोटा महिलाओं (70) में कमी नहीं हुई थी।

लाइकोपीन के विभिन्न रूपों के विश्लेषण के अध्ययनों में, शोधकर्ताओं ने पाया कि टमाटर और टमाटर के उत्पादों में लाइकोपीन की खुराक (71) से अधिक सूजन कम हो गई है।

अंत में, यह ध्यान रखना दिलचस्प है कि जैतून का तेल में खाना पकाने वाले टमाटर आपको लाइकोपीन की मात्रा को अधिकतम कर सकते हैं (72)।

ऐसा इसलिए क्योंकि लाइकोपीन एक कैरोटीनॉइड है, जो वसा-घुलनशील पोषक तत्व हैं भोजन में कुछ वसा होने पर उन्हें बेहतर अवशोषित किया जाता है

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टमाटर लाइकोपीन का एक बेहतरीन स्रोत है, जो कि सूजन को कम कर सकता है और कैंसर से बचा सकता है। 13। चेरीज़

चेरी स्वादिष्ट और एंटीऑक्सिडेंट्स में समृद्ध है, जैसे एंथोकायनिन और कैटिंस, जो सूजन से लड़ने (73, 74, 75, 76, 77)।

हालांकि तीखा चेरी के स्वास्थ्य-प्रचारक गुणों का अध्ययन किया गया है, मिठाई चेरी भी लाभ प्रदान करते हैं।

एक अध्ययन में, जब लोग एक महीने के लिए हर दिन 280 ग्राम चेरी का सेवन करते थे, तो उनके सीआरपी के स्तर में कमी आई और चेरी (77) खाने से 28 दिनों के लिए इस तरह से बने रहे।

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मीठा और तीखा चेरी में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो सूजन और रोग का खतरा कम करते हैं। 14। और कुछ?

पुराना आधार पर सूजन का भी निम्न स्तर रोग को जन्म दे सकता है

इन स्वादिष्ट, एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता को चुनकर जांच में सूजन रखने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें।