14 स्वस्थ फूड्स जो आपको पीओपी में मदद करते हैं

कब्ज एक आम समस्या है जो आबादी के अनुमानित 20% को प्रभावित करती है (1)।

देरीकृत उपनिवेश पारगमन, या पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन के आंदोलन में कमी, सबसे आम कारणों में से एक है

कम फाइबर आहार, बुढ़ापे और शारीरिक निष्क्रियता भी कब्ज में योगदान दे सकती है।

हालांकि कब्ज के उपचार में आम तौर पर जुलाब, मल softeners और फाइबर पूरक शामिल हैं, अपने आहार में कुछ नियमितता बढ़ाने वाली खाद्य पदार्थों को शामिल करना एक सुरक्षित और प्रभावी विकल्प हो सकता है।

यह आलेख 14 स्वस्थ खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करता है जो आपको पीप में मदद कर सकते हैं।

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1। एपल्स

सेब फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, एक छोटे से सेब (5 औंस या 14 9 ग्राम) के साथ 4 ग्राम फाइबर (2) प्रदान करते हैं।

फाइबर अपने आंतों से वंचित होता है, मल के निर्माण में मदद करता है और नियमित आंत्र आंदोलनों को बढ़ावा देता है (3)।

सेब में एक विशिष्ट प्रकार का घुलनशील फाइबर भी शामिल होता है जिसे पेक्टिन कहा जाता है, जो इसकी रेचक प्रभाव के लिए जाना जाता है।

एक अध्ययन में, कब्ज वाले 80 प्रतिभागियों ने पेक्टिन की खुराक ली।

चार हफ्तों के बाद, पेक्टिन ने बृहदान्त्र में संक्रमण समय बढ़ाया, पेट में लाभकारी बैक्टीरिया की मात्रा में वृद्धि करके कब्ज के लक्षणों को कम कर दिया और बेहतर पाचन स्वास्थ्य भी बढ़ाया (4)।

दही और दलिया जैसे खाद्य पदार्थों के लिए सेब का स्वस्थ टोपिंग के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है या एक सुविधाजनक और पौष्टिक नाश्ते के रूप में स्वयं का आनंद उठाया जा सकता है।

2। Prunes

Prunes अक्सर एक प्राकृतिक रेचक के रूप में उपयोग किया जाता है - और अच्छे कारण के लिए

न केवल वे 2 ग्राम फाइबर प्रति 1 औंस (28 ग्राम) सेवारत करते हैं, लेकिन वे भी सोर्बिटोल (5) का एक अच्छा स्रोत हैं।

सोरबिटोल एक प्रकार का शराब है जो शरीर में खराब पचा जाता है। यह आंतों में पानी खींचकर कब्ज को कम करने में मदद करता है, एक आंत्र आंदोलन (6)।

एक समीक्षा कब्ज पर prunes की प्रभावशीलता को मापने के चार अध्ययनों को देखा। यह पाया गया कि prunes मल को नरम करने में मदद, स्थिरता में सुधार और मल आवृत्ति बढ़ सकता है (7)।

एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि कणों के साथ 40 प्रतिभागियों को जो स्यूलियम फाइबर पूरक (8) के साथ इलाज किए गए प्रतिभागियों की तुलना में स्टूल आवृत्ति और स्थिरता दोनों में सुधार में सुधार हुआ था।

सैकड्स और पलाहों को सजाने के लिए प्र्यून्स का उपयोग करने के लिए मिठास का संकेत मिलता है। कोई अतिरिक्त चीनी के साथ एक छोटा सा गिलास काट का रस पूरी तरह से एक ही कब्ज-पर्दाफाश लाभ पाने का एक त्वरित और सुविधाजनक तरीका हो सकता है, जो पूरे प्रंटों में मिलते हैं।

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3। किवीफ्रेट

किवीफ्रेट फाइबर में विशेष रूप से ऊंचा है, जो नियमितता को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए एक उत्कृष्ट भोजन बनाती है।

सिर्फ एक मध्यम किवी (2. 7 औंस या 76 ग्राम) में 2. 3 ग्राम फाइबर (9) हैं।

किवीफ्रेट को पाचन तंत्र में आंदोलन को उत्तेजित करने के लिए दिखाया गया है, जो आंत्र आंदोलन (10) को प्रेरित करने में मदद करता है।

एक 2007 के अध्ययन ने 33 कब्ज किए और 20 गैर-कब्ज वाले प्रतिभागियों को चार सप्ताह की अवधि में दो बार रोज़ाना दिया।

किवीफ्रेट ने आंतों के पारगमन के समय में तेजी लाने में मदद की, रेचक उपयोग कम किया और कब्ज के लक्षणों में सुधार (11)

एक स्वादिष्ट, उच्च फाइबर का इलाज करने के लिए अपनी अगली सुगंध में किवीफ्रेट को जोड़ने का प्रयास करें

4। Flaxseeds

उनके स्वास्थ्य संबंधी विभिन्न प्रकार के अलावा, flaxseeds 'उच्च फाइबर सामग्री और नियमितता को बढ़ावा देने की क्षमता निश्चित रूप से उन्हें खड़े हो जाओ

फ्लैक्ससेड्स के प्रत्येक एक-बड़ा चमचा (10-ग्राम) सेवारत फाइबर में 3 ग्राम होता है, जिसमें घुलनशील और अघुलनशील दोनों फाइबर (12) का मिश्रण होता है।

एक पशु अध्ययन ने 14 दिनों के लिए flaxseeds के साथ चूहों की आपूर्ति की और कब्ज पर प्रभाव का अध्ययन किया।

फ्लैक्सीस ने न केवल आंतों के संक्रमण को गति दी, बल्कि उन्होंने सामान्य और कब्ज वाले दोनों चूहों (13) में मल आवृत्ति और मल के वजन में भी वृद्धि की।

एक अन्य पशु अध्ययन से पता चला है कि flaxseed दोनों कब्ज और दस्त के इलाज में मदद कर सकता है। यह मल आवृत्ति में वृद्धि हुई और इसके अलावा दस्त-विरोधी प्रभाव भी पाया गया, दस्त से 84% तक की कमी (14)।

ओट, दही, सूप्स और हिलाते समय छिड़क दिए जाने पर फ्लेक्स बीजों को अतिरिक्त फाइबर और बनावट जोड़ सकते हैं।

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5। नाशपाती

नाशपाती कुछ अलग अलग तरीकों से कब्ज कम करने में मदद कर सकते हैं

सबसे पहले, वे फाइबर में उच्च हैं एक मध्यम नाशपाती (6. 3 औंस या 178 ग्राम) में 6 ग्राम फाइबर होते हैं, जो आपकी दैनिक फाइबर आवश्यकताओं (24) की 24% तक होती है।

आंतों में पानी खींचने और आंत्र आंदोलन (16) को उत्तेजित करने के लिए एक शर्करा शराब जो एक शराब अल्कोहल के रूप में काम करता है, sorbitol में भी उच्च है।

इसके अलावा, नाशपाती में फ्राकोस होते हैं, एक प्रकार की चीनी जो केवल सीमित मात्रा में ही अवशोषित हो सकती है।

यह आपके शरीर में फ्रुक्टोज को चयापचय के तरीके के कारण होता है। न केवल यह एक धीमी गति से अवशोषित होता है, लेकिन फ्राउटोज की बड़ी मात्रा में आपके यकृत (17) द्वारा ही चयापचय किया जा सकता है।

इसके अलावा, कुछ व्यक्तियों में फ्रुक्टोज़ malabsorption हो सकता है, एक ऐसी स्थिति है जो शरीर के फल कोष को अवशोषित करने की क्षमता को प्रभावित करती है।

सोर्बिटोल की तरह, आंतों में पानी लाने के द्वारा स्वाभाविक रेचक के रूप में नाकाबिल किये गए फ्रुक्टोज कार्य करता है (17)।

नाशपाती अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी हैं और अपने आहार में जोड़ना आसान है। उन्हें सलाद और सैंडविच में शामिल किया जा सकता है या मिठाई नाश्ते के लिए कच्चे काटा जा सकता है।

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6। सेम

सेम की अधिकांश किस्म फाइबर में उच्च होती हैं और नियमितता बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, काली सेम 7 पर दावा करते हैं। 7 ग्राम फाइबर प्रति आधा कप (86 ग्राम), जबकि आधा कप (9 0 ग्राम) पका हुआ नौसेना सेम में 9 5 ग्राम फाइबर (18, 1 9) है।

बीन्स में अच्छी मात्रा में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर भी होते हैं, जिनमें से दोनों अलग-अलग तरीकों से कब्ज को आसान बनाने में मदद करते हैं।

घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करता है और एक जेल की स्थिरता बनाता है, मल को नरम कर देता है और इसे पारित करने के लिए आसान बनाता है (20)।

दूसरी ओर, अघुलनशील फाइबर पाचन तंत्र के माध्यम से गुजरता है और मल के लिए बल्क जोड़ता है (21)।

एक 2016 के अध्ययन में यह पता चला है कि आहार में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर के मिश्रण सहित प्रभावी रूप से कब्ज को कम कर सकते हैं, जबकि ब्लोटिंग और गैस (22) भी कम हो सकते हैं।

यदि आप अपने फाइबर सेवन बढ़ाने का आसान तरीका तलाश रहे हैं, तो बीन्स ऐसा करने का एक अच्छा तरीका है। उन्हें फाइबर की एक स्वादिष्ट खुराक के लिए सूप्स, डुबकी या साइड डिश में जोड़ें।

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7। Rhubarb

दोनों रबर की फाइबर सामग्री और प्राकृतिक रेचक गुण नियमितता को प्रोत्साहित करते हैं।

रूबर्ब के प्रत्येक दाग (1.8 औंस या 51 ग्राम) में 1 ग्राम फाइबर शामिल होता है, जो कि ज्यादातर अल्टोल्यूबल फाइबर को बढ़ावा देने वाला होता है (23)।

रेहबर्ब में एक संयुग्म भी होता है जिसे सेंनोसाइड ए कहा जाता है, जिसका शरीर में एक रेचक प्रभाव होता है। वास्तव में, sennosides भी हर्बल जुलाब में पाया जाता है जैसे कि सेन्नना (24)।

एसएनओसाइड ए एक्यूपी 3 के स्तर में गिरावट, एक प्रोटीन जो आंतों में पानी के परिवहन को नियंत्रित करता है।

एक्क्व 3 के कम होने वाले स्तर में पानी के अवशोषण में वृद्धि हुई है, जो मल को नरम बनाता है और मल त्याग (25) को बढ़ावा देता है।

विभिन्न प्रकार के बेक किए हुए सामानों में रबड़ का इस्तेमाल किया जा सकता है, दही में जोड़ा जाता है या जोड़ा स्वाद के किक के लिए दलिया में जोड़ा जा सकता है।

8। आर्टिचोक

अनुसंधान से पता चलता है कि आर्टिचोक का प्रीबायोटिक प्रभाव है, जो स्वास्थ्य के लिए स्वास्थ्य और नियमितता को बनाए रखने के लिए फायदेमंद हो सकता है।

प्रीबायोटिक्स एक विशेष प्रकार का फाइबर है जो आपके कोलन में पाए जाने वाले अच्छे जीवाणुओं को खिलाकर काम करता है, जिससे आपके पाचन स्वास्थ्य को अनुकूलित किया जा सकता है (26)।

प्रीबॉयटिक्स का सेवन कब्ज से राहत में मदद कर सकता है।

एक 2017 की समीक्षा में 199 प्रतिभागियों सहित पांच अध्ययनों पर गौर किया गया और निष्कर्ष निकाला कि प्रीबायोटिक्स ने मल आवृत्ति और बेहतर स्थिरता (27) में वृद्धि की।

आर्टिचोक, विशेष रूप से, प्रीबायोटिक्स का एक अच्छा स्रोत है जो पेट में लाभकारी बैक्टीरिया को बढ़ावा दे सकते हैं।

एक अध्ययन में 32 प्रतिभागियों को ग्लोबल आर्टिचोक से निकाले जाने वाले फाइबर के साथ पूरक। तीन हफ्तों के बाद, उन्होंने पाया कि लाभकारी बैक्टीरिया की सांद्रता में वृद्धि हुई, जबकि हानिकारक आंत बैक्टीरिया की मात्रा में कमी आई (28)।

एक अन्य अध्ययन ने चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) के साथ 208 प्रतिभागियों पर आटिचोक पत्ती निकालने के प्रभावों को देखा। न केवल आर्टिचोक ने आईबीएस की घटनाओं को कम किया था, लेकिन इन्हें आंत्र पैटर्न को सामान्य करने में भी मदद मिली (29)।

आर्टिचोक ताजा और जारोड दोनों रूपों में उपलब्ध हैं और क्रीमयुक्त डुबकी से flavorful tarts तक सब कुछ में इस्तेमाल किया जा सकता है।

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9। केफ़िर

केफ़िर एक किण्वित दूध का पेय होता है जिसमें प्रोबायोटिक्स होते हैं, स्वस्थ आंत बैक्टीरिया का एक रूप है जो कब्ज को कम करने में मदद कर सकता है।

प्रोबायोटिक्स को मल आवृत्ति में वृद्धि, मल की स्थिरता में सुधार और आंतों के संक्रमण को बढ़ाने के लिए आंत्र आंदोलन को गति देने में मदद (30) दिखाया गया है।

कई अध्ययनों से यह साबित हुआ है कि केफेर, विशेष रूप से, नियमितता को बढ़ावा दे सकता है

एक अध्ययन में, कब्ज के साथ 20 प्रतिभागियों को चार सप्ताह के लिए केफिर दिया गया था।

केफीर रेचक उपयोग को कम करने, आंत्र पारगमन की गति, मल आवृत्ति में वृद्धि और स्थिरता में सुधार पाया गया (31)

एक पशु अध्ययन ने इसी तरह के परिणाम प्राप्त किए, यह दर्शाते हुए कि किफिर कब्ज को कम करने के लिए मल में नमी और थोक में वृद्धि हुई (32)।

केफीर चिकनियों या सलाद ड्रेसिंग के लिए सही आधार बनाता है। वैकल्पिक रूप से, केफेर का उपयोग करके प्रोबायोटिक-समृद्ध पार्फ़ेट बनाने और फाइबर के अतिरिक्त बढ़ावा देने के लिए फल, फ्लेक्ससेड्स या ओट के साथ टॉपिंग करने का प्रयास करें।

10। अंजीर

अंजीर नियमित रूप से आंत्र आंदोलनों को प्रोत्साहित करने के लिए अपने आहार में अधिक फाइबर प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है।

विशेष रूप से सूखे अंजीर, फाइबर की एक केंद्रित खुराक प्रदान कर सकते हैं

आधा कप (75 ग्राम) सूखे अंजीरों में 7 हैं। फाइबर का 5 ग्राम, जो आपकी दैनिक फाइबर की जरूरतों के 30% तक पूरा कर सकता है (33)।

एक 2011 पशु अध्ययन ने तीन सप्ताह की अवधि के दौरान कब्ज पर अंजीर के पेस्ट के प्रभाव को देखा। यह पाया गया कि अंजीर के पेस्ट ने मल के वजन बढ़ाया और आंतों के संक्रमण के समय में कमी की, जिससे यह कब्ज के लिए एक प्राकृतिक उपाय बन गया (34)।

मनुष्यों में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि कब्ज के साथ 40 प्रतिभागियों को अंजीर को पेस्ट करने से कोलनिक ट्रांजिट की गति बढ़ती है, मल स्थिरता में सुधार होता है और पेट की असुविधा कम होती है (35)।

अंजीर अपने दम पर भस्म हो सकते हैं, उन्हें ब्रूशेटा, पिज्जा और सैंडविच के साथ एक स्वादिष्ट जाम में उबलाया जा सकता है।

11। मीठे आलू

एक मेजबान विटामिन और खनिज प्रदान करने के अलावा, मीठे आलू में एक अच्छी मात्रा में फाइबर भी है जो नियमितता बढ़ाने में मदद कर सकता है।

एक मध्यम मिठाई आलू (4 औंस या 114 ग्राम) में 4 ग्राम फाइबर (36) शामिल हैं।

मीठे आलू में पाया जाने वाला फाइबर ज्यादातर अघुलनशील है और इसमें कुछ विशिष्ट प्रकार, जैसे कि सेल्यूलोज, लिग्निन और पेक्टिन (37) शामिल हैं।

अपनी फाइबर सामग्री के लिए धन्यवाद, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि मीठे आलू को आंत्र आंदोलनों को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।

2016 के एक अध्ययन ने 57 ल्यूकेमिया के मरीजों में कब्ज पर मधुर आलू के सेवन के प्रभाव को मापा, जो किमोथेरेपी के दौर से गुजर रहे थे।

सिर्फ चार दिनों के बाद, कब्ज के ज्यादातर मार्करों में सुधार हुआ है और नियंत्रण समूह (38) की तुलना में मीठे आलू लेने वाले प्रतिभागियों में काफी कम तनाव और असुविधा है।

शक्कर आलू को मसला हुआ, बेक्ड, सेब या भुना हुआ और अपने पसंदीदा व्यंजनों में सफेद आलू के स्थान पर इस्तेमाल किया जा सकता है।

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12। दाल

इस खाद्य नाड़ी को फाइबर के साथ पैक किया जाता है, जिससे कब्ज को दूर करने के लिए आपके आहार में यह बहुत बढ़िया है।

वास्तव में, उबला हुआ दाल का आधा कप (99 ग्राम) में एक शानदार 8 ग्राम (3 9) होता है।

इसके अतिरिक्त, मसूर खाने से बोटोरिक एसिड का उत्पादन बढ़ सकता है, बृहदान्त्र में पाया जाने वाला शॉर्ट-चेन फैटी एसिड होता है। यह आंत्र आंदोलनों को बढ़ावा देने के लिए पाचन तंत्र के आंदोलन को बढ़ाता है (40)।

एक पशु अध्ययन ने पाचन तंत्र पर बुलंद होने के प्रभावों को देखा और पाया कि यह आंत्र संक्रमण को गति देने में मदद करता है, जिससे यह कब्ज के लिए संभावित उपचार (41)

दाल एक प्रकार का सूप और सलाद के समान एक समृद्ध, हार्दिक स्वाद जोड़ते हैं, जबकि बहुत सारे अतिरिक्त फाइबर और स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करते हैं

13। चिया सीड्स

चिया बीजों में से सिर्फ एक औंस (28 ग्राम) में एक बड़े पैमाने पर 11 ग्राम फाइबर (42) शामिल हैं।

वास्तव में, चिया बीज वजन से लगभग 40% फाइबर से बने होते हैं, जिससे उन्हें सबसे फाइबर-घने खाद्य पदार्थों में से एक उपलब्ध हो जाता है (42)।

विशेष रूप से, चिया बीज घुलनशील फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो एक जेल बनाने के लिए पानी को अवशोषित करता है जो आसान पारित होने के लिए मल को नरम करता है और साफ़ करता है (20)।

एक अध्ययन में पाया गया कि चिया बीज पानी में 12 बार अपने वजन को अवशोषित कर सकते हैं, जिससे आसानी से उन्मूलन हो सकता है (43)।

घुलनशील फाइबर के कुछ अतिरिक्त ग्राम में पैक करने के लिए चिकिया, पुडिंग और दही में चिया बीजों का मिश्रण करने की कोशिश करें।

14। ओट ब्रान

ओट चोकर जई का अनाज के फाइबर-समृद्ध बाहरी आवरण है

हालांकि यह लुढ़का या पुराने जमाने वाले जई के रूप में व्यापक रूप से खपत नहीं है, जई का दलिया काफी अधिक फाइबर है।

ओट चोकर का एक तिहाई कप (31 ग्राम) में लगभग 5 ग्राम फाइबर होता है, जो परंपरागत ओट किस्मों (44, 45) से करीब 43% अधिक है।

एक अध्ययन ने 12 सप्ताह की अवधि में 15 बुजुर्ग प्रतिभागियों को जई का दलिया दिया और एक नियंत्रण समूह के परिणामों के साथ तुलना की।

जई का दलिया अच्छी तरह से सहन नहीं था, लेकिन यह भी प्रतिभागियों को अपने शरीर के वजन को बनाए रखने और कब्ज के लिए एक सुरक्षित और प्रभावी प्राकृतिक उपाय बनाने, 59% द्वारा रेचक प्रयोग कम करने में मदद की है (46)।

हालांकि जई का दलिया और जई का चोकर एक ही ओट गोर से आते हैं, वे बनावट और स्वाद के मामले में भिन्न होते हैं। ओट चोकर खासकर अच्छी तरह से काम करता है जब ग्रेनोला मिक्स और ब्रेड के लिए व्यंजनों में इस्तेमाल किया जाता है।

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नीचे की रेखा

कब्ज एक आम समस्या है जो किसी भी समय ज्यादातर लोगों को प्रभावित करती है।

हालांकि दवाएं और पूरक आहार की मदद कर सकते हैं, उच्चतर फाइबर, स्वस्थ आहार और कुछ नियमितता वाले खाद्य पदार्थों के बढ़ते लोगों के लिए नियमितता प्राप्त करना संभव है।

प्रत्येक दिन इन खाद्य पदार्थों में कुछ सर्विंग्स शामिल हैं, साथ ही पानी और नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ, मल आवृत्ति में वृद्धि, स्थिरता में सुधार और एक बार और सभी के लिए कब्ज को खत्म करने में मदद मिल सकती है।