14 एक स्वस्थ आहार के लिए छड़ी करने के लिए सरल तरीके

स्वस्थ भोजन से आपको अपना वजन कम करने और अधिक ऊर्जा मिल सकती है।

यह आपके मनोदशा में भी सुधार कर सकता है और रोग का खतरा कम कर सकता है।

इन सभी लाभों के बावजूद, एक स्वस्थ आहार और जीवन शैली को बनाए रखना मुश्किल हो सकता है

यहाँ स्वस्थ भोजन के लिए छड़ी करने के 14 तरीके हैं

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1। यथार्थवादी उम्मीदों के साथ शुरू करें

एक पौष्टिक आहार खाने से कई फायदे होते हैं, जिसमें संभावित वजन घटाना भी शामिल है।

हालांकि, यथार्थवादी उम्मीदों को सेट करना महत्वपूर्ण है

उदाहरण के लिए, यदि आप अपने वजन को तेज़ी से कम करने के लिए दबाव डालते हैं, तो बेहतर स्वास्थ्य प्राप्त करने की आपकी योजना उलटा पड़ सकती है

शोधकर्ताओं ने पाया कि मोटे लोग जो बहुत अधिक वजन कम करने की उम्मीद रखते थे, वे वजन घटाने कार्यक्रम से 6-12 महीनों (1) के भीतर छोड़ने की अधिक संभावना रखते थे।

दूसरी ओर, एक अधिक यथार्थवादी और प्राप्त लक्ष्य निर्धारित करने से आपको निराश होने से बचा जा सकता है और इससे अधिक वजन घटाने की भी संभावना हो सकती है।

निचला रेखा: यथार्थवादी अपेक्षाओं को होने से स्वस्थ जीवन शैली व्यवहार बनाए रखने की संभावना बढ़ जाती है।

2। आप वास्तव में क्या प्रेरित करते हैं, इस बारे में सोचें

आप स्वस्थ विकल्प क्यों बना रहे हैं, यह याद रखना आपको निश्चित रूप से रहने में मदद कर सकता है।

विशिष्ट कारणों की एक सूची बनाने में मददगार हो सकते हैं, जिससे आपको स्वस्थ होना चाहिए।

इस सूची को आसान रखें, और जब आप महसूस करते हैं कि आपको एक अनुस्मारक की आवश्यकता है, तो इसका संदर्भ लें

निचला रेखा: जब आप अस्वास्थ्यकर व्यवहार में लिप्त हो जाते हैं, तो याद रखें कि क्या प्रेरित करता है कि आप ट्रैक पर बने रहने में सहायता कर सकते हैं।

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3। घर से अस्वस्थ खाद्य पदार्थ रखें

यदि आप हमेशा जंक फूड से घिरे रहते हैं तो स्वस्थ खाने के लिए वास्तव में कठिन है

यदि अन्य परिवार के सदस्य इन खाद्य पदार्थों को चारों ओर रखना चाहते हैं, तो कम से कम काउंटर टॉप के बजाय उन्हें छुपाएं।

"दृष्टि से बाहर, मन से बाहर" कहने पर निश्चित रूप से लागू होता है

घर के विभिन्न क्षेत्रों में प्रदर्शन पर भोजन होने से मोटापे और अस्वास्थ्यकर भोजन (2, 3) की बढ़ती खपत से जोड़ा गया है।

निचला रेखा: घर से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ को रखने, या कम से कम दृष्टि से बाहर, ट्रैक पर रहने की संभावनाओं को बढ़ा सकते हैं

4। एक "सभी या कुछ नहीं" दृष्टिकोण नहीं है

स्वस्थ आहार और जीवन शैली को प्राप्त करने के लिए एक प्रमुख अवरोधन "काले और सफेद" सोच है

एक आम परिदृश्य यह है कि आपके पास एक पार्टी में कुछ अस्वास्थ्यकर ऐपेटाइज़र होते हैं और निर्णय लेते हैं कि आपका आहार दिन के लिए बर्बाद हो गया है, और अस्वास्थ्यकर भोजन में अधिक मात्रा में आगे बढ़ना है।

दिन को "बर्बाद कर दिया" पर विचार करने के बजाय, अपने पीछे अतीत को डालने का प्रयास करें और पार्टी के शेष के लिए प्रोटीन वाले स्वस्थ, अप्रसारित खाद्य पदार्थों का चयन करें।

यह आपको भरे हुए और निराश होने के बजाय पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद करेगा

कुछ ऑफ-प्लान विकल्प लंबी अवधि में बहुत कम अंतर करते हैं, जब तक कि आप उन्हें स्वस्थ भोजन के साथ संतुलित करते हैं

निचला रेखा: अपने दिन को "अच्छा" या "बुरे" के रूप में न्यायाधीश करने की इच्छा को नकारने से आपको अत्यधिक खामियों और गरीब चुनाव करने से रोका जा सकता है।

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5। स्वस्थ नाश्ता कैर्री करें

जब आप लंबे समय तक घर से दूर होते हैं तो एक स्वस्थ आहार पर चिपका मुश्किल हो सकता है

दुर्भाग्य से, जब आपको भूख लगी है, तो आप जो भी उपलब्ध है वह हथियाने को खत्म कर सकते हैं।

यह अक्सर भोजन संसाधित होता है, जो वास्तव में भूख को संतुष्ट नहीं करता है और लंबे समय तक आपके लिए अच्छा नहीं है।

हाथ पर स्वस्थ हाई-प्रोटीन वाले स्नैक्स होने से आपकी भूख को चेक में रखने में मदद मिल सकती है जब तक आप पूरी भोजन (4) नहीं कर पाते।

अच्छे, पोर्टेबल स्नैक्स के कुछ उदाहरण बादाम, मूंगफली और झटकेदार हैं इसके अलावा कड़े उबले अंडे, पनीर या ग्रीक दही के साथ एक छोटा कूलर भरने पर विचार करें।

नीचे की रेखा: जब आप सड़क पर होते हैं या यात्रा करते समय स्वस्थ हाई-प्रोटीन वाले स्नैक्स लें तो आप कई घंटों के लिए भोजन नहीं खा पा रहे हैं

6। आहार और व्यायाम को उसी समय बदलें

आपने सुना होगा कि आपको अपने स्वास्थ्य में सुधार करने की कोशिश में एक साथ कई चीजें नहीं बदलनी चाहिए। सामान्य तौर पर, यह अच्छी सलाह है

हालांकि, अनुसंधान ने यह दिखाया है कि जब आप एक ही समय में आहार और शारीरिक दोनों गतिविधियों को बदलते हैं, तो परिणाम एक-दूसरे को मजबूत करते हैं

200 लोगों के एक अध्ययन में, जिस समूह ने एक स्वस्थ आहार खाया था और एक ही समय में व्यायाम किया था, उन लोगों की तुलना में इन व्यवहारों को बनाए रखना आसान पाया गया है जो अकेले आहार या व्यायाम से शुरू करते हैं और बाद में दूसरे (5) ।

निचला रेखा: इसके साथ ही आप जिस तरह से खाते हैं और व्यायाम को स्वस्थ जीवनशैली की सफलता की संभावना बढ़ जाती है।

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7। खाने से पहले एक खेल योजना है

खाने के दौरान एक स्वस्थ आहार बनाए रखने की कोशिश करना बहुत चुनौतीपूर्ण हो सकता है

सौभाग्य से, इसे आसान बनाने के कई तरीके हैं

जब आप वहां पहुंचने के बाद डरने के बजाय रेस्तरां में जाते हैं, तो पहले एक रणनीति बनानी सबसे अच्छी है।

खाने के समय स्वस्थ खाने के लिए 20 चालाक युक्तियां दी गई हैं

निचला रेखा: खाने से पहले एक योजना रखने से आपको स्वस्थ भोजन विकल्प बनाने में मदद मिल सकती है।

8। यात्रा करने से आपको न जाने दें

चाहे आप व्यवसाय या खुशी के लिए यात्रा कर रहे हों, परिचित क्षेत्र के बाहर रहने से स्वस्थ जीवन शैली में रहना मुश्किल हो सकता है यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

रेस्तरां और सुपरमार्केट को समय से पहले अनुसंधान करें
कुछ स्वस्थ खाद्य पदार्थों को पैक करें जो आसानी से खराब नहीं होते हैं
अधिकांश यात्रा के लिए ट्रैक पर रहने के लिए खुद को चुनौती दें

निचला रेखा: यात्रा करते समय आप स्वस्थ खाने की योजना में रह सकते हैं यह सब कुछ शोध, नियोजन और वचनबद्धता है।

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9। सावधान रहना खाने का अभ्यास करें

ध्यान से भोजन करने से आपको एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

अपने भोजन का आनंद लेने के लिए समय लें, और आपको पोषण देने की अपनी क्षमता की सराहना करें इससे सफल, स्थायी व्यवहारिक परिवर्तनों को बनाने की संभावना बढ़ जाती है।

एक अध्ययन में, अधिक वजन वाले और मोटापे से ग्रस्त महिलाएं, जो सावधानीपूर्ण खाने का अभ्यास करती हैं, उन्हें 4 महीने की अवधि (6) के दौरान भोजन के साथ उनके रिश्ते में महत्वपूर्ण सुधार हुआ है।

महिलाओं के खाने के बिन्नी पर एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि द्वि घातुमान एपिसोड 4 से 1 की कमी हो गया। 5 प्रति सप्ताह, और प्रत्येक द्विवेदी की गंभीरता भी कम हो गई। यह केवल 6 सप्ताह (7) में हुआ

निचला रेखा: सावधानीपूर्वक खाने के दृष्टिकोण को अपनाने से भोजन के साथ बेहतर रिश्ते प्राप्त करने में मदद मिल सकती है, और वह भी खाने-पीने की खाड़ी को कम कर सकती है

10। अपनी प्रगति को ट्रैक करें और मॉनिटर करें

एक आहार में खाने वाले खाद्य पदार्थों को लॉग ऑन करना, ऑनलाइन भोजन ट्रैकर या ऐप आपको एक स्वस्थ आहार से चिपकाने और वजन कम करने में मदद कर सकता है (8, 9, 10)।

अपनी व्यायाम की प्रगति को मापना भी फायदेमंद है, और प्रेरणा प्रदान करता है जो आपकी मदद कर रहा है

शोधकर्ताओं ने बताया कि अधिक वजन वाले महिलाएं जो पैडमीटर प्रदान की गई थीं वे आगे बढ़कर और महिलाओं की तुलना में 6 गुना अधिक वजन खो गईं जिन्होंने 3 महीने (11) के दौरान उनका उपयोग नहीं किया था।

निचला रेखा: अपने भोजन सेवन और अभ्यास पर नज़र रखने से प्रेरणा और उत्तरदायित्व प्रदान किया जा सकता है। अध्ययन बताते हैं कि यह आपको एक स्वस्थ आहार से चिपकने में मदद करता है और अधिक वजन घटाने की ओर जाता है।

11। आपसे जुड़ने के लिए एक साथी प्राप्त करें

एक स्वस्थ भोजन और व्यायाम योजना से चिपकना अपने आप से करना कठिन हो सकता है

आहार या व्यायाम दोस्त होने से सहायक हो सकता है, खासकर अगर वह व्यक्ति आपका साथी या पति या पत्नी (12, 13)।

जब शोधकर्ताओं ने 3,000 से अधिक जोड़ों के आंकड़ों पर ध्यान दिया, तो उन्हें पता चला कि जब एक व्यक्ति ने सकारात्मक जीवनशैली में बदलाव किया था, जैसे कि शारीरिक गतिविधि बढ़ रही है, तो अन्य उनके नेतृत्व (13) का पालन करने की अधिक संभावना थी।

निचला रेखा: स्वस्थ जीवन शैली में बदलाव लाने में भागीदार होने के साथ-साथ आपकी सफलता की संभावना बढ़ सकती है।

12। हाई-प्रोटीन ब्रेकफास्ट के साथ दिन शुरू करें

अगर आपका पहला भोजन संतुलित है और पर्याप्त प्रोटीन होता है, तो आप स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रख सकते हैं और शेष दिन (14, 15) के लिए अधिक नहीं खाते हैं।

एक अध्ययन में, अधिक वजन वाले महिलाओं ने नाश्ते में कम से कम 30 ग्राम प्रोटीन का सेवन किया और उनको संतुष्ट किया और कम प्रोटीन नाश्ता (15) खाए महिलाओं की तुलना में दोपहर के भोजन पर कम कैलोरी खाया।

यहां अधिक विवरण: नाश्ते में प्रोटीन कैसे आपका वजन कम करने में मदद कर सकता है

नीचे की रेखा: उच्च प्रोटीन नाश्ता खाने से आपको पूरा रहने में मदद मिलती है और बाद में दिन में ज्यादा खा सकती है।

13। समझें कि यह आपकी आदतों को बदलने का समय लेता है

निराश मत बनो यदि आप अपने नए स्वस्थ जीवन शैली के अनुकूल होने की उम्मीद से अधिक समय लेते हैं।

शोधकर्ताओं ने पाया है कि एक नए व्यवहार को एक आदत बनाने के लिए औसतन करीब 66 दिन लगते हैं (16)।

अंततः, स्वास्थ्य सेवन करने और नियमित रूप से व्यायाम करने से स्वचालित हो जाएगा

निचला रेखा: जब आप स्वस्थ जीवनशैली के अनुकूल होते हैं, तब प्रेरित और केंद्रित रहने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें एक नई आदत बनाने के लिए औसत पर 66 दिन लगते हैं।