15 स्वास्थ्य संबंधी अनाज आप खा सकते हैं

अनाज एक अत्यंत लोकप्रिय नाश्ता भोजन है

व्यस्त जीवन शैली में रहने वाले लोगों के लिए यह आसान और सुविधाजनक है, लेकिन अक्सर जोड़ा गया चीनी और अन्य अस्वास्थ्यकर सामग्री के साथ भरी हुई है

अतिरिक्त रूप से, अनाज को पेट भरना आसान हो सकता है क्योंकि कई ब्रांडों में फाइबर और प्रोटीन की कमी होती है, जो पूर्णता को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक है (1, 2)।

अच्छी खबर यह है कि कई पौष्टिक विकल्प उपलब्ध हैं, दो-इसे-खुद (DIY) किस्मों और ब्रांड जिन्हें आप स्टोर में खरीद सकते हैं।

यह लेख 15 स्वास्थ्यप्रद अनाज जिन्हें आप खा सकते हैं को कवर करेंगे।

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1। ओट्स

ओट एक पौष्टिक अनाज के विकल्प हैं

वे आम तौर पर लुढ़का या कुचल दिए जाते हैं और फिर दलिया, या दलिया के रूप में खपत करते हैं।

चूंकि ओट पूरे अनाज हैं, वे फाइबर और महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में समृद्ध हैं। ओट्स की एक 1/2-कप (117 ग्राम) सेवारत 4 ग्राम फाइबर और मैंगनीज़ के लिए आपके दैनिक आवश्यकताओं की 68%, फास्फोरस और सेलेनियम के लिए 18% और जस्ता (3) के लिए 16% प्रदान करता है।

वे भी बी विटामिन, लौह और मैग्नीशियम (3) की महत्वपूर्ण मात्रा प्रदान करते हैं।

आप स्टोर में पूर्व भागित और स्वादयुक्त ओट खरीद सकते हैं, लेकिन इनसे बचने और अपने खुद के लिए सबसे अच्छा है दुकान से खरीदे गए जई अक्सर अतिरिक्त शर्करा और अन्य अस्वास्थ्यकर सामग्री में उच्च होते हैं।

दलिया अविश्वसनीय बहुमुखी है और इसे कई अलग-अलग तरीकों से तैयार किया जा सकता है। यह अक्सर पानी या दूध के साथ उबला हुआ होता है और फिर ताजे फल, दालचीनी या नट्स के साथ सबसे ऊपर होता है।

आप "रातोंरात" जई भी बना सकते हैं, जो दूध या दही में कई घंटों तक भिगोए जाते हैं ताकि वे नाश्ते के लिए सुबह खाने के लिए तैयार हो जाएं।

2। DIY Muesli

म्यूसली दोनों एक स्वस्थ और स्वादिष्ट प्रकार का अनाज है यह आमतौर पर लुढ़का जई, नट, बीज और सूखे फल के संयोजन से बना है।

ग्रेनोला के समान, म्यूसली अलग है कि इसमें कच्चा खपत होती है या बेक किए बिना। इसके अलावा, इसमें आमतौर पर कोई अतिरिक्त तेल या मिठास नहीं होता है

पूरे अनाज, नट्स और बीज का संयोजन प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत बना देता है, प्रति कप 8 ग्राम (85 ग्राम) की सेवा प्रदान करता है। इसमें बहुत सारे फाइबर, विटामिन और खनिज (4) शामिल हैं।

आप अनाज मुक्त संस्करण बनाकर महत्वपूर्ण रूप से म्यूसली की कार्ब सामग्री को कम कर सकते हैं, जिसे नारियल के फ्लेक्स, नट और किशमिश से बनाया जा सकता है।

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3। घर का बना ग्रैनोला

घर का बना ग्रानोला भी एक बहुत स्वस्थ अनाज विकल्प हो सकता है

आमतौर पर इसे ओवन में लुढ़का हुआ जई, नट और सूखे फल का संयोजन पकाना होता है जब तक कि यह कुरकुरा न हो जाए।

अधिकांश प्रकार के ग्रैनला में उचित मात्रा में प्रोटीन और स्वस्थ वसा होता है। इसके अतिरिक्त, यह फास्फोरस, मैग्नीशियम, मैंगनीज और बी विटामिन (5) सहित कई विटामिन और खनिज प्रदान करता है।

इसके पोषक तत्व की सामग्री के बावजूद, भंडार से खरीदा गेनलाला अतिरिक्त चीनी के साथ लोड होने की संभावना है, यही कारण है कि अपने खुद के बनाने के लिए सबसे अच्छा है।

ध्यान रखें कि कैलोरी में ग्रैनोला काफी अधिक है। एक कप (122 ग्राम) सेवारत करीब 600 कैलोरी प्रदान करता है। इस कारण से, यह कम मात्रा में खाया जाता है। अपने सेवन को नियंत्रित करने के लिए, लगभग 1/4 कप (85 ग्राम) (5) के सेवारत आकार के साथ छड़ी करें।

4। DIY दालचीनी क्रेन अनाज

बाजार पर कई प्रकार के स्वादिष्ट "दालचीनी की कमी" वाले अनाज हैं।

लेकिन उनमें से कई उच्च चीनी में शामिल हैं, जो आप अपने स्वस्थ संस्करण को flaxseeds, सन बीज, दालचीनी, सेब के रस और नारियल तेल का उपयोग करके बच सकते हैं।

इस अनाज के एक सेवारत प्रोटीन को भरने में लगभग 5 ग्राम प्रदान करता है और कई दुकान खरीदा अनाज के मुकाबले कार्ड्स में बहुत कम है।

उदाहरण के लिए, दालचीनी टोस्ट कंचन अनाज की एक सेवारत में 25 ग्राम कार्बल्स होते हैं, जबकि घर का नुस्खा एक सेवारत केवल 3 ग्राम (6, 7) होता है।

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5। काशी 7 पूरे अनाज सोने की डली

काशी 7 पूरे अनाज की डंडियां चीनी में कम होती हैं और पोषक तत्वों में उच्च होती हैं।

यह 7 विभिन्न प्रकार के साबुत अनाज से बना है, जिसमें जई, गेहूं, राई, जौ, एक प्रकार का अनाज और triticale शामिल है। ये सभी अपनी उच्च फाइबर सामग्री में योगदान करते हैं, प्रति 1/2-कप (170-ग्राम) सेवारत (8) 7 ग्राम प्रदान करते हैं।

एक 1/2-कप (170 ग्राम) सेवारत 7 ग्राम प्रोटीन भी प्रदान करता है जिसमें मैग्नीशियम, जस्ता, पोटेशियम और बी विटामिन (8) के उचित मात्रा में अतिरिक्त है।

7 अन्य काशी के अनाज के मुकाबले 7 में पूरे अनाज की डंडे चीनी में काफी कम है। उदाहरण के लिए, एक सेवा केवल काशी गोएल की कमी की तुलना में केवल 2 ग्राम चीनी देती है, जिसमें प्रति सेवा 13 ग्राम (8, 9) है।

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6। पोस्ट फूड्स ग्रेप नट्स

अंगूर नट आपको मिल सकने वाला सबसे स्वादिष्ट अनाज है

इसमें कोई अतिरिक्त चीनी नहीं होते हैं और केवल चार साधारण अवयवों के साथ बनते हैं: पूरे अनाज गेहूं का आटा, जौ का आटा, नमक और सूखे खमीर।

इसके अतिरिक्त, वे 1/2 कप (170 ग्राम) प्रति 7 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं, साथ ही लोहा, बी विटामिन, जस्ता, मैग्नीशियम और तांबे (10) सहित कई तरह के पोषक तत्वों की सेवा करते हैं।

आप गेहूं के आटे के बजाय बादाम और नारियल के आटे का उपयोग करके अपने खुद के अंगूर पागल बना सकते हैं।

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7। बॉब की रेड मिल पालेओ-स्टाइल मूसाली

बॉब की रेड मिल पालेओ-स्टाइल मुसूली न सिर्फ स्वस्थ है बल्कि यह लस-मुक्त भी है।

वास्तव में, परंपरागत म्यूसली के विपरीत, यह पूरी तरह से अनाज रहित है, इसके बजाय नारियल, सूखे फल, नट और बीज के साथ बनाया गया है।

ए 1/4-कप (24-ग्राम) वाली सेवा आपकी दैनिक फाइबर की जरूरतों के 16% और प्रोटीन भरने के 3 ग्राम प्रदान करती है इसमें लोहे और कैल्शियम (11) सहित कुछ महत्वपूर्ण खनिज भी शामिल हैं।

8। यहेजकेल 4: 9 उगने वाले अनाज अनाज

यहेजकेल 4: 9 में पूरे अनाज अनाज पैदा होते हैं, जो आपके लिए काफी स्वस्थ होते हैं।

अंकुरित साबुत अनाज को अंकुरित करने, या अंकुरित करने की इजाजत दी गई है, जो अंकुरित होने वाले (12, 13, 14) अनाज के मुकाबले पोषक तत्वों में अधिक आसानी से पाचन करता है।

ये अंकुरित अनाज फाइबर और प्रोटीन में काफी अधिक है और इसमें कोई अतिरिक्त चीनी नहीं है एक 1/2-कप (57 ग्राम) सेवारत आपकी दैनिक फाइबर की जरूरतों में 23% और प्रोटीन की 8 ग्राम (15) है।

इसके अलावा, यहेजकेल 4: 9 अंकुरित अनाज अनाज को पर्याप्त मात्रा में पोटेशियम प्रदान करते हैं, जो हृदय स्वास्थ्य (15, 16) के लिए महत्वपूर्ण है।

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9। प्रकृति के पथ ऑर्गेनिक्स सुपरफ़ूड अनाज

प्रकृति की पथ ऑर्गेनिक्स सुपरफूड अनाज पौष्टिक सामग्रियों से भरे हुए हैं।

इसमें चिया बीज, एक प्रकार का अनाज और सन बीज शामिल हैं, जो सभी प्रोटीन और फाइबर (17, 18, 1 9) में अधिक हैं।

इसके अतिरिक्त, चिया बीज ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध हैं, जो सूजन को कम करने और मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं (17, 20, 21, 22, 23)।

इसके अलावा, मूल और सेब के दालचीनी के फ्लेवर में कोई अतिरिक्त चीनी नहीं होते हैं और पोटेशियम (24) के लिए आपकी दैनिक आवश्यकताओं की 6% प्रदान करते हैं।

10। बारबरा के कटा हुआ गेहूं अनाज

बारबरा की कटा हुआ गेहूं अन्य प्रकार के अनाज से बाहर निकलता है, इसमें केवल एक घटक है: 100% पूरे गेहूं

गेहूं बिस्कुट के रूप में कटा हुआ है कि आप कुचल सकते हैं और दूध के साथ काम कर सकते हैं इसमें चीनी का शून्य ग्राम भी शामिल है, जो अनाज ब्रांडों में दुर्लभ है।

बारबरा का कटा हुआ गेहूं अपनी दोहरी बिस्कुट (25) में अपनी दैनिक फाइबर की जरूरत के 20% और पोटेशियम के लिए 5% प्रदान करता है।

11। एरोहेड मिल्स स्पेल फ्लेक्स

एरोहेड मिल्स स्पेल फ्लेक्स एक और अच्छा अनाज विकल्प है।

वे केवल कुछ सरल और कार्बनिक अवयवों के साथ बने होते हैं और इसमें कोई अतिरिक्त परिष्कृत शर्करा नहीं होता है

वे कुछ फाइबर, विटामिन सी, फास्फोरस, बी विटामिन और लोहे (26) के अतिरिक्त प्रत्येक प्रोटीन में 4 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं।

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12। फूलगोभी "दलिया"

अनाज स्वस्थ रखने का एक तरीका फूलगोभी से बाहर करना है

फूलगोभी "दलिया" अंडे के साथ पौष्टिक फूलों को संयोजित करके बनाया जाता है, फिर अपने स्वयं के मिश्रण-इन्स को जोड़ता है। यह आपके कार्ब को कम करने का एक शानदार तरीका है, जबकि अभी भी स्वादिष्ट स्वाद और नियमित दलिया के बनावट का आनंद ले रहा है।

नियमित दलिया का सेवन करने वाला एक कप (81 ग्राम) एक कप फूलगोभी (27, 28) में पाए जाने वाले कारबों की मात्रा 11 गुना से ज्यादा होता है।

इसके अतिरिक्त, फूलगोभी कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ ही फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट (28) में समृद्ध है।

13। DIY मूंगफली का मक्खन पफ अनाज

घर का मूंगफली का मक्खन कश स्टोर-खरीदी वाली किस्मों का एक स्वस्थ विकल्प है।

उन्हें बादाम का आटा, मूंगफली का मक्खन, कोको पाउडर, नारियल का तेल और कुछ अन्य अवयवों से "आटा" बनाकर तैयार किया जाता है, इसे छोटे गेंदों में घुमाने और फिर उन्हें ओवन में पकाना।

स्टोर से खरीदा मूंगफली का मक्खन कश के लिए इन्हें प्रतिस्थापित करना आपके शक्कर का सेवन कम करने का एक शानदार तरीका है इसके अतिरिक्त, गेहूं के आटे के बजाय बादाम के आटे का उपयोग आपके अनाज की कार्ब सामग्री को कम करने का एक प्रभावी तरीका है।

उदाहरण के लिए, बादाम के आटे का औंस में 6 ग्राम कार्बोहाज होता है, जबकि गेहूं का आटे में 20 ग्राम (2 9, 30) होता है। इसके अलावा, मूंगफली का मक्खन प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, स्वस्थ वसा और कई विटामिन और खनिज (31)।

इस अनाज के साथ अपने हिस्से के आकार को देखने के लिए महत्वपूर्ण है, हालांकि क्योंकि कैलोरी में 160 मिलीलीटर प्रति औंस के साथ बादाम का आटा काफी अधिक है। 1/4 से 1/2 कप उचित सेगमेंट आकार (30) है।

14। लव ग्रोवर मूल पावर ओ के

लव ग्रोएंड मूल पावर ओ का पोषण के साथ अभी तक पैक किया गया है।

इसमें ब्राउन चावल और गारबन्जो बीन्स भी शामिल नहीं है, इसमें कोई अतिरिक्त चीनी नहीं है। इसके अतिरिक्त, वे 1-कप (35-ग्राम) सेवारत (32) के साथ 4 ग्राम के साथ एक सभ्य फाइबर प्रदान करते हैं।

अधिक क्या है, आपके दैनिक प्रोटीन की जरूरत में 12% केवल 1 कप (35 ग्राम) में विटामिन सी, लोहा और कैल्शियम (32) के साथ है।

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15। DIY फ्लेक्स चिया सेरेअल

आप सन और चिया बीज से अपना स्वयं का स्वस्थ आहार भी बना सकते हैं।

आपको बस इतना करना है कि सनकी भोजन, चिया बीज और नारियल के तेल के साथ-साथ दालचीनी और एक स्वीटनर, जैसे स्टेविया, से "आटा" बनायें, यदि वांछित हो।

"आटा" तब वर्गों में पकाया जाता है और पके हुए होते हैं

सन और चिया के बीज में ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं, साथ ही साथ प्रोटीन आपको पूर्ण और संतुष्ट रखने के लिए होते हैं इसके अतिरिक्त, वे मैग्नीशियम, फास्फोरस और मैंगनीज (17, 33) सहित एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

नीचे की रेखा

कई लोग नाश्ते के लिए अनाज खाने का आनंद लेते हैं

हालांकि, अनाज अक्सर परिष्कृत अनाज और अधिक मात्रा में चीनी के साथ बनते हैं, जो अस्वास्थ्यकर हैं और इन्हें बचा जाना चाहिए।

फिर भी, उन बाजारों में बहुत से स्वस्थ अनाज विकल्प हैं जो पौष्टिक होते हैं और बिना अतिरिक्त चीनी के बहुत सारे फाइबर और प्रोटीन होते हैं

यह एक स्वस्थ विकल्प है यह सुनिश्चित करने के लिए अनाज खरीदने से पहले घटक सूची को दोबारा जांचना है।

आप अपना खुद का अनाज बना सकते हैं, जो पोषण संबंधी सामग्री को बढ़ाने और अस्वास्थ्यकर सामग्री से बचने का एक बढ़िया तरीका है।