16 और अधिक फाइबर खाने का आसान तरीका

आपके स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त फाइबर प्राप्त करना महत्वपूर्ण है

एक के लिए, यह कब्ज को कम कर सकता है और वजन घटाने और रखरखाव के साथ मदद कर सकता है।

यह कोलेस्ट्रॉल का स्तर भी कम कर सकता है, साथ ही साथ मधुमेह और हृदय रोग का खतरा भी हो सकता है।

ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि कुछ प्रकार के फाइबर प्रीबीटिक हैं, जिसका अर्थ है कि वे स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को बढ़ावा देते हैं।

फिर भी अधिकांश लोग पर्याप्त फाइबर नहीं मिल रहे हैं

चिकित्सा संस्थान पुरुषों के लिए प्रति दिन 38 ग्राम और महिलाओं के लिए 25 ग्राम की सिफारिश करता है।

अमेरिकियों की औसत प्रति दिन लगभग 16 ग्राम फाइबर प्रति दिन है, जो अनुशंसित मात्रा (1) के लगभग आधा है।

यहां 16 तरीके हैं जिससे आप अपने आहार में अधिक फाइबर जोड़ सकते हैं।

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1। संपूर्ण खाद्य कार्ब सूत्रों का भोजन करें

फाइबर एक प्रकार का कार्ब है जो पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

जबकि ज्यादातर कार्बल्स चीनी में टूट जाते हैं, फाइबर बरकरार रहता है क्योंकि यह आपके पाचन तंत्र से गुजरता है। अन्य कार्बल्स के साथ फाइबर को खाने से आपको अधिक समय तक फुलर महसूस करने में मदद मिलती है

यह आपके रक्तप्रवाह में अवशोषित होने के लिए पचाने योग्य कार्बोन्स लेता है, यह भी धीमा पड़ता है इससे आपके रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद मिलती है

संपूर्ण-खाद्य कार्ब के स्रोतों में स्वाभाविक रूप से फाइबर होते हैं इनमें फलों, स्टार्च वाली सब्जियां, फलियां और साबुत अनाज शामिल हैं।

निचला रेखा: पूरे खाद्य पदार्थों का चयन करना सुनिश्चित करता है कि फाइबर वाले कार्बोज़ मिलें विभिन्न किस्मों, साबुत अनाज, फलों और सब्जियों का चयन करें।

2। भोजन में Veggies शामिल करें, और खाओ पहले

कई कारणों से, आपको बहुत से सब्जियां खाने चाहिए एक बात के लिए, वे कई पुराने रोगों के जोखिम को कम करते हैं।

गैरस्तरीय सब्जियां विशेषकर कैलोरी में कम होती हैं और फाइबर सहित पोषक तत्वों में उच्च होती हैं

अपनी सब्जियां खाने से पहले इससे पहले भोजन उनमें से अधिक खाने के लिए एक अच्छी रणनीति है

एक अध्ययन में, भोजन के पहले महिलाओं ने सलाद दिए, भोजन में ही सलाद परोसने वालों की तुलना में 23% अधिक सब्जियां खाईं (2)।

खाने से पहले सलाद या सब्जी का सूप खाने से भोजन के दौरान कम कैलोरी खाने से जोड़ा गया है (3)।

निचला रेखा: भोजन से पहले सब्जियां खाने से आपकी फाइबर खपत में वृद्धि हो सकती है गैरस्तरीय सब्जियां कम कैलोरी, उच्च फाइबर विकल्प हैं।

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3। पॉपकॉर्न खाएं

पॉपकॉर्न चारों ओर सबसे अच्छा स्नैक फूड में से एक है

इसका कारण यह है कि यह वास्तव में एक पूरे अनाज है, जिसमें प्रति ग्राम फाइबर प्रति औंस (28 ग्राम) वितरित किया जाता है। यह तीन कप हवा का पॉपकॉर्न (4) है।

स्वास्थ्यप्रद पॉपकॉर्न के लिए, हवा में माइक्रोवेव या वायु पॉपर में एक ब्राउन पेपर बैग में या तो इसे छूटे।

नीचे की रेखा: एयर-पॉपड पॉपकॉर्न प्रति कप फाइबर के ग्राम से बचाता है यह स्वादिष्ट नाश्ता भोजन है जो कि एक स्वस्थ साबुत अनाज भी है

4। फल पर नाश्ते

फल के अलग-अलग टुकड़े, जैसे सेब या नाशपाती, महान स्नैक्स बनाते हैं क्योंकि वे स्वादिष्ट और पोर्टेबल होते हैं

सभी फल फाइबर उद्धार करते हैं, हालांकि कुछ में दूसरों की तुलना में काफी अधिक है

उदाहरण के लिए, एक छोटे नाशपाती में फाइबर का पांच ग्राम है, जबकि एक कप तरबूज का एक ग्राम (5, 6) है।

जामुन और सेब अन्य उच्च फाइबर फल हैं

फलों से फाइबर परिपूर्णता को सुधार सकता है, खासकर जब भोजन के साथ जोड़ा जाता है जिसमें वसा और / या प्रोटीन होता है, जैसे कि अखरोट का मक्खन या पनीर

निचला रेखा: फल एक उत्कृष्ट नाश्ता भोजन है उच्च फाइबर फलों में नाशपाती, सेब और जामुन शामिल हैं।

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5। परिष्कृत अनाजों पर पूरे अनाज का चयन करें

पूरे अनाज को कम से कम संसाधित किया जाता है, पूरे अनाज बरकरार छोड़कर।

इसके विपरीत, परिष्कृत अनाज अपने विटामिन युक्त युक्त रोगाणु और फाइबर-समृद्ध पतवार को छीन लिया गया है।

यह अनाज को पिछले लंबे समय तक बना देता है, लेकिन यह सबसे अधिक पौष्टिक भागों को भी दूर ले जाता है, केवल एक तेज़-अवशोषित कार्ब को छोड़कर।

अपने आहार में परिष्कृत अनाज को पूरे-अनाज संस्करणों के साथ बदलें दलिया या भूरे रंग के चावल के अलावा, कोशिश करें:

• राजमार्ग
• जौ।
• एक प्रकार का अनाज।
• बुलूर गेहूं
• Farro।
• Freekeh।
• बाजरा।
• Quinoa।
• गेहूं जामुन

नीचे की रेखा: पूरे अनाज में अंकुर और चोकर बरकरार होते हैं, जिससे उन्हें परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक पौष्टिक बनाते हैं।

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6। एक फाइबर सप्लीमेंट लें

फाइबर सहित भोजन से, अपना पोषण प्राप्त करना सबसे अच्छा है। लेकिन अगर आपके फाइबर का सेवन कम है, तो आप पूरक होने पर विचार कर सकते हैं।

कुछ प्रकार की खुराक उनको वापस करने के लिए शोध करते हैं।

• ग्वार फाइबर: एक पूरक के रूप में, ग्वार फाइबर पूर्णता में सुधार कर सकते हैं और आपके संपूर्ण कैलोरी सेवन कम कर सकते हैं। इसे बनावट (7) में सुधार करने के लिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में भी इसका उपयोग किया जाता है।
• Psyllium: यह कब्ज से लड़ने के लिए इस्तेमाल एक लोकप्रिय फाइबर पूरक Metamucil, में महत्वपूर्ण घटक है एक अध्ययन में, साइलियम को भोजन के बीच भूख कम करने के लिए भी दिखाया गया था (8)।
• ग्लूक्वैनन: बनावट में सुधार करने के लिए यह फाइबर को कम वसा वाले डेयरी उत्पादों में जोड़ा जाता है, और यह नो कैलोरी शिरताकी नूडल्स में मुख्य घटक है। एक पूरक के रूप में, यह पूर्णता बढ़ाता है और भूख को कम करता है (9)।
• β-ग्लुकेन्स: इस तरह के फाइबर जई और जौ में पाए जाते हैं। यह आंत में किण्वित होता है और स्वस्थ सूक्ष्मजीवों का समर्थन करने के लिए प्रीबीोटिक के रूप में कार्य करता है (10)।

हालांकि, पूरक दो प्रमुख कमियां हैं

सबसे पहले, वे पेट में असुविधा और सूजन पैदा कर सकते हैं। इसे कम करने के लिए, एक फाइबर पूरक धीरे-धीरे शुरू करें और बहुत सारे पानी पीयें।

दूसरा, ये खुराक कुछ दवाओं के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकते हैं, इसलिए पूरक के बाद कम से कम एक घंटे या 4 घंटे बाद अपनी दवाएं ले लें।

निचला रेखा: बाजार पर कई आशाजनक फाइबर पूरक हैं हालांकि, यदि आप पूरे पौधे के खाद्य पदार्थों की एक श्रृंखला खाने के लिए संभवतः आपको एक पूरक की जरूरत नहीं है

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7। चिया बीज खाएं

चिया बीज पोषण शक्तिगृह हैं

वे ओमेगा -3 फैटी एसिड, प्रोटीन, विटामिन और खनिज, साथ ही 11 ग्राम फाइबर प्रति औंस (11) प्रदान करते हैं।

ये छोटे बीज जेल में हैं और 95% अघुलनशील फाइबर हैं।

अघुलनशील फाइबर अपने पाचन तंत्र को आगे बढ़ने में मदद करता है और बृहदान्त्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। यह मधुमेह के निचले जोखिम से भी जुड़ा हुआ है।

बीज के अन्य रूप - सन, तिल और सन, उदाहरण के लिए - समान पोषण प्रोफाइल हैं और स्मार्ट विकल्प भी हैं

निचला रेखा: चिया बीज अघुलनशील फाइबर को वितरित करते हैं, जो सामान्य पाचन को बढ़ावा देता है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है।

8। पूरे फलों और सब्जियां खाएं, जूस नहीं

जूसिंग के समर्थकों का कहना है कि रस - विशेष रूप से ठंडे-दबा हुआ सब्जी का रस - बहुत सब्जियों को अपने आहार में शामिल करने का एक अच्छा तरीका है

वास्तव में, रस में उच्च मात्रा में सूक्ष्म पोषक तत्व हो सकते हैं।

फिर भी अनप्श्चुराइज्ड, ठंडे दबाये गए रस को फाइबर से छीन लिया गया है, विशेष रूप से चीनी के रूप में कार्बल्स की एकाग्रता को छोड़कर

जबकि सब्जी के रस में फलों के जूस की तुलना में कम चीनी होता है, तब तक आपके पास पूरे सब्जियां खाने से ज्यादा कम फाइबर होते हैं।

नीचे की रेखा: फलों और सब्जियों को पूरे रूप में खाने से, रस के बजाय खाने से यह सुनिश्चित होता है कि आप अधिक फाइबर और कम चीनी प्राप्त करें

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9। Avocados खाओ

Avocados अविश्वसनीय पौष्टिक फल हैं

मलाईदार, हरे रंग का मांस न केवल स्वस्थ, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में समृद्ध है - यह फाइबर के साथ भी पैक किया जाता है

वास्तव में, आधा एवेकाडो पांच ग्राम फाइबर (12) बचाता है।

अवोकैडो को बेहतर हृदय स्वास्थ्य से जोड़ा गया है, साथ ही साथ बेहतर आहार की गुणवत्ता और पोषक तत्व सेवन (13)।

आप मक्खन के बजाय एक एवोकैडो का उपयोग कर सकते हैं, या इसे सलाद और अन्य व्यंजनों के शीर्ष पर प्रयोग कर सकते हैं।

निचला रेखा: अवोकैडो मोनोअनस्यूट्रेटेड वसा और फाइबर में समृद्ध है। वे कई अन्य प्रकार के वसा के स्वस्थ विकल्प हैं

10। नट और बीज पर नाश्ता, या व्यंजनों में जोड़ें

नट और बीज प्रोटीन, वसा और फाइबर प्रदान करते हैं

बादाम का औंस में तीन ग्राम फाइबर है वे असंतृप्त वसा, मैग्नीशियम और विटामिन ई (14) में भी अधिक हैं।

क्या अधिक है, नट और बीज बहुमुखी खाद्य पदार्थ हैं वे शेल्फ-स्थिर और पोषक तत्व-घने हैं, जिससे उन्हें हाथ पर आदर्श नाश्ते बनाते हैं।

आप अपने भोजन में अतिरिक्त पोषण और फाइबर जोड़ने के लिए व्यंजनों में उनका उपयोग भी कर सकते हैं।

निचला रेखा: बीज और पागल प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर प्रदान करते हैं। वे स्नैकिंग या व्यंजनों को जोड़ने के लिए आदर्श हैं

11। हाई-फाइबर फ्लोर के साथ सेंकना

पकाते समय, एक आटा चुनें जो कि मफिन, ब्रेड और अन्य बेक किए गए सामानों के लिए अतिरिक्त पोषण जोड़ देगा।

आप पूरी तरह से गेहूं पेस्ट्री आटे के साथ सफेद आटे को बदल सकते हैं यह अच्छा-टेक्सचर आटा तीन गुना ज्यादा सफेद आटा (15, 16) के रूप में फाइबर है।

फाइबर में कुछ वैकल्पिक आटा भी अमीर हैं

उदाहरण के लिए, नारियल के आटे का एक औंस फाइबर के ग्यारह ग्राम है, जबकि सोया आलू की इसी मात्रा में पांच ग्राम (17, 18) है।

कई गैर गेहूं के आटे में तीन ग्राम फाइबर प्रति औंस है - पूरे गेहूं के आटे के समान। इसमें बादाम, हेज़लनट, चना, बाल्टी और जौ आटा (1 9, 20, 21, 22) शामिल हैं।

निचला रेखा: सभी उद्देश्य वाले आटे को विकल्प के साथ बदलेंइसमें पूरे गेहूं का आटा और नट, नारियल और अन्य पूरे अनाज से बने आटे शामिल होते हैं।

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12। बेरीज खाएं

बीज के साथ बेरी सबसे फाइबर युक्त फल में से हैं

सबसे फाइबर के लिए, प्रति कप 8 ग्राम में रास्पबेरी या ब्लैकबेरी चुनें। अन्य अच्छे विकल्प स्ट्रॉबेरी (3 ग्राम) और ब्लूबेरी (4 ग्राम) (23, 24, 25, 26) हैं

जामुन में अन्य फलों की तुलना में कम शर्करा भी होता है।

अनाज और सलाद के लिए जामुन जोड़ें, या उन्हें एक स्वस्थ नाश्ते के लिए दही के साथ जोड़ दें जमे हुए और ताजा बेरीज समान रूप से स्वस्थ हैं

नीचे की रेखा: जामुन सबसे उच्च फाइबर, कम चीनी फल में से एक हैं। ताजा या जमे हुए उन्हें इस्तेमाल करें।

13। अपने आहार में बहुत सारे Legumes शामिल करें

Legumes - जो कि, सेम, सूखे मटर और मसूर - कई पारंपरिक आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।

वे फाइबर में बहुत समृद्ध हैं, साथ ही साथ प्रोटीन, कार्ड्स, विटामिन और खनिज।

वास्तव में, पकाया सेम का एक कप आपकी दैनिक फाइबर जरूरतों की 75% तक पहुंच सकता है (27)।

प्रति सप्ताह कुछ भोजन में फलियां बदलने के साथ जीवन काल में वृद्धि हुई है और कई पुरानी बीमारियों का खतरा कम है। पेट माइक्रोबियम पर उनका सकारात्मक प्रभाव इन लाभों के लिए आंशिक रूप से ज़िम्मेदार हो सकता है (28)।

वज़न की खपत को बढ़ाने के कई तरीके हैं:

• हुमस और अन्य सेम डिपो का उपयोग करें
• मैदा या पूरी सेम ग्राउंड बीफ़ व्यंजन पर जोड़ें
• पकाया सेम या मसूर के साथ शीर्ष सलाद

नीचे की रेखा: बीन्स अत्यधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं जो पुरानी बीमारी के जोखिम को कम कर सकते हैं। वे प्रोटीन और उच्च मात्रा में फाइबर प्रदान करते हैं

14। सेब, खीरे और मीठे आलू पर पील / त्वचा छोड़ दें

जब आप फलों और सब्जियों को छील कर देते हैं, तो आप अक्सर आधा फाइबर निकालते हैं।

उदाहरण के लिए, एक छोटे से सेब में 4 ग्राम फाइबर हैं, लेकिन एक सील सेब में केवल 2 ग्राम (29, 30) है।

इसी तरह, एक छोटा आलू के 4 ग्राम फाइबर हैं, जिनमें से दो त्वचा (31, 32) से हैं।

जबकि खीरे फाइबर में विशेष रूप से अधिक नहीं हैं, एक ककड़ी में 2 ग्राम फाइबर हैं और आधे से छील (33, 34) में है।

फलों और सब्जियों के छील में पाया जाने वाला फाइबर आमतौर पर अघुलनशील फाइबर है।

निचला रेखा: फल और सब्जी के पेल्स फाइबर में समृद्ध हैं पील स्वस्थ पाचन और कब्ज को रोकने के लिए आवश्यक खुराक प्रदान करते हैं।

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15। बहुत सारे फाइबर के साथ खाद्य पदार्थों का चयन करने के लिए लेबल पढ़ें

फाइबर प्राप्त करने के लिए पूरे पौधे के खाद्य पदार्थ आदर्श तरीका हैं हालांकि, अगर आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने जा रहे हैं, तो आप उन उत्पादों को भी चुन सकते हैं जो फाइबर में समृद्ध हैं।

कुछ खाद्य पदार्थ - दही, ग्रैनोला सलाखों, अनाज और सूप्स सहित - उनके पास कार्यात्मक फाइबर शामिल हैं

ये प्राकृतिक स्रोतों से निकाले जाते हैं और फिर एक पूरक के रूप में खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है

आम नाम जिन्हें आप भोजन लेबलों पर देख सकते हैं, इनुलीन और पॉलीडेक्सट्रोज़ हैं I

इसके अलावा, पोषण लेबल को पढ़ने के लिए देखें कि फाइबर के कितने ग्राम सेवारत हैं 2. सेवारत प्रति 5 ग्राम एक अच्छा स्रोत माना जाता है, और 5 ग्राम या अधिक उत्कृष्ट है।

निचला रेखा: < जब खरीदारी खाद्य पदार्थों पर संसाधित होती है, फाइबर के लिए घटक सूची को जांचेंइसके अलावा, प्रति सेवारत फाइबर के ग्राम के लिए पोषण लेबल की जांच करें। 16। हर भोजन में उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थ खाएं

पूरे दिन में अपने फाइबर का सेवन फैलाएं स्नैक्स सहित प्रत्येक भोजन में उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान दें।

यहां पूरे दिन उच्च-फाइबर विकल्प बनाने का उदाहरण दिया गया है:

नाश्ता:

• एक उच्च-फाइबर अनाज या दलिया चुनें और जामुन और बीज जोड़ें। स्नैक:
• अखरोट का मक्खन के साथ सेम डुबकी या कच्चे फल के साथ कच्ची सब्जियां बनायें दोपहर का भोजन:
• एक सलाद है यदि आप एक सैंडविच बनाते हैं, तो 100% पूरे अनाज की रोटी चुनें रात्रिभोज:
• सेमोलियों और स्टॉज के लिए सेम और अन्य सब्जियों को जोड़ें। विभिन्न पकाये हुए साबुत अनाज की कोशिश करो। निचला रेखा:

हर भोजन में उच्च-फाइबर भोजन शामिल करना आपके फाइबर का सेवन बढ़ाने का एक आसान तरीका है होम संदेश ले लो

आपके स्वास्थ्य के लिए फाइबर बेहद महत्वपूर्ण है

ऊपर उल्लिखित कुछ रणनीतियों को अपनाने के द्वारा, आप अपने फाइबर सेवन इष्टतम मात्रा में बढ़ा सकते हैं।

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