वज़न बढ़ाने के लिए 18 सर्वोत्तम स्वस्थ फूड्स

कुछ लोगों के लिए वजन कम करना या मांसपेशियों को जोड़ना वजन घटाने के लिए मुश्किल हो सकता है।

हालांकि, अपने भोजन से कुछ खाद्य पदार्थों को जोड़ने से वजन कम करने के लिए बहुत प्रभावी हो सकता है

वजन कम करने या मांसपेशियों को जोड़ने, स्वस्थ तरीके से मदद करने के लिए यहां से 18 सर्वोत्तम आहार हैं

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1। घर का प्रोटीन कॉम्बिनेशन

होममेड प्रोटीन शक्कर पीने से वजन कम करने के लिए एक अति पौष्टिक और त्वरित तरीका हो सकता है।

अपनी खुद की शक्कर बनाने के लिए सबसे अच्छा है, क्योंकि व्यावसायिक संस्करण अक्सर चीनी से भरपूर होते हैं और पोषक तत्वों की कमी होती है अपनी खुद की इच्छा भी आपको स्वाद और पोषक तत्व सामग्री को बदलना करने की अनुमति देगा।

यहां कुछ स्वादिष्ट विविधताएं हैं जो आप कोशिश कर सकते हैं आप प्रत्येक के साथ दो कप (470 मिलीलीटर) दूध या बादाम के दूध का विकल्प चुन सकते हैं।

• चॉकलेट केले का अखरोट शेक: <1 एक केला, 1 स्कूप चॉकलेट मट्ठा प्रोटीन और 1 बड़ा चमचा (15 मिलीलीटर) मूंगफली या अन्य अखरोट का मक्खन मिलाएं। वेनिला बेरी शेक: <1 ताजा या फ्रोजन मिश्रित बेरीज, बर्फ, 1 कप (237 मिलीग्राम) उच्च प्रोटीन प्राकृतिक दही और वेनिला मट्ठा प्रोटीन के 1 स्कूप का 1 कप (237 मिलीलीटर) का मिश्रण करें।
• चॉकलेट हेज़लनट शेक: चॉकलेट मट्ठा प्रोटीन के 1 स्कप के साथ 15 औंस (444 एमएल) चॉकलेट दूध, 1 बड़ा चमचा (15 मिलीलीटर) हेज़लनट बटर और 1 एवोकैडो के साथ मिलाएं।
• कारमेल सेब शेक: एक कटा हुआ सेब, 1 कप (237 मिलीलीटर) प्राकृतिक दही, कारमेल या वेनिला-स्वाद वाले मट्ठा प्रोटीन का 1 स्कूप और 1 बड़ा चमचा (15 मिलीलीटर) चीनी मुक्त कार्मेल सॉस या स्वादिष्ट बनाने का मसाला मिलाएं।
• वेनिला ब्लूबेरी शेक: ताज़ा या फ्रोजन ब्लूबेरी 1 कप (237 मिलीलीटर) का मिश्रण, वेनिला मट्ठा प्रोटीन का 1 स्कप, 1 कप (237 मिलीलीटर) वेनिला दही और स्वीटनर यदि आवश्यक हो तो।
• सुपर हरी शेक: 1 कप (237 मिलीलीटर) पालक, 1 एवोकैडो, 1 केला, 1 कप (237 मिलीलीटर) अनानास और बिना खुलने वाले या वेनिला मट्ठा प्रोटीन के 1 स्किड को मिलाएं।
• ये सभी चिकनियां 400-600 कैलोरी के साथ-साथ प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों के साथ-साथ उच्च मात्रा में उपलब्ध कराता है।

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कई स्वादिष्ट प्रोटीन शक्कर व्यंजन हैं। सबसे वाणिज्यिक संस्करणों से बचें, जिसमें चीनी होते हैं और पौष्टिक नहीं होते हैं

2। दूध दशकों (1) से दूध का वजन बढ़ाने वाला या मांसपेशियों के निर्माता के रूप में इस्तेमाल किया गया है।

यह प्रोटीन, कार्ड्स और वसा का अच्छा संतुलन प्रदान करता है। यह कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है, साथ ही अन्य विटामिन और खनिज (2)

अधिक मांसपेशियों को जोड़ने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए, दूध एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत है जो कैसिइन और मट्ठा प्रोटीन दोनों प्रदान करता है। अनुसंधान ने यह भी दिखाया है कि यह भारोत्तोलन (3, 4) के साथ संयोजित होने पर मांसपेशियों को जोड़ने में आपकी सहायता कर सकता है।

इसके अतिरिक्त, अध्ययन से पता चला है कि दूध, या मट्ठा और कैसिइन मिलाकर, अन्य प्रोटीन स्रोतों (4, 5) से ज्यादा बड़े पैमाने पर लाभ हो सकता है।

एक या दो गिलास के आसपास नाश्ते के रूप में, भोजन के साथ, या कसरत के पहले और बाद में पीने का प्रयास करें यदि आप प्रशिक्षण कर रहे हैं

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अपने आहार में प्रोटीन जोड़ने का एक शानदार तरीका पीने का दूध है इसमें कैसिइन और मट्ठा प्रोटीन दोनों होते हैं

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3। चावल <1 चावल आपको वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए एक सुविधाजनक, कम लागत वाला कार्ब का स्रोत है सिर्फ 1 कप (165 ग्राम) पका हुआ चावल 1 9 0 कैलोरी, 43 ग्राम कार्बल्स और बहुत कम वसा (6) प्रदान करता है।

यह भी काफी कैलोरी-घने ​​है, जिसका अर्थ है कि आप एक एकल सेवारत से आसानी से उच्च मात्रा में कैल्श और कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं। इससे आपको अधिक भोजन खाने में मदद मिलती है, खासकर यदि आपके पास भूख की कोई भूख न हो या जल्दी से पूरा हो जाए

जब आप जा रहे हैं या जल्दी में हैं, तो माइक्रोवेवबल चावल का दो मिनट का पैक आसानी से अन्य प्रोटीन स्रोतों और प्री-मेड भोजन में जोड़ा जा सकता है।

एक अन्य लोकप्रिय विधि सप्ताह के लिए चावल का एक बड़ा बर्तन तैयार करना है और इसे कुछ प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ संयोजित करना है।

हालांकि, उनके संभावित आर्सेनिक और फिटिक एसिड सामग्री के कारण बहुत बड़ी मात्रा में बुद्धिमान नहीं हो सकते। आर्सेनिक धातु की विषाक्तता का कारण बन सकता है और फाइटिक एसिड जस्ता और लोहे (7) के अवशोषण को कम कर सकता है।

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चावल कार्बल्स का एक बड़ा स्रोत है जो उपभोग और पचाने में आसान है। हालांकि, आर्सेनिक में कुछ प्रकार के चावल अधिक होते हैं।

4। नट्स और नट बटर्स

यदि आप वजन हासिल करने के लिए देख रहे हैं, तो नट्स और अखरोट बटरर्स सही विकल्प हैं सिर्फ एक छोटे मुट्ठी में बादाम में 7 ग्राम प्रोटीन और 18 ग्राम स्वस्थ वसा (8) शामिल हैं।

चूंकि वे बहुत कैलोरी-घने ​​होते हैं, भोजन के साथ प्रति दिन सिर्फ दो मुट्ठी भर या नाश्ते के रूप में सैकड़ों कैलोरी तेजी से जोड़ सकते हैं।

नट बटरर्स को विभिन्न प्रकार के नाश्ते या व्यंजनों में भी जोड़ा जा सकता है, जैसे कि शक्कर, दही और बहुत कुछ।

हालांकि, सुनिश्चित करें कि आप केवल 100% अखरोट का कटोरे लेते हैं, जिनमें केवल दो या तीन अवयव हैं और कोई अतिरिक्त चीनी या अतिरिक्त तेल नहीं है।

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नट और अखरोट के कटोरे स्वादिष्ट हैं, उच्च कैलोरी व्यवहार करता है वे आपके लिए बहुत अच्छे हैं और कई अलग-अलग स्नैक्स या व्यंजनों में जोड़ना आसान है

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5। रेड मीट्स रेड मीट शायद सबसे अच्छे मांसपेशियों के निर्माण वाले पदार्थों में से एक हैं

स्टेक, उदाहरण के लिए, 6 औंस प्रति लगभग 3 ग्राम लीउसीन होता है ल्यूसीन प्रमुख एमिनो एसिड है जो आपके शरीर को मांसपेशियों की प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने और नई पेशी ऊतक (9) जोड़ना है।

इसके अलावा, लाल मांस आहार क्रिएटिन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, जो संभवतः दुनिया का सबसे अच्छा मांसपेशी-निर्माण पूरक (10) है

उनको अधिक कैलोरी और चरबी मांस से अधिक वसा होता है, जिससे आप अतिरिक्त कैलोरी लेते हैं और वजन बढ़ा सकते हैं।

एक अध्ययन में, 100 बुजुर्ग महिलाओं ने अपने आहार में 6 औंस (170 ग्राम) लाल मांस जोड़ा और छः सप्ताह के लिए सप्ताह में छह दिन प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र आयोजित किया।

महिलाओं ने द्रव्यमान प्राप्त किया, ताकत में 18% की वृद्धि हुई और महत्वपूर्ण मांसपेशी निर्माण हार्मोन आईजीएफ -1 (11) में वृद्धि हुई।

दुबला और वसायुक्त मांस दोनों प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, हालांकि वसायुक्त मांस अधिक कैलोरी प्रदान करता है, जिससे आप वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।

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लाल मांस प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है जो आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करेगाइसमें स्नेही, एक अमीनो एसिड होता है जो मांसपेशियों प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करने में मदद करता है। फाटेस्टर मांस, आप जितने अधिक कैलोरी लेंगे।

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6 आलू और स्टार्च आलू और अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ अतिरिक्त कैलोरी में जोड़ने का एक बहुत आसान और लागत प्रभावी तरीका है।

स्टार्च कैप्स के इन स्वस्थ स्रोतों में से किसी एक को चुनने की कोशिश करें:

क्विनो

ओट्स

कॉर्न

• बाक़ीहैत
• आलू और मीठे आलू
• स्क्वैश
• शीतकालीन जड़ सब्जियां <99 9 > सेम और फलियां
• आलू और अन्य स्टार्च न केवल वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए कार्बल्स और कैलोरी जोड़ते हैं - वे आपकी मांसपेशी ग्लाइक्जेन भंडार भी बढ़ाते हैं
• ग्लाइकोजन सबसे खेल और गतिविधियों (12, 13) के लिए प्रमुख ईंधन स्रोत है।
• इनमें से कई कार्बन स्रोत महत्वपूर्ण पोषक तत्व और फाइबर, साथ ही साथ प्रतिरोधी स्टार्च प्रदान करते हैं, जो आपके पेट के बैक्टीरिया को पोषण करने में मदद कर सकते हैं (14, 15)।
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स्वस्थ स्टार्च महत्वपूर्ण पोषक तत्वों और फाइबर प्राप्त करने, आपके कैलोरी सेवन को बढ़ावा देने और अपनी मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडार बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।

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7। सामन और तेल मछली

लाल मांस, सामन और तेल की मछली जैसे प्रोटीन और महत्वपूर्ण स्वस्थ वसा के उत्कृष्ट स्रोत हैं। सभी पोषक तत्वों में से, जो सैल्मन और तेल मछली प्रदान करते हैं, ओमेगा -3 फैटी एसिड सबसे महत्वपूर्ण और प्रसिद्ध हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड बहुत ही महत्वपूर्ण हैं, आपके स्वास्थ्य के लिए कई फायदे उपलब्ध कराने और रोग से लड़ने (16)।

सैलमन का सिर्फ एक 6 औंस (170 ग्राम) पट्टिका लगभग 350 कैलोरी और 4 ग्राम ओमेगा -3 वसा प्रदान करती है। यह 34 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन भी प्रदान करता है, जिससे आप मांसपेशियों का निर्माण या वजन बढ़ा सकते हैं (17)।

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सल्मन और अन्य तेलिया मछली अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ ओमेगा -3 वसा का एक बड़ा स्रोत हैं वे मांसपेशियों के निर्माण में आपकी मदद करने के लिए प्रोटीन का उच्च-गुणवत्ता वाले स्रोत भी प्रदान करते हैं।

8। प्रोटीन की खुराक

प्रोटीन की खुराक लेना एथलीटों और तगड़े लोगों के लिए एक आम रणनीति है जो वजन हासिल करना चाहते हैं।

वजन कम करने के लिए मट्ठा प्रोटीन की खुराक और "बड़े पैमाने पर लाभकारी" एक बहुत आसान और लागत प्रभावी रणनीति हो सकती है, खासकर जब ताकत प्रशिक्षण (18, 1 9) के साथ मिलकर। कुछ लोगों को लगता है कि मट्ठा प्रोटीन अस्वस्थ या अप्राकृतिक है, लेकिन यह मामला नहीं है। मट्ठा प्रोटीन डेयरी से बना है और वास्तव में स्वास्थ्य के मार्करों में सुधार और बीमारी जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है (20, 21, 22)।

यदि आप प्रशिक्षण भी कर रहे हैं तो मट्ठा प्रोटीन अधिक महत्वपूर्ण हो सकता है, क्योंकि आपकी दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता बढ़ जाती है। मांस और अन्य जानवरों की तरह, मट्ठा प्रोटीन में मांसपेशियों की वृद्धि (23, 24, 25) को प्रोत्साहित करने के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

आप इसे अपने कसरत से पहले या बाद में और दिन के दौरान किसी अन्य बिंदु पर उपयोग कर सकते हैं।

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प्रोटीन की खुराक आपके आहार में वृद्धि करने में आपकी मदद करने के लिए आपके आहार में सरल और सस्ती परिवेश हैं

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9। सूखे फल

सूखे फल एक उच्च कैलोरी स्नैक है जो एंटीऑक्सिडेंट और माइक्रोन्यूट्रेंट्स (26) प्रदान करता है। आप कई अलग-अलग प्रकार के सूखे फल प्राप्त कर सकते हैं।

हालांकि, उनके पास बहुत अधिक चीनी सामग्री है और वजन घटाने आहार के लिए आदर्श नहीं हैं।

फिर भी, यह वजन बढ़ने के लिए उन्हें बहुत अच्छा बनाता है, खासकर जब वे खाने के लिए सुविधाजनक होते हैं और बहुत अच्छे स्वाद देते हैं

कई लोग सोचते हैं कि फलों को सूखे जाने पर उनके अधिकांश पोषक तत्वों को खो देते हैं, तो ऐसा नहीं है। सूखे फल में बहुत से फाइबर होते हैं और उनके अधिकांश विटामिन और खनिज बरकरार होते हैं (26, 27)।

प्रोटीन स्रोत के साथ कुछ सूखे फल को संयोजन करने का प्रयास करें, जैसे कि मांस के कटौती या मट्ठा प्रोटीन शेक वे नट और प्राकृतिक दही के साथ वास्तव में अच्छी तरह से मिश्रण करते हैं, स्वस्थ वसा, प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का मिश्रण प्रदान करते हैं।

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सूखे फल कैलोरी, स्वस्थ फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट के साथ पैक किया जाता है। यह आपके आहार में पोषक तत्वों और कैलोरी को जोड़ने का एक आसान तरीका है

10। पूरे अनाज रोटी

पूरे अनाज ब्रेड एक और अच्छा कार्ब स्रोत है जिससे आपको वजन बढ़ने में सहायता मिलती है।

आप प्रोटीन स्रोत जैसे कि अंडे, मांस और पनीर के साथ ब्रेड का संयोजन करके कुछ बहुत ही सरल, उच्च-कैलोरी और अच्छी तरह से संतुलित भोजन कर सकते हैं रोटी खरीदने पर, प्राकृतिक साबुत अनाज और वरीयता वाले ब्रेड के लिए लक्ष्य स्वस्थ संस्करण, जैसे एजेकील रोटी, सबसे किराने की दुकानों में उपलब्ध हैं।

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वजन कम करने के लिए पूरे अनाज ब्रेड प्रभावी हो सकते हैं, खासकर जब एक अच्छा प्रोटीन स्रोत के साथ मिलाया जाए

11। Avocados

अवोकैडो स्वस्थ वसा के साथ भरी हुई हैं।

अन्य संपूर्ण फलों के विपरीत, avocados काफी कैलोरी-घने ​​होते हैं और इसलिए वजन बढ़ाने में आपकी सहायता करने के लिए एक महान भोजन होता है। बस एक बड़ा एवोकैडो (200 ग्राम) 322 कैलोरी, 29 ग्राम वसा और 17 ग्राम फाइबर (28) प्रदान करता है।

विवोथम, खनिज और विभिन्न लाभकारी पौधों के यौगिकों में अवोकैडो भी अधिक हैं

अपने मुख्य भोजन और अन्य व्यंजनों जैसे ओमेलेट्स या सैंडविच को ऐवलकास जोड़ने की कोशिश करें

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अवोकैडो स्वस्थ वसा और पोषक तत्वों से भरे हुए हैं वे बहुमुखी हैं और कई अलग-अलग भोजनों में जोड़ा जा सकता है या अपने स्वयं के खाने में खाया जा सकता है।

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12। स्वस्थ अनाज

स्वस्थ अनाज कैल्श, कैलोरी और स्वस्थ पोषक तत्वों का उत्कृष्ट स्रोत हो सकता है। जब आप प्रसंस्कृत, उच्च चीनी अनाज से बचें, दलिया जैसे स्वस्थ रूप अपने आहार में जोड़ने के लिए एक महान कार्ब का स्रोत हो सकता है

अनाज आधारित अनाज और जई में फाइबर और स्वस्थ एंटीऑक्सीडेंट (29) जैसे फायदेमंद पोषक तत्व होते हैं।

अनाज खरीदने पर, इन स्वस्थ विकल्पों पर ध्यान केंद्रित करें:

ओट्स

ग्रैनोला

बहुगुणन

चोकर

• यहेजकेल
• लेबल को पढ़ना और परिष्कृत अनाज के साथ अनाज से बचने या जोड़ना सुनिश्चित करें चीनी।
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• अनाज खाने से वजन कम करने और अधिक फाइबर का उपभोग करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। हालांकि, दलिया जैसे स्वस्थ रूपों पर चिपकाएं
• 13। अनाज बार्स

बाजार पर कुछ स्वस्थ अनाज के सलाखों के दौरान एक महान नाश्ते हो सकते हैं जब आप यात्रा में होते हैं

प्रशिक्षण सत्र के पहले या बाद में ये भी एक अच्छा विकल्प है, क्योंकि वे धीमी गति से और तेजी से पचने वाले कार्ड्स के मिश्रण को शामिल करते हैं। अनाज के साथ, स्वस्थ साबुत अनाज से बने सलाखों पर छड़ी करने की कोशिश करेंआप ऐसे सलाखों को भी खोज सकते हैं जिनमें अन्य स्वस्थ सामग्री, जैसे सूखे फल, नट या बीज शामिल हैं।

यात्रा पर नाश्ता या भोजन के रूप में, अन्य प्रोटीन स्रोतों जैसे प्राकृतिक दही, उबला हुआ अंडे, मांस के ठंडे कटौती या प्रोटीन शेक के साथ अनाज पट्टी के संयोजन का प्रयास करें

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अनाज वाली सलाखों के लिए चिपकाएं जो पूरे अनाज और सूखे फल और नट जैसे अन्य स्वस्थ सामग्री हैं।

14। डार्क चॉकलेट

उच्च गुणवत्ता वाला डार्क चॉकलेट एंटीऑक्सीडेंट और स्वास्थ्य लाभ का एक टन प्रदान करता है।

ज्यादातर लोग 70% या उससे अधिक की कोको सामग्री वाली अंधेरे चॉकलेट की सलाह देते हैं अन्य उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों की तरह, डार्क चॉकलेट में बहुत अधिक कैलोरी घनत्व है इसका मतलब यह है कि इसमें से कई कैलोरी प्राप्त करना बहुत आसान है।

प्रत्येक 100 ग्राम (3. 5 औंस) बार में लगभग 600 कैलोरी हैं। यह सूक्ष्म पोषक तत्वों और स्वास्थ्य-प्रचारक यौगिकों से भरा है, जिसमें फाइबर, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सीडेंट (30) शामिल हैं।

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डार्क चॉकलेट को एंटीऑक्सिडेंट्स और अन्य पोषक तत्वों के साथ पैक किया जाता है, साथ में आपको बहुत अधिक कैलोरी मिलते हैं जिससे आपको वजन बढ़ने में मदद मिलती है।

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15। पनीर

पनीर सदी के लिए एक मुख्य भोजन रहा है डार्क चॉकलेट की तरह, यह कैलोरी और वसा में उच्च है यदि आप इसे बड़ी मात्रा में खाते हैं, तो यह प्रोटीन का एक बहुत अच्छा स्रोत है (31)।

चूंकि पनीर अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट है, आप इसे अधिक व्यंजनों में जोड़ सकते हैं और आसानी से कई सौ अतिरिक्त कैलोरी जोड़ सकते हैं।

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पनीर प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है और स्वस्थ वसा में भी समृद्ध है। अगर आप को कैलोरी और स्वाद बढ़ाने की आवश्यकता होती है तो इसे भोजन में जोड़ें।

16। पूरे अंडे

अंडे ग्रह पर स्वास्थ्यप्रद मांसपेशी निर्माण वाले खाद्य पदार्थों में से एक हैं। वे उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक अच्छा संयोजन प्रदान करते हैं।

हृदय रोग के उनके संबंधों के बारे में पुरानी और गलत मिथकों के बावजूद, यह भी पूरे अंडे खाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है वास्तव में, अंडे में लगभग सभी लाभकारी पोषक तत्व जर्दी में पाए जाते हैं।

जब तक आपके अंडे की असहिष्णुता न हो, तब तक आपके अंडे की खपत को सीमित करने की कोई ज़रूरत नहीं है। यदि आप चाहते हैं तो आप आसानी से प्रति दिन तीन अंडे खा सकते हैं

वास्तव में, कई एथलीट या बॉडीबिल्डर्स प्रति दिन छह या अधिक खाते होंगे।

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मांसपेशियों के निर्माण के लिए अंडे सबसे अच्छे भोजन में से एक हैं उस नंबर की कोई सीमा नहीं है जिसे आप एक दिन में खाना चाहिए, और वे पोषक तत्वों से भरे हुए हैं

17। पूर्ण वसा दही

पूर्ण वसा दही एक और स्वस्थ और सुविधाजनक नाश्ता है। इसमें प्रोटीन, कार्ड्स और वसा का एक अच्छा संतुलित मिश्रण भी शामिल है, जिसमें एक महान पौष्टिक प्रोफाइल है।

दही के आधार पर कई स्नैक्स और स्वस्थ वजन पाने वाले व्यंजन हैं यहाँ कुछ हैं: दही और फल:

ताजे या सूखे फल के साथ 1-2 कप दही का मिश्रण करें। आप पागल, बीज, शहद, ग्रैनोला या नारियल के गुच्छे भी जोड़ सकते हैं।

चॉकलेट मूंगफली का मक्खन का हलवा:

1-2 कप दही को 100% कोकोआ पाउडर, मूंगफली या किसी भी अखरोट का मक्खन और एक स्वीटनर जैसे कि स्टेविया के साथ मिलाएं। यदि आप अतिरिक्त प्रोटीन जोड़ने की कोशिश कर रहे हैं तो आप मट्ठा का एक स्कूप भी जोड़ सकते हैं

• दही पैराफाइट: एक स्वादिष्ट और अच्छी तरह से संतुलित नाश्ते या स्वस्थ नाश्ते बनाने के लिए परतों में ग्रेनोला और मिश्रित बेरीज के साथ 1-2 कप दही का मिश्रण करें।
• दही: दही प्रोटीन सामग्री को बढ़ाने के लिए लगभग किसी भी गोंद के लिए एक उत्कृष्ट जोड़ है और इसे अधिक क्रीमयुक्त, मिल्कशेक जैसी मोटाई प्रदान करता है।
• निचला रेखा: पूर्ण वसा दही एक और घटक है जो आपको अपने आहार में स्वस्थ वसा और प्रोटीन जोड़ने में मदद कर सकता है। यह अपने आप पर बहुत अच्छा है, या एक घटक के रूप में जो कई व्यंजनों में काम करता है।
• 18। स्वस्थ वसा और तेल स्वस्थ वसा और तेल ग्रह पर सबसे ज्यादा कैलोरी-घने ​​खाद्य पदार्थ हैं।

बस सॉस, सलाद के लिए एक बड़ा चमचा (15 मिलीलीटर) तेल जोड़ने और खाना पकाने के दौरान 135 कैलोरी तेजी से जोड़ सकते हैं। संसाधित वनस्पति तेलों से बचें। स्वस्थ तेलों में अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, एवोकैडो ऑयल और नारियल तेल शामिल हैं।

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अपने भोजन में स्वस्थ वसा और तेल शामिल करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं प्रसंस्कृत वनस्पति तेलों से बचें और जैतून, एवोकैडो और नारियल तेल जैसे स्वस्थ तेलों को छड़ी करें।

होम संदेश ले लो

वजन बढ़ाने के पीछे का रहस्य लगातार आपको अधिक कैलोरी खाने की जरूरत है।

भारोत्तोलन वजन भी महत्वपूर्ण है, ताकि अतिरिक्त कैलोरी का इस्तेमाल वसा को जोड़ने के बजाय मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जा सके। भोजन और भोजन योजनाओं में इस सूची में शामिल खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं जो आप आनंद लेते हैं और लंबी अवधि के साथ रह सकते हैं।

वजन और मांसपेशियों को प्राप्त करने के बारे में अधिक:

वजन तेजी से और सुरक्षित रूप से कैसे प्राप्त करें

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