पेटी फैट को खोने के 20 प्रभावी टिप्स (विज्ञान द्वारा समर्थित)

पेट वसा सिर्फ एक उपद्रव से अधिक है जो आपके कपड़े को तंग महसूस करता है

पेट क्षेत्र के अंदर फैट को आंत का वसा कहा जाता है, और यह गंभीर रूप से हानिकारक होता है

इस प्रकार का वसा टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है, कुछ (1) नाम के लिए।

वजन को वर्गीकृत करने और चयापचय संबंधी बीमारी के जोखिम की भविष्यवाणी करने के लिए कई स्वास्थ्य संगठन बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) का उपयोग करते हैं। हालांकि, यह भ्रामक है

अतिरिक्त पेट वसा वाला लोग बढ़ते जोखिम पर हैं, भले ही वे बाहर की ओर पतली दिखते हों (2)

हालांकि इस क्षेत्र से वसा खोना मुश्किल हो सकता है, लेकिन कई चीजें हैं जो आप पेट के वसा को कम करने के लिए कर सकते हैं।

वैज्ञानिक अध्ययनों द्वारा समर्थित पेट वसा खोने के लिए 20 प्रभावी उपाय हैं।

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1। घुलनशील फाइबर के बहुत सारे खाएं

घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करता है और एक जेल बनाता है जो भोजन को धीमा करने में मदद करता है क्योंकि यह आपके पाचन तंत्र से गुजरता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि इस तरह के फाइबर आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करते हुए वजन घटाने को बढ़ावा देता है ताकि आप स्वाभाविक रूप से कम खा सकें। यह आपके शरीर को भोजन (3, 4, 5) से अवशोषित कैलोरी की मात्रा भी घटा सकता है।

क्या अधिक है, घुलनशील फाइबर पेट वसा से लड़ने में मदद कर सकता है। 1100 से अधिक वयस्कों के एक अवलोकन संबंधी अध्ययन ने पाया कि घुलनशील फाइबर सेवन में प्रत्येक 10 ग्राम वृद्धि के लिए, पेट वसा लाभ 5 साल की अवधि (6) के दौरान 3. 7% कम हो गया।

हर दिन उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों का उपभोग करने के लिए एक प्रयास करें। घुलनशील फाइबर के उत्कृष्ट स्रोतों में फ्लैक्ससेड्स, शिरताकी नूडल्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, एवोकादोस, फलियां और ब्लैकबेरी शामिल हैं।

2। ट्रांस वसा से युक्त खाद्य पदार्थों से बचें

ट्रांस वसा हाइड्रोजन को सोयाबीन तेल जैसे असंतृप्त वसा में पंप करके बनाया जाता है

वे कुछ मार्जरीन और फैलते पाए जाते हैं, और उन्हें कुछ पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में भी जोड़ा जाता है।

इन वसा को सूजन, हृदय रोग, इंसुलिन प्रतिरोध और अवलोकन और पशु अध्ययन (7, 8, 9) में पेट की मोटी लाभ से जोड़ा गया है।

6 साल के एक अध्ययन में पाया गया कि एक उच्च-ट्रांस-वसा वाले आहार वाले बंदियों ने बंदरों से 33% अधिक पेट में वसा प्राप्त किया जो मोनोअनसैचुरेटेड वसा (10) में उच्च भोजन खा गया।

पेट वसा को कम करने और अपने स्वास्थ्य की सुरक्षा के लिए, घटक लेबल को सावधानीपूर्वक पढ़ें और ट्रांस वसा युक्त उत्पादों से दूर रहने के लिए। ये अक्सर "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" वसा के रूप में सूचीबद्ध होते हैं।

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3। बहुत ज्यादा शराब पीना मत

अल्कोहल की थोड़ी मात्रा में स्वास्थ्य लाभ हो सकता है, लेकिन यदि आप बहुत ज्यादा पीते हैं तो यह गंभीर रूप से हानिकारक है

अनुसंधान से पता चलता है कि बहुत ज्यादा शराब आप पेट वसा हासिल कर सकते हैं।

ऑब्ज़र्वर्विक अध्ययनों में भारी शराब की खपत को केंद्रीय मोटापा के काफी अधिक जोखिम के साथ जोड़ा जाता है - यानी, कमर (11, 12) के आसपास अधिक वसा संग्रहण।

शराब पर वापस कटाई से आपकी कमर आकार कम हो सकती है यदि आप इसे आनंद लेते हैं, तो आपको इसे पूरी तरह से देने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन एक ही दिन में आप जितनी मात्रा में पीते हैं उसे सीमित कर सकते हैं।

2000 से ज्यादा लोगों के अध्ययन में, जो रोज़ाना शराब पीते हैं, लेकिन प्रति दिन एक से भी कम पेय पीते थे, उन लोगों की तुलना में पेट में कम वसा था जो कम बार पिया थे लेकिन जिस दिन उन्होंने पीते थे (12)

4। एक उच्च-प्रोटीन आहार खाएं

वजन नियंत्रण के लिए प्रोटीन एक अत्यंत महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।

उच्च प्रोटीन सेवन पूर्णता हार्मोन पीवाई के रिलीज को बढ़ाता है, जो भूख घटती है और परिपूर्णता को बढ़ावा देती है प्रोटीन भी आपकी चयापचय दर बढ़ाता है और वजन घटाने (13, 14, 15) के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में आपकी सहायता करता है।

कई अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग ज्यादा प्रोटीन खाते हैं, उनके लिए कम प्रोटीन आहार (16, 17, 18) खाने वालों की तुलना में पेट में कम वसा होता है।

हर भोजन में एक अच्छा प्रोटीन स्रोत शामिल करना सुनिश्चित करें, जैसे मांस, मछली, अंडे, डेयरी, मट्ठा प्रोटीन या पागल

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5। अपने तनाव के स्तर को कम करें

तनाव आपको अधिवृक्क ग्रंथियों को कोर्टिसोल का उत्पादन करने के लिए, "तनाव हार्मोन" के रूप में भी जाना जाता है, जिससे पेट में वसा प्राप्त कर सकता है।

अनुसंधान से पता चलता है कि उच्च कोर्टिसोल का स्तर भूख बढ़ाने और पेट में वसा का भंडारण (1 9, 20)।

क्या अधिक है, महिलाओं को जो पहले से ही एक बड़ी कमर है, तनाव के जवाब में अधिक कोर्टिसोल का उत्पादन करते हैं। वृद्धि हुई कोर्टिसोल और मध्य के आसपास वसा लाभ (21)

पेट वसा को कम करने में मदद करने के लिए, आनंददायक गतिविधियों में संलग्न करें जो तनाव को दूर करते हैं। योग या ध्यान का अभ्यास प्रभावी तरीके हो सकता है

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6। बहुत सारे स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ खाएं

चीनी में फ्रुक्टोस शामिल है, जो अधिक सेवन के दौरान कई पुराने रोगों से जुड़ा हुआ है।

इसमें हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, मोटापा और फैटी लीवर रोग (22, 23, 24) शामिल हैं।

ऑब्ज़र्वर्विक अध्ययन उच्च शर्करा के सेवन और बढ़े हुए पेट में वसा (25, 26) के बीच संबंध दिखाते हैं।

यह समझना जरूरी है कि सिर्फ परिष्कृत चीनी से अधिक पेट वसा लाभ हो सकता है यहां तक ​​कि "स्वस्थ" शर्करा (जैसे कि असली शहद) थोड़े से इस्तेमाल किया जाना चाहिए

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7। एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) करें

एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और कैलोरी को जलाने का एक प्रभावी तरीका है।

अध्ययन यह भी दिखाता है कि पेट वसा को कम करने के लिए यह व्यायाम का सबसे प्रभावशाली रूप है। हालांकि, परिणाम मध्यम-तीव्रता या उच्च तीव्रता के व्यायाम के लिए अधिक फायदेमंद है (27, 28, 29) के साथ मिश्रित हैं।

तीव्रता के बावजूद, कितनी बार और आप कितना व्यायाम करते हैं एक अध्ययन में पाया गया कि पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं ने प्रति सप्ताह 300 मिनट प्रति सप्ताह 150 मिनट प्रति दिन (30) के लिए एरोबिक व्यायाम किए सभी क्षेत्रों से अधिक वसा खो दिया।

8। कार्बोस पर काटें, विशेष रूप से परिशोधित कार्ड्स

पेट में वसा कम करना, वसा को खोने के लिए बहुत फायदेमंद हो सकता है

प्रति दिन 50 ग्राम कैप्स के साथ आहार अधिक वजन वाले लोगों में पेट वसा हानि, टाइप 2 मधुमेह के जोखिम वाले और पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम (पीसीओएस) (31, 32, 33) वाली महिलाओं के साथ आहार।

आपको सख्त कम कार्ब आहार का पालन नहीं करना पड़ता है कुछ शोधों से पता चलता है कि केवल बिना प्रोप्रसैज्ड स्टार्च कारबों के साथ परिष्कृत कार्ड्स की जगह, मेटाबोलिक स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और पेट वसा (34, 35) को कम कर सकता है।

प्रसिद्ध फ्रैंमिम हार्ट स्टडी में, जो कि पूरे अनाज की खपत होती है, उन लोगों की तुलना में अधिक पेट की चपेट में 17% कम होने की संभावना होती है, जो कि परिष्कृत अनाज (36) में उच्च आहार का सेवन करते हैं।

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9। नारियल के तेल के साथ अपने कुछ पाककला वसा को बदलें

नारियल का तेल आप खा सकते हैं स्वास्थ्यप्रद वसा में से एक है

अध्ययन से पता चलता है कि नारियल के तेल में मध्यम-श्रृंखला वाले वसा चयापचय को बढ़ावा दे सकते हैं और उच्च कैलोरी सेवन (37, 38) के जवाब में आपके द्वारा वसा की मात्रा में कमी आ सकती है।

नियंत्रित अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि पेट की वसा हानि भी हो सकती है।

एक अध्ययन में, 12 सप्ताह के लिए रोजाना नारियल के तेल लेने वाले मोटापे से ग्रस्त व्यक्तियों को अपने भोजन या व्यायाम दिनचर्या (3 9, 40) को बदलने के बिना उनके कमर से 1. 1 इंच (2.8 सेंटीमीटर) का औसत खो गया।

पेट वसा हानि को बढ़ावा देने के लिए, प्रति दिन लगभग 2 tablespoons (30 मिलीलीटर) नारियल तेल लेने के लिए सबसे अच्छा है, जो कि अच्छे अध्ययन की रिपोर्ट के अधिकांश अध्ययनों में इस्तेमाल की जाने वाली राशि है।

हालांकि, ध्यान रखें कि नारियल का तेल कैलोरी में अभी भी उच्च है। अपने आहार में अतिरिक्त वसा जोड़ने के बजाय, कुछ नारियल तेल से पहले ही खा रहे वसा की जगह ले लीजिए

10। प्रतिरोध प्रशिक्षण (भारोत्तोलन) करें

प्रतिरोध प्रशिक्षण, जिसे भारोत्तोलन या शक्ति प्रशिक्षण भी कहा जाता है, मांसपेशियों को बनाए रखने और प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है।

प्रीबिटाइटी, टाइप 2 मधुमेह और वसायुक्त यकृत रोग वाले लोगों में पढ़ाई के आधार पर, प्रतिरोध प्रशिक्षण भी पेट वसा हानि (41, 42) के लिए फायदेमंद हो सकता है।

वास्तव में, अधिक वजन वाले किशोरों में एक अध्ययन से पता चला है कि शक्ति प्रशिक्षण और एरोबिक अभ्यास के संयोजन ने आंत में वसा (43) में सबसे बड़ी कमी का कारण बना।

यदि आप वजन उठाने शुरू करने का फैसला करते हैं, तो प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर से सलाह प्राप्त करना एक अच्छा विचार है

11। चीनी-मीठे पेय पदार्थों से बचें

चीनी-मीठा पेय पदार्थ तरल फ्रक्टोज से लोड होते हैं, जो आपको पेट वसा प्राप्त कर सकते हैं।

अध्ययन बताते हैं कि शक्कर पेय के कारण यकृत में वसा बढ़ता है। एक 10 सप्ताह के अध्ययन में उन लोगों में महत्वपूर्ण पेट की मोटी लाभ दर्शाया गया था, जो कि फ्रुक्टोस (44, 45, 46) में उच्च पेय पदार्थों का सेवन करते थे।

शक्कर पेय उच्च चीनी खाद्य पदार्थों से भी बदतर प्रतीत होते हैं क्योंकि आपका मस्तिष्क तरल कैलोरी की प्रक्रिया नहीं करता है, वैसे ही यह ठोस पदार्थ होता है, आप बाद में बहुत अधिक कैलोरी खपत करते हैं और उन्हें वसा (47, 48) के रूप में संग्रहीत करते हैं।

पेट वसा खोने के लिए, सोडा, पंच और मीठी चाय जैसे चीनी-मीठे पेय से बचने के साथ ही साथ शराबी मिश्रण वाले चीनी

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12। बहुत सारे आराम से सो जाओ

स्वास्थ्य के कई पहलुओं के लिए नींद ज़रूरी है, जिसमें आपका वजन भी शामिल है अध्ययन बताते हैं कि जो लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं वे अधिक वजन हासिल करते हैं, जिसमें पेट वसा (49, 50) शामिल हो सकते हैं

68 से अधिक 000 महिलाओं के 16 साल के अध्ययन में पाया गया कि जो लोग प्रति रात 5 घंटे से कम सोते थे वे उन लोगों की तुलना में अधिक वजन हासिल करने की अधिक संभावना थी जो रात में 7 घंटे या उससे ज्यादा सोते थे (51)।

ऐसी स्थिति जिसे स्लीप एपनिया कहा जाता है, जहां रात भर में श्वास रुकती है, इसे अतिरिक्त आंत का वसा (52) से जोड़ा गया है।

प्रति रात कम से कम 7 घंटे सोते रहने के अलावा, सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त मात्रा में सो रही हो

अगर आपको संदेह है कि आपको स्लीप एपनिया या अन्य नींद विकार हो सकता है, तो डॉक्टर से बात करें और इलाज करें।

13। अपने भोजन का सेवन और व्यायाम को ट्रैक करें

कई चीजें वजन और पेट में वसा कम करने में आपकी सहायता कर सकती हैं, लेकिन आपके शरीर की तुलना में कम कैलोरी लेने से भार रखरखाव की कुंजी है (53)।

भोजन की डायरी रखने या ऑनलाइन भोजन ट्रैकर या ऐप का उपयोग करने से आपको आपके कैलोरी सेवन की निगरानी में मदद मिल सकती है यह रणनीति वजन घटाने (54, 55) के लिए फायदेमंद साबित हुई है।

इसके अलावा, खाद्य-ट्रैकिंग उपकरण आपको प्रोटीन, कार्ड्स, फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों का सेवन देखने में मदद करते हैं। कई लोग आपको अपने व्यायाम और शारीरिक गतिविधि को रिकॉर्ड करने की अनुमति भी देते हैं।

इस पृष्ठ पर पोषक तत्व और कैलोरी सेवन को ट्रैक करने के लिए आपको 5 निःशुल्क ऐप्स / वेबसाइट मिल सकती है।

14। फैटी मछली हर हफ्ते खाएं

फैटी मछली अविश्वसनीय स्वस्थ हैं

वे गुणवत्ता वाले प्रोटीन और ओमेगा -3 वसा में समृद्ध हैं जो आपको रोग से बचाते हैं (56, 57)।

कुछ सबूत यह भी सुझाते हैं कि ये ओमेगा -3 वसा आंत का वसा कम करने में मदद कर सकते हैं।

फैटी लीवर रोग शो के साथ वयस्कों और बच्चों में अध्ययन मछली के तेल की खुराक यकृत और पेट में वसा (58, 59, 60) काफी कम कर सकती हैं।

प्रति सप्ताह फैटी मछली की 2-3 सर्विंग प्राप्त करने का लक्ष्य। अच्छे विकल्प में सैल्मन, हेरिंग, सार्डिन, मैकेरल और एन्क्विविज शामिल हैं

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15। पीने के फलों के रस को बंद करें

हालांकि फलों का रस विटामिन और खनिज प्रदान करता है, लेकिन चीनी में उतना ही उच्च होता है जितना सोडा और अन्य मीठे पेय।

बड़ी मात्रा में पीने से पेट की वसा लाभ (61) के लिए एक ही जोखिम हो सकता है।

अनमोल सेब का सेवन करने वाली एक 8 औंस (248 ग्राम) में 24 ग्राम चीनी है, जिनमें से आधे फ्रुक्टोस (62) हैं।

अतिरिक्त पेट वसा को कम करने में मदद करने के लिए, पानी के साथ फलों के रस की जगह, नींबू या नींबू की एक पच्चर के साथ चपेटे हुए नमकीन चाय या स्पार्कलिंग पानी को बदलें।

16। अपने आहार में ऐप्पल साइडर सिरका जोड़ें

सेब साइडर सिरका पीने से शानदार स्वास्थ्य लाभ होता है, जिसमें रक्त शर्करा के स्तर को कम करना शामिल है (63)।

इसमें एसिटिक एसिड नामक यौगिक होता है, जिसे कई जानवरों के अध्ययन (64, 65, 66) में पेट की वसा का भंडारण कम करने के लिए दिखाया गया है।

मोटापे से ग्रस्त पुरुषों के एक नियंत्रित अध्ययन में, जिन्होंने 12 सप्ताह के लिए प्रति दिन सेब साइडर सिरका के 1 बड़ा चमचा ले लिया, उनके कमर (67) से आधा इंच (1. 4 सेमी) खो दिया।

हालांकि कोई अन्य मानव अध्ययन अभी भी मौजूद नहीं है, प्रति दिन सेब साइडर सिरका के 1 से 2 चम्मच लेना अधिकतर लोगों के लिए सुरक्षित है और मामूली वसा हानि हो सकती है।

17। प्रोबायोटिक फूड्स खाओ या प्रोबायोटिक सप्लीमेंट लें

प्रोबायोटिक्स कुछ खाद्य पदार्थों और पूरक आहार में पाए जाते हैं। उनके पास स्वास्थ्य संबंधी सभी प्रकार के लाभ हैं, जिनमें सुधारित स्वास्थ्य और स्वास्थ्य की उन्नत प्रतिरक्षा समारोह (68) शामिल है।

शोधकर्ताओं ने पाया है कि विभिन्न प्रकार के बैक्टीरिया वजन नियमन में भूमिका निभाते हैं, और सही संतुलन रखने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है, जिसमें पेट वसा का नुकसान भी शामिल है।

पेट वसा को कम करने के लिए दिखाए गए लोगों में लैक्टोबैसिलस < परिवार शामिल हैं इनमें लैक्टोबैसिलस फेमेन्टम, लैक्टोबैसिलस एमिलोवोरस < और विशेष रूप से < लैक्टोबैसिलस गैसेरी (69, 70, 71, 72) शामिल हैं। प्रोबायोटिक खुराक में आमतौर पर कई प्रकार के जीवाणु होते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप एक खरीदते हैं जो एक या अधिक इन बैक्टीरियल उपभेदों को प्रदान करता है। 18। आंतरायिक उपवास की कोशिश करें आंतरायिक उपवास हाल ही में वजन घटाने के लिए बहुत लोकप्रिय हो गया है।

यह भोजन का एक पैटर्न है जो खाने और खाने की अवधि के बीच चक्र (73)

एक लोकप्रिय पद्धति में सप्ताह में एक या दो बार दोपहर 24 घंटे उपवास होता है। एक और दिन में 16 घंटों के लिए रोज़ाना उपवास होता है और 8 घंटे की अवधि में आपके सभी भोजन खाती है।

आंतरायिक उपवास और वैकल्पिक दिन उपवास पर अध्ययन की समीक्षा में, लोगों को 6-24 सप्ताह (74) की अवधि के भीतर पेट की वसा में 4-7% की कमी का अनुभव हुआ।

और अधिक विवरण: कैसे आंतरायिक उपवास आप वजन और पेट वसा खोने में मदद करता है

19। ग्रीन चाय पीना

हरी चाय एक असाधारण स्वस्थ पेय है

इसमें कैफीन और एंटीऑक्सिडेंट एपिगॉलॉटेक्लीन गैलेट (ईजीसीजी) शामिल हैं, जिनमें से दोनों चयापचय को बढ़ावा देने के लिए दिखाई देते हैं (75, 76)।

ईजीसीजी एक कैटचिन है, जो कई अध्ययनों से पता चलता है कि पेट वसा खोने के लिए प्रभावी हो सकता है। हरे रंग की चाय की खपत व्यायाम के साथ संयोजित होने पर प्रभाव को मजबूत किया जा सकता है (77, 78, 79)।

20। अपनी जीवन शैली बदलें और विभिन्न तरीकों का मिश्रण करें

यदि आप इस सूची में केवल एक आइटम करते हैं, तो इसके अपने आप पर कोई बड़ा असर नहीं होगा।

यदि आप अच्छे परिणाम चाहते हैं, तो आपको

गठबंधन

अलग-अलग तरीकों की आवश्यकता है जो कि प्रभावी होने के लिए दिखाए गए हैं।

दिलचस्प रूप से, इनमें से बहुत से चीजें हम आम तौर पर स्वस्थ भोजन और समग्र स्वस्थ जीवन शैली के साथ संबद्ध हैं। इसलिए, दीर्घावधि के लिए अपनी जीवन शैली बदलना आपके पेट के वसा को खोने और इसे दूर रखने की कुंजी है जब आपके पास स्वस्थ आदतें होती हैं और असली खाना खाती है, तो वसा हानि एक प्राकृतिक पक्ष प्रभाव के रूप में पालन करने के लिए जाता है