ग्रह पर 20 स्वस्थ फल फल

नियमित आधार पर फल खाने से स्वास्थ्य को बढ़ावा मिल सकता है

हालांकि, सभी फल समान नहीं बनाए जाते हैं। उनमें से कुछ अद्वितीय स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं

पृथ्वी पर 20 स्वास्थ्यप्रद फल हैं

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1। अंगूर

अंगूर सबसे स्वादिष्ट खट्टे फलों में से एक है

विटामिन और खनिजों का अच्छा स्रोत होने के अलावा, यह वजन घटाने और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने की क्षमता के लिए जाना जाता है

उदाहरण के लिए, 91 लोगों के एक अध्ययन में, भोजन करने से पहले जो आधे से एक ताजा अंगूर खाए गए थे, उन लोगों की तुलना में 2. 9 पौंड (1. 3 किलो) अधिक वजन कम हुआ (1)।

एक ही अध्ययन में, अंगूर समूह के इंसुलिन के स्तर में कमी और इंसुलिन प्रतिरोध कम हो गया (1)।

इसके अलावा, अंगूर खाने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और गुर्दा की पथरी (2, 3, 4) को रोकने में मदद मिली है।

निचला रेखा: अंगूर बहुत पोषक है खाने से इंसुलिन प्रतिरोध, कोलेस्ट्रॉल और गुर्दा की पथरी को रोकने में मदद मिल सकती है। अंगूर भी वजन घटाने के लिए उपयोगी हो सकते हैं।

2। अनानास

उष्णकटिबंधीय फलों में, अनानास एक पोषण सुपरस्टार है। एक कप (237 मिलीलीटर) अनानास के विटामिन सी के लिए संदर्भ दैनिक सेवन (आरडीआई) का 131% और मैंगनीज (5) के लिए आरडीआई का 76% प्रदान करता है।

अनानास में ब्रोमेलैन भी शामिल है, जो इसके विरोधी भड़काऊ गुणों और प्रोटीन को पचाने की क्षमता के लिए जाना जाता एंजाइमों का मिश्रण होता है (6)।

टेस्ट ट्यूब और पशु अध्ययन से पता चलता है कि ब्रोमेलन कैंसर और ट्यूमर की वृद्धि (7, 8) से बचाव में मदद कर सकता है।

नीचे की रेखा: अनानास विटामिन सी और मैंगनीज़ में समृद्ध है इसकी ब्रोमेंलेन सामग्री सूजन और कैंसर का खतरा कम कर सकती है।

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3। Avocado

Avocado अधिकांश अन्य फलों से अलग है।

कार्बल्स में अधिकांश फल उच्च होते हैं, जबकि एवोकैडो कार्बोर्ज़ में कम होता है और इसमें मुख्य रूप से स्वस्थ वसा होता है।

एवोकैडो में अधिकांश वसा ओलेइक एसिड है, जो कम सूजन और बेहतर हृदय स्वास्थ्य से संबंधित एक मोनोअनसैचुरेटेड वसा है (9, 10)।

स्वस्थ वसा के अतिरिक्त, एवोकाडोस पोटेशियम, फाइबर और मैग्नीशियम (11) के साथ भरी हुई हैं।

एक पूरे एवोकैडो पोटेशियम के लिए 28% आरडीआई प्रदान करता है। पर्याप्त पोटेशियम का सेवन कम रक्तचाप और स्ट्रोक का कम जोखिम (11, 12) के साथ जुड़ा हुआ है।

निचला रेखा: अकोकाडो स्वस्थ वसा और पोटेशियम में समृद्ध है, जो दोनों हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में उनकी भूमिका के लिए जाने जाते हैं

4। ब्लूबेरी

ब्लूबेरी के पास शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ हैं

उनके पास एक प्रभावशाली पोषण प्रोफाइल है, जो फाइबर, विटामिन सी, विटामिन के और मैंगनीज (13) में विशेष रूप से अधिक है।

एंटीऑक्सिडेंट्स में ब्लूबेरी असाधारण उच्च है

वास्तव में, माना जाता है कि वे सबसे अधिक खपत फलों की उच्च एंटीऑक्सीडेंट सामग्री (14) शामिल हैं।

ब्लूबेरी में एंटीऑक्सीडेंट पुरानी शर्तों, जैसे कि हृदय रोग, मधुमेह और अल्जाइमर (15) के जोखिम को कम कर सकते हैं।

प्रतिरक्षा प्रणाली पर उनके शक्तिशाली प्रभावों के लिए ब्लूबेरी भी जाना जाता है

एक अध्ययन में पाया गया कि ब्लूबेरी खाने से नियमित रूप से शरीर में प्राकृतिक हत्यारा कोशिकाएं बढ़ सकती हैं। ये ऑक्सीडेटिव तनाव और वायरल संक्रमण (16) के खिलाफ आपकी रक्षा में सहायता करते हैं।

अतिरिक्त, ब्लूबेरी में एंटीऑक्सीडेंट आपके मस्तिष्क पर एक सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, ब्लूबेरी खाने से पुराने वयस्कों (17, 18) में स्मृति को सुधारने के लिए दिखाया गया है।

निचला रेखा: ब्लूबेरी कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में समृद्ध होती हैं। उनके पास एक उच्च एंटीऑक्सीडेंट क्षमता और प्रतिरक्षा-बढ़ते गुण हैं, जो शरीर को बीमारी से बचा सकते हैं।

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5। सेब

सेब सबसे लोकप्रिय फलों में से हैं, और यह अविश्वसनीय पौष्टिक भी हो सकता है

इसमें फाइबर, विटामिन सी, पोटेशियम और विटामिन के उच्च मात्रा शामिल है। वे कुछ बी विटामिन भी प्रदान करते हैं (1 9)।

अध्ययन से पता चलता है कि सेब में एंटीऑक्सिडेंट हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं और टाइप 2 डायबिटीज, कैंसर और अल्जाइमर (20, 21, 22, 23) के जोखिम को कम कर सकते हैं।

सेब में एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि को जानवरों और परीक्षण-ट्यूब अध्ययनों में वृद्धि हुई हड्डी घनत्व से जोड़ा गया है (24)।

सेब का एक अन्य उल्लेखनीय स्वास्थ्य लाभ उनकी पेक्टिन सामग्री है

पेक्टिन एक प्रीबाइटीस फाइबर है जो आपके पेट में अच्छे बैक्टीरिया का भोजन करता है और पाचन और मेटाबोलिक स्वास्थ्य (25, 26) को बेहतर बनाने में मदद करता है।

निचला रेखा: सेब बहुत पोषक हैं उनके पोषक तत्वों, एंटीऑक्सिडेंट्स और फाइबर रोग का खतरा कम कर सकते हैं और पाचन सुधार सकते हैं।

6। अनार

अनार स्वास्थ्यपूर्ण फलों में से एक है जो आप खा सकते हैं।

न केवल वे पोषक तत्व घने हैं, उनके पास शक्तिशाली संयंत्र के यौगिक भी होते हैं जो कि उनके स्वास्थ्य लाभों के लिए ज़िम्मेदार होते हैं

अनार में एंटीऑक्सीडेंट का स्तर हरी चाय और रेड वाइन (27) से तीन गुना अधिक है।

अध्ययन ने यह भी दिखाया है कि अनार-विरोधी सूजन प्रभाव पड़ता है और कैंसर (28, 2 9, 30) के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

निचला रेखा: अनार के पास व्यापक स्वास्थ्य लाभ हैं वे एंटीऑक्सिडेंट्स और अन्य पौधे यौगिकों में अविश्वसनीय रूप से उच्च हैं जो सूजन को कम करने और रोग को रोकने में मदद कर सकते हैं।

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7। आम

आम विटामिन सी का उत्कृष्ट स्रोत है।

इसमें घुलनशील फाइबर भी हैं, जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, आम में मजबूत एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इन्फ्लॉमरेट्री गुण होते हैं जो बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं (31, 32)। < जानवरों के अध्ययन में, आमों में पौधों के यौगिकों को मधुमेह (31, 33) से बचाने के लिए दिखाया गया है।

निचला रेखा:

आमों में विटामिन सी और घुलनशील फाइबर होते हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-शोथ के प्रभाव के साथ पौधों के यौगिकों को भी शामिल करते हैं। 8। स्ट्रॉबेरी

स्ट्रॉबेरी अत्यधिक पोषक हैं

उनके विटामिन सी, मैंगनीज, फोलेट और पोटेशियम सामग्री वे हैं जहां वे सचमुच चमकते हैं (34)।

अन्य फलों की तुलना में, स्ट्रॉबेरी के अपेक्षाकृत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है खाने से उन्हें बड़ी रक्त शर्करा की चमक नहीं होनी चाहिए (35, 36)।

इसी प्रकार अन्य जामुनों के साथ, स्ट्रॉबेरी की एक उच्च एंटीऑक्सीडेंट क्षमता होती है, जो आपके पुराने रोग (37) के खतरे को कम कर सकती है।

पशु और परीक्षण-ट्यूब अध्ययनों से पता चला है कि स्ट्रॉबेरी भी कैंसर और ट्यूमर गठन (38, 3 9) को रोकने में मदद कर सकती हैं।

नीचे की रेखा:

स्ट्रॉबेरी कई पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट्स में समृद्ध होती हैं। उन्हें खाने से आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और कुछ बीमारियों का खतरा कम करने में मदद मिल सकती है। AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9। क्रैनबेरीज

क्रैनबेरी के पास प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ हैं

विटामिन सी, मैंगनीज, विटामिन ई, विटामिन के 1 और तांबे (40) में समृद्ध होने के कारण उनके पास उत्कृष्ट पोषण प्रोफाइल है।

वे फ्लवणोल पॉलिफेनोल नामक एंटीऑक्सिडेंट की एक महत्वपूर्ण मात्रा में भी होते हैं, जो स्वास्थ्य (41, 42) में सुधार कर सकते हैं।

अन्य फलों से क्रैनबेरी अद्वितीय क्या है यह है कि उनके जूस और अर्क मूत्र पथ के संक्रमण (43, 44) को रोकने में मदद करते हैं।

ए-टाइप प्रोएथोकेनिडिन इस प्रभाव के लिए जिम्मेदार होने वाले यौगिक हैं, क्योंकि वे बैक्टीरिया को मूत्राशय और मूत्र पथ (43, 44) की परत से जोड़कर रोक सकते हैं।

नीचे की रेखा:

क्रैनबेरी कई पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट्स में समृद्ध है इसमें लाभकारी पौधे यौगिकों भी शामिल हैं जो मूत्र पथ के संक्रमण को रोकने में मदद करते हैं। 10। नींबू < नींबू एक बहुत स्वस्थ खट्टे फल हैं जो उच्च विटामिन सी सामग्री के लिए जाना जाता है

रक्तचाप और रक्तचाप (45, 46) को कम करने की उनकी क्षमता के कारण हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में वे विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं।

पशु अध्ययन से निष्कर्षों के आधार पर, शोधकर्ताओं ने यह भी प्रस्ताव दिया है कि नींबू में पौधों के यौगिकों से वजन घटाने (47, 48) को रोकने में मदद मिल सकती है।

अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि नींबू के रस में साइट्रिक एसिड में गुर्दे की पथरी (49) का इलाज करने की क्षमता है।

निचला रेखा: < नींबू विटामिन सी और अन्य पौधों के संयुग्म में समृद्ध है जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकती है, वजन घटाने को बढ़ावा दे सकती है और गुर्दा की पथरी को रोकने में मदद कर सकती है।

11। ड्यूरियन

ड्यूरियन को "फलों का राजा" नाम दिया गया है " ड्यूरियन का एक कप (237 एमएल) विटामिन सी (50) के लिए आरडीआई का 80% हिस्सा देता है।

यह मैंगनीज, बी विटामिन, तांबे, फोलेट और मैग्नीशियम (50) में भी समृद्ध है।

इसके अलावा, ड्यूरियन में कई स्वस्थ पौधे यौगिक हैं जो एंटीऑक्सिडेंट (51) के रूप में कार्य करते हैं।

नीचे की रेखा:

ड्यूरियन पोषक तत्वों और पौधों के यौगिकों में समृद्ध है जो कुछ आशाजनक स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।

12। तरबूज तरबूज विटामिन ए और सी में उच्च है। यह लाइकोपीन, कैरोटीनॉइड और कूक्रिबेटासीन ई सहित कुछ महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंटों में समृद्ध है।

उनके एंटी-कैंसर प्रभावों के लिए कुछ तरबूज के एंटीऑक्सीडेंट का अध्ययन किया गया है।

लाइकोपीन का सेवन पाचन तंत्र के कैंसर के कम खतरे से जुड़ा हुआ है, जबकि क्यूकबर्गटैसिन ई ट्यूमर के विकास (52, 53) को रोक सकता है।

कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप (52) को कम करने की उनकी क्षमता की वजह से लाइकोपीन समृद्ध खाद्य पदार्थों से उपभोग करना हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।

सभी फलों में, तरबूज सबसे अधिक हाइड्रेटिंग में से एक है। यह 92% पानी से बना है, जो आपको अधिक पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है (52)।

नीचे की रेखा:

तरबूज पानी, पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है यह लाइकोपीन नामक एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट में विशेष रूप से उच्च है

13। जैतून

जैतून विटामिन ई, लोहा, तांबे और कैल्शियम का अच्छा स्रोत है वे बहुत सारे एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करते हैं, जो हृदय रोग और जिगर की क्षति को रोकने में मदद कर सकते हैं, साथ ही साथ एंटी-शोथ असर (54, 55, 56)।

इसी तरह, जैतून में ओलिक एसिड होता है, जो हृदय स्वास्थ्य और कैंसर की रोकथाम के लिए कई लाभ प्रदान कर सकता है (57, 58)।

इसके अतिरिक्त, पशु अध्ययन ने ऑस्टियोपोरोसिस (5 9) के कम खतरा वाले जैतून में पौधों के कुछ यौगिकों को जोड़ा है।

नीचे की रेखा:

जैतून विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करती है। ये हृदय रोग, कैंसर और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम कर सकते हैं।

14। ब्लैकबेरी

ब्लैकबेरी विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट के साथ पैक किए गए एक और अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ फल हैं। वे विटामिन सी, विटामिन के और मैंगनीज की एक प्रभावशाली मात्रा प्रदान करते हैं।

एक कप (237 मिलीलीटर) ब्लैकबेरी एक विशाल 8 ग्राम फाइबर (60) प्रदान करता है।

इसके अलावा, ब्लैकबेरी में एंटीऑक्सिडेंट्स को धमनियों की सूजन और उम्र बढ़ने को कम करने के लिए दिखाया गया है। दोनों प्रभाव पुराने बीमारी से बचा सकते हैं, जैसे हृदय रोग और कैंसर (37, 61)।

निचला रेखा:

ब्लैकबेरी कई पोषक तत्वों और फायदेमंद पौधे यौगिकों का एक अच्छा स्रोत है उनके एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-भड़काऊ गुणों में पुरानी बीमारी का खतरा कम हो सकता है।

15। संतरे संतरे दुनिया के सबसे लोकप्रिय और पौष्टिक फल हैं।

एक मध्यम नारंगी खाने से एक महत्वपूर्ण मात्रा में विटामिन सी और पोटेशियम मिलेगा वे बी विटामिन का भी एक अच्छा स्रोत हैं, जैसे थाइमिन और फोलेट (62)।

संतरे में पौधे यौगिकों अपने स्वास्थ्य लाभों के लिए ज़िम्मेदार हैं। इसमें फ्लेवोनोइड्स, कैरोटीनॉइड और साइट्रिक एसिड शामिल हैं।

उदाहरण के लिए, साइट्रिक एसिड गुर्दे की पथरी के जोखिम को कम कर सकता है (63, 64)।

संतरे अपने प्रभावशाली मात्रा में विटामिन सी और साइट्रिक एसिड के साथ नींबू के समान हैं, जो लोहे के अवशोषण को बढ़ाने और एनीमिया (65, 66) को रोकने में मदद करते हैं।

नीचे की रेखा:

संतरे में कुछ महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। ये कई शर्तों जैसे कि किडनी पत्थर और एनीमिया के जोखिम को कम कर सकते हैं।

16। केले < केले विटामिन और खनिजों में समृद्ध हैं और कुछ स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

पोटेशियम में उच्च होने के कारण वे अच्छी तरह से ज्ञात हैं एक मध्यम केला इस खनिज (67) के लिए आरडीआई का 12% प्रदान करता है। केले का एक अनूठा गुण उनकी कारब मेकअप है

हरे, कच्चे केलों में कार्बल्स मोटे तौर पर प्रतिरोधी स्टार्च में शामिल होते हैं, जो रक्त शर्करा के नियंत्रण में सुधार कर सकते हैं और आपको पूर्ण महसूस कर सकते हैं (68)।

केले में पेक्टिन भी होते हैं, जिससे रक्त शर्करा नियंत्रण और पाचन स्वास्थ्य (69, 70, 71) में सुधार हो सकता है।

इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि केरल की उच्च कार्ब और खनिज सामग्री उन्हें व्यायाम से पहले ईंधन का एक बड़ा स्रोत बनाती है (72)।

निचला रेखा:

केले कई प्रकार के पोषक तत्व और पौधे संयुग्म प्रदान करते हैं, जिसमें प्रतिरोधी स्टार्च और पेक्टिन भी शामिल हैं। केले के व्यायाम, रक्त शर्करा नियंत्रण और पाचन स्वास्थ्य के लिए लाभ हो सकते हैं।

17। लाल और बैंगनी अंगूर

अंगूर बहुत स्वस्थ हैं उनकी उच्च एंटीऑक्सीडेंट सामग्री है जो उन्हें बाहर खड़ा कर देती है।

अंगों में एंथोकायनिन और रेवेरेट्रोल दोनों को सूजन (73, 74) को कम करने के लिए दिखाया गया है। इसके अलावा, पशु अध्ययन से पता चलता है कि अंगूरों में पौधों के यौगिकों से आपके हृदय, आंखों, जोड़ों और मस्तिष्क (75, 76, 77, 78, 79) की रक्षा में मदद मिल सकती है।

निचला रेखा:

लाल और बैंगनी अंगूर पोषक तत्वों और अन्य पौधे के यौगिकों में समृद्ध हैं जो सूजन को कम कर सकते हैं और रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।

18। अमरूद

अमरूद का एक उल्लेखनीय पोषण प्रोफाइल है

सिर्फ एक औंस (28 ग्राम) अमरूद का सेवन आपको विटामिन सी (80) के लिए आरडीआई का 107% हिस्सा देगा। अमरूद फाइबर, फोलेट, विटामिन ए, पोटेशियम, तांबे और मैंगनीज (80) में अमरूद भी है।

अमरूद में एंटीऑक्सिडेंट ऑक्सीडेटिव क्षति से कोशिकाओं को बचाने के लिए दिखाए गए हैं, जो इंगित करता है कि वे पुरानी बीमारी (81, 82) के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

अमरूद पेचिन का एक और बड़ा स्रोत है, जो पाचन का लाभ लेता है और बृहदान्त्र कैंसर (83) को रोकने में मदद कर सकता है।

नीचे की रेखा:

अमरूद, विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट्स में अमरूद उच्च है। यह सूजन को कम कर सकता है और कुछ कैंसर को रोकने में मदद करता है।

19। पपीता

पपीता एक बहुत ही स्वस्थ फल है जो विटामिन सी, विटामिन ए, पोटेशियम और फोलेट में उच्च है।

यह एंटी कैंसर एंटीऑक्सिडेंट लाइकोपीन (84) में भी समृद्ध है। अधिक क्या है, अध्ययन बताते हैं कि शरीर लाइकोपीन से समृद्ध फल और सब्जियों (85) से लाइकापीन बेहतर पपीता से अवशोषित करता है।

कुछ प्रमाण भी हैं कि पपीता पाचन में सुधार कर सकती है इसमें पपैन होता है, जो एक एंजाइम होता है जो प्रोटीन को पचाने में आसान बनाता है (86)।

निचला रेखा:

पपीता पोषक तत्व घने और एंटीऑक्सिडेंट्स में समृद्ध है। खाने से कैंसर का खतरा कम हो सकता है और पाचन में सुधार हो सकता है।

20। चेरीज़

चेरी पोषक तत्वों, विशेष रूप से पोटेशियम, फाइबर और विटामिन सी में समृद्ध हैं।

उनमें एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जिसमें एंथोकायनिन और कैरोटीनॉड्स शामिल होते हैं, जो सूजन को कम करते हैं और कई रोगों (87, 88) को रोकने में मदद कर सकते हैं। चेरी का एक अन्य प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ उनकी मेलाटोनिन सामग्री (89) है।