22 उच्च फाइबर फूड्स आपको खाएं

फाइबर अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है।

यह पेट में पाचन से बच जाता है और पेट में पहुंचने तक समाप्त होता है।

वहां, यह दोस्ताना आंत बैक्टीरिया को खिलाता है, जिससे सभी तरह के स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं (1, 2)।

फाइबर भी वजन घटाने को बढ़ावा देता है, रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है और कब्ज (3, 4, 5) को कम करता है।

अनुशंसित दैनिक का सेवन महिलाओं के लिए 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम (6) है।

हालांकि, अधिकांश लोग केवल उस आधा हिस्से में खा रहे हैं, या प्रति दिन फाइबर की 15-17 ग्राम (7)।

सौभाग्य से, अपने फाइबर का सेवन बढ़ाना अपेक्षाकृत सरल है यहां 22 उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थ हैं जो स्वस्थ और संतोषजनक दोनों हैं।

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1। नाशपाती (3. 1%)

नाशपाती एक लोकप्रिय प्रकार का फल है जो स्वादिष्ट और पौष्टिक दोनों है। यह फाइबर के सर्वोत्तम फल स्रोतों में से एक है।

फाइबर सामग्री: 5 एक मध्यम आकार के नाशपाती में 5 ग्राम या 3 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

2। स्ट्रॉबेरी (2%)

स्ट्रॉबेरी अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट हैं वे मेरी राय में किसी भी जंक फूड से बेहतर स्वाद

दिलचस्प बात यह है कि वे सबसे अधिक पौष्टिक घने फल हैं जिन्हें आप खा सकते हैं। वे विटामिन सी, मैंगनीज और शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के सभी प्रकार से भरे हुए हैं।

फाइबर सामग्री: एक कप में 3 ग्राम, या 100 ग्राम प्रति 2 ग्राम। स्ट्रॉबेरी की कम कैलोरी सामग्री को देखते हुए यह बहुत अधिक है।

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3। एवोकैडो (6. 7%)

एवोकैडो सबसे अधिक फलों से अलग है कार्बोहाइड्रेट में उच्च होने के बजाय, यह स्वस्थ वसा के साथ भरी हुई है।

अॉॉकोडाओस विटामिन सी, पोटेशियम, मैग्नीशियम, विटामिन ई और विभिन्न बी-विटामिन में बहुत अधिक है। उनके पास कई स्वास्थ्य लाभ भी हैं

फाइबर सामग्री: < एक कप में 10 ग्राम, या 6. 100 ग्राम प्रति 7 ग्राम। 4। सेब (2. 4%)

सेब आप सबसे खा सकते हैं और सबसे अधिक संतोषजनक फल हैं वे फाइबर में अपेक्षाकृत अधिक हैं

फाइबर सामग्री:

4 एक मध्यम आकार के सेब में 4 ग्राम या 2 ग्राम प्रति ग्राम। AdvertisementAdvertisement

5। रास्पबेरी (6. 5%)

रास्पबेरी बहुत मजबूत स्वाद के साथ अत्यधिक पौष्टिक बेरीज हैं। वे विटामिन सी और मैंगनीज के साथ भरी हुई हैं।

फाइबर सामग्री:

एक कप में 8 ग्राम फाइबर होते हैं, जिसमें 6 ग्राम प्रति 100 ग्राम होते हैं। विज्ञापन

6। केले (2. 6%)

केले कई पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें विटामिन सी, विटामिन बी 6 और पोटेशियम शामिल हैं।

फाइबर सामग्री:

3 एक मध्यम आकार के केला में 1 ग्राम, या प्रति ग्राम 2. 6 ग्राम। एक हरे या कच्चे केला में भी प्रतिरोधी स्टार्च का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होता है, एक प्रकार का अपचनीय कार्बोहाइड्रेट जो फाइबर जैसी कार्य करता है

अन्य उच्च फाइबर फल

ब्लूबेरी (3. कप प्रति कप 6 ग्राम) और ब्लैकबेरी (7. कप प्रति कप 6 ग्राम)।

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7।गाजर (2. 8%)

गाजर एक जड़ सब्जी है जो स्वादिष्ट, कुरकुरे और अत्यधिक पोषक है।

यह विटामिन के, विटामिन बी 6, मैग्नीशियम और बीटा-कैरोटीन, एक एंटीऑक्सिडेंट है जो शरीर में विटामिन ए में बदल जाता है।

फाइबर सामग्री:

3 एक कप में 4 ग्राम या 2 ग्राम प्रति 100 ग्राम। गाजर के कम कैलोरी सामग्री को देखते हुए यह बहुत अधिक है। 8। बीट्स (2. 8%)

बीट या बीट्रोट, एक जड़ सब्जी है जो कि विभिन्न महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में उच्च है, जैसे फोलेट, लोहा, तांबा, मैंगनीज और पोटेशियम।

बीट्स भी अकार्बनिक नाइट्रेट्स के साथ लोड किए जाते हैं, पोषक तत्वों को रक्तचाप के नियमन और व्यायाम प्रदर्शन से संबंधित विभिन्न लाभ हैं।

फाइबर सामग्री:

3 प्रति कप 8 ग्राम, या 2. 100 ग्राम प्रति 8 ग्राम। AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9। ब्रोकोली (2. 6%)

ब्रोकोली सब्जी का एक प्रकार है, और यह ग्रह पर सबसे अधिक पोषक तत्व घने खाद्य पदार्थों में से एक है।

यह विटामिन सी, विटामिन के, फोलेट, बी विटामिन, पोटेशियम, लोहा और मैंगनीज़ से भरी हुई है, और इसमें एंटीऑक्सिडेंट और शक्तिशाली कैंसर से लड़ने वाले पोषक तत्व होते हैं।

अधिकांश सब्जियों की तुलना में ब्रोकोली प्रोटीन में अपेक्षाकृत अधिक है

फाइबर सामग्री:

2 प्रति कप 4 ग्राम, या 2. 100 ग्राम प्रति 6 ग्राम। 10। आर्टिचोक (5. 4%)

आटिचोक एक प्रकार का सब्जी है जो कि अक्सर अक्सर बात नहीं करता है। हालांकि, यह कई पोषक तत्वों में उच्च है, और फाइबर के विश्व के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है।

फाइबर सामग्री:

6 एक आटिचोक में 9 ग्राम, या 5. 100 ग्राम प्रति ग्राम। 11। ब्रसेल्स स्प्राउट्स (3. 8%)

ब्रुसेल्स अंकुरण एक प्रकार का सब्जी है जो ब्रोकोली से संबंधित है। ब्रसेल्स स्प्राउट्स विटामिन के, पोटेशियम, फोलेट और शक्तिशाली कैंसर से लड़ने वाली एंटीऑक्सिडेंट में बहुत अधिक हैं।

फाइबर सामग्री:

3 प्रति कप 3 ग्राम, या 3. 100 ग्राम प्रति ग्राम। अन्य उच्च-फाइबर सब्जियां

बहुत सारी सभी सब्जियों में फाइबर की महत्वपूर्ण मात्रा होती है अन्य उल्लेखनीय उदाहरणों में काले (3. 6%), पालक (2. 2%) और टमाटर (1. 2%) शामिल हैं।

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12। दाल (7. 9%)

दाल सस्ती हैं, और पृथ्वी पर सबसे अधिक पोषक तत्वों में से हैं। वे प्रोटीन में बहुत अधिक हैं और महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के सभी प्रकार के साथ भरी हुई हैं।

फाइबर सामग्री:

15 6 ग्राम पका हुआ मसूर के कप, या 7. 9 प्रति 100 ग्राम। 13। किडनी बीन्स (6. 4%)

गुर्दा सेम एक लोकप्रिय प्रकार का श्वेत है अन्य फलियां की तरह, वे पौधे आधारित प्रोटीन और विभिन्न विभिन्न पोषक तत्वों के साथ भरी हुई हैं।

फाइबर सामग्री: < 11 3 ग्राम पका हुआ सेम के कप, या 6. 4 प्रति 100 ग्राम।

14। स्प्लिट मटर (8। 3%) स्प्लिट मटर मटर के सूखे, विभाजित और खुली बीजों से बने होते हैं।

फाइबर सामग्री:

16 पकाया विभाजित मटर के प्रति कप 3 ग्राम, या 8। 3 प्रति 100 ग्राम।

विज्ञापन 15। चना (7. 6%)

चना एक और प्रकार का श्वेत है जो खनिज और प्रोटीन सहित पोषक तत्वों के साथ भरी हुई है

फाइबर सामग्री:

12 5 ग्राम पका हुआ चने का कप, या 7. 6 प्रति 100 ग्राम।

अन्य उच्च-फाइबर पौधों अधिकांश फलियां प्रोटीन, फाइबर और पोषक तत्वों के सभी प्रकार में उच्च होती हैं।जब सही तरीके से तैयार किया जाता है, तो वह गुणवत्ता के पोषण के दुनिया के सबसे सस्ता स्रोतों में से एक हैं

अन्य उच्च-फाइबर फलियां में काले सेम (8. 7%), एडमामेम (5%), लिमा बीन्स (5%) और बेक्ड बीन्स (5. 5%) शामिल हैं।

16। Quinoa (2. 8%)

Quinoa एक छद्म अनाज है जो पिछले कुछ वर्षों में स्वास्थ्य के प्रति संवेदनशील लोगों के बीच अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय हो गया है।

यह प्रोटीन, मैग्नीशियम, लोहा, जस्ता, पोटेशियम और एंटीऑक्सिडेंट सहित कुछ प्रकार के पोषक तत्वों के साथ भरी हुई है।

फाइबर सामग्री:

1 6 ग्राम पकाया हुआ क्विनो का कप, या 2. 8 प्रति 100 ग्राम।

17। ओट्स (10. 6%) ओट ग्रह पर स्वास्थ्यप्रद अनाज का भोजन हो सकता है। वे विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट्स में बहुत अधिक हैं

इसमें बीटा-ग्लूकेन नामक एक शक्तिशाली घुलनशील फाइबर होते हैं, जो कि रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर प्रमुख लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

फाइबर सामग्री:

16 5 ग्राम कच्चे ओट के कप, या 10. 100 ग्राम प्रति ग्राम।

18। पॉपकॉर्न (14. 5%) यदि आपका लक्ष्य आपके फाइबर सेवन में वृद्धि करना है, तो पॉपकॉर्न सबसे अच्छा नाश्ता है जिसे आप खा सकते हैं।

एयर-पॉपड पॉपकॉर्न फाइबर में बहुत अधिक है, कैलोरी कैलोरी है। हालांकि, यदि आप बहुत अधिक वसा जोड़ते हैं, तो फाइबर / कैलोरी अनुपात काफी कम हो जाएगा

फाइबर सामग्री:

14 100 ग्राम प्रति 5 ग्राम

अन्य उच्च फाइबर अनाज बहुत ज्यादा सभी साबुत अनाज फाइबर में उच्च हैं

19। बादाम (12. 5%)

बादाम पेड़ अखरोट का एक लोकप्रिय प्रकार है।

स्वस्थ वसा, विटामिन ई, मैंगनीज और मैग्नीशियम सहित कई पोषक तत्वों में बादाम बहुत अधिक है।

फाइबर सामग्री:

3 5 ग्राम प्रति औंस, या 12. 5 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

20। चिया सीड्स (34. 4%) चिया बीज छोटे काले बीज हैं जो प्राकृतिक स्वास्थ्य समुदाय में बेहद लोकप्रिय हैं।

वे अत्यधिक पौष्टिक हैं, बहुत सारे मैग्नीशियम, फास्फोरस, कैल्शियम और मैग्नीशियम चिया बीज ग्रह पर फाइबर का एक भी सबसे अच्छा स्रोत हो सकता है।

फाइबर सामग्री: < प्रति औंस 10 ग्राम, या 34. प्रति ग्राम 4 ग्राम।

अन्य उच्च फाइबर नट्स और बीज

अधिकांश पागल और बीज में फाइबर की महत्वपूर्ण मात्रा होती है इसमें नारियल (9%), पिस्ता (10%), अखरोट (7%), सूरजमुखी के बीज (8%) और कद्दू के बीज (18% 4) शामिल हैं। 21। मीठे आलू (2. 5%)

मीठे आलू एक लोकप्रिय कंद है जो बहुत भरना और एक स्वादिष्ट मीठा स्वाद है। यह बीटा कैरोटीन, बी-विटामिन और विभिन्न खनिजों में बहुत अधिक है।

फाइबर सामग्री:

मध्यम आकार के उबला हुआ आलू (बिना त्वचा के) में 3.8 ग्राम फाइबर या 2 ग्राम प्रति 100 ग्राम हैं।

22। डार्क चॉकलेट (10. 9%)

डार्क चॉकलेट यकीनन दुनिया के सबसे स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों में से एक है यह पोषक तत्वों में भी आश्चर्यजनक रूप से उच्च है, और वास्तव में ग्रह पर सबसे एंटीऑक्सिडेंट-अमीर और पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों में से एक है।

फाइबर सामग्री:

3 1 ग्राम में 1 ग्राम, या 10. 100 ग्राम प्रति 9 ग्राम।

बस डार्क चॉकलेट का चयन करना सुनिश्चित करें जो कि कोको (70-95% या उससे अधिक) में उच्च है, चीनी-लदी सामान नहीं।