26 वजन घटाने युक्तियाँ जो वास्तव में साक्ष्य-आधारित हैं

वजन घटाने "उद्योग" मिथकों से भरा है

सभी तरह की पागल चीजों को करने के लिए लोगों को सलाह दी जा रही है, जिनमें से अधिकांश का उनके पीछे कोई सबूत नहीं है।

पिछले कुछ सालों में, वैज्ञानिकों ने कई रणनीतियां पाई हैं जो प्रभावी लगती हैं।

यहां 26 वजन घटाने के सुझाव हैं जो वास्तव में साक्ष्य-आधारित हैं

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1। खासकर भोजन से पहले पानी पीने से

अक्सर यह दावा किया जाता है कि पीने का पानी वजन घटाने में मदद कर सकता है, और यह सच है।

पीने का पानी 1-1 की अवधि के दौरान 24-30% तक चयापचय को बढ़ा सकता है 5 घंटे, आप कुछ और कैलोरी (1, 2) को जलाने में मदद करते हैं।

एक अध्ययन से पता चला कि खाने से पहले आधी आधे लीटर (17 ऑउंस) पानी पीने से आधे घंटे तक भोजन करने से डायटेटर कम कैलोरी खाते हैं और 44% अधिक वजन (3) खो देते हैं।

2। नाश्ता के लिए अंडे खाएं

पूरे अंडे खाने से आपको हर तरह के फायदे मिलते हैं, जिससे आपको वजन कम करने में मदद मिलती है।

अध्ययन बताते हैं कि अंडे के साथ अनाज आधारित नाश्ते की जगह आपको अगले 36 घंटों तक कम कैलोरी खाने में मदद मिल सकती है, और अधिक वजन और अधिक शरीर में वसा (4, 5) खो देते हैं।

यदि आप किसी कारण से अंडे नहीं खा सकते हैं, तो यह ठीक है। नाश्ते के लिए गुणवत्ता प्रोटीन का कोई भी स्रोत चाल करना चाहिए।

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3। कॉफी पीओ (अधिमानतः ब्लैक)

कॉफी को गलत तरीके से दान दिया गया है क्वालिटी कॉफ़ी एंटीऑक्सिडेंट्स से भरी हुई है, और इसमें कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

अध्ययन बताता है कि कॉफी में कैफीन 3 से 11% तक चयापचय को बढ़ावा दे सकता है, और 10-29% (6, 7, 8) तक वसा जलने में वृद्धि कर सकता है।

यह सुनिश्चित करें कि इसे चीनी या अन्य उच्च कैलोरी सामग्री के एक समूह को जोड़ने के लिए न करें। वह कॉफी से मिलने वाले किसी भी लाभ को पूरी तरह नकार देगा।

4। ग्रीन चाय पीना

कॉफी की तरह, हरी चाय में भी कई फायदे हैं, उनमें से एक वजन घटाने है।

हरी चाय में कैफीन की थोड़ी मात्रा होती है, लेकिन यह कैटेचिन नामक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के साथ भी भरी हुई है, जो वसा जलने (9, 10) को बढ़ाने के लिए कैफीन के साथ मिलकर काम करते हैं।

हालांकि साक्ष्य मिलाया जाता है, हालांकि, बहुत से अध्ययनों से पता चलता है कि हरी चाय (या तो पेय या हरी चाय निकालने के पूरक के रूप में) आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है (11, 12)।

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5। नारियल तेल के साथ कुक

नारियल तेल बहुत स्वस्थ है यह विशेष वसा में उच्च होता है जिसे मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स कहा जाता है, जो अन्य वसा की तुलना में अलग-अलग मेटाबोलाइज किए जाते हैं।

ये वसा प्रति दिन 120 कैलोरी से चयापचय को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है, और आपकी भूख को भी कम कर देता है ताकि आप प्रति दिन 256 कम कैलोरी (13, 14) तक खाएं।

ध्यान रखें कि यह आपके बारे में नारियल का तेल जो कि आप पहले से ही खा रहे हैं, इसके बारे में नहीं है की जगह आपके वर्तमान खाना पकाने वसा के कुछ नारियल तेल के साथ।

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6। एक ग्लूकोमान सप्लीमेंट लें

ग्लूकोमानैन नामक फाइबर को कई अध्ययनों में वजन कम करने के लिए दिखाया गया है।

यह एक प्रकार का फाइबर है जो पानी को अवशोषित करता है और थोड़ी देर के लिए आपके पेट में "बैठता है", जिससे आप अधिक पूर्ण महसूस कर रहे हैं और कम कैलोरी खाने में मदद कर सकते हैं (15)।

अध्ययन ने दिखाया है कि जो लोग ग्लूकमानैन के साथ पूरक हैं वे उन लोगों की तुलना में थोड़ा अधिक वजन कम करते हैं जो (16) नहीं करते हैं।

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7। जोड़ा गया चीनी पर काट वापस

आधुनिक आहार में चीनी का सबसे खराब घटक है, और अधिकांश लोग इसे बहुत ज्यादा खा रहे हैं

अध्ययन से पता चलता है कि चीनी (और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप) की खपत मोटापे के जोखिम के साथ-साथ प्रकार 2 मधुमेह, हृदय रोग और अन्य (17, 18, 1 9) जैसे रोगों से जुड़ी है।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अतिरिक्त शर्करा पर वापस काटा जाना चाहिए। सिर्फ लेबल पढ़ना सुनिश्चित करें, क्योंकि यहां तक ​​कि तथाकथित स्वास्थ्य खाद्य पदार्थ चीनी के साथ भरे जा सकते हैं।

8। कम परिशोधित कार्बोज़ कम करें

रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट आमतौर पर चीनी या अनाज होते हैं जो अपने तंतुमय, पौष्टिक भागों (सफेद रोटी और पास्ता शामिल) के छीनते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि परिष्कृत कार्ड्स रक्तचाप को तेजी से बढ़ा सकते हैं, जिसके कारण कुछ घंटों बाद में भूख, लालच और बढ़ते भोजन का सेवन होता है। परिष्कृत कार्ड्स खाने से मोटापा (20, 21, 22) से दृढ़ता से जुड़ा हुआ है।

यदि आप कार्ड्स खाने के लिए जा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि उन्हें के साथ उनके प्राकृतिक फाइबर खाएं

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9। कम कार्ब आहार पर जाएं

यदि आप कारब प्रतिबंध के सभी लाभ प्राप्त करना चाहते हैं, तो यह सभी तरह से और कम कार्ब आहार पर जाने पर विचार करें।

कई अध्ययनों से पता चला है कि ऐसे आहार (या "भोजन करने का तरीका") आपको एक ही समय में अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के दौरान मानक कम वसा वाले आहार के रूप में 2-3 गुना अधिक वजन कम करने में मदद कर सकता है (23, 24, 25)।

10। छोटे प्लेट्स का प्रयोग करें

छोटे प्लेटों का उपयोग करने के लिए लोगों को स्वयं को कुछ अध्ययनों में कम कैलोरी खाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। अजीब चाल, लेकिन यह काम करने लगता है (26)।

11। व्यायाम भाग नियंत्रण या कैलोरी कैलोरी

स्पष्ट कारणों (27) के लिए भाग नियंत्रण (कम खाने) या कैलोरी की गणना बहुत उपयोगी हो सकती है।

यह भी पढ़ाई कर रही है कि भोजन डायरी रखने और आप क्या खा रहे हैं, या अपने सभी भोजन की तस्वीरें ले रहे हैं, वजन कम करने में आपकी सहायता कर सकते हैं (28, 2 9)।

जो कुछ भी आपके जागरूकता को आप जो खा रहे हैं, बढ़ने की संभावना उपयोगी है

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12। स्वस्थ भोजन रखें लगभग मामले में आपको भूख लगी है

स्वस्थ भोजन को करीब से रखकर आप अस्वस्थ होने से कुछ खाने से रोका जा सकता है यदि आप बहुत भूख लगी हो

कुछ स्नैक्स जो आसानी से पोर्टेबल होते हैं और तैयार करने के लिए सरल होते हैं, इसमें पूरे फलों, एक मुट्ठी भर पागल, बेबी गाजर, दही और एक कठिन ऑयल (या दो) शामिल हैं।

13। डिनर के बाद अपने दाँत ब्रश करें

हालांकि मुझे इस पर किसी भी अध्ययन के बारे में पता नहीं है, बहुत से लोग अपने दांतों को साफ़ करने की सलाह देते हैं और / या रात के खाने के ठीक बाद फ्लॉसिंग करते हैं फिर आप देर रात के नाश्ते के लिए मोहक नहीं होंगे।

14। मसालेदार भोजन खाएं

केयेने का मिर्च जैसे मसालेदार पदार्थ कैप्सैसिइन होते हैं, जो एक मिश्रित होता है जो चयापचय को बढ़ावा दे सकता है और आपकी भूख को थोड़ा कम कर सकता है (30, 31)।

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15। एरोबिक व्यायाम करें

एरोबिक व्यायाम करना (कार्डियो) कैलोरी को जलाने और अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है।

यह पेट वसा खोने के लिए विशेष रूप से प्रभावी प्रतीत होता है, अस्थिर वसा जो आपके अंगों के ऊपर बने होते हैं और चयापचय रोग (32, 33) का कारण बनता है।

16। लिफ्ट भार

परहेज़ के सबसे खराब दुष्प्रभावों में से एक यह है कि यह मांसपेशियों की हानि और चयापचय मंदी का कारण बनता है, जिसे अक्सर भुखमरी मोड (34, 35) कहा जाता है।

ऐसा होने से रोकने के लिए सबसे अच्छा तरीका कुछ प्रकार के प्रतिरोध व्यायाम करना है, जैसे भार उठाना अध्ययन बताते हैं कि वजन उठाने से आपके चयापचय को उच्च रखने में मदद मिलती है, और आप कीमती मांसपेशी (36, 37) खोने से रोक सकते हैं।

बेशक, वसा खोना ज़रूरी नहीं है आप यह भी सुनिश्चित करना चाहते हैं कि नीचे क्या अच्छा लग रहा है किसी प्रकार का प्रतिरोध व्यायाम करना इसके लिए महत्वपूर्ण है।

17। अधिक फाइबर खाएं

वजन घटाने के उद्देश्य के लिए फाइबर की सिफारिश की जाती है हालांकि सबूत मिलाया जाता है, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि फाइबर (विशेषकर चिपचिपा फाइबर) तृप्ति को बढ़ा सकते हैं और दीर्घकालिक (38, 3 9) पर अपना वजन नियंत्रित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

18। अधिक सब्जियां और फलों को खाएं

सब्जियों और फलों के कई गुण हैं जो उन्हें वजन घटाने के लिए प्रभावी बनाते हैं।

इसमें कुछ कैलोरी होते हैं, लेकिन बहुत अधिक फाइबर वे पानी में भी समृद्ध हैं, जिससे उन्हें कम ऊर्जा घनत्व आता है। वे थोड़ी देर तक चबाते हैं, और बहुत भर रहे हैं।

अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग सब्जियों और फलों को खाते हैं वे कम वजन कम करते हैं (40)। ये खाद्य पदार्थ भी स्वस्थ और पौष्टिक हैं, इसलिए सभी प्रकार के कारणों के लिए उन्हें खाने महत्वपूर्ण है।

19। अधिक धीरे धीरे चूमो

मस्तिष्क को "रजिस्टर" करने के लिए कुछ समय लग सकता है कि आपने खाया था कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक धीरे धीरे चबाने से आपको कम कैलोरी खाने और वजन घटाने से जुड़े हार्मोन के उत्पादन में वृद्धि (41, 42) में मदद मिल सकती है।

20। अच्छी नींद जाओ

नींद बहुत कम है, लेकिन यह स्वस्थ और कसरत खाने के समान ही महत्वपूर्ण हो सकती है।

अध्ययन बताते हैं कि गरीब नींद मोटापे के लिए सबसे मजबूत जोखिम कारकों में से एक है, बच्चों में मोटापे का 89% अधिक जोखिम और वयस्कों में 55% (43) से जुड़ा हुआ है।

21। आपका भोजन की लत मारो

1 9 6, 211 व्यक्तियों के हाल के 2014 के अध्ययन में पाया गया कि 19. 9% लोग भोजन की लत (44) के लिए मानदंड पूरा करते हैं।

यदि आप भ्रष्टाचार के ऊपर से ग्रस्त हैं और अपने खाने को नियंत्रित करने के लिए प्रतीत नहीं कर सकते हैं तो आप कितना मुश्किल कोशिश करते हैं, तो आप भोजन की आदी हो सकती हैं।

इस मामले में, सहायता प्राप्त करें इस समस्या से निपटने के बिना वजन कम करने की कोशिश कर रहा है पहले असंभव के आगे है

22। अधिक प्रोटीन खाएं

वजन घटाने के लिए प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है

प्रति दिन 80 से 100 कैलोरी तक चयापचय को बढ़ावा देने के लिए एक उच्च प्रोटीन आहार खाने से आपको प्रतिदिन 441 कम कैलोरी (45, 46, 47) तक खाने में मदद करने में मदद करते हुए दिखाया गया है।

एक अध्ययन में यह भी पता चला है कि 25% कैलोरी पर प्रोटीन भोजन के बारे में जुनूनी विचारों को 60% कम कर देता है, जबकि आधे (48) में देर रात स्नैकिंग की इच्छा को कम करते हुए।

यह लेख में सबसे महत्वपूर्ण टिप है

बस जोड़ना अपने आहार में प्रोटीन (कुछ भी सीमित नहीं) वजन कम करने के सबसे आसान, सबसे प्रभावी और सबसे स्वादिष्ट तरीके हैं।

23। मट्ठा प्रोटीन के साथ अनुपूरक

यदि आप अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो पूरक लेने से मदद मिल सकती है

एक अध्ययन से पता चला है कि मट्ठा प्रोटीन के साथ आपके कैलोरी का हिस्सा बदलने से लगभग 8 पौंड का वजन कम हो सकता है, जबकि दुबला मांसपेशियों (49) में वृद्धि हो सकती है।

24। शक्कर सोडा और फलों के रस में शामिल कैलोरी न करें

चीनी खराब है, लेकिन तरल रूप में चीनी भी बदतर है (50)। अध्ययनों से पता चलता है कि तरल चीनी कैलोरी एकल < आधुनिक आहार का सबसे मोटा पहलू हो सकता है। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन से पता चला है कि चीनी-मिठाई वाले पेय बच्चों में मोटापे का 60% से अधिक जोखिम से जुड़े हैं, प्रत्येक दैनिक सेवा (51) के लिए।

ध्यान रखें कि यह फलों के रस पर भी लागू होता है, जिसमें कॉक (52) जैसे शीतल पेय के रूप में एक समान मात्रा में चीनी शामिल है।

पूरे फल खाओ, लेकिन सावधानी के साथ फलों के रस का उपयोग करें (या इसे पूरी तरह से बचने के लिए)

25। पूरे, एकल संघटक व्यंजन खाएं (रियल फूड)

यदि आप एक दुबला, स्वस्थ व्यक्ति बनना चाहते हैं, तो आप अपने लिए क्या कर सकते हैं सबसे अच्छी चीजों में से एक, पूरे, एक घटक खाद्य पदार्थ खाने के लिए है

ये खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से भर रहे हैं, और यदि आपके आहार का अधिकांश हिस्सा उनके आस-पास है तो वजन कम करना बहुत मुश्किल है

ध्यान रखें कि वास्तविक भोजन को सामग्री की एक लंबी सूची की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि वास्तविक खाद्य संघटक है

पृथ्वी पर 20 सबसे अधिक वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थों की सूची यहां दी गई है

26। "आहार" न करें, "स्वस्थ आहार" इसके बजाय "आहार" के साथ सबसे बड़ी समस्या यह है कि वे

लगभग कभी नहीं

लंबे समय तक काम करते हैं। यदि कुछ भी, जो लोग "आहार" समय के साथ अधिक वजन हासिल करते हैं, और अध्ययन से पता चलता है कि परहेज़ भविष्य के वजन (53) के एक सुसंगत भविष्यवक्ता है। किसी आहार पर जाने के बजाय, एक स्वस्थ, खुश और फिटर व्यक्ति बनने का आपका लक्ष्य बनाएं अपने शरीर को पोषण देने पर ध्यान दें, इसे वंचित करने के बजाय

वजन घटाने का एक प्राकृतिक पक्ष प्रभाव के रूप में पालन करना चाहिए