29 स्वस्थ फूड्स अविश्वसनीय रूप से सस्ता हैं

तंग बजट पर स्वस्थ भोजन करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है

कई पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ काफी महंगे हैं, यही वजह है कि कुछ लोग इसके बजाय सस्ते जंक फूड का विकल्प चुनते हैं।

हालांकि, आप बहुत सस्ती खाद्य पदार्थ खरीद सकते हैं जो स्वस्थ और आपके आहार में जोड़ना आसान है।

यह आलेख 29 सस्ते, पौष्टिक खाद्य पदार्थों और उनके स्वास्थ्य लाभों पर एक नजर डालता है

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1-9: सब्जियां

1 ब्रोकोली

ब्रोकोली $ 1 की औसत कीमत के साथ सस्ती सब्जी है। प्रति सिर 64, और यह लगभग हर पोषक तत्व प्रदान करता है जिसे आपको चाहिए।

यह विशेष रूप से विटामिन सी में समृद्ध है, जो एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दे सकता है सिर्फ एक कप आपकी दैनिक आवश्यकताओं की 135% प्रदान करता है (1)।

इसके अतिरिक्त, यह विटामिन के और समतल में समृद्ध है, जिनमें से दोनों रक्त के थक्के में भूमिका निभाते हैं और कुछ न्यूरल ट्यूब जन्म दोष (2, 3, 4) को रोकते हैं।

अध्ययन बताते हैं कि ब्रोकोली में पोषक तत्व और एंटीऑक्सिडेंट कैंसर और हृदय रोग जैसे दीर्घकालिक बीमारियों को रोकने में मदद कर सकते हैं (5, 6)।

आप ब्रोकोली का कच्चा या पका हुआ आनंद ले सकते हैं यह अक्सर सलाद, कैसरोल और सूप में जोड़ा जाता है

2। प्याज

प्याज कई स्वास्थ्य लाभों के साथ एक लोकप्रिय सब्जी हैं, और वे मूल्य में काफी कम होते हैं। ज्यादातर दुकानों में, उन्हें लगभग 1 डॉलर प्रति किलो (.45 किग्रा) के लिए खरीदा जा सकता है।

वे कुछ एंटीऑक्सिडेंटों में समृद्ध होने के लिए अच्छी तरह जानते हैं जो हृदय रोग, मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर (7, 8, 9, 10) से बचा सकते हैं।

अतिरिक्त, प्याज विटामिन सी, मैंगनीज, विटामिन बी 6 और पोटेशियम (11) सहित कई पोषक तत्वों की थोड़ी मात्रा प्रदान करते हैं।

प्याज का एक छोटा सा हिस्सा लंबा रास्ता तय कर सकता है, और उनकी बहुमुखी प्रतिभा और स्वाद उन्हें किसी भी पकवान के लिए बहुत बड़ा जोड़ देते हैं।

3। बागी पालक

पकड़े गए पालक काफी स्वस्थ हैं और लगभग हमेशा उचित कीमत है। अधिकांश दुकानों में इसे 9 डॉलर प्रति औंस (255 ग्राम) बैग के बारे में $ 2 के लिए रखा जाता है।

पालक विटामिन के समृद्ध है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और हृदय रोग और कैंसर (3) के जोखिम को कम करता है।

इसके अलावा, पालक प्रतिरक्षा-बढ़ते विटामिन ए, विटामिन सी, फोलेट और मैंगनीज (12, 13, 14, 15) प्रदान करता है।

अन्य पत्तेदार, हरी सब्जियों की तरह, पालक में फायदेमंद पौधे यौगिक भी होते हैं। उनके पास सूजन को कम करने और सेल के नुकसान को रोकने की क्षमता है, जो पुराने रोगों (16) को रोकने में मदद करता है।

अपने आहार में पालक को शामिल करना सरल है आप इसे सलाद, कैसरोल और सूप में जोड़ सकते हैं यह पोषक तत्वों को बढ़ावा देने के लिए चिकनियों में मिश्रित किया जा सकता है।

4। रसेल आलू

रसलेट आलू पोषक तत्वों का उत्कृष्ट स्रोत हैं और आम तौर पर उचित मूल्य के लिए उपलब्ध हैं। औसतन, उन्हें लगभग $ 0 की लागत होती है 56 प्रति पाउंड

नियमित रूप से आलू को त्वचा से खाने से मस्तिष्क और प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य को लाभ हो सकता हैयह विटामिन सी और बी की महत्वपूर्ण मात्रा है जो वे प्रदान करते हैं। इसमें फाइबर भी होते हैं, जो पाचन और भूख नियंत्रण (1, 17, 18, 1 9) का समर्थन करता है।

इसके अतिरिक्त, आलू की खाल खनिजों से भरपूर होती है, विशेष रूप से पोटेशियम वास्तव में, एक मध्यम आकार के रस आलू में एक केला (17, 20) में पाए जाने वाले पोटेशियम की मात्रा दो बार है।

आलू को अपने आहार में जोड़ने के कई तरीके हैं वे महान बेक्ड या उबला हुआ स्वाद और एक शानदार साइड डिश बनाते हैं।

5। मीठे आलू

मीठे आलू बेहद स्वस्थ हैं और सबसे सस्ता सब्जियों में से एक है जिसे आप खरीद सकते हैं।

केवल $ 0 के लिए 92 एक पाउंड, वे विटामिन और खनिजों की एक प्रभावशाली मात्रा प्रदान करते हैं जिनमें कई स्वास्थ्य लाभ हैं

वे बीटा-कैरोटीन में विशेष रूप से ऊंचे हैं, जो शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाती हैं। सिर्फ एक मीठे आलू को आपकी दैनिक जरूरत के 369% विटामिन ए की आवश्यकता होती है, जो नेत्र स्वास्थ्य (21, 22) में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

मीठे आलू में बी विटामिन, विटामिन सी, पोटेशियम और फाइबर की सभ्य मात्रा भी होती है। अध्ययनों से पता चलता है कि उन्हें विरोधी-भड़काऊ प्रभाव हो सकता है, जो कैंसर और मधुमेह (21, 23, 24) जैसे पुराने रोगों के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।

आप बस किसी भी डिश के साथ मीठे आलू जोड़ सकते हैं, और वे भापक, बेकिंग या रोस्टिंग द्वारा तैयार करने में काफी आसान हैं।

6। डिब्बाबंद टोमेट्स

अमेरिकी आहार में टमाटर का सबसे अधिक अक्सर कैन्ड सब्जी होता है वे बहुत पौष्टिक हैं और लगभग $ 0 पर अपेक्षाकृत सस्ती हैं। 92 एक पाउंड (25)

वास्तव में टमाटर चमकते ही क्या होता है, उनका विटामिन सी सामग्री है एक-कप सेवारत में आपकी दैनिक जरूरतों का 37% प्रभावशाली होता है। वे कुछ विटामिन बी, विटामिन ए, ई और कश्मीर भी प्रदान करते हैं और कई खनिजों का पता लगाने (26)।

अध्ययनों से पता चला है कि टमाटर खाने से "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है, हृदय रोग के लिए दो प्राथमिक जोखिम कारक क्या अधिक है, वे कुछ प्रकार के कैंसर (27, 28, 29, 30) के खिलाफ रक्षा कर सकते हैं।

उनके कई स्वास्थ्य लाभ उनके लाइकोपीन सामग्री के लिए जिम्मेदार हैं लाइकोपीन एंटीऑक्सिडेंट है जो सूजन को कम कर सकता है, कोशिकाओं को नुकसान से बचा सकता है और रोग के जोखिम को कम करता है (28)।

डिब्बाबंद टमाटर आपकी रसोई में रखने के लिए एक आसान स्टेपल हैं। वे आसानी से सूप, कैसरोल और स्टॉज में जोड़ सकते हैं।

7। गाजर

यदि आपका बजट तंग है, तो गाजर आपके भोजन में शामिल करने के लिए एक सस्ता और पोषक तत्व सब्जी है।

उन्हें केवल $ 0 की औसत के लिए खरीदा जा सकता है 74 प्रति पाउंड।

गाजर बीटा-कैरोटीन के सबसे अमीर स्रोतों में से एक है, जो उनके प्रभावशाली विटामिन ए सामग्री के लिए ज़िम्मेदार है। सिर्फ एक कप गाजर विटामिन ए के लिए आपकी दैनिक आवश्यकताओं की 428% प्रदान करता है, जो अच्छी दृष्टि और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है (31, 32, 33)।

इसके अलावा, गाजर में फाइबर, विटामिन सी, विटामिन के, पोटेशियम और मैंगनीज (31) की महत्वपूर्ण मात्रा होती है।

उनकी उच्च एंटीऑक्सिडेंट सामग्री के कारण, नियमित रूप से गाजर खाने से प्रोस्टेट और पेट कैंसर (34, 35) सहित निश्चित प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

आप कच्चे या पके हुए मसालों का आनंद लेते हुए गाजर के स्वास्थ्य लाभ काटा जा सकते हैंवे सलाद और पकाया व्यंजनों के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त बनाते हैं।

8। ग्रीन गोभी

औसत पर $ 0 58 प्रति पाउंड, हरी गोभी एक आदर्श बजट-अनुकूल सब्जी है।

विटामिन सी और कश्मीर की उच्च मात्रा में हरी गोभी में पाए जाते हैं, कुछ बी विटामिन और खनिजों का पता लगाने के अलावा (36)।

गोभी और अन्य भूसी सब्जियां उनकी ग्लूकोसिनॉलेट सामग्री की वजह से अद्वितीय हैं ग्लूकोसिनॉलेट्स एंटीऑक्सिडेंट हैं जिनका अध्ययन कुछ प्रकार के कैंसर (37, 38, 3 9) के खिलाफ की रक्षा करने की उनकी क्षमता के लिए किया गया है।

कुछ अध्ययनों से यह भी पता चला है कि गोभी की खपत से हृदय रोग (40) के खतरे में महत्वपूर्ण कमी आ सकती है।

एक बहुमुखी सब्जी, गोभी आपके आहार में जोड़ना आसान है। यह आमतौर पर सलाद और कोल्सेलो में मजा आता है, या किण्वित किया जा सकता है और सायरक्राट में बनाया जा सकता है

9। बर्टनट स्क्वैश

बटरनट स्क्वैश आपके आहार में शामिल करने के लिए एक पोषक तत्व-घने विकल्प है, और यह काफी सस्ती है।

औसतन, इसकी कीमत $ 1 से अधिक पौंड है

अन्य शीतकालीन स्क्वैश किस्मों की तुलना में, बटरनट स्क्वैश पोषक तत्वों की अधिक मात्रा प्रदान करता है।

वास्तव में, एक कप में विटामिन ए के लिए आरडीआई का 298%, विटामिन सी के लिए 49%, पोटेशियम के लिए 14% और मैग्नीशियम (41) के लिए 12% है।

इसके अलावा, यह घुलनशील फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट का विशेष रूप से समृद्ध स्रोत है, जो वजन नियंत्रण और हृदय रोग (18, 42, 43, 44) का कम जोखिम सहित कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

बर्टनट स्क्वैश का आनंद लेने के कई अलग-अलग तरीके हैं यह अपने आप में बहुत अच्छा लगता है, लेकिन यह अक्सर एक साइड डिश के रूप में खाया जाता है

10-16: अनाज और पौधे

10 ब्राउन राइस

ब्राउन चावल एक शानदार, सस्ते भोजन है जो फाइबर, विटामिन और खनिज प्रदान करता है। सामान्य तौर पर, स्टोर लगभग 2 डॉलर प्रति किलो पाउंड लेते हैं।

इसमें ज्यादातर कार्बल्स होते हैं, जिसमें 4 ग्राम फाइबर प्रति कप (1 9 5 ग्राम) और एक अच्छी मात्रा में बी विटामिन, मैग्नीशियम, फास्फोरस और मैंगनीज (45) शामिल हैं।

भूरे रंग के चावलों के स्वास्थ्य लाभों में टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को कम करने, साथ ही साथ वजन नियंत्रण (18, 46, 47, 48, 49, 50) को बढ़ावा देना शामिल है।

आपके आहार में भूरा चावल भी शामिल है यह तैयार करने के लिए काफी आसान है और किसी भी भोजन के साथ इसका आनंद उठाया जा सकता है।

11। दलिया

दलिया एक और पोषक तत्व-घने पूरे अनाज है जो आम तौर पर करीब 2 डॉलर प्रति पाउंड पर सस्ती है।

इसमें बी विटामिन, लोहा, मैंगनीज, फास्फोरस, जस्ता और मैग्नीशियम (51) सहित पोषक तत्वों का एक प्रभावशाली मात्रा शामिल है।

इसके अतिरिक्त, यह फाइबर में 4 ग्राम प्रति कप (234 ग्राम) के साथ समृद्ध है। फाइबर पूर्णता को बढ़ावा देता है और निम्न कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर (51, 52, 53, 54, 55) में मदद कर सकता है।

ओटमैल में फाइबर, विटामिन और खनिजों के संयोजन में टाइप 2 डायबिटीज, हृदय रोग और मोटापे (48, 56, 57, 58, 59) सहित कई बीमारियों के जोखिम को कम करने की क्षमता हो सकती है।

सामान्य तौर पर, नाश्ते नाश्ते के भोजन के रूप में आनंद लेते हैं आप उन्हें स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन के लिए फलों, दूध, दही और कई अन्य अवयवों के साथ जोड़ सकते हैं।

12। डिब्बाबंद बीन्स

डिब्बाबंद फलियां बहुत ही पोषक होने के अलावा बजट अनुकूल हैं।अलग-अलग प्रकार की बीन्स कीमत में भिन्नता है, लेकिन आप आमतौर पर उन्हें 1 डॉलर से कम पाउंड के लिए पा सकते हैं।

बीन्स में एक महत्वपूर्ण मात्रा फाइबर और विटामिन और खनिजों की विविधता है, जिनमें फोलेट, लोहा, मैग्नीशियम और पोटेशियम (60) शामिल हैं।

इसके अलावा, वे पौधे आधारित प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत हैं एक कप (172 ग्राम) काली सेम में 15 ग्राम प्रोटीन हैं, जो भार रखरखाव और मांसपेशियों की शक्ति (60, 61, 62, 63, 64) के लिए फायदेमंद है।

सेम और अन्य फलियां खपत भी दिल की बीमारी और मधुमेह के जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है यह संभवतः कोलेस्ट्रॉल कम करने और रक्त शर्करा नियंत्रण को बढ़ावा देने की उनकी क्षमता के कारण होता है (65, 66, 67, 68)।

बीन्स को बस किसी भी डिश में शामिल किया जा सकता है वे आमतौर पर सूप्स, सलाद और ब्रीट्रोस में जोड़ा जाता है

13। सूखे दाल

औसतन, सूखे दाल की कीमत $ 1 है। 39 पौंड, इसलिए वे काफी सस्ती और काफी स्वस्थ हैं।

दाल का एक कप (198 ग्राम) पोषक तत्वों की एक महत्वपूर्ण राशि प्रदान करता है, जिसमें फोलेट के लिए आपकी दैनिक जरूरत के 90%, लोहे के लिए 37%, तांबे के लिए 25% और मैंगनीज (69) के लिए 49% है।

इसमें प्रोटीन और फाइबर की एक प्रभावशाली मात्रा भी है, यही वजह है कि वे वजन नियंत्रण (70) के लिए बहुत भर रहे हैं और उपयोगी हैं।

अधिक क्या है, दाल में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो कोशिकाओं को सूजन से बचाते हैं। इससे डायबिटीज और कैंसर (71) जैसी पुरानी बीमारियों का खतरा कम हो सकता है।

अनुसंधान यह भी सुझाव देता है कि दाल खाने से रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार हुआ है, जो हृदय रोग को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है (72)।

दाल का उपयोग सेम के समान है, और कई तरीके हैं कि उन्हें आहार में शामिल किया जा सकता है, जैसे सलाद और सूप में

14। एडममेम

एडमाम काफी कम कीमत के साथ एक स्वस्थ भोजन है जमे हुए edamame के 16 औंस बैग आम तौर पर $ 2 से भी कम लागत।

यह एक उत्कृष्ट उच्च फाइबर भोजन है और कई पोषक तत्व प्रदान करता है, जिनमें विटामिन के, फोलेट और आपके शरीर की जरूरत के लगभग सभी खनिजों का पता चलता है (73)।

इसके अलावा, यह प्रोटीन का एक और समृद्ध, पौधा-आधारित स्रोत है, जो एक कप (155 ग्राम) सेवारत (73) में 17 ग्राम प्रदान करता है।

अध्ययन बताते हैं कि एडैमेम और अन्य सोया आधारित खाद्य पदार्थ हृदय रोग, ऑस्टियोपोरोसिस और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। यह अक्सर आइफ्लावोन की अपनी सामग्री के कारण होता है, जो शरीर में एंटीऑक्सीडेंट (74, 75, 76) के रूप में कार्य करता है।

सबसे अधिक बार, एडमाम को एक धमाकेदार साइड डिश के रूप में तैयार किया जाता है। आप अपनी पसंद के मौसम जोड़कर इसके स्वाद को बढ़ा सकते हैं

15। Quinoa

सामान्य रूप से, quinoa के आसपास $ 3-4 एक पाउंड की लागत, जो इस तरह के एक पौष्टिक भोजन के लिए सस्ता है

Quinoa प्रोटीन का एक पूरा स्रोत है, जिसका अर्थ है कि यह आपके शरीर की सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है।

यह अन्य अनाजों से अलग करता है, जिसे अन्य प्रोटीन स्रोतों को पूरा करने के लिए अन्य खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

इसके अलावा, क्विनॉआ में एंटीऑक्सिडेंट्स, फाइबर, बी विटामिन, विटामिन ई, लोहा, मैंगनीज, जस्ता और कई अन्य खनिजों का पता लगाया गया है, जो सभी अपने कोशिकाओं को क्षति से बचाते हैं जो अक्सर रोग (77) की ओर जाता है।

मस्तिष्क की स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए क्विनोआ के स्वास्थ्य-प्रचारक गुणों को दिखाया गया है और हृदय रोग (78, 79) के विकास को रोकने में मदद मिल सकती है।

खाना पकाने में क्विनोआ का उपयोग चावल के समान है यह आसान और तैयार है और अकेले ही खाया जा सकता है या सलाद और पकाया व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है।

16। एयर पॉपप पॉपकॉर्न

पॉपकॉर्न एक भयानक नाश्ता भोजन बनाता है, खासकर क्योंकि यह स्वस्थ और सस्ता है, आमतौर पर $ 2 से कम पाउंड की लागत।

अन्य संपूर्ण अनाज की तुलना में कैलोरी में बहुत कम है प्रति कप (8 ग्राम) में केवल 31 कैलोरी के साथ, आप वजन (80) प्राप्त किए बिना इसे बहुत खा सकते हैं।

इसके अलावा, पॉपकॉर्न कुछ फ़िलिंग फाइबर और बीमारी से लड़ने वाली एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करता है, साथ ही साथ बी विटामिन और मैग्नीशियम (80) की उचित मात्रा में प्रदान करता है।

एयर पॉपड पॉपकॉर्न बनाने के लिए, एक चौकोर कप ब्राउन पेपर बैग में एक चौकोर कप का ब्राउन पेपर बैग में रखें और इसे माइक्रोवेव में गर्मी तक रोक दें, जब तक कि यह पॉपिंग बंद न हो जाए। अपनी पसंद के टॉपिंग जोड़ें, जैसे जैतून का तेल, समुद्री नमक या पर्मियन पनीर

विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन <9 99> 17-22: फल < 17 केले

सबसे सस्ता फलों में से एक के रूप में, केला आमतौर पर लगभग $ 0 के लिए बेचा जाता है 60 पौंड, और उनके पास कई तरह के स्वास्थ्य लाभ हैं

वे विटामिन सी, विटामिन बी 6, पोटेशियम और मैंगनीज (20) जैसे कुछ महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों से भरे हुए हैं।

इसके अतिरिक्त, केले में फाइबर का एक सभ्य मात्रा उपलब्ध होता है, जिससे पाचन संबंधी स्वास्थ्य लाभ हो सकता है, वजन घटाने को बढ़ावा देने और मधुमेह (18, 20, 81) से बचा सकता है।

आप केले को एक त्वरित स्नैक भोजन के रूप में आनंद ले सकते हैं उन्होंने यह भी मूंगफली का मक्खन या दही के साथ संयुक्त महान स्वाद

18। संतरे < संतरे बहुत स्वस्थ और सस्ता हैं, आम तौर पर लगभग $ 1 पाउंड के लिए बेचा जाता है

वे अपने विटामिन सी सामग्री के लिए मूल्यवान हैं सिर्फ एक ऑरेंज इस प्रतिरक्षा-बढ़ते विटामिन (82) के लिए आपकी दैनिक जरूरत के 116% प्रदान करता है। वे फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट्स और अन्य पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं जिनमें बी विटामिन, कैल्शियम और पोटेशियम (82) शामिल हैं।

नियमित आधार पर संतरे और अन्य फलों का सेवन करना शरीर में सूजन को कम करने के लिए दिखाया गया है, इस प्रकार हृदय रोग, मधुमेह और मोटापा जैसे कई परिस्थितियों के जोखिम को कम किया गया (83, 84)।

आपके आहार में संतरे को जोड़ना सरल है वे काफी सुविधाजनक हैं और अपने स्वयं के स्नैक के रूप में आनंद ले सकते हैं या दही, सलाद और सुगंध के साथ मिश्रित हो सकते हैं।

19। जमे हुए बेरीज

जामुन पोषण सुपरस्टार हैं और जब आप उन्हें जमे हुए खरीदते हैं तो उचित कीमत होती है। जमे हुए, मिश्रित जामुनों का एक पौंड लगभग 3 डॉलर खर्च करता है 50.

उनकी अविश्वसनीय एंटीऑक्सिडेंट सामग्री आपको उन स्वास्थ्यप्रद फलों में से एक बनाती है जो आप खा सकते हैं। वास्तव में, जामुन प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट (85) के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक माना जाता है।

एंटीऑक्सिडेंट युक्त जामुन की खपत कुछ पुराने बीमारियों, जैसे कि हृदय रोग, अल्जाइमर रोग और कुछ प्रकार के कैंसर (85, 86, 87) की रोकथाम से जुड़ा हुआ है।

क्या अधिक है, वे फाइबर और कई पोषक तत्वों, विशेष रूप से विटामिन सी, विटामिन के और मैंगनीज (88, 89, 90) में उच्च हैं।

जामुन के स्वास्थ्य लाभ काटने के लिए, उन्हें अपने आहार में नियमित रूप से शामिल करने का प्रयास करेंवे एक स्वादिष्ट नाश्ते या स्वस्थ मिठाई के लिए बनाते हैं और उन्हें सुगंध और सलाद में जोड़ा जा सकता है।

20। सेब

सेब बहुत स्वस्थ और आम तौर पर सस्ता है, $ 1 का औसत। 60 पौंड

एक मध्यम सेब में तीन ग्राम फाइबर होते हैं, जो ज्यादातर सकारात्मक प्रभावों के लिए ज़िम्मेदार होते हैं जो कि वज़न घटाने और रक्त शर्करा नियंत्रण (91, 92) पर दिखाया गया है।

इसके अलावा, सेब कुछ विटामिन सी, बी विटामिन प्रदान करते हैं और खनिज का पता लगाते हैं, साथ ही कई एंटीऑक्सिडेंट उन्हें नियमित रूप से भोजन करने से शरीर में सूजन कम हो सकती है, जो कि कई पुराने रोगों (91, 92, 93) के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।

वे अपने आहार में जोड़ने के लिए एक आसान, सुविधाजनक भोजन हैं और आमतौर पर एक सलाद के रूप में खाया जाता है या सलाद में कटा हुआ होता है

21। Cantaloupe

कैंटलाओप एक पोषक तत्व-घने और सस्ती फल है, आमतौर पर करीब $ 0 की लागत। 50 पौंड

इसकी उल्लेखनीय विशेषताओं में से एक इसकी कम कैलोरी सामग्री है कैटलौप के एक कप में केवल 53 कैलोरी हैं, जिससे यह वजन घटाने के अनुकूल भोजन (9 4, 9 5) बना सकता है।

यह कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में प्रचुर मात्रा में है, एक एक कप (177-ग्राम) सेवारत (96) में विटामिन ए के लिए अपनी दैनिक जरूरत के 106%, विटामिन सी के लिए 95% और पोटेशियम के लिए 12% प्रदान करते हैं।

अन्य नारंगी सब्जियों और फलों की तरह, कैंटोलॉप में एंटीऑक्सिडेंट बीटा कैरोटीन होता है, जिसमें कैंसर और हृदय रोग की रोकथाम जैसे शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ होते हैं (97)।

22। कीवी

औसत पर, किवी की लागत केवल 2 डॉलर प्रति पाउंड है, और उनके पास कुछ शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ हैं

एक माध्यम कीवी विटामिन सी के लिए आपकी दैनिक जरूरत के 117% प्रदान करती है, जो एक महत्वपूर्ण कारण है कि उन्हें खाने से प्रतिरक्षा समारोह (98, 99) का समर्थन होता है।

वे फाइबर, विटामिन के, पोटेशियम और एंटीऑक्सिडेंट्स में भी अधिक हैं, जो सभी अपने कोशिकाओं को नुकसान से बचाने और पुरानी बीमारी (99) के जोखिम को कम करने के लिए मिलकर काम करते हैं।

न्यूजीलैंड दिल के स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है, क्योंकि उन्हें खाने से नियमित रूप से "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रोल, रक्त में वसा के निचले स्तर और रक्तचाप (99) में कमी लाने के लिए दिखाया गया है।

23-26: मछली, मांस और अंडे

23 डिब्बाबंद मछली

डिब्बाबंद मछली में कई स्वास्थ्य लाभ हैं और ताजा समुद्री खाने से काफी सस्ता है सामान्य तौर पर, टू-औंस (170 ग्राम) टूना या सामन की लागत 2-3 डॉलर के बीच हो सकती है

न केवल मछली प्रोटीन का शानदार स्रोत है, यह ओमेगा -3 फैटी एसिड में भी उच्च है, जो मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं और सूजन (100, 101, 102, 103) को कम करते हैं।

इसके अतिरिक्त, मछली खनिज सेलेनियम का पता लगाने के लिए एक सभ्य मात्रा प्रदान करती है, जो कि प्रतिरक्षा प्रणाली की स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकती है और कैंसर (104) से बचा सकती है।

अधिक क्या है, यदि आप हड्डियों के साथ डिब्बाबंद मछली खरीदते हैं, तो आपको विटामिन डी, कैल्शियम और फास्फोरस (105) की एक स्वस्थ खुराक मिलेगी।

आप सलाद, सैंडविच, पटाखे और एवोकाडो के साथ कैन्ड मछली जोड़ सकते हैं या इसे कई व्यंजनों में इस्तेमाल कर सकते हैं, जैसे कि समुद्री भोजन केक और हलचल-आलू।

24। पोर्क

पोर्क अन्य प्रकार के मांस की तुलना में काफी सस्ता है, आम तौर पर 3-4 डॉलर पाउंड की लागत वाली है, और यह आहार प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत है।

भूमि सूअर का मांस के केवल तीन औंस में, 22 ग्राम प्रोटीन होते हैं, इसके अलावा एक महत्वपूर्ण मात्रा में बी विटामिन, फास्फोरस, जस्ता, लोहा और सेलेनियम (106) शामिल हैं।

पोर्क में प्रोटीन, विटामिन और खनिजों का संयोजन मांसपेशियों की वृद्धि और रखरखाव को बढ़ावा दे सकता है और व्यायाम प्रदर्शन (107, 108) में सुधार कर सकता है।

अप्रसंस्कृत पोर्क खाने के लिए सबसे अच्छा है जिसे ठीक से पकाया गया है

25। अंडे

अंडे ग्रह पर सबसे अधिक पौष्टिक भोजन हैं, और ये 2 डॉलर प्रति औंस की औसत कीमत पर बहुत सस्ती हैं।

एक मध्यम अंडे में छह ग्राम प्रोटीन और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो कि एंटी-भड़काऊ गुण हैं और आंखों की स्वास्थ्य की रक्षा (109, 110)।

इसके अलावा, अंडे आपको लगभग सभी विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं, जिनकी आपको ज़रूरत है वे कोलीन के कुछ आहार स्रोतों में से एक भी हैं, एक पोषक तत्व जो मस्तिष्क समारोह में भूमिका निभाता है (111)।

आप आसानी से अंडे को अपने आहार का एक नियमित हिस्सा बना सकते हैं वे महान स्वाद लेते हैं और लगभग किसी भी भोजन के साथ जाते हैं।

26। चिकन स्तन

3-4 डॉलर प्रति पाउंड पर, चिकन स्तन एक उत्कृष्ट स्वस्थ और प्रोटीन युक्त भोजन होता है जब आप बजट पर होते हैं

आधा चिकन स्तन में, 27 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं, जिसका अर्थ है कि आपके सभी आवश्यक अमीनो एसिड में आपके शरीर की जरूरत है (112, 113)।

चिकन स्तन में उच्च मात्रा में महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज होते हैं, जैसे नियासिन, विटामिन बी 6, फास्फोरस, मैग्नीशियम और सेलेनियम (112)।

एक स्वस्थ, संतुलित आहार में चिकन स्तन सहित मोटापे, हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। यह कैंसर (113) के जोखिम से भी बचा सकता है।

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27-29: डेयरी

27 कॉटेज पनीर

कॉटेज पनीर का एक 16 औंस कंटेनर आम तौर पर 2 डॉलर से कम खर्च करता है, इसलिए यह आपके भोजन में शामिल करने के लिए सस्ती और एक बहुत ही स्वस्थ भोजन है।

कॉटेज पनीर प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, जो प्रति आधा कप (113 ग्राम) 14 ग्राम प्रदान करता है, जो आपकी दैनिक जरूरत के लगभग 28% है और भूख नियंत्रण और वजन में रखरखाव (114, 115) में मदद कर सकता है।

इसके अलावा, इसमें कैल्शियम और फास्फोरस समेत अन्य पोषक तत्व शामिल हैं, जो हड्डियों की स्वास्थ्य (116) में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाने के लिए जाने जाते हैं।

आप एक स्वादिष्ट नाश्ते के रूप में कॉटेज पनीर का आनंद ले सकते हैं फलों के साथ जोड़ते समय यह बहुत अच्छा लगता है और अक्सर सलादों में जोड़ा जाता है।

28। दही

दही पोषक, बजट के अनुकूल है और 32-औंस (1 किग्रा) कंटेनर के लिए 2-3 डॉलर के लिए ज्यादातर दुकानों में पाया जाता है

केवल एक कप (245 ग्राम) दही में, 13 ग्राम प्रोटीन और बहुत सारे विटामिन हैं, इसके अलावा आपके कैल्शियम की 45%, फास्फोरस के 35% और जिंक के लिए 15% (117) ।

इसके अलावा, कुछ दही प्रोबायोटिक्स के अच्छे स्रोत होते हैं, जो स्वस्थ जीवाणु होते हैं जो पाचन स्वास्थ्य (118, 119) को प्रभावित कर सकते हैं।

फलों या नट्स के साथ मिलाकर दही बहुत अच्छा लगता है, या यह चिकनियों में जोड़ा जा सकता है इसे एक सॉस में बनाया जा सकता है और पकाया व्यंजनों के साथ मिलाया जा सकता है।

29। दूध

दूध बहुत स्वस्थ और सस्ती है, गैलन प्रति 2 डॉलर से अधिक की लागत।

पूरे दूध का एक कप (236 मिलीलीटर) एक महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन, कैल्शियम, बी विटामिन और फास्फोरस प्रदान करता है। यह आमतौर पर विटामिन डी (120) के साथ दृढ़ है।

नियमित रूप से दूध और अन्य डेयरी उत्पादों का उपभोग करने से ऑस्टियोपोरोसिस, हृदय रोग, मधुमेह, मनोभ्रंश और कुछ कैंसर (121, 122, 123) सहित कई पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद मिल सकती है।

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