ओमेगा -3 फैटी एसिड के 3 सबसे महत्वपूर्ण प्रकार

ओमेगा -3 फैटी एसिड आवश्यक वसा हैं जिनके स्वास्थ्य के लिए कई लाभ हैं

हालांकि, सभी ओमेगा -3 फैटी एसिड समान नहीं हैं।

वास्तव में 11 विभिन्न प्रकार हैं तीन सबसे महत्वपूर्ण एएलए, ईपीए और डीएए हैं

एएलए ज्यादातर पौधों में पाए जाते हैं, जबकि ईपीए और डीएएच ज्यादातर वसायुक्त मछली जैसे पशुओं के भोजन में पाए जाते हैं।

यह लेख ओमेगा -3 फैटी एसिड के इन तीन मुख्य प्रकारों पर एक विस्तृत रूप लेता है।

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ओमेगा -3 फैटी एसिड: एक रीएप

सभी फैटी एसिड की तरह, ओमेगा -3 सी कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन परमाणुओं की जंजीरों हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड पॉलीअनसेचुरेटेड हैं, जिसका अर्थ है कि उनके रासायनिक संरचना में दो या दो से अधिक डबल बॉन्ड (पाली = कई) हैं

ओमेगा -6 के समान, ओमेगा -3 फैटी एसिड को शरीर द्वारा नहीं बनाया जा सकता है और हमें उन्हें आहार से प्राप्त करना चाहिए। यही कारण है कि उन्हें आवश्यक फैटी एसिड कहा जाता है

ओमेगा -3 फैटी एसिड को केवल ऊर्जा के लिए संग्रहीत और उपयोग नहीं किया जाता है उनमें सूजन, हृदय स्वास्थ्य और मस्तिष्क समारोह सहित सभी प्रकार की शारीरिक प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिकाएं हैं।

ओमेगा -3 में कमी होने के कारण कम बुद्धि, अवसाद, हृदय रोग, गठिया, कैंसर और कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं (1, 2) के साथ जुड़ा हुआ है।

नीचे की रेखा: ओमेगा -3 फैटी एसिड पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक समूह है जिसे हमें आहार से प्राप्त करना चाहिए। उनके स्वास्थ्य के लिए कई लाभ हैं

1। एएलए (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड)

एएलए अल्फा-लिनोलेनिक एसिड के लिए छोटा है यह आहार में सबसे आम ओमेगा -3 फैटी एसिड है

यह 18 कार्बन लंबा है, तीन डबल बांड के साथ

एएलए ज्यादातर पौधे के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, और मानव शरीर द्वारा उपयोग किए जाने से पहले इसे ईपीए या डीएएच में परिवर्तित करने की आवश्यकता होती है।

हालांकि, यह रूपांतरण प्रक्रिया मनुष्यों में अक्षम है एएलए का केवल एक छोटा प्रतिशत ईएपी में परिवर्तित होता है, और इससे भी कम डीएचए (3, 4, 5, 6) में होता है।

जब एएलए को ईपीए या डीएएच में परिवर्तित नहीं किया जाता है, तो यह निष्क्रिय रहता है और इसे अन्य वसा जैसी ऊर्जा के रूप में केवल संग्रहीत या उपयोग किया जाता है

कुछ अवलोकन संबंधी अध्ययनों से एएलए में समृद्ध आहार और हृदय रोग की मृत्यु का जोखिम कम होने के बीच एक संघ मिला है, जबकि अन्य को प्रोस्टेट कैंसर (7) का खतरा बढ़ गया है।

प्रोस्टेट कैंसर के खतरे में यह वृद्धि अन्य मुख्य ओमेगा -3 प्रकार, ईपीए और डीएचए से जुड़ी नहीं थी, जो वास्तव में एक सुरक्षात्मक प्रभाव था (8)।

एएलए कई पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जिनमें काली, पालक, पीतल, सोयाबीन, अखरोट और कई बीज जैसे चिया, सन और सन बीज शामिल हैं। एएलए कुछ पशु वसा में भी पाया जाता है।

कुछ बीज के तेल, जैसे कि फ्लैक्स सेस तेल और रेपसीड (कैनोला) तेल एएलए में भी ऊंचे हैं

निचला रेखा: एएलए अल्फा-लिनोलेनिक एसिड के लिए छोटा है यह ज्यादातर पौधे के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, और इन्हें मानव शरीर में सक्रिय होने के लिए ईपीए या डीएचए में परिवर्तित होने की आवश्यकता होती है।

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2। ईपीए (इकोसैपेंटेनीक एसिड)

ईपीओ एकोसैपेंटेनाइक एसिड के लिए कम है यह 20 कार्बन लंबा है, जिसमें 5 डबल बॉन्ड हैं।

इसका मुख्य कार्य इकोसैनॉयड नामक सिग्नलिंग अणुओं का निर्माण करना है, जो कई शारीरिक भूमिकाएं निभाते हैं।

ओमेगा -3 से बने ईकोसनोड्स सूजन को कम करते हैं, जबकि ओमेगा -6 से बने लोगों में सूजन (9) बढ़ जाती है।

इस कारण से, ईएपी में एक आहार उच्च शरीर में सूजन को कम कर सकता है। गंभीर, निम्न-स्तर की सूजन कई सामान्य बीमारियों (10) को चलाने के लिए जाना जाता है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि मछली के तेल, जो ईपीए और डीएचए में उच्च है, अवसाद के लक्षणों को कम कर सकते हैं। इस बात के कुछ प्रमाण भी हैं कि इस संबंध में ईपीए डीएएच से बेहतर है (11, 12)।

एक अध्ययन में यह भी पाया गया कि ईपीए ने रजोनिवृत्ति महिलाओं (13) के अनुभवों की संख्या को कम कर दिया। दोनों ईपीए और डीएचए ज्यादातर समुद्री भोजन में पाए जाते हैं जिनमें फैटी मछली और शैवाल शामिल हैं। इस कारण से, उन्हें अक्सर समुद्री ओमेगा -3 कहा जाता है

ईपीए की सांद्रता हेरिंग, सैल्मन, ईल, चिंराट और स्टर्जन में सबसे ज्यादा है डेयरी और मांस जैसे घास-खिलायी गयी पशु उत्पादों में कुछ ईपीए भी शामिल हैं।

निचला रेखा: ईपीसीएईकोपेंटेनेओनिक एसिड के लिए कम है यह एक ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है जो अवसाद के लक्षणों को कम कर सकता है और शरीर में लड़ाई की सूजन को सहायता कर सकता है।

3। डीएचए (डोकोसेकेक्सएनिक एसिड)

डीएचए डॉकोसाहेक्साइनाइक एसिड के लिए कम है। यह 22 कार्बन लंबा है, जिसमें 6 डबल बांड हैं।

डीएचए त्वचा की एक महत्वपूर्ण संरचनात्मक घटक है और आंख में रेटिना (14)।

डीएचए के साथ बच्चे के फार्मूला को मजबूती से शिशुओं में बेहतर दृष्टि (15) बढ़ जाती है।

बचपन में मस्तिष्क के विकास और कार्य के लिए डीएचए बिल्कुल जरूरी है, साथ ही वयस्कों में मस्तिष्क समारोह भी।

प्रारंभिक जीवन डीएचए की कमी बाद में समस्याओं से जुड़ी हुई है, जैसे सीखना विकलांग, एडीएचडी, आक्रामक शत्रुता और कई अन्य विकार (16)।

उम्र बढ़ने के दौरान डीएचए में कमी भी बिगड़ा मस्तिष्क समारोह और अल्जाइमर रोग (17) की शुरुआत से जुड़ी हुई है।

डीएचए ने गठिया, उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर (18) जैसे रोगों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

हृदय रोग में डीएचए की भूमिका भी अच्छी तरह से स्थापित है। यह रक्त ट्राइग्लिसराइड्स को कम कर सकता है, और इससे कम हानिकारक एलडीएल कण (1 9) हो सकता है।

डीएचए ने झिल्ली में तथाकथित लिपिड राफ्ट्स के टूटने का भी कारण बनता है, जिससे कैंसर की कोशिकाओं को जीवित रहने और सूजन होने के लिए इसे (20, 21) अधिक मुश्किल हो जाता है।

जैसा कि पहले बताया गया है, डीएए समुद्री भोजन में उच्च मात्रा में पाया जाता है, जिनमें फैटी मछली और शैवाल शामिल हैं। घास-खिलाए गए पशु उत्पादों में कुछ डीएए भी होते हैं।

नीचे की रेखा: डीएचए डॉकोसाहेक्साइनाइक एसिड के लिए कम है। यह एक लंबी श्रृंखला वाली ओमेगा -3 फैटी एसिड है जो मस्तिष्क के विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यह हृदय रोग, कैंसर और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के खिलाफ भी मदद कर सकता है

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रूपांतरण प्रक्रिया: एएए से ईपीए तक डीएचए

एएलए, सबसे आम ओमेगा -3 वसा, को "सक्रिय" (3) बनने के लिए ईपीए या डीएचए में परिवर्तित किया जाना चाहिए।

दुर्भाग्य से, यह रूपांतरण प्रक्रिया मनुष्यों में अक्षम है औसतन, केवल 1-10% को ईपीए में परिवर्तित कर दिया जाता है और 0. 5-5% को डीएएच (4, 5, 6, 22) में परिवर्तित किया जाता है।

इसके अलावा, रूपांतरण अन्य पोषक तत्वों के पर्याप्त स्तर पर निर्भर होते हैं, जैसे विटामिन बी 6 और बी 7, कॉपर, कैल्शियम, मैग्नीशियम, जस्त और लोहे इनमें से ज्यादातर आधुनिक आहार में कमी है, खासकर शाकाहारियों में (23)।

कम रूपांतरण दर भी है क्योंकि ओमेगा -6 फैटी एसिड रूपांतरण प्रक्रिया के लिए आवश्यक एंजाइमों के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं। इसलिए, आधुनिक आहार में ओमेगा -6 की उच्च मात्रा एएएल से ईपीए और डीएचए (5, 24) के रूपांतरण को कम कर सकती है।

निचला रेखा: एएलए शरीर में जैविक सक्रिय नहीं है। सक्रिय होने के लिए उसे ईपीए और / या डीएचए में परिवर्तित करने की आवश्यकता है, लेकिन यह रूपांतरण प्रक्रिया मनुष्यों में अक्षम है।

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8 अन्य ओमेगा -3 फैटी एसिड

एएलए, ईपीए और डीएचए आहार में सबसे प्रचलित ओमेगा -3 फैटी एसिड हैं।

हालांकि, कम से कम 8 अन्य ओमेगा -3 फैटी एसिड की खोज की गई है:

1. हेक्साडेकैटेरियोनिक एसिड (एचटीए)
2. स्टारेडोनिक एसिड (एसडीए)
3. इकोकोट्रियोनिक एसिड (ईटीई)
4. इकोसेटेट्रोएनिकिक एसिड (ईटीए)
5. हेनीकोस्पैटेनएनिकिक एसिड (एचपीए)
6. डोकोसेपेंटेनोइक एसिड (डीपीए)
7. टेट्राकोस्पेपेटेनएनोइक एसिड
8. टेट्राकोसाहेक्साइनाइक एसिड

ये फैटी एसिड कुछ खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, लेकिन इन्हें जरूरी नहीं माना जाता है। हालांकि, उनमें से कुछ में जैविक प्रभाव पड़ता है

नीचे की रेखा: कम से कम 8 अन्य ओमेगा -3 फैटी एसिड की खोज की गई है वे कुछ खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, और जैविक प्रभाव पड़ सकते हैं।

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कौन सा ओमेगा -3 फैटी एसिड सर्वश्रेष्ठ है?

सबसे महत्वपूर्ण ओमेगा -3 फैटी एसिड ईपीए और डीएचए हैं।

ईपीए और डीएएच मुख्य रूप से सीफ़ूड में पाया जाता है, जिनमें फैटी मछली और शैवाल, मांस और डेयरी घास खिलाए गए जानवरों और ओमेगा -3 समृद्ध या पेस्टर्ड अंडे शामिल हैं।

यदि आप इन खाद्य पदार्थों में से बहुत खा नहीं करते हैं, तो ओमेगा -3 की खुराक उपयोगी हो सकती है।