स्वाभाविक रूप से वजन कम करने के 30 आसान तरीके (विज्ञान द्वारा समर्थित)

इंटरनेट पर बहुत कम वजन घटाने की जानकारी है

जो सिफारिश की जाती है वह बहुत ही अच्छा है, और किसी वास्तविक विज्ञान के आधार पर नहीं।

हालांकि, कई प्राकृतिक तरीके हैं जो वास्तव में काम करने के लिए सिद्ध हुए हैं।

यहां स्वाभाविक रूप से वजन कम करने के 30 आसान तरीके हैं

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1। अपने आहार में प्रोटीन जोड़ें

वजन घटाने की बात आती है, प्रोटीन पोषक तत्वों का राजा है।

आपके शरीर को प्रोटीन खाने से पचाने और मेटाबोलाइज करते समय कैलोरी जल जाता है, इसलिए उच्च प्रोटीन आहार प्रति दिन 80-100 कैलोरी तक चयापचय को बढ़ावा दे सकता है (1, 2)

उच्च प्रोटीन आहार भी कर सकता है आप अधिक पूर्ण महसूस करते हैं और अपनी भूख को कम करते हैं वास्तव में, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि लोगों को 400 से कम कम उच्च प्रोटीन आहार (3, 4) पर प्रतिदिन कैलोरी खाती है।

एक उच्च प्रोटीन नाश्ता (अंडे की तरह) खाने के रूप में सरल रूप में कुछ भी एक शक्तिशाली प्रभाव हो सकता है (4, 5, 6)

2 संपूर्ण, एकल-घटक आहार खाएं

स्वस्थ बनने के लिए आप जो सबसे अच्छी चीजें कर सकते हैं वह एक संपूर्ण, एकल-घटक खाद्य पदार्थों पर अपने आहार का आधार है।

ऐसा करके, आप अतिरिक्त शक्कर के विशाल बहुमत को समाप्त करते हैं, वसा और संसाधित भोजन जोड़ते हैं।

अधिकांश संपूर्ण खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से बहुत भर रहे हैं, स्वस्थ कैलोरी सीमाओं (7) के भीतर इसे बनाए रखना बहुत आसान बनाते हैं।

इसके अलावा, पूरे खाद्य पदार्थों को खाने से आपके शरीर को कई आवश्यक पोषक तत्व भी मिलते हैं जिससे इसे ठीक से काम करना चाहिए

वज़न कमजोर अक्सर पूरे भोजन खाने के प्राकृतिक प्रभाव के रूप में होता है

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3। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें

संसाधित खाद्य पदार्थ आमतौर पर अतिरिक्त शर्करा, वसा और कैलोरी में जोड़ा जाता है।

अधिक क्या है, प्रोसेस किए गए खाद्य पदार्थों को आप जितना संभव हो उतना खाएं। वे अप्रसारित खाद्य पदार्थों (8) से नशे की तरह खाने के कारण अधिक होने की संभावना है।

4। स्वस्थ फूड्स और स्नैक्स पर स्टॉक करें

अध्ययन ने यह दिखाया है कि जो भोजन आप घर पर रखते हैं वह वजन और खाने के व्यवहार (9, 10, 11) को बहुत प्रभावित करता है।

हमेशा स्वस्थ भोजन उपलब्ध होने के कारण, आप या आपके परिवार के अन्य सदस्यों को अस्वास्थ्यकर खाने की संभावना कम करते हैं

बहुत से स्वस्थ और प्राकृतिक स्नैक्स भी हैं जो कि तैयारी में आसान और तैयार हैं।

इसमें दही, पूरे फल, नट्स, गाजर और कड़े उबले अंडे शामिल हैं।

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5। जोड़ा गया चीनी का आपका सेवन सीमित करें

बहुत ज्यादा गयी चीनी खाने से हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कैंसर (12, 13, 14) सहित दुनिया के कुछ प्रमुख बीमारियों से जुड़ा हुआ है।

औसतन, अमेरिकियों ने प्रति दिन लगभग 15 चम्मच चीनी जोड़ा है। यह राशि आमतौर पर विभिन्न प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में छिपाई जाती है, इसलिए आप इसे बहुत सा लगता है बिना इसे बहुत अधिक चीनी का उपभोग कर सकते हैं (15)।

चूंकि चीनी संघटक सूचियों में कई नाम हैं, इसलिए पता लगाना बहुत कठिन हो सकता है कि वास्तव में एक उत्पाद कितना चीनी है।

अतिरिक्त चीनी का सेवन कम करने से आपके आहार में सुधार करने का एक शानदार तरीका है।

6। पीने के पानी

वास्तव में इस दावे के लिए सच्चाई है कि पीने के पानी से वजन घटाने में मदद मिल सकती है

0. 5 लीटर (17 औंस) पानी पीने से आप कैलोरी में 24-30% तक जला सकते हैं, उसके बाद एक घंटे (16, 17, 18, 1 9)।

भोजन से पहले पानी पीने से कैलोरी का सेवन कम हो सकता है, खासकर मध्यम आयु वर्ग के और पुराने लोगों के लिए (20, 21)।

वजन कम होने के लिए पानी विशेष रूप से अच्छा होता है जब कैलोरी और चीनी (22, 23) में अधिक अन्य पेय पदार्थों की जगह होती है।

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7। पीना (बिना सोए गए) कॉफी

सौभाग्य से, लोग यह महसूस कर रहे हैं कि कॉफी एक स्वस्थ पेय है जो एंटीऑक्सिडेंट और अन्य फायदेमंद यौगिकों से भरी हुई है।

कॉफी पीने से ऊर्जा के स्तर में वृद्धि और आप जला कैलोरी की मात्रा (24, 25, 26) से वजन कम करने में सहायता मिल सकती है।

कैफीनयुक्त कॉफ़ी आपके चयापचय को 3-11% तक बढ़ा सकती है और 23 से 50% (27, 28, 2 9) तक टाइप 2 डायबिटीज के विकास के जोखिम को कम कर सकता है।

इसके अलावा, काली कॉफी बहुत वज़न घटाने के अनुकूल है, क्योंकि यह आपको पूर्ण महसूस कर सकता है लेकिन लगभग कोई कैलोरी नहीं है

8। Glucomannan के साथ अनुपूरक

Glucomannan कई वजन घटाने की गोलियों में से एक है जो काम करने के लिए सिद्ध किया गया है।

यह पानी-घुलनशील, प्राकृतिक आहार फाइबर कोजजेक पौधे की जड़ों से आता है, जिसे हाथी राम के नाम से भी जाना जाता है।

Glucomannan कैलोरी में कम है, पेट में जगह लेता है और पेट खाली करने में देरी होती है यह प्रोटीन और वसा के अवशोषण को भी कम करता है, और फायदेमंद आंत बैक्टीरिया (30, 31, 32) का भोजन करता है।

पानी को अवशोषित करने की इसकी असाधारण क्षमता माना जाता है कि वजन घटाने के लिए यह इतना प्रभावी क्यों है एक कैप्सूल पूरे गिलास पानी को जेल में बदल सकता है।

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9। तरल कैलोरी से बचें

तरल कैलोरी शीतल शीतल पेय, फलों के रस, चॉकलेट दूध और ऊर्जा पेय जैसे पेय से आते हैं।

ये पेय स्वास्थ्य के लिए कई मायनों में खराब हैं, जिसमें मोटापे का खतरा बढ़ जाता है। एक अध्ययन में बच्चों के बीच मोटापे के खतरे में 60% की बढ़ोतरी हुई, एक चीनी-मीठे पेय (33) के प्रत्येक दैनिक सेवा के लिए।

यह भी ध्यान देना ज़रूरी है कि आपका मस्तिष्क कैल्शियम के समान तरल कैलोरी को पंजीकृत नहीं करता है, इसलिए आप इन कैलोरी को जोड़ते हैं शीर्ष पर जो कुछ भी आप खाते हैं (34, 35) ।

10। रिफाइंड कार्ड्स के अपने सेवन को सीमित करें

रिफाइंड कार्बल्स कार्बल्स हैं जिनमें से ज्यादातर अपने फायदेमंद पोषक तत्व और फाइबर को हटा दिए हैं।

रिफाइनिंग प्रक्रिया में पत्तियों को आसानी से पकाया जाता है, जो आसानी से पका हुआ कार्बड्स होता है, जो अतिशीघ्र और बीमारी (36, 37) के खतरे को बढ़ा सकता है।

परिष्कृत कार्ड्स के मुख्य आहार स्रोत सफेद आटा, सफेद ब्रेड, सफेद चावल, सोडा, पेस्ट्री, स्नैक्स, मिठाई, पास्ता, नाश्ता अनाज और गयी चीनी

11। फास्ट अंतरिम रूप से

आंतरायिक उपवास खाने का एक पैटर्न है जो उपवास और खाने की अवधि के बीच का चक्र है।

रुक-रुकती उपवास करने के कुछ अलग-अलग तरीके हैं, जिसमें 5: 2 आहार, 16: 8 विधि और खाने-रोक-खाने की विधि शामिल है।

आम तौर पर, इन तरीकों से आपको खाने-पीने की अवधि के दौरान कैलोरी को सशक्त रूप से प्रतिबंधित किए बिना, कुल मिलाकर कम कैलोरी खाने पड़ते हैं इससे वजन घटाने, साथ ही साथ कई अन्य स्वास्थ्य लाभ (38) हो सकते हैं।

12। पीना (बिना छींटे हुए) ग्रीन टी

हरी चाय एक प्राकृतिक पेय है जो एंटीऑक्सिडेंट्स से भरी हुई है।

हरा चाय पीने से कई फायदे हैं, जैसे वसा जलने और वजन घटाने (39, 40)।

ग्रीन चाय 4% तक ऊर्जा व्यय बढ़ा सकती है और चयनात्मक वसा जलने में 17% तक, खासकर हानिकारक पेट वसा (41, 42, 43, 44) बढ़ सकता है।

मैग्ना हरी चाय की एक किस्म की पाउडर हरी चाय है जो नियमित हरी चाय की तुलना में अधिक शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ हो सकती है।

13। अधिक फलों और सब्जियां खाएं

फलों और सब्जियां बेहद स्वस्थ, वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थ हैं।

पानी, पोषक तत्वों और फाइबर में उच्च होने के अलावा, उनके पास बहुत कम ऊर्जा घनत्व है इससे बड़ी मात्रा में कैलोरी खाने के बिना बड़े सेवन करना संभव होता है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अधिक फलों और सब्जियां खाते हैं, वे कम (45, 46) वजन कम करते हैं।

14। कैलोरी एक बार जब एक में

वजन कम करने की कोशिश कर रहा है, तो आप क्या खा रहे हैं के बारे में पता होना बहुत उपयोगी है।

ऐसा करने के लिए कई प्रभावी तरीके हैं, जिसमें कैलोरी की गणना, भोजन की डायरी रखने या आप क्या खाने की तस्वीरें लेना शामिल हैं (47, 48, 49)।

किसी एप या किसी अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरण का प्रयोग भोजन डायरी (50, 51) में लिखने से कहीं अधिक फायदेमंद हो सकता है।

15। छोटे प्लेट्स का प्रयोग करें

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि छोटे प्लेटों का उपयोग करने से आपको कम खाने में मदद मिलती है, क्योंकि इससे आप भाग के आकार (52, 53) देखते हैं।

प्लेट प्लेट आकार की परवाह किए बिना लोगों को अपनी प्लेटें समान ही भरना पड़ता है, इसलिए वे छोटे से बड़े प्लेटों पर अधिक भोजन डालते हैं (54)।

छोटे प्लेट्स का उपयोग करके आप जितना खाना खाते हैं, उतना कम होता है (55)।

16। कम कार्ब आहार की कोशिश करें

कई अध्ययनों से पता चला है कि वजन घटाने के लिए कम कार्ब आहार बहुत प्रभावी हैं।

कार्बो को सीमित करना और अधिक वसा खाने और प्रोटीन आपकी भूख कम कर देता है और कम कैलोरी खाने में मदद करता है (56)।

यह वजन घटाने का परिणाम है जो एक मानक कम वसा वाले आहार (57, 58) से 3 गुना ज्यादा है।

कम कार्ब आहार भी रोग के लिए कई जोखिम कारकों में सुधार कर सकता है

17। अधिक धीरे से खाएं

यदि आप बहुत तेज़ खाएं, तो आप अपने शरीर से पहले भी बहुत सारे कैलोरी खा सकते हैं, यह भी पता चलता है कि आप पूर्ण (59, 60) हैं।

तेजी से खाने वालों को अधिक धीमी गति से खाने वालों की तुलना में मोटापा होने की अधिक संभावना होती है (61)।

धीरे धीरे चबाने से आपको कम कैलोरी खाने और वजन घटाने (62, 63) से जुड़े हार्मोन के उत्पादन में वृद्धि करने में मदद मिल सकती है।

18। नारियल के तेल के साथ कुछ फैट बदलें

नारियल तेल वसा में मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स कहा जाता है, जो अन्य वसा की तुलना में अलग तरह के metabolized हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि वे आपके चयापचय को थोड़े से बढ़ा सकते हैं, जबकि आपको कम कैलोरी (64, 65, 66) खाने में मदद मिलती है।

हानिकारक पेट वसा को कम करने में विशेष रूप से नारियल का तेल (67, 68) हो सकता है

ध्यान रखें कि इसका मतलब यह नहीं है कि आपको जोड़ना चाहिए यह वसा आपके आहार में, लेकिन नारियल के तेल के साथ अपने कुछ अन्य वसा स्रोतों की जगह

19। अपने आहार में अंडे जोड़ें

अंडे अंतिम वजन घटाने के भोजन हैं वे सस्ते होते हैं, कैलोरी में कम होते हैं, प्रोटीन में उच्च होते हैं और पोषक तत्वों के सभी प्रकार से भरी होती हैं।

कम प्रोटीन (69, 70, 71, 72) वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में, उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ भूख को कम करने और पूर्णता को बढ़ाने के लिए दिखाए गए हैं।

इसके अलावा, नाश्ते के लिए अंडे खाने से नाश्ते के लिए बैलल्स खाने के मुकाबले 8 सप्ताह में 65% अधिक वजन घटाना हो सकता है यह पूरे दिन (4, 5, 6, 73) में कम कैलोरी खाने में आपकी सहायता कर सकता है।

20। अपने भोजन को मसाले करें

मिर्च मिर्च और जलापेनोस में एक कम्पाउंड कैप्सैसिइन होता है, जो चयापचय को बढ़ावा दे सकता है और वसा (74, 75, 76, 77) को जलाने में वृद्धि कर सकता है।

कैप्सैसिइन भूख और कैलोरी का सेवन कम कर सकता है (75, 78)।

21। प्रोबायोटिक्स लें

प्रोबायोटिक्स जीवित जीवाणु होते हैं, जो खाया हुआ स्वास्थ्य लाभ होते हैं। वे पाचन स्वास्थ्य और हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, और वजन घटाने (79, 80) के साथ भी मदद कर सकते हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि अधिक वजन वाले और मोटापे से ग्रस्त लोगों को सामान्य वजन वाले लोगों की तुलना में अलग आंत बैक्टीरिया होते हैं, जो वजन (81, 82, 83) को प्रभावित कर सकते हैं।

प्रोबायोटिक्स स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं वे आहार वसा के अवशोषण को अवरुद्ध कर सकते हैं, जबकि भूख और सूजन को कम करते हुए (84, 85, 86)।

सभी प्रोबायोटिक बैक्टीरिया में, लैक्टोबैसिलस गैसीरी वजन घटाने (87, 88, 89) पर सबसे अधिक आशाजनक प्रभाव दिखाता है।

22। पर्याप्त नींद जाओ

वजन घटाने के लिए पर्याप्त नींद प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, साथ ही भविष्य के वजन को रोकने के लिए।

अध्ययनों से पता चला है कि नींद से वंचित लोगों को मोटापा होने की 55% अधिक होने की संभावना है, जो उन लोगों की तुलना में पर्याप्त नींद लेते हैं। यह संख्या बच्चों के लिए भी अधिक है (90)।

यह आंशिक रूप से है क्योंकि नींद से वंचितता भूख हार्मोन में दैनिक उतार-चढ़ाव को बिगड़ती है, जिससे गरीब भूख विनियमन (91, 9 2) बढ़ जाता है।

23। अधिक फाइबर खाएं

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ वजन घटाने में मदद कर सकते हैं।

पानी में घुलनशील फाइबर वाले खाद्य पदार्थ विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं, क्योंकि इस प्रकार के फाइबर पूर्णता की भावना को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

फाइबर पेट खाली करने में देरी कर सकता है, पेट का विस्तार कर सकता है और तृप्ति हार्मोन (93, 94, 95) की रिहाई को बढ़ावा दे सकता है।

अंततः, इससे हमें इसके बारे में सोचना बिना, स्वाभाविक रूप से कम खाने पड़ता है।

इसके अलावा, कई प्रकार के फाइबर मैत्रीपूर्ण आंत बैक्टीरिया को खिला सकते हैं स्वस्थ पेट बैक्टीरिया मोटापे का कम जोखिम (96, 97, 98) के साथ जुड़ा हुआ है।

पेट में परेशानी से बचने के लिए धीरे-धीरे अपने फाइबर सेवन में वृद्धि सुनिश्चित करें, जैसे सूजन, ऐंठन और दस्त।

24। भोजन के बाद अपने दांतों को ब्रश करें

बहुत से लोग खाने के बाद अपने दांतों को ब्रश करते हैं या फोलते हैं, जो भोजन (99) के बीच नाश्ते या खाने की इच्छा को सीमित कर सकते हैं।

इसका कारण यह है कि बहुत से लोग अपने दांतों को ब्रश करने के बाद खाने की तरह महसूस नहीं करते। इसके अलावा, यह भोजन स्वाद खराब कर सकता है।

इसलिए, यदि आप खाने के बाद माउथवॉश ब्रश या प्रयोग करते हैं, तो आप अनावश्यक नाश्ते को पकड़ने के लिए कम प्रत्याशित हो सकते हैं।

25। तुम्हारा भोजन की लत का मुकाबला

खाद्य की लत में आपके मस्तिष्क के रसायन विज्ञान में भ्रष्टाचार और परिवर्तनों को शामिल करना शामिल है जो कि कुछ खाद्य पदार्थ खाने से इनकार करते हैं।

यह बहुत से लोगों के लिए अतिरंजित का एक प्रमुख कारण है, और आबादी का एक महत्वपूर्ण प्रतिशत को प्रभावित करता है। वास्तव में, हाल के एक 2014 के अध्ययन में पाया गया कि लगभग 20% लोग भोजन की लत (100) के मानदंड पूरी करते हैं।

कुछ खाद्य पदार्थ दूसरों की तुलना में नशे की लत के कारण होने की अधिक संभावना है। इसमें अत्यधिक संसाधित जंक फूड शामिल हैं जो चीनी, वसा या दोनों में उच्च होते हैं।

भोजन की लत को मारने का सबसे अच्छा तरीका है मदद की तलाश करना

26। कुछ प्रकार के कार्डियो

कार्डियो करना - चाहे वह दौड़ना, दौड़ना, साइकिल चलाना, चलना या लंबी पैदल यात्रा करना है - कैलोरी को जलाने और मानसिक और शारीरिक दोनों प्रकार के स्वास्थ्य में सुधार करने का एक बढ़िया तरीका है।

हृदयरोग के लिए कई जोखिम वाले कारकों को सुधारने के लिए कार्डियो को दिखाया गया है यह शरीर के वजन (101, 102) को कम करने में भी मदद कर सकता है।

खतरनाक पेट वसा को कम करने में कार्डियो विशेष रूप से प्रभावशाली लगता है जो आपके अंगों के ऊपर बढ़ता है और चयापचय रोग (103, 104) का कारण बनता है।

27। प्रतिरोध व्यायाम जोड़ें

मांसपेशियों की हानि परहेज़ का एक सामान्य दुष्प्रभाव है

यदि आप कई मांसपेशियों को खो देते हैं, तो आपका शरीर पहले की तुलना में कम कैलोरी जलाने शुरू करेगा (105, 106)।

वजन नियमित रूप से उठाने से, आप मांसपेशियों (107, 108) में इस नुकसान को रोकने में सक्षम होंगे।

एक अतिरिक्त लाभ के रूप में, आप देखेंगे और बेहतर महसूस करेंगे।

28। मट्ठा प्रोटीन का प्रयोग करें

अधिकांश लोग अकेले आहार से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करते हैं हालांकि, जो नहीं करते हैं, एक मट्ठा प्रोटीन पूरक लेने से प्रोटीन सेवन बढ़ाने के लिए एक कारगर तरीका है।

एक अध्ययन से पता चलता है कि मट्ठा प्रोटीन के साथ आपके कैलोरी के हिस्से की जगह महत्वपूर्ण वजन कम हो सकता है, जबकि दुबला मांसपेशियों में वृद्धि (109, 110)।

अवयव सूची को पढ़ना सुनिश्चित करें, क्योंकि कुछ किस्मों को अतिरिक्त चीनी और अन्य अस्वास्थ्यकर जोड़ों के साथ लोड किया गया है।

29। सावधान रहना खाने का अभ्यास करें

खाने के दौरान जागरूकता बढ़ाने के लिए सावधान रहना

यह आपको सचेत भोजन के विकल्प बनाने में मदद करता है और अपनी भूख और तृप्ति संकेतों के बारे में जागरूकता पैदा करता है। यह तब आपको उन संकेतों के जवाब में स्वस्थ खाने में मदद करता है (111)।

वजनदार खाने, खाने के व्यवहार और मोटापे से ग्रस्त व्यक्तियों में तनाव पर मनोवैज्ञानिक भोजन का महत्वपूर्ण प्रभाव दिखाया गया है। यह विशेष रूप से द्वि घातुमान भोजन और भावनात्मक भोजन (112, 113, 114) के लिए उपयोगी है।

जागरूक भोजन के विकल्प बनाकर, जागरूकता बढ़ाना और आपके शरीर को सुनना, वजन घटाने का स्वाभाविक रूप से और आसानी से पालन करना चाहिए