पूर्ण-शरीर डंबेल कसरत: 30 मिनट की नियमित

अपनी कसरत के दिनचर्या में डंबेल भार जोड़ना आपके कैलोरी की मात्रा को बढ़ाने, मांसल स्वर को बढ़ाने, हड्डी की घनत्व को बढ़ावा देने, और आपके चयापचय को बढ़ाने के लिए एक शानदार तरीका है।

यहां तक ​​कि अगर आप बल्क नहीं करना चाहते हैं, तो सभी को अपनी मांसपेशियों के घनत्व को बढ़ाने का लक्ष्य रखना चाहिए। लाभों में शामिल हैं:

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• आराम से अधिक कैलोरी जलाने (यहां तक ​​कि जब आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं)
• अधिक कुशल रक्त प्रवाह
• जोड़ों के लिए बढ़ते समर्थन
• अधिक चुनौतीपूर्ण शरीर आंदोलनों को करने की क्षमता
• महिलाओं के लिए बढ़ती ताकत और ऊर्जा
• , कम दर्दनाक माहवारी चक्र
• प्राकृतिक मांसपेशियों में कमी के चलते, उम्र के साथ होने वाली 99 99> पीठ दर्द, मधुमेह, मोटापा और हृदय रोग जैसी पुरानी परिस्थितियों का प्रबंधन> 999> तेज आपका मानसिक ध्यान और स्पष्टता
• ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने से, आपकी हड्डियों पर जोर देने से हड्डी की घनत्व में वृद्धि बढ़ जाती है
• उपकरण की आवश्यकताः इन सभी व्यायामों के लिए दो डंबल्स आवश्यक हैं। यदि आप वजन-प्रशिक्षण नौसिखिया हैं, तो 10-पाउंड के डंबल्स के साथ शुरू करें और काम करें, जैसा कि आप सहज महसूस करते हैं। अतिरिक्त आराम और बैक सपोर्ट के लिए योग चटाई वैकल्पिक है।
• उम्र के बावजूद हर किसी के लिए समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए शक्ति प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है एक जिम तक पहुंच नहीं है? कोई बात नहीं। एक प्रभावी, पूर्ण शरीर कसरत प्राप्त करने के लिए आपको बस घर पर कुछ डंबल हैं।

लंछ और तुला पंक्ति

इस हाइब्रिड चालें आपके ऊपरी हिस्से के साथ मुख्य रूप से आपके ग्लुस्ट्स और हैमस्ट्रिंग को टोन करती हैं

प्रत्येक हाथ और पैरों में डंबल के साथ सीधे कंधे-चौड़ा अलग से शुरू करें

अपने बाएं पैर के साथ, एक बड़ा कदम आगे ले जाएं और अपने नीचे नीचे ड्रॉप करें ताकि आपका पैर 90 डिग्री के कोण को बना सके

1. इस स्थिति को धारण करते समय, अपने धड़ को आगे बढ़ाएं और फिर अपनी पीठ की मांसपेशियों को कसकर, एक साथ अपने ब्लेड को खींचकर और ऊपरी बाहों और कोहनी को छत की तरफ बढ़कर एक पंक्ति बनाएं।
2. अपने दाहिने पैर के साथ एक ही आंदोलन को दोहराएं और अपना वजन कम करने पर ध्यान केंद्रित करें जैसे आप लंग से निकलते हैं
3. अपनी छाती को बाहर रखने और अपने कंधों को पूरे पंक्ति गति में वापस रखने पर ध्यान दें।
4. 20 पुनरावृत्ति (1 लंग + 1 पंक्ति = 1 पुनरावृत्ति) करें
6. स्क्वाट और कंधे प्रेस

एक कंधे प्रेस के साथ मिलकर स्क्वाट मुख्य रूप से आपके क्वाड, हैमस्ट्रिंग, ग्लूथ और कंधों को मजबूत करता है।

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अपने हाथों से कंधे-चौड़ा अलग और प्रत्येक हाथ में एक डंबेल खड़े हो जाओ।

अपने नीचे नीचे एक फूहड़ में ड्रॉप करें, ताकि दोनों पैर 90 डिग्री के कोण पर हैं

1. अपने शरीर को ऊपर की ओर बढ़ने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के नीचे अपना वजन कम करें
2. अपने पैरों के साथ अपने घुटनों को रखने के लिए सुनिश्चित करें और उन्हें गुफा में आवक न दें। अपने पैर की उंगलियों घुटनों के आगे मोड़ के पीछे जाने मत करो।
3. जैसा कि आप अपनी फूहड़ से आते हैं, ऊपरी डंबर्स दोनों को दबाएं, शीर्ष पर अपनी कोहनी को सीधा कर दें
4. अपनी छाती को बनाए रखने, कोर तंग रखने और फूहड़ गति के दौरान कूल्हे पर फोकस करें।
5. आप कंधे प्रेस करने के तुरंत बाद अगले प्रतिनिधि में चले जाएं
6. 20 पुनरावृत्ति करें (1 स्क्वेट + 1 प्रेस = 1 पुनरावृत्ति)।
7. सूमो बैठना और सीधा पंक्ति
8. यह गतिशील कदम आपके कंधों के ऊपरी पीछे और पीछे के पहिये के बाहर जांघों के बाहर लक्ष्य करता है।

अपने पैरों के साथ सीधे ऊपरी चौड़ाई को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों के साथ 45 डिग्री के कोण पर बाहर की तरफ।

अपने हथियारों को अपने पैरों के बीच लटकने दें, हाथों में अपने डंबल्स के साथ।

1. अपने नीचे नीचे गिरा और अपने पैरों को बाहर निकला रखते हुए फूहड़ करना।
2. फूहड़ से बाहर निकलने के रूप में अपने घुटनों को दबाए रखने पर ध्यान दें यह आपके जांघों के बाहर अलग है और घुटने के दर्द को रोकता है।
3. जैसा कि आप ऊपर आते हैं, डोंबेल ऊपर की तरफ कोहनी के साथ कोहनी के बाहर खींच दें, और कंधे के स्तर पर।
4. अपने धड़ को सच्चा बनाए रखने के लिए सुनिश्चित करें, न वाकें
5. 20 पुनरावृत्ति (1 सूमो squats + 1 ईमानदार पंक्ति = 1 पुनरावृत्ति) करें
6. डंबेल बैठे
7. डंबेल बैठो इस पारंपरिक पेट की तरफ बढ़ने का एक बढ़िया तरीका है।

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अपनी पीठ पर फ्लैट झूठ बोलकर, जमीन पर सपाट फीट करके, घुटनों को झुकाव करके, अपनी छाती के बगल में प्रत्येक हाथ में डंबबेल्स पकड़कर शुरू करो।

बैठो, सीधे अपने धड़ को लाओ, और डंबबेल्स की ऊपरी हिस्से को दबाएं, जैसा एक संयुक्त आंदोलन है

1. गति देने के लिए आग्रह से विरोध करें कि आपके शरीर को जमीन से दूर ले जाएं।
2. जब आप अपने पेट की मांसपेशियों को झुकाकर और उन्हें सगाई करके वापस अपने शरीर को नियंत्रित करते हैं
3. 20 दोहराव करें
4. ग्लूट पुल और छाती प्रेस
5. यह हाइब्रिड चाल आपके ग्लूटेस, छाती और कंधों को टोन करता है

अपनी पीठ के साथ अपनी पीठ पर फ्लैट झपके लेटना, जमीन पर सपाट पैर, प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़कर, अपनी छाती के बगल में।

अपनी ऊँची एड़ी के नीचे अपना वजन कम करें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि वे आपके कंधे और घुटनों के अनुरूप हों

1. इसी समय, सीधे अपनी छाती से ऊपर ऊपरी ऊपर की तरफ धक्का।
2. अपने कूल्हों और डंबल्स वापस जमीन पर वापस एक साथ लाएं
3. अपने पैर की उंगलियों के माध्यम से अपना वजन कम करके आप अपने क्वाड को अलग कर सकते हैं
4. 20 पुनरावृत्ति (1 ग्लूसे पुल + 1 सीने प्रेस = 1 पुनरावृत्ति) करें
5. 30 मिनट के एएमआरपी
6. एक एम्परेपी कसरत की संरचना सरल है किसी निश्चित समय के भीतर "संभव के रूप में कई प्रतिनिधि" (AMRAP) प्रदर्शन करें

कसरत करने का यह तरीका बेहद प्रेरित हो सकता है, क्योंकि आप घड़ी के सामने दौड़ रहे हैं "तैयार, सेट, जाने का विचार! "घड़ी की टिक टिक के साथ आपको दौड़ मोड में डाल दिया जाएगा और आपका दिल की दर तुरंत जायेगा

आपने अभी तक सीखा सी चाल के साथ 30 मिनट के एएमआरपी को पूरा करने के लिए, इस गाइड का पालन करें।

पूर्ण:

20 से अधिक झुका हुआ पंक्ति (1 लंग + 1 पंक्ति = 1 दोहराव)

1. 20 स्क्वेस्ट्स के साथ कंधे प्रेस (1 स्क्वेट + 1 प्रेस = 1 पुनरावृत्ति)
   1. 20 सूमो स्क्वेट्स एक सीधा पंक्ति (1 सूमो फूहड़ + 1 पंक्ति = 1 पुनरावृत्ति)
   2. 20 डंबेल साइटअप
   3. छाती प्रेस (1 ग्लूसे पुल + 1 छाती प्रेस = 1 पुनरावृत्ति) के साथ 20 ग्लूटी पुलों <2 2 99 ।
   4. इस अनुक्रम के माध्यम से कई बार काम करें जैसा कि आप 30 मिनट की खिड़की के भीतर कर सकते हैं।
   5. ले जाना
   6. यह डंबल कसरत आमतौर पर सप्ताह में तीन दिन के बारे में किया जाना चाहिए। बंद दिन आपके शरीर को पुनर्निर्माण, ठीक करने, आराम करने और खुद को फिर से भरने के लिए समय देते हैं, ताकि आपकी मांसपेशियों को उन नई मांगों के अनुकूल हो सकें जो आप उन पर रख रहे हैं।
   7. विज्ञापनअज्ञापन

जैसा कि आप इन आंदोलनों के साथ मजबूत और अधिक सहज हो जाते हैं, अपने डंबेल वजन को बढ़ाने के लिए देखो।