35 आसान तरीके से कैलोरी कम करने के लिए

वज़न कम करने के लिए, आपको कम कैलोरी खाने की ज़रूरत है जो आप जलाते हैं।

हालांकि, आप खाने वाले भोजन की मात्रा को कम करने में लंबे समय तक मुश्किल हो सकता है।

बहुत सी कैलोरी को काटने और वजन कम करने के 35 सरल लेकिन अत्यधिक प्रभावी तरीके हैं।

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1। अपने कैलोरी की गणना करें

यह सुनिश्चित करने का एक तरीका है कि आप बहुत अधिक कैलोरी नहीं खाते हैं उन्हें गिनना है

अतीत में, लॉगिंग कैलोरी काफी समय लेने वाली थीं हालांकि, आधुनिक फोन ऐप ने यह खाया है कि आप क्या खाते हैं (1)

कुछ ऐप्स, जैसे नोम कोच, आपको प्रेरित बनाए रखने में मदद करने के लिए दैनिक जीवन शैली युक्तियां भी पेश करते हैं। यह आपके सेवन में प्रवेश करने से अधिक उपयोगी हो सकता है क्योंकि इससे आपको दीर्घावधि स्वस्थ आदतों (2, 3, 4) बनाने में मदद मिल सकती है।

यह आलेख यहां 5 सर्वश्रेष्ठ कैलोरी काउंटर और पोषण ट्रैकर को सूचीबद्ध करता है

2। कम सॉस का उपयोग करें

अपने भोजन में केचप या मेयोनेज़ को जोड़ने से आपको लगता है कि इससे ज्यादा कैलोरी बढ़ सकता है। वास्तव में, मेयोनेज़ का केवल 1 बड़ा चमचा आपके भोजन में अतिरिक्त 57 कैलोरी जोड़ देगा (5)।

यदि आप बहुत सारे सॉस का उपयोग करते हैं, तो कैलोरी खाने की संख्या को कम करने के लिए थोड़ा कम (या इसे बिल्कुल भी उपयोग न करें) खाएं।

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3। अपनी कैलोरी पीना न करें

पेय आपके आहार में कैलोरी का एक भूल स्रोत हो सकता है

सोडा-मीठा पेय, जैसे कि सोडा, कैलोरी में उच्च होते हैं। वे मोटापा और टाइप 2 डायबिटीज़ (6, 7) के विकास से जुड़े हुए हैं।

कोक की एक 16-औंस (आधा लीटर) की बोतल में लगभग 200 कैलोरी हो सकते हैं, जिसमें 44 ग्राम चीनी (8) शामिल हैं।

एक अध्ययन से पता चलता है कि शक्कर-मीठा पेय बहुत सारे पीने से आपके आहार में बहुत अधिक अनावश्यक कैलोरी नहीं होते- यह बाद में आपकी भूख को भी बढ़ा सकता है (9)।

आप अन्य उच्च चीनी, उच्च कैलोरी पेय के रूप में भी वापस कटौती करना चाह सकते हैं इनमें चीनी-मीठे फलों के रस और सुगंध शामिल हैं, कुछ व्यावसायिक रूप से निर्मित कॉफी और अल्कोहल।

4। चाय और कॉफी के लिए चीनी मत जोड़ें

चाय और कॉफी स्वस्थ, कम कैलोरी पेय

हालांकि, चीनी का सिर्फ एक चम्मच अपने पेय में लगभग 16 कैलोरी जोड़ता है।

हालांकि यह ज्यादा पसंद नहीं कर सकता है, एक दिन में कुछ कप या चम्मच चीनी-मीठे चाय में कैलोरी जोड़ सकते हैं

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5। अपना खुद का भोजन खाना बनाना

जब आप किसी और के द्वारा तैयार भोजन खरीदते हैं, तो आपको हमेशा यह नहीं पता कि इसमें क्या है

आपको लगता है कि स्वस्थ या कम कैलोरी में भी भोजन में छिपे शर्करा और वसा शामिल हो सकता है, जिससे उनकी कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है

अपना खाना पकाना आपको खाने वाले कैलोरी की संख्या पर बेहतर नियंत्रण देगा।

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6। सदन में जंक फूड न रखें

यदि आप जंक फ़ूड को आसान पहुंच के भीतर रखते हैं, तो यह खाने के लिए बहुत आसान है।

यह विशेष रूप से समस्याग्रस्त हो सकता है यदि आप उस तरह के व्यक्ति हैं जो आप पर जोर देते हैं या ऊब जाते हैं।

आपको अस्वस्थ नाश्ते के लिए पहुंचने से रोकने के लिए, उन्हें घर से बाहर रखें

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7। छोटे प्लेट्स का प्रयोग करें

आज की डिनर प्लेटें औसत से लगभग 1 9 80 के दशक में लगभग 44% अधिक थीं (10)।

दिलचस्प बात यह है कि बड़े प्लेटों को बड़े सेवारत आकारों से जोड़ा गया है, जिसका अर्थ है कि लोगों को अधिक मात्रा में पेट की संभावना है (11, 12, 13, 14, 15)।

वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि, बुफे पर, बड़ी डिनर प्लेट वाले लोगों ने छोटे प्लेट आकार (16) का उपयोग करने वालों की तुलना में 45% अधिक भोजन खाया।

छोटी प्लेट चुनना एक साधारण चाल है जो आपके हिस्से के आकार को ट्रैक पर रख सकती है और ज्यादा खा सकते हैं।

8। सब्जियों के साथ भोजन ऊपर थोक

ज्यादातर लोग पर्याप्त सब्जियां नहीं खाते हैं

वास्तव में, यह अनुमान लगाया गया है कि संयुक्त राज्य में लगभग 87% लोग अनुशंसित मात्रा नहीं खाते (17)।

सब्जी के साथ आधा अपनी प्लेट भरना आपके सब्जी का सेवन बढ़ाने का एक बढ़िया तरीका है, जबकि उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों पर वापस काटते हैं।

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9। भोजन से पहले पानी पीना

खाने से पहले पानी पीने से आप अधिक संतुष्ट महसूस कर सकते हैं, जिससे आप कम कैलोरी (18, 1 9, 20, 21) खा सकते हैं।

उदाहरण के तौर पर, एक अध्ययन में पाया गया कि खाने से पहले सिर्फ 2 कप (500 मिलीलीटर) पानी पीने से लगभग 13% (22) कैलोरी का सेवन कम हो गया।

पीने का पानी भी अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है (23, 24)।

10। कम-कैलोरी स्टार्टर करें

अध्ययन बताते हैं कि सूप या सलाद जैसे कम कैलोरी स्टार्टर को चुनने से आपको अतिरंजित (25, 26) से बचा जा सकता है।

वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि एक मुख्य भोजन से पहले सूप खाने से कुल कैलोरी 20% (27) से कम हो सकता है।

11। अपने भोजन को धीरे से खाएं

भोजन पर अपना समय लेना और धीरे धीरे चबाने से आपको और अधिक तेज़ी से महसूस करने में मदद मिल सकती है इससे आपको कम खाने में मदद मिल सकती है (28, 29, 30, 31, 32)।

यदि आप भीड़ में खाने की संभावना रखते हैं, तो अपना चाकू डालना और मुंह के बीच कांटा डालना या अपने भोजन को चबा करने की संख्या की गणना करना।

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12। पक्ष पर उच्च-कैलोरी ड्रेसिंग ऑर्डर करें

कभी-कभी भी स्वस्थ, कम कैलोरी भोजन विकल्प जैसे सलाद कैलोरी में भ्रामक उच्च हो सकते हैं।

यह विशेष रूप से सच है जब एक सलाद अधिक मात्रा में उच्च कैलोरी ड्रेसिंग के साथ आता है।

यदि आप अपने सलाद पर ड्रेसिंग पसंद करते हैं, तो उसे पक्ष पर व्यवस्थित करें ताकि आप जिस राशि का उपयोग कर रहे हैं उसे नियंत्रित कर सकें

13। अपना भाग आकार देखें

बड़ी मात्रा में भोजन के साथ सामना करना पड़ता है, लोगों को अधिक मात्रा में खाने की संभावना होती है (14, 33)।

यह एक समस्या है जो लोगों को "सभी-आप-खाएं-खाएं" बफेट्स पर सामना कर सकते हैं, जहां आपके इरादे से कहीं अधिक खाएं।

ज्यादा खा से बचने के लिए, आप अपने हिस्से का वजन और मापने की कोशिश कर सकते हैं - या छोटे प्लेटों का उपयोग कर, जैसा कि ऊपर सुझाव दिया गया है

14। अव्यवहारों के बिना खाएं

पर्यावरण दिन-दिन में कितने लोगों को खाती है यह एक बड़ी भूमिका निभाता है

अध्ययन से पता चलता है कि यदि आप खाने के दौरान विचलित हो जाते हैं, तो आप बाद में भोजन (34) पर भी ज्यादा खा सकते हैं।

वास्तव में, एक हालिया समीक्षा में पाया गया कि जो लोग खाने के दौरान विचलित थे, उनके भोजन के बारे में सावधान रहने वाले लोगों की तुलना में 30% से अधिक नाश्ता खाया गया था (31)।

जब आप खा रहे हो तो अस्वस्थ विकर्षण में टीवी देखना, किताब पढ़ना, अपने मोबाइल फोन का उपयोग करना या अपने कंप्यूटर पर बैठना शामिल है।

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15। अपनी प्लेट को साफ न करें

अधिकांश लोगों को उनके सामने सब कुछ खाने के लिए वातानुकूलित किया जाता है।

हालांकि, अगर आपको भूख नहीं है तो आपको अपनी प्लेट पर सभी भोजन खाने की ज़रूरत नहीं है

इसके बजाय, दिमाग से खाने का प्रयास करें

इसका अर्थ है कि आप क्या कर रहे हैं और आप कैसा महसूस करते हैं, इसके साथ खा रहे हैं। इस जागरूकता के साथ, आप तब तक खा सकते हैं जब तक आप पूरा न हो जाएं और जब तक आप अपनी प्लेट साफ नहीं कर लेते तब तक खाना न रखें (35, 36)।

16। मिठाई और डेसर्ट के छोटे संस्करण खाएं

आइसक्रीम और चॉकलेट के बहुत सारे लोकप्रिय ब्रांड छोटे "बच्चे" आकार में आते हैं, साथ ही पूरे आकार के संस्करण भी।

यदि आप एक प्यारी चखना चाहते हैं, तो अपने पसंदीदा मिठाई का एक छोटा संस्करण चुनकर आपको वह फिक्स प्रदान कर सकते हैं जिसे आप चाहते हैं और आपको बहुत अधिक कैलोरी बचा सकते हैं।

यदि आप खा रहे हैं, तो अपने दोस्त को मित्र के साथ अपने मिठाई को साझा करके अपना हिस्सा कम करें।

17। आउट आउट करते समय आधा होम लें <9 99> रेस्टोरेंट अक्सर बहुत सारे भागों की सेवा करते हैं जिनमें एक बैठक में आपको ज़रूरत से ज्यादा कैलोरी होते हैं

बहुत अधिक खाने से बचने के लिए, अपने सर्वर से पूछें कि वे इससे पहले अपने भोजन का आधा हिस्सा लपेटें, ताकि आप इसे घर ले सकें।

वैकल्पिक रूप से, आप एक मित्र के साथ साझा कर सकते हैं

एक अध्ययन ने पाया कि जिन लोगों ने वजन कम करने के लिए सफलतापूर्वक बनाए रखा, अक्सर खाना खाने या आधे हिस्से का आदेश दिया जब वे बाहर खा गए (37)।

18। अपने गैर-प्रबल हाथ से खाएं

यह थोड़ा अजीब लग सकता है, लेकिन अगर आप जल्दी से भोजन करने की संभावना रखते हैं, तो अपने गैर-प्रभावी हाथ से खाने से मददगार हो सकता है

"गलत" हाथ से भोजन करने से आपको धीमा कर दिया जाएगा, इसलिए आप कम खाना खाते हैं

19। प्रत्येक भोजन में प्रोटीन शामिल करें

वजन घटाने और रखरखाव के लिए अधिक प्रोटीन खाने से एक उपयोगी उपकरण माना जाता है।

इसका एक कारण यह है कि प्रोटीन आपको अन्य पोषक तत्वों से अधिक भर सकता है, और पूर्ण महसूस कर आप को ज्यादा खा से रोक सकते हैं

इन लाभों को प्राप्त करने के लिए, अपने अधिकांश भोजन (38) के साथ एक उच्च-प्रोटीन भोजन शामिल करने का प्रयास करें

20। रोटी की टोकरी को न छूएं

जब आप भूख लगी हो, तो रेस्तरां में खाने-पीने के पूर्व-खाने के लिए निकल जाने के लिए इतना आसान होता है

हालांकि, यह आदत आपके भोजन में सैकड़ों कैलोरी जोड़ सकती है, खासकर अगर आप रोटी और मक्खन के टुकड़े खा रहे हैं

अपने मुख्य भोजन के आने से पहले बहुत सारे कैलोरी खाने से बचने के लिए रोटी की टोकरी वापस भेजें।

21। आदेश दो ऐपेटाइज़र

अतिप्रभावित बड़े हिस्से एक प्राथमिक कारण है कि लोगों को ज्यादा खा (14, 33)

यदि आप खा रहे हैं और पता है कि एक रेस्तरां में बड़े हिस्से होते हैं, तो आप एपेटाइजर के बजाय दो एपेटाइज़र के आदेश और एक मुख्य कोर्स के लिए प्रलोभन से बच सकते हैं।

इस तरह, आप इसके बिना अधिक दो पाठ्यक्रमों का आनंद ले सकते हैं

22। स्वस्थ स्वैप्स करें

कुछ कैलोरी में कटौती करने का एक तरीका यह है कि आप खाने के लिए चुने हुए भोजन को अनुकूलित करें।

उदाहरण के लिए, यदि आप एक बर्गर खा रहे हैं, तो रोटी को बंद करने से आपको लगभग 160 कैलोरी बचाएगा - संभवतः बड वास्तव में बड़ा है (39)।

आप अपने सैंडविच से अपनी खुद की "खुली" सैंडविच बनाने के लिए एक स्लाइस को निकालकर अपनी सैंडविच से कुछ कैलोरी दाढ़ी कर सकते हैं, भले ही यह मेनू पर न हो।

अतिरिक्त सब्जियों के लिए फ्राइज़ या आलू को स्वैप करने से कैलोरी (40) पर काटते समय आपकी सब्जियों को बढ़ावा मिलेगा।

23। कम-कैलोरी अल्कोहल पेय पदार्थ चुनें

बहुत सारे लोग इस सप्ताह के दौरान खाने के बारे में बहुत सावधानी रखते हैं, लेकिन सप्ताहांत पर द्वि घातुमान पेय

बीयर, वाइन या कॉकटेल पर कम कैलोरी मिश्रक के साथ साफ़ अल्कोहल चुनें। यह आपको पेय से अत्यधिक कैलोरी से बचने में मदद करेगा।

24। बड़े मत करो

कभी-कभी कीमतों में केवल एक छोटी सी वृद्धि के लिए बड़ा पेय या पक्ष प्राप्त करना बेहतर सौदा जैसा लग सकता है

हालांकि, अधिकांश रेस्तरां पहले से अधिक भोजन और पेय पदार्थों का सेवारत करते हैं, इसलिए नियमित आकार पर चिपकाएं।

25। एक्स्ट्रा पनीर छोड़ें

अतिरिक्त चीज़ अक्सर रेस्तरां में एक विकल्प होती है

हालांकि, पनीर का एक टुकड़ा भी अपने भोजन में लगभग 100 कैलोरी जोड़ सकता है (41)।

26। अपनी पाक कला पद्धतियों को बदलें

अपने खुद के भोजन को खाना बनाना अपने भोजन को स्वस्थ रखने और आपके कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने का एक शानदार तरीका है।

हालांकि, अगर आप कैलोरी में कटौती करने की कोशिश कर रहे हैं, तो कुछ खाना पकाने के तरीके दूसरों की तुलना में बेहतर हैं

आप अपने भोजन में जो अतिरिक्त कैलोरी जोड़ रहे हैं, की संख्या में कटौती करने के लिए, तेल में तलना पर भून, भाप, उबलते या शिकार का चयन करें

27। क्रीमयुक्त लोगों के बजाय टमाटर पर आधारित सॉस चुनें

मलाईदार सॉस में न केवल अधिक कैलोरी होते हैं - आमतौर पर कम सब्जियां भी होती हैं

यदि आपके पास कोई विकल्प है, तो कम कैलोरी और अधिक स्वस्थ सब्जियों का दोहरे लाभ प्राप्त करने के लिए एक क्रीमयुक्त पेड़ पर टमाटर-आधारित सॉस चुनें।

28। खाद्य लेबल पढ़ने के लिए जानें

सभी सुविधा वाले खाद्य पदार्थ अस्वस्थ नहीं हैं, लेकिन कई में छिपे हुए वसा और शर्करा शामिल हैं

यदि आपको खाना लेबल पढ़ने का तरीका पता है, तो स्वस्थ विकल्पों को ढूंढना आसान है। आपको कैलोरी की संख्या

प्रति सेवा < की संख्या और सेवा के आकार का भी पता होना चाहिए, ताकि आपको पता चले कि आप वास्तव में उपभोग के कितने कैलोरी हैं 29। पूरे फल खाएं पूरे फल में बहुत से फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, इसलिए वे आपके आहार के लिए वास्तव में स्वस्थ अतिरिक्त होते हैं

और, फलों के जूस के मुकाबले, फलों को अधिक कठिन बना दिया जाता है क्योंकि वे आपको भरते हैं (42, 43)।

जब भी संभव हो, फलों के जूस पर पूरे फलों को चुनें। वे अधिक भरने और कम कैलोरी के साथ अधिक पोषक तत्व होते हैं।

30। डुबकी सब्जियां, चिप्स नहीं

यदि आप टीवी देखकर चिप्स और डुबकी जैसे नाश्ते खाने पसंद करते हैं लेकिन कैलोरी में कटौती करना चाहते हैं, तो बस स्वस्थ सब्जियों के लिए विकल्प चुनें।

31। त्वचा खाओ मत

अपने मांस पर त्वचा खाने से आपके भोजन में अतिरिक्त कैलोरी बढ़ जाता है।

उदाहरण के लिए, एक चर्महित भुना हुआ चिकन स्तन लगभग 142 कैलोरी है। त्वचा के साथ एक ही स्तन में 1 9 3 कैलोरी, या 50 अतिरिक्त कैलोरी (44, 45) शामिल हैं

32। सेकंड्स छोड़ें

अगर भोजन स्वादिष्ट है, तो आप वास्तव में और अधिक के लिए वापस जाने का मोहक हो सकते हैं।

हालांकि, सेकंड में शामिल होने से आपको यह पता लगाना मुश्किल हो सकता है कि आपने कितना खाना खाया है, और आप अपने इरादे से अधिक खा सकते हैं।

पहली बार एक उचित आकार के भाग के लिए जाएं और सेकंड को छोड़ दें।

33। पतला क्रस्ट चुनें

पिज्जा एक लोकप्रिय फास्ट फूड है जो कैलोरी में बहुत अधिक हो सकता है।

यदि आप कुछ पिज्जा का आनंद लेना चाहते हैं, तो कैलोरी को कम से कम पतलून और कम कैलोरी टॉपपिंग्स जैसे कि सब्जियां चुनकर रखें।

34। आंतरायिक उपवास की कोशिश करें

आंतरायिक उपवास एक लोकप्रिय वजन घटाने विधि है जो कैलोरी को काटने में आपकी सहायता कर सकती है।

उपवास और खाने की अवधि के बीच अपने खाने के पैटर्न को सायक्लिंग करके परहेज़ काम करने के लिए यह दृष्टिकोण

वजन घटाने के लिए यह बहुत प्रभावी है क्योंकि समय के साथ खाने वाले कैलोरी की संख्या को कम करना आसान होता है (46, 47)।

आंतरायिक उपवास करने के कई अलग-अलग तरीके हैं संभावित स्वास्थ्य लाभों और प्रारंभ करने के बारे में पूर्ण विवरण के लिए, इस लेख को पढ़ें।

35। पर्याप्त नींद जाओ

नींद की कमी मोटापे से जुड़ी हुई है (48)।

वास्तव में, जो लोग अच्छी तरह से सोते नहीं हैं वे नियमित रूप से अच्छी तरह से आराम करने वाले (49, 50) से अधिक वजन करते हैं।

एक कारण यह है कि जिन लोगों के पास नींद है, वे भूख लग सकते हैं और अधिक कैलोरी खा सकते हैं (51, 52)।

यदि आप कैलोरी को कम करने और अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप लगातार अच्छी रात की नींद पाएं

नीचे की रेखा

वजन घटाना एक चुनौती हो सकता है - भाग में क्योंकि आपके शरीर को ईंधन की ज़रूरत से ज्यादा कैलोरी का उपभोग करना इतना आसान है

ये युक्तियां उन अतिरिक्त कैलोरी को काटने के लिए आसान तरीके प्रदान करती हैं, अपने तराजू पर सुई प्राप्त करने और अपने वजन के लक्ष्यों की दिशा में वास्तविक प्रगति करने के लिए