एक दिन में 10 मिनटों में स्वस्थ हो जाओ

अमेरिकियों के लगभग आधे लोग एक नए साल के संकल्प को बनाते हैं, लेकिन 10 प्रतिशत तक भी इसका पालन नहीं करते। और, आश्चर्य की बात नहीं है, कौन से लक्ष्य सूची में सर्वोच्च रैंक है? वजन घटाने और स्वस्थ हो रही है

यह एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए प्रतिबद्ध है लेकिन, ज़ाहिर है, यह बहुत आसान कहा से किया है। काम पर असीमित बैठकों और गतिविधियों से लेकर बच्चों तक चले जाने के बीच, पौष्टिक खाद्य पदार्थों के बाहर काम करने और खाने के लिए समय निकालना मुश्किल हो सकता है।

विज्ञापनविज्ञापन

इसलिए यदि आप यहां एक स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने का लक्ष्य रख रहे हैं, अभी, आप जो लक्ष्य निर्धारित कर रहे हैं, उन 8 प्रतिशत में आप क्या कर सकते हैं? जवाब छोटे से शुरू करना है जब यह स्वास्थ्य और फिटनेस की बात आती है, तो छोटे-छोटे बदलाव रोज सड़क के ऊपर एक बड़ा अंतर जोड़ सकते हैं।

व्यायाम करने के लिए आपके पास एक घंटे नहीं होगा, उदाहरण के लिए, लेकिन आपके पास शायद 10 मिनट हैं! इन चार चीजों में से एक को आज़माएं, जिनमें से प्रत्येक को सिर्फ 10 मिनट लगाना चाहिए, और एक स्वस्थ होने के लिए अपने रास्ते पर रहें

1। पौष्टिक नाश्ता करें

यात्रा पर चिकना या चीनी-पैक नाश्ते को हथियाने के बजाय, या पूरी तरह से लंघन करने के बजाय सुबह 10 मिनट बिताने के लिए अपना दिन शुरू करने के लिए पोषक तत्व-घने भोजन तैयार करें।

विज्ञापन

स्वस्थ नाश्ते खाने के लाभ कई हैं यह आपके शरीर को सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करता है, इससे आप दिन से निपटने के लिए ऊर्जा को बढ़ावा दे सकते हैं, और बाद में ज्यादा खा जाने से स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, और वसा के संयोजन के साथ संतुलित भोजन के लिए निशाना लगाओ पूरे अनाज, दुबला प्रोटीन, डेयरी, और फलों और सब्जियों का मिश्रण खाएं। हो सकता है कि आप दोपहर के भोजन तक जाने के लिए एक बड़ा नाश्ता पसंद करें, या बस कुछ प्रकाश किसी भी तरह से ठीक है। भाग का आकार तय करते समय ध्यान रखने की सबसे महत्वपूर्ण बात कुल दैनिक कैलोरी की जरूरत है

विज्ञापनअज्ञापन

चाहे आप मीठा या सुगंधित पसंद करते हैं, आपके लिए कुछ ऐसा है एक स्वादिष्ट और पौष्टिक नाश्ते के लिए इन व्यंजनों में से एक का प्रयास करें:

• स्मोक्ड सैल्मन, बकरी पनीर और केपर्स के साथ avocado टोस्ट
• मलाईदार चॉकलेट नाश्ते का शेक
• ब्लूबेरी पाई ओटमैल
• कम कैलोरी नाश्ता सैंडविच

2। 10 मिनट HIIT कसरत पूरी करें

यदि आप समय पर कम हैं या हर दिन जिम में खर्च के घंटे का आनंद नहीं लेते हैं, तो 10 मिनट का अभ्यास किसी से भी बेहतर नहीं है। सीमित समय के साथ, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (एचआईआईटी) अधिकतम कैलोरी जला के लिए एक महान दिल-पंपिंग विकल्प है।

HIIT समान रूप से कम वसूली अवधि के द्वारा टूटने वाले गहन कार्य के छोटे दौरों को संदर्भित करता है।

HIIT सत्र उच्च-अतिरिक्त ऑक्सीजन खपत (ईपीओसी) को प्रोत्साहित करते हैं क्योंकि आप उनके दौरान अधिक ऑक्सीजन का उपभोग करते हैं। इससे पोस्ट-कसरत को बदलने के लिए एक बड़ी कैलोरी की कमी आती हैइसका मतलब है कि आप और उसके बाद के दौरान काफी अधिक कैलोरी जलाएंगे, इससे आप एक ही लंबाई के कम या मध्यम-तीव्रता सत्र में होंगे।

इस 10-मिनट HIIT कसरत को आज़माएं अगले अभ्यास पर जाने से पहले 40 सेकंड का सतत काम और आराम का 20 सेकंड:

विज्ञापनअज्ञापन

1. कूद जैक
2. स्क्वाट्स
3. पुशअप
4. बैठे
5. कूदते हुए
6. ट्रिपेप डिप्स
7. बोर्पेस
8. बैक एक्सटेंशन
9. कूद स्क्वाट्स
10. सपाट

सावधानी के एक नोट: हिट के दौरान अपने आंदोलनों पर ध्यान दें। क्योंकि आप सभी बाहर जा रहे हैं, आप अधिक चोट लगने की संभावना हैं।

अधिक HIIT प्रशिक्षण की कोशिश करने के लिए तैयार हैं? सर्वश्रेष्ठ अंतराल प्रशिक्षण वीडियो देखें »

3 ध्यान:

मानसिक स्वास्थ्य शारीरिक रूप में ही महत्वपूर्ण है ध्यान देने के लिए रोजाना कई मिनट लेना आपकी मदद कर सकता है और दमन कर सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि अभ्यास ध्यान से रक्तचाप, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, चिंता और अवसाद और अनिद्रा के लक्षण कम हो सकते हैं।

विज्ञापन <99 9> ध्यान एक मन-शरीर अभ्यास है जो शांति और विश्राम को बढ़ावा देता है। शुरुआत के रूप में, सफल होने में समय लग सकता है, लेकिन कोशिश कर रहें सिर्फ दो से तीन मिनट अभ्यास के साथ शुरू करें, और 10 तक अपना काम करें।

आरंभ करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

विज्ञापनअज्ञापन

कोई व्याकुलता नहीं होने के साथ एक शांत स्थान खोजें।

• एक सीधे पीठ के साथ बैठो, अपने शरीर के बाकी हिस्सों को अपने आस-पास खोल देना।
• अपने आप को गहरा श्वास से आराम करने के लिए शुरू करो, तनाव को छोड़ दें
• अपने सांस जैसे ध्यान की एक वस्तु चुनें, क्योंकि यह आपके शरीर को छोड़ देता है या श्वास के दौरान आपकी सीने की वृद्धि और पतन होता है।
• यदि आपका मन भटकता है, तो अपना ध्यान वापस ध्यान के उद्देश्य पर लौटाएं।
• 4। खिंचाव <99 9> शक्ति प्रशिक्षण और एरोबिक व्यायाम फिटनेस के महत्वपूर्ण हिस्से हैं और एक स्वस्थ जीवन शैली जी रहे हैं लेकिन आपको लचीलेपन की उपेक्षा नहीं करना चाहिए

खींचने से आपकी मांसपेशियों को लचीला और मजबूत रखते हुए, अपने जोड़ों में गति की सीमा को बनाए रखने में गतिशीलता को बनाए रखने में सहायता मिलती है। खासकर यदि आप दिन के अधिकांश समय तक बैठते हैं, तो आपके शरीर को सही ढंग से काम करने के लिए खींचना महत्वपूर्ण है

एक हफ्ते में तीन से चार गुना बढ़ने का लक्ष्य। यहां कुछ सहायक टिप्स दिए गए हैं:

विज्ञापन

कसरत के बाद खींचने या खिंचाव करने से पहले 5-10 मिनट तक गरम हो जाते हैं, इसलिए आपकी मांसपेशियों में खून बह रहा है

प्रमुख मांसपेशी समूहों पर ध्यान दें, जैसे कि हैमस्ट्रिंग, क्वाड, कूल्हे, निचले हिस्से और गर्दन

• प्रत्येक खंड को 30 सेकंड तक पकड़ो और बाउंस न करें, क्योंकि इससे चोट लग सकती है
• आरंभ करने के लिए तैयार हैं? इस 5-मिनट के कोमल खींचने की नियमितता का पालन करें »
• लेनाएगा

रोजाना दैनिक गतिविधियों को शामिल करके आप केवल 10 मिनट में स्वस्थ हो सकते हैं जिससे अंतर हो। 2017 आपका स्वास्थ्यप्रद वर्ष अभी तक बनाओ!