महिलाओं के लिए सर्वश्रेष्ठ अबा व्यायाम: एक फ्लैट पेट के लिए 5 मुड़ें
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कई महिलाओं के लिए, दुबला मिडसेक्शन प्राप्त करना कोई आसान उपलब्धि नहीं है। पुरुषों और महिलाओं की मांसपेशियां काफी भिन्न नहीं हैं, लेकिन महिलाएं श्रोणि के माध्यम से व्यापक होती हैं और लंबी कमर होती हैं। यह फ्लैट, फर्म बेब्स प्राप्त करने के लिए चुनौतीपूर्ण बना सकता है
लेकिन दिखाई देने वाली पेट की मांसपेशियों असंभव नहीं हैं - आपको मानक बैठकों से अधिक करने के लिए प्रतिबद्ध होने की आवश्यकता हो सकती है
विज्ञापनअज्ञापनमहिलाओं के लिए सबसे अच्छा पेट व्यायाम आपके मूल में चार पेशी समूहों को लक्षित करता है:
- बाहरी पेट ओल्किक्स ये आपके पक्ष में मांसपेशियां हैं जो आप अपने हथियारों के नीचे, अपने रिबैकेज के साथ महसूस कर सकते हैं।
- आंतरिक पेट ओल्किक्स ये मांसपेशियों को स्थिर कर रहे हैं जो आपके बाह्य ओलिकी के नीचे हैं
- ट्रांसवरसस ओडोमिनस ये गहरी मांसपेशियां हैं वे क्षैतिज अपने midsection आसपास चलाने
- रीक्टास पेटोमस ये मांसपेशियों को आपकी छाती से अपने श्रोणि तक नीचे चला जाता है जैसे ही आप चलते हैं, वे आपकी रीढ़ को फ्लेक्स में मदद करते हैं वे आपके पेट में भी सबसे अधिक सतही मांसपेशियां हैं और जिन्हें आप "छह पैक" पेट में देखते हैं
आवश्यक एबी अभ्यास
सभी चार मांसपेशी समूहों को ठीक से लक्ष्य और टोन करने के लिए, स्थिरीकरण व्यायाम की एक श्रृंखला को करना महत्वपूर्ण है। इन कोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से आपके आसन को बेहतर बनाने और पीठ दर्द को कम करने या उससे बचने के लिए आपकी रीढ़ और श्रोणि को स्थिर हो जाएगा।
परंपरागत क्रंच या बैठ-अप के विपरीत, स्थिरीकरण अभ्यास जो लक्ष्य करते हैं, कोर अधिक मांसपेशियों को काम करेगा और अधिक कैलोरी जला देगा।
मजबूत पेट के लिए सप्ताह में दो से तीन बार इन पेट व्यायाम को पूरा करें
प्लैंक क्रॉल आउट
- अपने पैरों के साथ एक साथ लंबा खड़े हो जाओ और आपका कोर लगे
- कूल्हों पर बेंड करें और फर्श को छूने की कोशिश करें जैसे ही आपकी उंगलियों फर्श पर आती हैं, जब तक आप एक पुश-अप की स्थिति तक नहीं पहुंच जाते
- अपने हाथों को पिछड़ने और छत तक अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के द्वारा अपनी स्थिति को वापस प्रारंभ करने की स्थिति में क्रॉल करें। जब आपके पैर फर्श पर फ्लैट होते हैं, तो कूल्हों पर फिर से मोड़ लें और अपने आप को खड़े होने की स्थिति में वापस उठाएं।
उन्नत विकल्प
आप इस अभ्यास को अपने हाथों पर चलने से पहले एक पैर उठाने से कठिन बना सकते हैं।
विज्ञापनअज्ञापनलाभ
इस अभ्यास में अपने हथियारों और पैरों का उपयोग करना तीव्रता और प्रतिरोध कहते हैं
साइड प्लैंक
- सीधे अपने कंधे के नीचे अपनी कोहनी के साथ, अपने बायीं तरफ शुरू करो और अपने शरीर को सीधा लहराए।
- अपने पैरों को ढेर कर या एक के सामने दूसरे स्थान पर रखें
- अपने पेट का अनुबंध करें और फर्श पर अपनी कूल्हों को ऊपर उठाएं जब तक कि आपके शरीर आपके कंधे से अपने पैरों तक एक विकर्ण रेखा नहीं बनाते
- 30 से 45 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- पक्षों को स्विच करें और दोहराएं।
उन्नत विकल्प
अतिरिक्त चुनौती के लिए हिप डुबकी जोड़ें 30 से 45 सेकंड के लिए एक ही व्यायाम करें, लेकिन लगातार अपने कूल्हों को डुबकी जब तक आप हल्के ढंग से फर्श को नल न दें और फिर शुरुआती स्थिति पर लौटें।
लाभ
पारंपरिक फ़लक के विपरीत, आप संपर्क के सिर्फ दो बिंदुओं पर आपके शरीर के वजन का समर्थन करेंगे। यह स्थिर रहने के लिए आपके कोर से अधिक काम की आवश्यकता है आपकी पीठ और पेट आपकी अंगूठे को बढ़ाए रखने के लिए मिलकर काम करते हैं।
रिवर्स की कमी
- एक बैठी हुई स्थिति में शुरू करो, घुटनों को 90 डिग्री के कोण और पैर फ्लैट पर घुमाएं।
- अपने हथियार आगे बढ़ाएं, हथेलियां एक-दूसरे के सामने आ रही हैं
- अपनी रीढ़ की ओर अपने पेट बटन को खींचने से बचें
- आपकी टेबबोन पर वापस रोल करें, अपनी रीढ़ को सी आकार में घुमावें।
- श्वास और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दोहराएं, 15 और रिवर्स crunches कर।
उन्नत विकल्प
एक ही अभ्यास का प्रयास करें, बल्कि सी आकार में वापस रोल करना, जब तक आप अपनी पीठ पर फ्लैट न हो जाएं
लाभ
इस अभ्यास में रीक्टास अस्मोमिनस पर जोर दिया गया है।
विज्ञापनअज्ञापननाव की मुद्रा
- फर्श पर अपने घुटनों की ओर झुका हुआ और पैर फ्लैट से सीधा बैठकर शुरू करें।
- वापस बैठें, अपने बैठे हड्डियों पर संतुलन और मंजिल से अपने पैरों को उठा लें।
- अपने हथियार सीधे बाहर बढ़ाएं, हथेलियां ऊपर करें आपका शरीर वी आकार बना देगा।
- 30 सेकंड के लिए पकड़ो
उन्नत विकल्प
फर्श के ऊपर लगभग छह इंच ऊपर अपने पैरों को छोड़कर कम नाव की स्थिति में बदलाव।
लाभ
यह व्यायाम आपके निचले पेट पर केंद्रित है
मगरमच्छ खींचें
इस अभ्यास के लिए, आपको स्थानांतरित करने के लिए जगह की आवश्यकता होगी और कुछ ऐसा जो आसानी से फर्श भर में स्लाइड करेगा दृढ़ लकड़ी या टाइल फर्श पर एक तौलिया या कार्पेट पर एक प्लास्टिक बैग या फ्रिसबी की कोशिश करें।
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- तौलिया, बैग, या फ्रिसबी पर अपने पैरों के साथ छद्म स्थिति में शुरू करें
- आगे बढ़ें, केवल अपने हाथों का उपयोग करें और 10 से 20 गज की दूरी के लिए अपने निचले शरीर को खींच कर।
- जब आप आगे बढ़ते हैं तो अपने मूल और ग्लुस्ट को तंग रखें।
- एक मिनट के लिए आराम करो और फिर मगरमच्छ आप कहाँ शुरू हुआ वापस खींचें
- बाकी और दोहराना
उन्नत विकल्प
यह एक के रूप में कठिन है!
लाभ
आप इस अभ्यास में स्थिरता के लिए अपने पूरे कोर का उपयोग करेंगे यह जोड़ा तीव्रता के लिए आंदोलन और प्रतिरोध को जोड़ती है।
विज्ञापनअज्ञापनख़राब
याद रखें, इस तरह व्यायाम करने से आपको अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और आपकी मुद्रा में सुधार करने में मदद मिलेगी। लेकिन मेयो क्लिनिक के अनुसार, आपके शरीर के विशिष्ट हिस्सों में "स्पॉट कम करने" वसा जैसी कोई चीज नहीं है
इसका मतलब है कि आप छह पैक एब्स नहीं प्राप्त कर सकते हैं भले ही आप सैकड़ों दोहराव करते हों इसके बजाय, कम कैलोरी लेने और एक सतत व्यायाम योजना के लिए चिपके हुए कुल शरीर वसा को कम करने पर काम करते हैं।
