Isometric व्यायाम के उदाहरण: शक्ति प्रशिक्षण के लिए
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आईसोमेटिक प्रशिक्षण अनिवार्य रूप से मांसपेशियों की भर्ती और मांसपेशियों को वास्तव में लंबा या छोटा करने के बिना तनाव को भरने वाले व्यायाम को वर्गीकृत करने का एक शानदार तरीका है। दूसरे शब्दों में, आपकी मांसपेशियों को flexed है, लेकिन यह विस्तार और संपीड़न नहीं कर रहा है। यह वांछित मांसपेशी या मांसपेशियों के समूह पर मांग रखने का एक स्थिर तरीका है।
इस प्रकार के प्रशिक्षण में कई सारी चालें शामिल हैं जो आपके पूरे शरीर को लक्षित कर सकती हैं। हमेशा की तरह, आप अपने समय का सबसे अच्छा उपयोग कर सकते हैं यदि आप एक ही समय में अपने ऊपरी शरीर और निचले शरीर दोनों को चलने वाली चालें करते हैं। नीचे सूचीबद्ध सभी अभ्यासों को ऊपरी या निचले शरीर के घटक के साथ जोड़ा जा सकता है यह सुनिश्चित करने के लिए कि सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम किया जा रहा है।
विज्ञापनविज्ञापनइस्लामिक अभ्यास सीमित कसरत स्थान वाले, मौजूदा घुटने की असुविधा, या किसी को आसानी से अपने विशिष्ट फिटनेस दिनचर्या में बदलाव की आवश्यकता के लिए आदर्श हैं। क्योंकि ये चालें एक शरीर की स्थिति में ताकत में सुधार कर रही हैं, उन्हें केवल एक अधिक गतिशील व्यायाम पथ्य के लिए बधाई के तौर पर काम करना चाहिए।
मेयो क्लिनिक के अनुसार, आइसोमेट्रिक अभ्यास अक्सर गठिया और चक्रीय कफ चोटों के उपचार के पथ के रूप में निर्धारित होते हैं।
दीवार बैठो
दीवार आपके जांघों में ताकत सुधारने पर ध्यान केंद्रित करती है
विज्ञापनउपकरण की जरूरत: कोई नहीं
मांसपेशियों ने काम किया: क्वैड्रिसिपस, हैमस्ट्रिंग्स, और ग्लूशन
विज्ञापनअज्ञापन- एक मजबूत दीवार से करीब 2 फीट दूर खड़े हो जाओ, यह।
- अपने नीचे नीचे सिंक करें ताकि आपके पैर 90-डिग्री के कोण बना सकते हैं कुर्सी पर बैठे हुए आपके शरीर की स्थिति को उसी पद के समान होना चाहिए।
- इस स्थिति को 15 सेकंड तक पकड़ो
- 15-सेकंड की पकड़ के 5 राउंड करें
इस स्थिति को बनाए रखने के लिए, आपको लगेगा कि आपके जांघों में तंग और अधिक थका हुआ हो। अपने पैर की उंगलियों के माध्यम से अपना वजन कम करने के दौरान आगे और पीछे जाने के लिए प्रयोग, फिर आपकी ऊँची एड़ी के जूते अपनी ऊँची एड़ी के नीचे से चलने से आपके ग्लूट्स को निशाना बनाया जा सकता है, जबकि अपने पैर की हड्डी नीचे चलाते हुए अपने क्वाड्रिसप्स को लक्षित कर सकते हैं बस अपने घुटनों को अपने पिछले पैर की उंगलियों को जाने न दें, और जब आप अपने पैर की उंगलियों पर वजन डालते हैं, तो घुटनों पर ज्यादा दबाव न डालें।
प्लैंक होल्ड
फफोले पकड़ आपके शरीर के पूरे पूर्वकाल भाग को संलग्न करने का एक प्रभावी तरीका है।
उपकरण की जरूरत: कोई भी, योगा वैकल्पिक नहीं है
मांसपेशियों ने काम किया: पेटी, क्वैड्रिसेप्स, और त्रिमूर्ति के पूर्वकाल भाग
- आपके शरीर से अपने वजन के साथ क्षैतिज स्थिति से शुरू करें पैर की उंगलियों और किनारों
- अपने कूल्हे को फ्लेक्स (बट clenched) फ्लेक्स के लिए सावधान रहें और अपने कूल्हों डूब मत देना
- 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो आपको अपने कंधों और कोर में सबसे अधिक तनाव महसूस करना चाहिए।
- 30-सेकंड वाले 4 राउंड प्रदर्शन करें
ओवरहेड होल्ड
ओवरहेड ने अपने कंधे के कवच की मांसपेशी धीरज को चुनौती दी है
विज्ञापनअज्ञापनआवश्यक उपकरण: हल्के से मध्यम वजन की आवश्यकता 15-पाउंड प्लेट, डंबेल, या केटलबेल से शुरू करें।
मांसपेशियों ने काम किया: कंधे के पूर्वकाल, पीछे, और बेहतर भाग
- अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर बढ़ाएं और वजन स्थिर रखें।
- अपने हथियारों को पूरी तरह विस्तारित रखना सुनिश्चित करें अपनी बाहों को झुकाव अलग-अलग मांसपेशियों (आपकी मछलियां और बाहुड़ियों) को संलग्न करेगा।
- अपने सिर पर 30 सेकंड के अंतराल के लिए भार रखें।
- 5 राउंड करें
वजन को पकड़े हुए एक पैर पर खड़े होने से चुनौती बढ़ाएं
विज्ञापनग्लूट ब्रिज
यह कदम जल्दी ही किसी के लिए पसंदीदा बन जाएगा जो उनकी पीठ की काया को सुधारना चाहते हैं।
उपकरण की जरूरत: कोई भी
विज्ञापनअज्ञापनमांसपेशियों ने काम किया: हैमस्ट्रिंग्स और ग्लूशन
- अपनी पीठ पर अपने घुटनों की ओर झुका और अपने पक्षों द्वारा अपने हथियार
- अपने हथेलियों और पैरों को नीचे अपना वजन दबाकर अपनी कूल्हों को बढ़ाएं
- अपने गुब्बारे को कसने और अपनी ऊँची एड़ी के नीचे अपना वजन कम करने पर ध्यान दें।
- आप अपने ग्लुस्ट और हैमस्ट्रिंग महसूस करेंगे जो थकान से शुरू होती है। अपने कूल्हों को सिंक करने की इच्छा से विरोध करें।
- 30-सेकंड की पकड़ के 5 राउंड पूर्ण करें
बॉडी होल्ड
बॉडी आपकी मुख्य स्थिरता पर काम करने में सहायता करती है जबकि कोर ताकत का विकास भी करती है
उपकरण की जरूरत: कोई भी, योगा वैकल्पिक नहीं है
विज्ञापनमांसपेशियों का काम: शरीर की रख-रखाव मुख्य रूप से आपके ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियों को थकान देगा
- फर्श पर अपने घुटनों के झुंड और पैर फ्लैट के साथ अपने नीचे बैठो
- इसके साथ ही, अपने शरीर को बढ़ाएं और अपने पैरों को सीधा कर दें, अपने शरीर के साथ "वी" आकार बनाएं।
- इस स्थिति को 15 सेकंड तक पकड़ो
- 5 राउंड करें
टेकएव
अभ्यास करने के कई अलग-अलग तरीकों के साथ, यह चुनना मुश्किल हो सकता है कि आपके लिए कौन सी पथ सही है। आइसमेट्रिक अभ्यास केवल आपकी कसरत के दिनचर्या के लिए एकदम सही अतिरिक्त हो सकता है यदि आप:
विज्ञापनअज्ञापन- अनुभव पुराने घुटने के दर्द
- घुटने की सर्जरी से ठीक हो रहे हैं
- आपके चिकित्सक द्वारा सुझाए गए कम प्रभाव वाले व्यायाम की मांग कर रहे हैं
- एक अलग प्रकार की फिटनेस चुनौती की तलाश कर रहे हैं
- एक कंधे की चोट है
हमेशा याद रखें कि इन अभ्यासों को आपके वर्तमान स्तर के फिटनेस के अनुरूप समायोजित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, यदि 15-सेकंड का शरीर बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो उसे 10 सेकंड तक टक्कर दें और फिर समय के साथ मजबूत होकर निर्माण करें।
यह विचार है कि आपकी चोटों को सच चोट न होने के कारण आगे बढ़ाना है। दुख की उम्मीद की जा सकती है, लेकिन अगर आप दर्दनाक दर्द का अनुभव करते हैं, तो अपने शरीर की बात सुनो।
