गतिशीलता व्यायाम: लचीलापन के लिए

क्या आप ऊंची कूद, तेजी से दौड़ना चाहते हैं और दर्द के बिना आगे बढ़ना चाहते हैं? यदि आप नियमित रूप से सक्रिय हैं और कसरत कर रहे हैं, तो आप अपने लक्ष्यों तक नहीं पहुँच सकते, इसका कारण गतिविधि की कमी नहीं है, बल्कि गतिशीलता की कमी है।

लचीलापन, दर्द या कठोरता के बिना गति के अपने पूर्ण रेंज के माध्यम से जाने के लिए अपने जोड़ों की क्षमता है। यह जोड़ों का समर्थन करने वाले मांसपेशियों की लचीलापन को भी संदर्भित करता है। लचीले मांसपेशियों और tendons गतिविधियों के दौरान प्रस्ताव के अधिक से अधिक गति के लिए अनुमति देते हैं।

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कई अलग-अलग अभ्यास हैं जिनमें आप को खींचने सहित अपनी लचीलेपन में सुधार कर सकते हैं। एक विस्तारित अवधि के लिए स्थैतिक खींच, या एक स्थान को पकड़ना, कसरत से पहले वार्मिंग की आपकी पसंदीदा विधि हो सकती है।

लेकिन जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, ऐसा लगता है कि गतिशील खींचने, या एक आंदोलन के माध्यम से आगे बढ़ते समय फैलता है, वेटअप के हिस्से के रूप में स्थिर खींचने से बेहतर होता है

कसरत से पहले केवल 10 मिनट की गतिशील गर्मियों की गतिविधियों को शटल चलाने के समय में सुधार, दवा गेंद फेंक की दूरी, और कूदने वाली दूरी से जोड़ा गया है।

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अपने अगले लचीलेपन और कार्य को बेहतर बनाने के लिए इन पांच लचीलेपन अभ्यासों की कोशिश करें ताकि आप बेहतर कदम उठा सकें, ताकि आप अगले कसरत के दौरान शक्ति और प्रदर्शन को बेहतर बना सकें।

1। टखने गतिशीलता

अच्छा टखने गतिशीलता बेहतर संतुलन, कम गिरने और चक्कर और डेडलीफ्ट जैसी गतिविधियों के दौरान बेहतर प्रदर्शन के लिए योगदान देता है।

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उपकरण की आवश्यकता : कोई भी नहीं

आंदोलन : टखने का डोरसिफ्लेक्सियन, प्लांटारफैक्ज़िशन

1. एक दीवार का सामना करना पड़ रहा लंबा खड़ा हो
2. समर्थन के लिए दीवार पर हाथ रखें
3. धीरे धीरे अपने पैर की उंगलियों पर आगे बढ़ो, एक टिप-पैर की अंगुली की स्थिति में आ रहा है
4. धीरे धीरे अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर वापस रॉक, जमीन से अपने पैर की उंगलियों उठाने
5. 10 बार दोहराएं, संतुलन की दीवार को पकड़ो।

2। हिप ओपनर चलना

आपका हिप संयुक्त एक गेंद और सॉकेट संयुक्त है जो सभी दिशाओं में चलता है। किसी भी कसरत से पहले कूल्हे और आस-पास की मांसपेशियों को गर्म करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे संतुलन और स्थिरता के लिए प्रमुख योगदानकर्ता हैं।

उपकरण की जरूरत: कोई भी <99 9> स्नायु काम करती है:

ग्लूट, हिप फ्लेक्सर्स, हिप एक्सटेन्सर, हिप अपवर्टर, हिप एडक्टर्स AdvertisementAdvertisement

1. अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने पैर को जमीन पर मजबूती से लगाएं, और अपने बायीं घुटने को अपनी छाती में उठाएं।
2. एक पैर पर खड़े होने पर, अपने घुटने के साथ एक मंडल बनाएं, इसे अपने शरीर में लाते हुए और फिर बाहर की ओर।
3. फर्श पर बाएं पैर रखें और दाएं तरफ दोहराएं
4. दो बार दोहराएं, फिर पूरे अनुक्रम को दोहराएं, फिर से अपने पैर को अपने दिशा में अपने पैर को ले जाने से पहले दिशा में और फिर अपने शरीर के चारों ओर एक चक्र में ले जायें।
5. 3। फर्श पर थोरैसिक रीढ़ की हड्डी windmills

आपकी छाती की रीढ़ अपनी पीठ के बीच में है, गर्दन के आधार से अपने कंधे के ब्लेड के बीच के क्षेत्र में। वक्षीय रीढ़ की हड्डी में अच्छी गतिशीलता आपको अपने हथियारों को अपने सिर पर आज़ाद रूप से स्थानांतरित करने और पक्ष की तरफ मुड़ने की अनुमति देती है। गरीब गतिशीलता को कंधे के दर्द और समस्याएं, खराब आसन और ऊपरी पीठ दर्द हो सकती है।

उपकरण की आवश्यकता

: तौलिया या फोम रोल मांसपेशियों का काम:

कोर की मांसपेशियों, ऊपरी पीठ, रीढ़ की हड्डी स्थिर मांसपेशियों, और ओलिकिक्स विज्ञापन

अपने पक्ष में फर्श पर लेटें

1. अपने घुटनों और कूल्हों को सिर्फ पिछले 90 डिग्री तक झुकना, फर्श पर आपके बगल में घुटनों को आराम करना
2. फोम रोलर या तौलिया पर अपनी ऊपरी पैर को सीधा करें और अपने शीर्ष पैर को अपनी स्थिति को बदलने के बिना आराम करें
3. अपने दोनों हाथों को फर्श पर साथ में बढ़ाएं, अपने शरीर के सामने सीधे बाहर। उन्हें कंधे की ऊंचाई पर, एक साथ हथेलियों को खड़ा करना चाहिए
4. धीरे-धीरे अपने ऊपर हाथ उठाएं और इसे आप से दूर घुमाएं, छत पर छाती खोलें। यदि आप सक्षम हैं, तो आप अपने शरीर के दूसरी तरफ अपना हाथ आराम कर सकते हैं।
5. इस स्थिति को 3 सेकंड के लिए पकड़ो और धीरे-धीरे इसे अपने दूसरे हाथ को छूने के लिए वापस लाएं।
6. प्रत्येक पक्ष पर 5 बार दोहराएं।
7. 4। कंधे से गुजरता है

गरीब आसन के कारण कई लोग अपने सीने और कंधे के सामने तंग हो सकते हैं। एक कसरत से पहले कंधे को ऊपर उठाने से आपके फार्म को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी और चोट को रोकने में भी मदद मिलेगी।

उपकरण की आवश्यकता

: झाड़ू या पीवीसी पाइप विज्ञापनअज्ञापन

मांसपेशियों ने काम किया

: चक्करदार कफ, पूर्वकाल छलनी, छाती और ऊपरी पीछे अपने पैरों के कंधे-चौड़ा खड़े हो जाओ मंजिल के समानांतर जितना संभव हो उतना चौड़ा पकड़े हुए पकड़े हुए पकड़े का उपयोग करें।

1. अपनी बाहों को सीधे रखते हुए, धीरे-धीरे अपने सिर के ऊपर झाड़ू बढ़ाएं अच्छा आसन और संतुलन बनाए रखने के लिए अपने मूल तंग पकड़ो।
2. जब तक आप सक्षम होते हैं, तब तक अपने सिर के पीछे झाड़ी को लाना जारी रखें 2 सेकंड के लिए अंत सीमा को पकड़ो और स्थिति शुरू करने पर लौटें।
3. दो बार दोहराएं
4. 5। गर्दन आधे चक्रों

रोज़मर्रा की गतिविधियों में महत्व के बावजूद गर्दन गतिशीलता को अक्सर अनदेखा किया जा सकता है। खराब गर्दन के आंदोलन में दर्द और गर्दन, सिर, और ऊपरी पीठ में समस्याएं हो सकती हैं।

उपकरण की जरूरत:

कोई भी नहीं विज्ञापन

मांसपेशियों ने काम किया:

गर्दन flexors और extensors, trapezius बैठो या अपनी गोद में अपने हाथों से आराम से खड़े हो जाओ

1. अपने सिर को एक तरफ झुकाएं जब तक कि आप एक खिंचाव महसूस न करें। अपनी छाती को अपनी छाती में लाने के लिए धीरे-धीरे अपने सिर को रोल करें, केवल तब तक चले जाएं जब तक आप बिना दर्द के कर सकते हैं
2. अपने सिर को दूसरी तरफ रोल करना जारी रखें जब तक कि आप अपनी गर्दन के विपरीत दिशा के साथ एक खंड महसूस नहीं करते।
3. गति के माध्यम से धीरे-धीरे और सुचारू रूप से आगे बढ़ने वाले 3 आधे हलकों को बनाएं।
4. सावधानियां

एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें। गतिशील वार्मअप और गति अभ्यास की श्रेणी हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकती है, खासकर पिछले चोटों या संयुक्त प्रतिस्थापन के साथ। यदि आप अनिश्चित हैं कि आप इन अभ्यासों को सही तरीके से कर रहे हैं, तो एक योग्य पेशेवर जैसे कि एक भौतिक चिकित्सक से सहायता प्राप्त करें

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नीचे की रेखा

संयुक्त गतिशीलता के जीवन के सभी चरणों में लोगों के लिए फ़ंक्शन पर बहुत से लाभ हो सकते हैं यह एथलीटों या जिम जाने वालों के लिए कसरत का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, और गठिया या जोड़ों के दर्द के साथ पुराने वयस्कों के लिए भी फायदेमंद हो सकता है। अपने अगले कसरत में कूदने से पहले गर्म और लम्बे महसूस करने के लिए इन आंदोलनों की कोशिश करें।