5 सबसे आम कम-कारब गलतियां (और उनसे कैसे बचें)

कुछ महीने पहले, मैंने दी आर्ट एंड साइंस ऑफ़ लो-कार्बोहाइड्रेट लिविंग नामक एक किताब पढ़ी

लेखकों कम कार्ब आहार पर दुनिया के दो प्रमुख शोधकर्ता हैं।

डॉ। जेफ एस वोलेक एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ है और डॉ। स्टीफन डी। फिनी एक चिकित्सा चिकित्सक हैं

इन लोगों ने कई अध्ययन किए हैं और कम कार्बोड आहार वाले मरीजों के हजारों का इलाज किया है

उनके अनुसार, ऐसे कई बाधाएं हैं जो लोग चलते हैं, जिसके परिणामस्वरूप प्रतिकूल प्रभाव और उपोत्पाद परिणाम हो सकते हैं।

पूर्ण विकसित किटोसिस में उतरने के लिए और कम कार्ब के सभी चयापचय लाभों का काट लें, केवल कार्ड्स पर काटने के लिए पर्याप्त नहीं है

यदि आपको नतीजे नहीं मिले हैं, तो आपको कम कार्ब आहार की उम्मीद है, तो शायद आप इन 5 सामान्य गलतियों में से एक कर रहे थे।

advertisementAdvertisement

1। बहुत से कार्ड्स भोजन करना

वास्तव में कोई निश्चित परिभाषा नहीं है, जो "कम कार्ब आहार" का गठन करती है।

कुछ लोग 100-150 ग्राम प्रति दिन कम कार्ब के तहत कुछ भी कॉल करेंगे, जो निश्चित रूप से मानक से बहुत कम है पश्चिमी आहार

बहुत सारे लोगों को इस कार्बोहाइड्रेट श्रेणी के भीतर भयानक परिणाम मिल सकते हैं, जब तक वे वास्तविक, अप्रसारित खाद्य पदार्थ खाती हैं

लेकिन अगर आप किटोसिस में जाना चाहते हैं, तो बहुत सारे केटनस के साथ अपने मस्तिष्क को ऊर्जा के एक कुशल स्रोत के साथ आपूर्ति करने के लिए आपके रक्त प्रवाह को बाढ़ कर लेना है, तो इस स्तर का सेवन अत्यधिक हो सकता है

यह आपकी स्वनिर्धारित सीमा को समझने के लिए कुछ स्वयं प्रयोग ले सकता है क्योंकि यह कई चीजों पर निर्भर करता है, लेकिन अधिकांश लोगों को पूर्ण रूप से विकसित किटोसिस में आने के लिए प्रति दिन 50 ग्राम से कम करने की आवश्यकता होगी।

यह आपको सब्जियों और छोटी मात्रा में बेरीज को छोड़कर कई कारब विकल्प नहीं छोड़ता है

निचला रेखा: यदि आप किटोसिस में जाना चाहते हैं और कम कार्ब के पूर्ण चयापचय लाभों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो प्रति दिन 50 ग्राम कैरबल्स के नीचे जाने की आवश्यकता हो सकती है।

2। अत्यधिक प्रोटीन भोजन करना

प्रोटीन एक बहुत महत्वपूर्ण जैविक पोषक तत्व है, जो कि ज्यादातर लोग पर्याप्त मात्रा में नहीं मिल रहे हैं।

यह तृप्तता में सुधार और अन्य macronutrients (1) की तुलना में वसा जलने में वृद्धि कर सकता है।

सामान्यतया, अधिक प्रोटीन को वजन घटाने और शरीर संरचना में सुधार करना चाहिए।

हालांकि, बहुत कम दुबला जानवरों के खाने वाले कम कार्बोड आहार वाले इसे बहुत अधिक खा सकते हैं

जब आप अपने शरीर की जरूरतों की तुलना में अधिक प्रोटीन खाते हैं, तो प्रोटीन में कुछ अमीनो एसिड ग्लूकोजिनेसिस (2) नामक प्रक्रिया के माध्यम से ग्लूकोज में बदल जाएगा।

यह बहुत कम कार्ब, किटोजेनिक आहार पर एक समस्या बन सकता है और आपके शरीर को पूर्ण विकसित कैटोसिस में जाने से रोक सकता है।

वोलेक और फिनी के अनुसार, एक "अच्छी तरह से तैयार" कम कार्ब आहार कम कार्ब, उच्च वसा और मध्यम प्रोटीन होना चाहिए

लक्ष्य के लिए एक अच्छी सीमा 1 है। 5 - 2. 0 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर वजन, या 0. 7 - 0. 9 ग्राम प्रति पाउंड

निचला रेखा: ग्लूकोजिनेसिस नामक प्रक्रिया के माध्यम से प्रोटीन को ग्लूकोज में बदल दिया जा सकता है और अत्यधिक प्रोटीन की खपत आपको किटोसिस में आने से रोका जा सकता है।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। वसा खाने की भयभीत होने के नाते

अधिकांश लोग आहार कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से शर्करा और अनाज से अपने कैलोरी का बहुमत प्राप्त करते हैं

जब आप आहार से इस ऊर्जा स्रोत को निकालते हैं, तो आपको इसे कुछ के साथ बदलना चाहिए या आप भूखे रहेंगे

दुर्भाग्यवश, कुछ लोग मानते हैं कि कम कार्ब एक अच्छा विचार है, इसलिए कम वसा और कम कार्ब भी बेहतर होगा। यह एक बड़ी गलती है

आपको कहीं से ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता है और यदि आप कार्ड्स नहीं खाते हैं, तो आपको मुआवजे के लिए वसा में जोड़ना होगा। यदि आप नहीं करते हैं, तो आपको भूख लगी है, बकवास की तरह लग रहा है और आखिरकार योजना पर छोड़ दो।

वसा से डरने का कोई वैज्ञानिक कारण नहीं है, जब तक आप वनस्पति तेलों को कम से कम रखने और ट्रांस वसा को नष्ट करते हुए मोनोअनसैचुरेटेड, संतृप्त और ओमेगा -3 के जैसे स्वस्थ वसा चुनते हैं।

व्यक्तिगत रूप से, मेरे वसा का सेवन कुल कैलोरी का लगभग 50-60% के आस-पास होता है, जब मैं कड़ाई से कम कार्ब योजना पर चिपकाता हूं वोलेक और फिनी के मुताबिक, कुल कैलोरी का लगभग 70% फीट भी बेहतर हो सकता है।

इस सीमा में वसा प्राप्त करने के लिए, आपको मांस के फैटी कटौती करना चाहिए और उदारतापूर्वक अपने भोजन के लिए मक्खन, चरबी, नारियल और जैतून का तेल जैसे स्वस्थ वसा जोड़ें।

निचला रेखा: बहुत कम कार्ब आहार वसा में उच्च होना चाहिए, अन्यथा आप अपने आप को बनाए रखने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं प्राप्त करेंगे

4। रिएप्लेन्सिंग सोडियम

कम कार्ब आहार के पीछे मुख्य तंत्र में से एक इंसुलिन स्तर (3, 4) में कमी है।

इंसुलिन के शरीर में कई कार्य हैं, जैसे चरबी कोशिकाओं को वसा रखने के लिए कहें

लेकिन एक और बात यह है कि इंसुलिन करता है कि गुर्दे को सोडियम (5) पर रखने के लिए कहें।

कम कार्ब आहार पर, आपका इंसुलिन का स्तर नीचे जाता है और आपके शरीर में इसके साथ अतिरिक्त सोडियम और पानी बहाया जाता है। यही कारण है कि लोगों को कम-कारब खाने के कुछ दिनों के भीतर अतिरिक्त ब्लोट को छुटकारा मिल जाता है।

हालांकि, शरीर में सोडियम एक महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट है और यह तब समस्याग्रस्त हो सकता है जब गुर्दा बहुत ज्यादा डंप कर लेते हैं।

यह मुख्य कारकों में से एक है क्योंकि लोगों को कम कार्ब आहार पर दुष्प्रभाव मिलता है … जैसे कि सिरदर्द, थकान, सिरदर्द और यहां तक ​​कि कब्ज भी।

इस समस्या को दरकिनार करने का सबसे अच्छा तरीका है अपने आहार में अधिक सोडियम जोड़ने के लिए आप अपने खाद्य पदार्थों में अधिक नमक जोड़कर ऐसा कर सकते हैं, लेकिन यदि यह पर्याप्त नहीं है तो आप हर दिन एक कप शोरबा पी सकते हैं।

मैं व्यक्तिगत तौर पर एक प्यारी शराब को कप के गर्म पानी में जोड़ने की कोशिश करता हूं, फिर एक कप में एक सूप की तरह पीने से यह वाकई बहुत अच्छा स्वाद लेता है और 2 ग्राम सोडियम प्रदान करता है।

नीचे की रेखा: निम्न-कार्ब आहार कम इंसुलिन के स्तर, जिससे कि गुर्दा शरीर से अधिक सोडियम उत्पन्न कर देता है। इससे हल्के सोडियम की कमी हो सकती है।

AdvertisementAdvertisement

5।रोगी नहीं होने के नाते

आपके शरीर को कार्बल्स जलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, यदि वे उपलब्ध हैं। इसलिए यदि वे हमेशा उपलब्ध होते हैं, तो यही आपके शरीर ऊर्जा के लिए उपयोग करने का चयन करता है

यदि आप कार्बोहाइड्रेट्स पर काफी कटौती करते हैं, तो शरीर को अन्य ऊर्जा स्रोतों … वसा, जो आपके आहार या आपके शरीर के वसा वाले स्टोर से आता है, में बदलाव की जरूरत है।

शरीर के लिए मुख्य रूप से कैरबल्स के बजाय वसा को जलाने के लिए कुछ दिन लग सकते हैं, जिसके दौरान आप मौसम के नीचे थोड़ा सा महसूस करेंगे।

इसे "कम कार्ब फ्लू" कहा जाता है और ज्यादातर लोगों के लिए होता है

मेरे अनुभव में, यह लगभग 3-4 दिनों का समय ले सकता है, लेकिन पूर्ण अनुकूलन कई सप्ताह तक ले सकता है।

इसलिए धैर्य रखें और शुरुआत में अपने आहार पर सख्त होना ज़रूरी है ताकि यह चयापचय अनुकूलन हो सके।

निचला रेखा: "कम कार्ब फ्लू" चरण से बचने के लिए कुछ दिन लग सकते हैं और कम कार्ब आहार के लिए पूर्ण अनुकूलन के लिए कई सप्ताह लग सकते हैं। रोगी होना महत्वपूर्ण है

विज्ञापन

होम संदेश ले लो

मेरा मानना ​​है कि लो-कार्ब आहार में दुनिया की सबसे बड़ी स्वास्थ्य समस्याएं, जिनमें मोटापे और प्रकार II मधुमेह शामिल हैं, के लिए संभावित इलाज हो सकता है। यह विज्ञान द्वारा अच्छी तरह से समर्थित है (6, 7, 8)।

हालांकि, सिर्फ कार्बोज़ पर काटने से इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त नहीं है