कम करने के लिए व्यायाम करें (और टोन) आपका बैक फैट और ब्रा बल्ज
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अपनी ब्रा में आराम महसूस करें
हमारे पास उस संगठन का एक हिस्सा है - हमारे कोठरी में बैठे हुए, हमारे जन्मे-इस तरह के silhouettes पर अपनी शुरुआत की प्रतीक्षा कर रहा है। और हमें आखिरी चीज किसी भी वजह से है, जैसे एक आश्चर्यजनक ब्रा ब्लीज, हमारे आत्मविश्वास को कमजोर करने के लिए और हमें मजबूत और सुंदर महसूस करने से दूर शर्म करने के लिए कारण
ब्रा ब्लाग को निशाना बनाते समय लग सकता है कि यह एक संगठन में 'स्मोक्किन की तलाश' के बारे में है, यह आपके स्वास्थ्य के लिए वास्तव में एक जीत है। आपकी पीठ अपने कोर का हिस्सा है (बस आपके पेट की तरह) और दैनिक आंदोलन और एक अच्छा, स्वस्थ जीवन को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। तो इन मजबूत अभ्यासों का अभ्यास करने से आपकी आसन, स्थिरता और संतुलन में सुधार हो सकता है, और कम-पीठ के दर्द से मुकाबला हो सकता है।
तो आप किसके लिए इंतज़ार कर रहे हैं? अपनी चटाई, कुछ डंबल्स, और दो छोटे तौलिया ले लो, फिर अपने दिनचर्या में यह दिनचर्या शेड्यूल करें।
नियमित की कोशिश करें
उभा-मुक्त पीठ पीछे, वापस
अपने हृदय सत्र के बाद, वजन को दबाएं प्रत्येक अभ्यास के लिए 10 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करके इन पांच अभ्यासों की कोशिश करें, फिर अगले पर जाएं
यह तीन बार करें:- 10 पुलअप
- 10 घुमावदार डंबेल की पंक्तियां
- 10 उल्टे पंक्ति
- 10 पीटियों की ओवरहेड प्रेस
- 10 हाथ स्लाइड
ज़ोरदार वापस चरबी के लिए अलविदा कहने का जल्दी ठीक नहीं है, लेकिन आपके नए टोंड की मांसपेशियों को खोलने के बाद परिणाम एक वसंत का समय आनन्द हो सकता है
हम चाहते हैं कि आप अपनी ब्रा के चारों ओर से सब कुछ देख सकें, लेकिन यह संभव नहीं है! अपने ब्रा को छूने वाले सभी क्षेत्रों और समग्र वसा को कम करने के लिए, यह एक अच्छी तरह संतुलित आहार और नियमित कार्डियो भी लेता है।
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प्रत्येक व्यायाम कैसे करें
पुल्प्स
एक पुलअप आपको सबसे अधिक चुनौतीपूर्ण शरीरशूल अभ्यासों में से एक है जो आप कर सकते हैं। यह आपकी पूरी पीठ, अर्थात आपके लेट्स का काम करता है, जो कि कष्टप्रद ब्रा उभाड़ के नीचे है। अपनी ताकत बनाने और पुलअप प्रो बनने के लिए सहायक पुलूप मशीन पर कूदो।
उपकरण की जरूरत: असिस्टेड पुलूप मशीन
- अपने हाथों के साथ पुलअप बार से लटकाकर शुरू करो और सीधे कंधे-चौड़ा हाथ
- अपनी कोहनी झुका करके और फर्श की ओर खींचकर खुद को खींचो एक बार जब आपकी ठोड़ी बार गुजरती है, तो नीचे की ओर से नीचे की तरफ कम हो जाती है।
यदि आपके पास किसी पुलअप मशीन तक पहुंच नहीं है, तो आप इस गाइड के हाथ के विकल्पों में से एक भी कोशिश कर सकते हैं।
गड़बड़ी की घंटी वाली पंक्तियाँ
एक अन्य व्यायाम जो आपके लेट्स को लक्षित करता है, डूंबेल पंक्तियों पर झुकाव संभवतः थोड़ा आसान हो जाएगा, लेकिन यह आपको बेवकूफ़ नहीं बनायेगा - आपको अभी भी बहुत धक्का मिलेगा अपने हिरन के लिए
उपकरण की जरूरत: अगर आप एक नौसिखिया हो तो 10 पाउंड से शुरू होने वाला 2 डंबलः
- प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें और कमर पर काज दें ताकि आपके ऊपरी भाग को 45 डिग्री कोण पर जमीन की ओर झुका हो। ।आपकी बाहों को आपके सामने लटका देना चाहिए, जमीन पर सीधा होना चाहिए।
- अपने सिर और गर्दन तटस्थ रखना, सीधे वापस, और अपने मूल को स्थिर करने, अपनी कोहनी को मोड़ें और अपने पक्षों की ओर डंबल उठाएं, अपने कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें।
- जब डंबल्स आपकी कमर को दबाते हैं, तो रोकें और अपनी पीठ की मांसपेशियों (अपने लेट्स और ट्राइपोइबिड्स) निचोड़ लें, इससे पहले कि धीरे-धीरे अपनी बाहों को शुरू करने की स्थिति में वापस लाना।
आप इसे और अधिक तीव्र कसरत के लिए एक लंजा स्थिति में भी कर सकते हैं
सुपरमैन
अपनी पीठ पर काम करते समय आप निचले हिस्से को भूल नहीं सकते। इस 2013 में 73 स्वस्थ युवा महिलाओं का अध्ययन जो 10 सप्ताह के लिए सप्ताह में 3 बार एक गतिशील बैक एक्सट्रॅक्शन व्यायाम किया, मांसपेशियों की ताकत और रीढ़ की हड्डी विस्तार की सीमा में महत्वपूर्ण वृद्धि हुई। हमें साइन अप करें!
उपकरण की आवश्यकता: कोई नहीं
- जमीन पर झूठ बोलना, अपने हाथों को आप के सामने विस्तारित किया गया, अपने सिर को आराम दिया गया और जमीन पर अपने पैरों के ऊपर।
- इस कदम को पूरा करने के लिए, एक साथ अपने पैर और हथियार अपने सिर को ऊपर उठाने के बिना जमीन से कुछ इंच उठाएं। शीर्ष पर एक या दो के लिए रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापस लौटें।
पिटिल्स ओवरहेड प्रेस
ओवरहेड प्रेस आपके कंधों के साथ-साथ आपके ऊपरी हिस्से को भी काम करती है इसके अलावा, क्योंकि यह कदम मंजिल पर बैठे प्रदर्शन किया जाता है, आप अपने मूल को एक बड़े पैमाने पर संलग्न करेंगे।
उपकरण की जरूरत: दो प्रकाश डंबल्स, 5 या 10 पाउंड प्रत्येक
- जमीन पर बैठकर अपने पैरों को झुका और आप के सामने अपने पैरों के तलवों को स्पर्श करें।
- प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ और अपने हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है, कंधे की ऊंचाई पर आराम से वजन की शुरुआत करें
- अपने मूल को दबाना, अपने हथियार का विस्तार करें, वजन को ऊपर और आप से दूर दबाएं। आपको अपने लेट्स में यह महसूस करना चाहिए।
- प्रारंभ की स्थिति पर लौटें और दोहराना
आर्म स्लाइड
जैसा हमने पहले कहा था, आपकी पीठ आपके मूल का हिस्सा माना जाता है, और बांह की स्लाइड इसका काम करने का एक शानदार तरीका है। जैसा कि नाम इंगित करता है, यह आपके हाथों को अपने पैसे के लिए भी एक रन देता है, इसलिए यह हमारी पुस्तक में जीत है।
उपकरण की आवश्यकता: स्लाइडर्स या पेपर प्लेट्स या दो छोटे तौलिये, एक चटाई
- जैसे समान उपकरण, अपने हाथों के नीचे स्लाइडर्स के साथ सभी चौकों पर, चटाई पर प्रारंभिक स्थिति को मानें।
- अपने पेट को कसने के लिए और अपने हाथों को अपने सामने पेश करने के लिए आगे बढ़ना शुरू कर देते हैं, जहां तक आप मैदान को छूने के बिना भी जा सकते हैं। यह सुनिश्चित करें कि आपका कोर लगे रहता है और आपका कूल्हे नहीं निकलता है
- धीरे धीरे अपनी सीने की ओर अपने हाथ वापस खींचकर शुरू की स्थिति में वापस लौटें
क्या आपकी ब्रा सही आकार है?
अंतिम परीक्षा
बेशक, ब्रा उभाड़ना के लिए एक और अपराधी हो सकता है। और यह एक शानदार मामला होगा "यह तुम हो, नहीं मुझे। "तो खुद से पूछिए: क्या मैं सही आकार ब्रा पहन रहा हूं? बाहर निकलता है, 80 प्रतिशत महिलाएं नहीं हैं। एक पेशेवर फिटिंग प्राप्त करें या एक ब्रा आकार कैलकुलेटर का उपयोग करें ताकि सुनिश्चित हो सके कि आप अनजाने में ग़लत आकार से उभार नहीं रहे हैं।
एक बार आपके पास यह चुकता हो जाने के बाद, आहार, कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना जारी रखें।आप किसी भी समय ब्रा बुल्गे को फुसफुसाकर कह रहे होंगे, जो वास्तव में सिर्फ एक सेक्सी पीठ को जीतने के लिए बोनस जीत है, जो कि आपकी पीठ पर अच्छा महसूस कर रही है, और आपकी त्वचा पर लंबा और गर्व है।
निकोल डेविस एक बोस्टन-आधारित लेखक, एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और स्वास्थ्य उत्साही है, जो महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करता है। उनका दर्शन आपके घटता गले लगाने और अपने फिट बनाने के लिए है - जो भी हो सकता है! जून 2016 के अंक में ऑक्सिजन पत्रिका के "फ्यूचर ऑफ फ्यूचर" में उन्हें चित्रित किया गया था। उसे Instagram पर का पालन करें
