Scapular स्थिरीकरण व्यायाम: मजबूत कंधों जाओ

अगर मैंने आपको अपने स्केपुला से जुड़े तीन मांसपेशियों के नाम से पूछा, तो क्या आप कर सकते हैं?

चिंता मत करो, मैं नहीं पूछूंगा! आश्चर्य की बात नहीं है कि, ज्यादातर लोग आपको यह नहीं बता सकते हैं कि अच्छे दाग़ी स्थिरता के लिए भी महत्वपूर्ण क्यों है।

विज्ञापनअज्ञापन

अपने कंधे के पीछे छोटी सी त्रिकोणीय हड्डी का पूर्ण नियंत्रण रखना दैनिक आंदोलनों को पूरा करने का एक महत्वपूर्ण अंग है। जब तक हम इसे खो देते हैं, तब तक हम इसके महत्व का एहसास नहीं करते हैं।

अगर आपको कभी भी अपने सिर पर अपने हथियार उठाने, अपने दांतों को ब्रश करने या फर्श को उठाने में सहायता करने में परेशानी होती है, तो निम्न अभ्यास शुरू करने के लिए एक शानदार जगह हो सकती है।

सामान्य चोट की रोकथाम को विकसित करने की अवधारणा के साथ, हमने इन पांच अभ्यासों को न्यूनतम उपकरण के साथ पूरा करने का प्रबंध किया है वे बस के बारे में कहीं भी पूरा किया जा सकता है!

विज्ञापन

ITYWs

सभी चार पदों में, प्रत्येक के 15 सेकंड के लिए 2 से 3 सेट पूर्ण करें।

1. फर्श का सामना करना पड़, अपने पक्षों पर अपने हाथों के साथ।
2. अपने हथियारों के अलावा अन्य कुछ भी नहीं ले जाने के बाद, निम्नलिखित को पूरा करें:
   1. I : कूल्हों पर हाथ, हथेलियां, अपने जांघों की ओर अंगूठे, ऊपर और नीचे फहराता है
   2. टी : अपने शरीर के साथ एक "टी" बनाने के लिए हाथों से हाथों को पकड़ो जमीन की ओर झुका हुआ हथेलियों के साथ अपनी बाहों को ऊपर और नीचे झुकना।
   3. वाई : हथियारों को एक "वाई" स्थिति में पकड़ो और हथेलियों को हथेलियों के ऊपर और नीचे नीचे दबाएं।
   4. डब्ल्यू: "वाई" की स्थिति से, अपने हथियार को शरीर में खींच कर चलाना जिससे आपके पक्षों पर "डब्ल्यू। "दोनों हथियारों को आगे बढ़ाकर" वाई "की स्थिति और दोहराने के लिए बढ़ाएं।

खिसकाने वाले पुशअप

15 से 20 दोहराव के 2 से 3 सेट पूर्ण करें।

विज्ञापनअज्ञापन

1. दीवार, छाती की ऊँचाई और कंधे-चौड़ाई के अलावा हाथों के साथ एक दीवार पर खड़े हो जाओ
2. हथियारों को बंद करके दीवार पर सपाट हथेलर रखें।
3. अपनी बाहों को झुकने के बिना, कंधे की ओर अपने कंधे तक पहुंचकर जब तक दोनों कंधे ब्लेड पीठ में एक साथ नहीं आते हैं
4. दोनों हाथों से समान रूप से ड्राइविंग, उरोस्थि को दीवार से दूर धक्का दें, जब तक कि दोनों खरादरी खुली न हों और आपके ऊपरी हिस्से को थोड़ा सा गोल हो, फिर दोहराएं।

बैंड पुल अपारट्स

एक हल्के बैंड के साथ 15 से 20 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेट करें

1. दोनों हाथों से कंधे चौड़ाई के बीच एक दूसरे के सामने खड़े हो जाओ, और बिना किसी तनाव के दोनों हाथों में एक लंबा बैंड।
2. किनारे की ऊँचाई के बारे में रहने के साथ-साथ दोनों पक्षों को बांधाओं को अलग-अलग तरफ खींचें,
3. धीरे-धीरे दोनों हथियारों को एक साथ वापस आने की अनुमति दें, बैंड के पुल को नियंत्रित करने तक, जब तक हाथ अपनी शुरुआती स्थिति में नहीं आ जाता है और दोहराता है।

दीवार की गेंद मंडलियां

प्रत्येक दिशा में 2 से 3 सेट और प्रत्येक बांह पर 12 से 15 पुनरावृत्तिएं 8-पाउंड वाली दवा की गेंद के साथ करें

1. एक सपाट दीवार का सामना करना पड़
2. पैरों को कंधे-चौड़ा अलग से अलग करना, एक हाथ आगे बढ़ाएं और दीवार के ऊपर दीवार के ऊपर एक दवा की गेंद को दबाकर जमीन से कंधे की ऊंचाई के बारे में एक हथेली से दबाएं। गेंद को छोड़ दें न!
3. केवल अपनी हथेली का उपयोग करके, छोटे सर्कल में चारों ओर गेंद को दक्षिणावर्त और दक्षिणावर्त दक्षिणावर्त घुमाएं

उन्नत स्थिरता बॉल पुशअप

शरीर के वजन पर 10 दोहराव के दो सेट करें।

1. स्थिरता बॉल पर केंद्रित दोनों हाथों के साथ एक पुशअप स्थिति में शुरू करें और फर्श पर अलग-अलग हिप-चौड़ाई के बारे में दोनों पैर।
2. गेंद को छाती को छूने के लिए अपने कोर को कसकर ताकते हैं, अपने आप को कम करें
3. एक बाष्पीभवन पर, स्थिरता बॉल को स्थिर और प्रारंभिक स्थिति में वापस दबाएं।

लेनाएव

इन कार्यक्रमों को अपने कार्यक्रम में शामिल करना एक मजबूत तरीका है जो मजबूत खपफुस स्टेबलाइजर्स के समूह को बनाने में मदद करता है।

इस रूटीन को अपने दम पर पूरा करें या इसे किसी मौजूदा सेट ऑफ कसरत में जोड़ें। ये अभ्यास निवारक भाग के रूप में आपके दैनिक प्रशिक्षण के लिए या वार्मअप के भाग के रूप में किया जा सकता है सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा शुरू करने से पहले सब कुछ चालू हो गया है, अपने शरीर को सुनो और आराम की सीमा पर इसे दबाएं