कम पीठ के लिए व्यायाम: पीठ के निचले हिस्से में दर्द का सामना करने के लिए
विषयसूची:
- कम पीठ दर्द क्या होता है?
- ग्लूटास मैक्सिमस नितंबों की बड़ी मांसपेशी है यह शरीर में सबसे मजबूत मांसपेशियों में से एक है यह कूल्हे में आंदोलन के लिए ज़िम्मेदार है, जिसमें हिप विस्तार गतिविधियों जैसे स्क्वेट्स शामिल हैं।
- अनुप्रस्थ उदर की मांसपेशी है जो मिडलाइन के आसपास लपेटता है यह रीढ़ और पेट का समर्थन करने में सहायता करता है स्पाइनल जोड़ों को स्थिर करने और आंदोलन के दौरान चोट रोकने के लिए यह महत्वपूर्ण है।
- हिप अपडक्टर्स की मांसपेशियों को शरीर से दूर पैर की तरफ बढ़ने में मदद मिलती है वे एक पैर पर खड़े होने पर श्रोणि का समर्थन करने में सहायता करते हैं। जब ये मांसपेशियां कमजोर होती हैं, तो यह संतुलन और गतिशीलता को प्रभावित कर सकती है। अस्थिरता के कारण इससे पीठ दर्द कम हो सकता है।
- पीठ extensors रीढ़ की हड्डी के साथ चलाते हैं। वे एक ईमानदार स्थिति को बनाए रखने, रीढ़ और श्रोणि की हड्डियों का समर्थन करने में आपकी मदद करते हैं, और आपको वापस कमान के लिए अनुमति देते हैं। यदि यह व्यायाम आपके पीठ दर्द को बदतर बना देता है, तो जब तक आप आगे मूल्यांकन नहीं मिलते तब तक ऐसा करने से बचे रहें आपके चिकित्सक को पीठ दर्द के अधिक गंभीर कारणों से इनकार करनी पड़ सकती है।
- पेट की मांसपेशियों रीढ़ की सहायता करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। मजबूत पेट की मांसपेशियों उचित हिप संरेखण बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। यह संपूर्ण कोर ताकत और स्थिरता में योगदान कर सकता है
- एक नया अभ्यास कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा एक डॉक्टर से परामर्श करें यदि आपको गिरने या दुर्घटना की तरह एक दर्दनाक चोट लग गई, तो हमेशा गंभीर स्थिति से इनकार करने के लिए चिकित्सा सहायता और आगे मूल्यांकन करना चाहिए।
- दैनिक गतिविधियों को संशोधित करना जैसे जमीन से सामान लेने के लिए नीचे बैठना भी कम पीठ दर्द और / या मांसपेशियों की ऐंठन को रोकने में मदद कर सकता है।
मांसपेशियों को एक-दूसरे के साथ समन्वय में काम करने के दौरान हमारे शरीर अपने सर्वोत्तम कार्य करते हैं
कमजोर मांसपेशियों, विशेष रूप से कोर और श्रोणि में वे, कभी-कभी पीठ दर्द या चोट के कारण हो सकते हैं कम पीठ दर्द दैनिक गतिविधियों में हस्तक्षेप कर सकता है। लेकिन अनुसंधान से पता चला है कि अभ्यास को मजबूत करने से दर्द और समारोह में वृद्धि हो सकती है।
विज्ञापनअज्ञापनपीठ दर्द कम करने के लिए एक स्वस्थ जीवन शैली जीने का सबसे अच्छा तरीका है वजन घटाने, ताकत बढ़ाने, और जोखिम भरा गतिविधियों से बचने से आपकी उम्र कम होनी चाहिए।
कम पीठ दर्द क्या होता है?
संयुक्त राज्य अमेरिका में, कम पीठ दर्द लोगों के चिकित्सक से मिलने वाले पांचवें सबसे आम कारण हैं। इन रोगियों में 85 प्रतिशत से अधिक रोगियों में पीठ दर्द, या दर्द होता है जो किसी बीमारी या स्पाइनल असामान्यता के कारण नहीं होता है।
गैर-विशिष्ट पीठ दर्द के कारण हो सकता है:
विज्ञापन- मांसपेशियों में ऐंठन
- मांसपेशियों में तनाव <99 9> तंत्रिका चोट
- अपक्षयी परिवर्तन
संपीड़न फ्रैक्चर
- रीढ़ की हड्डी का स्टेनोसिस
- डिस्क हर्नियेशन
- कैंसर
- संक्रमण
- स्पोंडिलोलिस्टिसिस
- तंत्रिका संबंधी विकारों
- इन सरल प्रयासों की कोशिश करें, रीढ़ की हड्डी का समर्थन करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कोई उपकरण व्यायाम नहीं करता है ताकत पाने से कम दर्द और शिथिलता हो सकती है इन अभ्यासों को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक या चिकित्सक से जांच लें कि वे आपकी स्थिति के लिए सही हैं।
ग्लूटास मैक्सिमस नितंबों की बड़ी मांसपेशी है यह शरीर में सबसे मजबूत मांसपेशियों में से एक है यह कूल्हे में आंदोलन के लिए ज़िम्मेदार है, जिसमें हिप विस्तार गतिविधियों जैसे स्क्वेट्स शामिल हैं।
ग्लूटास की मांसपेशियों में कमजोरी दर्द को वापस करने में योगदान दे सकती है। इसका कारण यह है कि वे कूल्हे जोड़ों के महत्वपूर्ण स्टेबलाइजर्स होते हैं, और चलने की तरह आंदोलनों के दौरान निचले हिस्से के पीछे होते हैं।
उपकरण की जरूरत: कोई नहीं
मांसपेशियों का काम: ग्लुटेस मैक्सिमस
जमीन पर अपने पैरों के साथ जमीन पर लेटें, अलग-अलग हिप-चौड़ा।
- अपने पक्षों द्वारा अपने हाथों से, अपने पैरों को फर्श में दबाएं क्योंकि जब तक आपके शरीर एक सीधी रेखा में नहीं होते तब तक जमीन से अपने नितंबों को धीरे-धीरे उठा लें। अपने कंधों को मंजिल पर रखें
- वापस नीचे कम करें 1 मिनट के लिए आराम करो
- दो बार दोहराएं
- 3 सेट करें
- 2। पैंतरेबाजी में आरेखण
अनुप्रस्थ उदर की मांसपेशी है जो मिडलाइन के आसपास लपेटता है यह रीढ़ और पेट का समर्थन करने में सहायता करता है स्पाइनल जोड़ों को स्थिर करने और आंदोलन के दौरान चोट रोकने के लिए यह महत्वपूर्ण है।
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उपकरण की जरूरत है: कोई नहींमांसपेशियों का काम: अनुप्रस्थ उदर
जमीन पर अपने पैरों के साथ जमीन पर झूठ, फर्श पर अलग-अलग हिप-चौड़ा
- अपने हाथों से अपने पक्षों से आराम करो
- अंदर एक गहरी साँस लें। साँस लें और अपनी पेटी को अपनी रीढ़ में खींच दें, अपने कूल्हे को झुकाव के बिना अपनी पेट की मांसपेशियों को जोड़ना
- 5 सेकंड के लिए संपर्क रखें
- दो बार दोहराएं
- 3। झुका हुआ पार्श्व पैर उठाता है
हिप अपडक्टर्स की मांसपेशियों को शरीर से दूर पैर की तरफ बढ़ने में मदद मिलती है वे एक पैर पर खड़े होने पर श्रोणि का समर्थन करने में सहायता करते हैं। जब ये मांसपेशियां कमजोर होती हैं, तो यह संतुलन और गतिशीलता को प्रभावित कर सकती है। अस्थिरता के कारण इससे पीठ दर्द कम हो सकता है।
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उपकरण की जरूरत: कोई नहींमांसपेशियों का काम: ग्लुटस मेडिअस
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एक तरफ झूठ बोलें, अपने निचले पैर को जमीन पर थोड़ा मोटा रखना।- अपनी रीढ़ की हड्डी में अपने पेट बटन को खींचकर अपने मूल को संलग्न करें
- अपने शरीर के बाकी हिस्सों को ले जाने के बिना शीर्ष पैर उठाएं
- शीर्ष पर 2 सेकंड के लिए पकड़ो 10 बार दोहराएं
- दूसरी तरफ दोहराएं प्रत्येक पक्ष पर 3 सेट करें
- 4। सुपरमैन
पीठ extensors रीढ़ की हड्डी के साथ चलाते हैं। वे एक ईमानदार स्थिति को बनाए रखने, रीढ़ और श्रोणि की हड्डियों का समर्थन करने में आपकी मदद करते हैं, और आपको वापस कमान के लिए अनुमति देते हैं। यदि यह व्यायाम आपके पीठ दर्द को बदतर बना देता है, तो जब तक आप आगे मूल्यांकन नहीं मिलते तब तक ऐसा करने से बचे रहें आपके चिकित्सक को पीठ दर्द के अधिक गंभीर कारणों से इनकार करनी पड़ सकती है।
उपकरण की जरूरत: कोई नहीं
मांसपेशियों का काम: बैक, बट / कूल्हों, कंधे
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अपने पेट पर लेटें,- अपने हाथों और पैरों को जमीन से लगभग 6 इंच ऊपर उठाएं, या जब तक आप अपने निचले हिस्से में संकुचन महसूस नहीं करते।
- अपनी मुख्य मांसपेशियों को थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-चौड़ी चक् अपने हाथों और पैरों से दूर पहुंचें गर्दन के तनाव से बचने के लिए इस अभ्यास के दौरान मंजिल को देखने के लिए सुनिश्चित करें।
- 2 सेकंड के लिए पकड़ो
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें
- दो बार दोहराएं
- 5। आंशिक कर्ल
पेट की मांसपेशियों रीढ़ की सहायता करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। मजबूत पेट की मांसपेशियों उचित हिप संरेखण बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। यह संपूर्ण कोर ताकत और स्थिरता में योगदान कर सकता है
उपकरण की जरूरत: कोई भी नहीं
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मांसपेशियों ने काम किया: रीक्टास पेटोमस, अनुप्रस्थ उदरजमीन पर अपने पैर फर्श पर फ्लैट पर लेटें, अपने घुटनों को झुकाव रखते हुए।
- अपनी छाती पर अपना हाथ पार करो।
- एक गहरी साँस लें जब आप बाहर सांस लेते हैं, तो अपने पेट की तरफ की तरफ अपने पेट बटन को खींचकर अपने पेट को कस लें।
- धीरे-धीरे जमीन से कंधों को दो इंच में उठा लें अपनी गर्दन के साथ अपनी गर्दन को खींचने से बचने के बजाय, अपनी गर्दन को गोल के बजाय अपनी रीढ़ के समान रखने की कोशिश करें
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें
- दो बार दोहराएं 3 सेट करें
- चेतावनियाँ
एक नया अभ्यास कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा एक डॉक्टर से परामर्श करें यदि आपको गिरने या दुर्घटना की तरह एक दर्दनाक चोट लग गई, तो हमेशा गंभीर स्थिति से इनकार करने के लिए चिकित्सा सहायता और आगे मूल्यांकन करना चाहिए।
यदि इन अभ्यासों में आपकी पीठ दर्द बढ़ जाती है, तो रोकें और चिकित्सा सहायता प्राप्त करें केवल अपनी भौतिक सीमाओं के भीतर काम करेंबहुत ज्यादा करना, बहुत तेजी से पीठ दर्द बढ़ सकता है और उपचार प्रक्रिया को धीमा कर सकता है।
टेकएगा <99 9> निम्न पीठ के निचले हिस्से दर्द को रोकने के लिए एक शानदार तरीका है, मजबूत कोर की मांसपेशियों में स्थिरता में वृद्धि, घायल होने की संभावना कम हो सकती है, और समारोह में सुधार कर सकते हैं।
दैनिक गतिविधियों को संशोधित करना जैसे जमीन से सामान लेने के लिए नीचे बैठना भी कम पीठ दर्द और / या मांसपेशियों की ऐंठन को रोकने में मदद कर सकता है।
इन सरल को शामिल करना प्रारंभ करें, कोई भी उपकरण आपके दैनिक दिनचर्या में अभ्यास नहीं करता है और आने वाले वर्षों के लिए लाभ काटा जाता है।
