बाद के प्रभाव: वर्कआउट
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जब आप महसूस करते हैं कि आप वास्तव में कठिन कसरत सत्र के दौरान जोर दे रहे हैं, ऊर्जा के माध्यम से जलने और कैलोरी पिघलने, अपने आप को पीठ पर एक अतिरिक्त पॅट दे। क्यूं कर? क्योंकि जब आप करते हैं तो आपकी कड़ी मेहनत बंद नहीं होती है
तीव्र व्यायाम के दौरान, आपकी चयापचय दर बढ़ जाती है। जब आप रोकते हैं, यह तुरंत "आराम" करने के लिए वापस नहीं जाता है, लेकिन थोड़े समय के लिए ऊंचा रहता है इससे आपके कैलोरी जलाते हुए बढ़ने का कारण बनता है, यहां तक कि आपके फैसले के बाद भी आपने अपना कसरत नाश्ते बढ़ाया है, खाया है और खाया है।
विज्ञापनविज्ञापनआपके कसरत के बाद आने वाली अतिरिक्त ऊर्जा व्यय को बाद के प्रभाव के रूप में जाना जाता है
अंडरबर्न प्रभाव ट्रिगर करने के लिए नीचे दिए गए पांच वर्कआउट में से एक को आज़माएं।
अफ़वाह प्रभाव क्या है?
बाद के प्रभाव का वैज्ञानिक नाम अतिरिक्त व्यायाम के बाद ऑक्सीजन खपत या ईपीओसी है। ईपीओसी, जिसे ऑक्सीजन ऋण के रूप में भी जाना जाता है, शरीर को अपने आराम करने वाले राज्य में लौटने के लिए आवश्यक ऑक्सीजन की मात्रा है।
इस आराम करने वाले राज्य में निम्न शामिल हैं:
- ऑक्सीजन स्तर बहाल करना
- लैक्टिक एसिड हटाने से हटाना
- मांसपेशियों की मरम्मत और एटीपी (एक अणु जो कि व्यायाम के लिए शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है)
अध्ययन से पता चलता है कि EPOC एक कसरत के बाद सबसे ज्यादा सही है, लेकिन लंबे समय तक जारी रहती है। विशेष रूप से एक अध्ययन से पता चला है कि ऊंचा स्तर 38 घंटे तक जारी रह सकता है।
अनुसंधान ने दिखाया है कि आपकी कसरत अधिक तीव्र है, आपके शरीर को अपने आराम करने वाले राज्य में लौटने के लिए यह अधिक खर्च करेगा। इसका मतलब बड़ा EPOC है जबकि आपके कसरत सत्र की अवधि भी ईपीओसी बढ़ेगी यदि तीव्रता स्तर काफी अधिक है, तो अकेले ही अवधि ईपीओसी पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं रखता है।
महत्वपूर्ण ईपीओसी को प्रेरित करने की कुंजी उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या HIIT में हिस्सा लेना है। गहन कार्य के इन छोटे दौरों को समान रूप से कम वसूली अवधि के साथ तोड़ दिया गया है। एटीपी को पुनः प्राप्त करने के लिए पुनर्प्राप्ति का उपयोग किया जाता है जो आपके शरीर को सक्रिय अंतराल के दौरान समाप्त हो गया है।
HIIT सत्र उच्च ईपीओसी को प्रोत्साहित करते हैं क्योंकि आप उनके दौरान अधिक ऑक्सीजन का उपभोग करते हैं। यह पोस्ट-कसरत को बदलने के लिए एक बड़ी कमी पैदा करता है।
वर्कआउट्स जो आपको बाद में प्रभाव देता है
1 सायक्लिंग
साइक्लिंग कार्डियोवस्कुलर धीरज काम के साथ कम शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण को जोड़ती है
बाद के प्रभाव को प्रेरित करने में मदद करने के लिए इस अंतराल की नियमित कोशिश करें
विज्ञापनअज्ञापनमिनट 0-10: एक सपाट सड़क पर गर्म होकर, धीरे-धीरे गति में वृद्धि
10-12: प्रतिरोध बढ़ाएं और स्टैंड करें, 75 प्रतिशत प्रयासों पर सवारी करें
12-14: 60 प्रतिशत प्रयासों पर सवार होकर कम प्रतिरोध और बैठो।
विज्ञापन <99 9> 14-18: बैठने की स्थिति में, 30 सेकंड के लिए 30 सेकेंड तक स्प्रिंट भरें।18-19: एक सपाट सड़क पर पुनर्प्राप्त करें।
विज्ञापनअज्ञापन <99 9> 20-23: प्रतिरोध बढ़ाते रहें, 30 सेकंड के लिए खड़े होकर 30 सेकंड के लिए बैठे, 75 प्रतिशत प्रयासों पर सवारी करें।
23-25: कम प्रतिरोध और स्प्रिंट सब बाहर, 30 सेकंड में, एक बैठी हुई स्थिति में 30 सेकंड बंद।25-30: शांत हो जाओ
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2। स्प्रिंट अंतराल
चाहे आप दौड़ से प्यार करते हैं या उससे नफरत करते हैं, स्प्रिंट अंतराल की वृद्धि हुई दर पर शरीर में वसा को जलाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। उन्होंने मांसपेशियों की ताकत और कार्डियोवास्कुलर सहनशक्ति भी बढ़ा दी है। एक स्प्रिंट कसरत EPOC को ट्रिगर करने का एक उपयोगी तरीका है।एक त्वरित और प्रभावी कसरत के लिए दिल-पम्पिंग रूटीन की कोशिश करें
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5 मिनट की जॉगिंग वार्मअप से शुरू करें
30 सेकंड के लिए सभी बाहर स्प्रिंट- धीरे-धीरे जॉगिंग या 60-90 सेकंड के लिए चलने से पुनर्प्राप्त करें।
- 20 मिनट के लिए चरण 1-3 दोहराएं।
- 3। प्लीमेट्रिक्स
- प्लीमेट्रिक्स गतिशील कूद चालें जो आपकी शक्ति को बढ़ाती हैं विस्फोटक रूप से अपनी मांसपेशियों को ठेका और खींचकर आप कम अंतरालों के दौरान बहुत प्रयास करेंगे। Plyometrics शुरुआती, या चोट वाले किसी के लिए नहीं हैं उनकी उच्च प्रभाव प्रकृति चोट का कारण बन सकती है, या एक भी बदतर बना सकती है
इस रूटीन की कोशिश करो, 3 बार दोहराएं
20 बॉक्स जम्प्स
20 बॉपेस
- 20 कूद स्क्वाट्स
- 30 पर्वत पर्वतारोही
- 20 मेंढक कूदता है
- 30 फर्श जैक
- 30 पार्श्व स्केटर कूदता
- 4 शक्ति सर्किट प्रशिक्षण
- यौगिक आंदोलनों का उपयोग करना, और / या सुपर सेटिंग अभ्यास, एक बड़े ईपीओसी प्रभाव के परिणामस्वरूप दिखाया गया है विशेष रूप से, व्यायाम के बीच भारी प्रशिक्षण भार और कम वसूली अंतराल व्यायाम के दौरान ऊर्जा को बदलने के लिए आपके शरीर पर अधिक से अधिक मांग रखता है।
इस कसरत को आज़माएं: एक चुनौतीपूर्ण वजन उठाओ और प्रत्येक अभ्यास को बिना आराम के साथ बैक-टू-बैक पूरा करें सर्किट के बाद बाकी 2 मिनट सर्किट 3 बार दोहराएं
15 squats
15 डंबेल कंधे प्रेस
- 15 डेडलीफ्ट्स
- 15 डंबेल पंक्तियां
- 20 रिवर्स क्रंच्स
- 15 पुशअप
- 20 साइकिल क्रंच्स
- 5 तैराकी
- तैरना एक अविश्वसनीय रूप से प्रभावी, कम प्रभाव, कुल शारीरिक कसरत है यह धीरज, ताकत और समन्वय बनाता है यह आसानी से प्रभावी एचआईटीटी रूटीन बना सकता है।
बड़ी EPOC के लिए इस कसरत को आज़माएं
5-मिनट का वायुसेना
50 मीटर फ्री स्टाइल स्प्रिंट
- 25-मीटर वसूली
- 50 मीटर बैकस्ट्रोक स्प्रिंट
- 25-मीटर वसूली
- 50-मीटर ब्रेस्टस्ट्रोक स्प्रिंट
- 25- मीटर की वसूली
- 50 मीटर फ्रीस्टाइल स्प्रिंट
- 25-मीटर वसूली
- 5 मिनट शांत हो जाओ
- लेनाएगा
- विभिन्न प्रकार के हिट वर्कआउट्स में एक महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। प्रति सत्र 30 मिनट में कैप HIIT सत्र। आपके शरीर को पर्याप्त वसूली के समय की अनुमति देने के लिए प्रति सप्ताह तीन से अधिक सत्र पूर्ण न करें।
