क्रॉसफ़ाईट वर्कआउट्स होम: व्यायाम

यदि आपके पास जिम में बनाने का समय नहीं है, या अपने घर की गोपनीयता में काम करना चाहते हैं, तो आप भाग्य में हैं। क्रॉसफिट, जो उच्च तीव्रता पर किए गए कार्यात्मक आंदोलनों पर केंद्रित है, आसानी से आपके कमरे में रहने या गैरेज में किया जा सकता है। इन अभ्यासों को करने के लिए आपको किसी भी उपकरण की ज़रूरत नहीं है।

सामान्यतः क्रॉसफिट वर्कआउट्स में यह सात शरीरशूल अभ्यास पाए जाते हैं। अपने कसरत कार्यक्रम में आसान कार्यान्वयन के लिए उन्हें दो दिनचर्या में विभाजित किया गया है।

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कसरत 1

एक कसरत में प्रत्येक कसरत के एक सेट को एक-एक दौर के लिए पीछे से वापस करें एक पूर्ण कसरत के लिए चार राउंड समाप्त करें

1। Burpees

Burpees एक महान कुल शरीर चाल है आप दोनों कार्डियोवास्कुलर और पेशीय धीरज, साथ ही ताकत पर काम करेंगे। वे चुनौतीपूर्ण हैं, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए संशोधित किया जा सकता है।

मांसपेशियों का काम: ग्लुस, हैमस्ट्रिंग्स, बछड़ों, पेट, डेल्टोइड्स, ट्रीसेप्स, पेक्टोरेलिस

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1. अपने पक्षों से सीधे कंधे-चौड़े पैर और हथियारों के नीचे पैर खड़े करना शुरू करें।
2. आप के सामने अपने हाथों से नीचे बैठो
3. जैसे ही आपके हाथ जमीन पर हैं, अपने पैर सीधे वापस दबाएं ताकि आप एक पुशअप स्थिति में समाप्त हो जाएं।
4. पुशअप स्थिति तक पहुंचने के तुरंत बाद, एक छाती में छाती को अपनी छाती में छोड़ दें।
5. पुशअप स्थिति में वापस आ जाओ और अपने हाथों को वापस अपने हथेलियों में कंबर पर हँसकर कूदो। अपने पैरों को अपने हाथों के करीब के रूप में प्राप्त करें, जैसा कि आप प्राप्त कर सकते हैं, यदि आवश्यक हो तो अपने हाथों से अपने पैरों को उतरना।
6. सीधे खड़े हो जाओ, अपने सिर को अपने सिर से ऊपर ले जाएं, और कूदें।
7. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें
8. 20 प्रतिनिधि करें

2। Situps

Situps अपने पेट की मांसपेशियों, कोर का हिस्सा मजबूत करते हैं, जो दैनिक क्रियाकलापों को करते हुए आपके शरीर को समर्थन और स्थिर करने के लिए महत्वपूर्ण है। सुनिश्चित करें कि आपका पेट, आपकी गर्दन और हथियार, व्यायाम के दौरान काम कर रहे हैं। अपनी गर्दन सीधे और उंगलियों को केवल अपने सिर के पीछे हल्के ढंग से स्पर्श करें।

मांसपेशियों का काम: रीक्टास उदर, हिप फ्लेक्सर्स

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1. अपनी घुटनों की ओर झुका हुआ और जमीन पर सपाट पैर के साथ अपनी पीठ पर लेट गया।
2. अपने सिर के पीछे कोहनी के साथ अपने सिर के पीछे अपनी उंगलियों रखें कंधे के ब्लेड को वापस खींच लिया जाना चाहिए और छाती बाहर होनी चाहिए।
3. अपने मूल को कसने और अपने सिर, कंधे, और जमीन से पीछे हटना शुरू करना। अपनी गर्दन को सीधे रखें, आँखें सीधे आगे, ठोड़ी की न हों, और जमीन पर पैर।
4. जब तक आपका धड़ सीधे नहीं हो जाता है तब तक ऊपर आओ।
5. वापस नीचे कम करें
6. 20 प्रतिनिधि करें

3। चलते हुए फुफ्फुसें

फुफ्फुस चलना न केवल आपके पैरों और चमक को मजबूत करता है, बल्कि अपने संतुलन में सुधार और अपने हिप फ्लेक्सर्स को फैलाने के लिए। यदि आप पूरे दिन बैठते हैं तो ये बहुत तंग हो सकते हैं।संतुलन बनाए रखने में सहायता के लिए इस कदम के दौरान अपने कोर को शामिल करना सुनिश्चित करें

मांसपेशियों का काम: क्वैड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लुटेस मैक्सिमस, बछड़ों

1. कूल्हे पर हाथों से सीधे खड़े होने से प्रारंभ करें
2. अपने धड़ को ईमानदार रखते हुए, अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ो और घुटने पर 90 डिग्री के कोण के रूप में घुमाएं अपने बाएं पैर को झुकाएं, जिससे वह जमीन को लगभग छू लेती है, जिसमें 90 डिग्री के कोण भी हैं। जमीन पर पैर की उंगलियों के ऊपर रखें अपने दाहिने पैर के सामने अपने दाहिने घुटने को गिरने न दें
3. अपने सही एड़ी के माध्यम से ड्राइव और अपने आप को शुरू करने की स्थिति में वापस लाने के लिए दोनों घुटनों का विस्तार करें
4. इस बार बाएं पैर के साथ दोबारा दोहराएं यह 1 प्रतिनिधि है
5. पूर्ण 15 प्रतिनिधि

4। पाईक पुशअप

पाईक पुशव्स क्रॉसफिट स्टेपल हेन्डस्टैंड पुशअप के लिए एक आसान विकल्प हैं। हैंडस्टैंड पुशअप बहुत मुश्किल और संभावित खतरनाक हैं यदि आप अनुभव नहीं करते हैं यह संशोधित चाल अभी भी आपके कंधों पर काम करती है, लेकिन चोट के किसी भी बड़े जोखिम को हटा देती है।

मांसपेशियों ने काम किया: डेल्टोइड्स, लैटिसिमस डोरसी, ट्रीप्स

1. सीधे खड़े हो जाओ, सीधे कंधे-चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े पैर
2. कमर पर काज, अपने हाथों को फर्श पर पैर के साथ सीधे आपके सामने रखकर आपके शरीर को उल्टा बनाना चाहिए "वी। "
3. अपनी पीठ और गर्दन सीधे और ठोड़ी को टक कर रखकर, अपनी कोहनी मोड़ो और अपने ऊपरी शरीर को कम कर दें, अपने सिर का मुकुट जमीन को छूने की कोशिश कर रहा है।
4. अपनी कोहनी बढ़ाएं और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें
5. 10 प्रतिनिधि करें

कसर आउट 2

एक दौर के लिए प्रत्येक व्यायाम के 30 सेकंड पूरे करें पूरा पांच राउंड कुल

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5। वायु चक्की <99 9> वायु चक्कर वजन के बिना स्क्वेट होते हैं स्क्वेट्स शरीर में सबसे बड़ी मांसपेशियां संलग्न करती हैं, इसलिए ताकत में सुधार के मामले में उनके पास सबसे बड़ा भुगतान किया जाता है। जब यह मौलिक कदम उठाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि कोई भी प्रतिरोध जोड़ने से पहले आपका फ़ॉर्म सही हो।

एक सीधे स्थिति में शुरू करो, पैर कंधे-चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा और पैर की उंगलियों ने थोड़ा-बहुत इशारा किया।

1. अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने कूल्हों और बट को वापस धक्का दें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं एक ही समय में अपने हथियार उठाएं, समानांतर पर रोकें
2. जब तक आपकी जांघ जमीन पर समानांतर न हो जाए, या कम हो तो नीचे गिरा दें। अपनी ऊँची एड़ी में अपना वजन रखें और घुटनों ने थोड़ी बाहरी ओर झुकाया।
3. अपने पैर बढ़ाएं और एक सीधे स्थिति पर लौटें
4. 30 सेकंड में संभव के रूप में कई प्रतिनिधि पूरा करें
5. 6। पुशअप

पुशअप आप कर सकते हैं सबसे मौलिक ताकत अभ्यास में से एक हैं जबकि वे कई मांसपेशियों को काम करते हैं, वे विशेष रूप से ऊपरी शरीर की शक्ति को सुधारते हैं। अपने कोहनी रखने पर फोकस शरीर की तरफ झुकाव के बजाय बाहर की ओर झुकाव।

मांसपेशियों का काम: पेक्टोरलिस प्रमुख, पूर्वकाल त्रिस्तानी, तीरका

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फिक्र स्थिति में शुरू करो, हाथों से कंधे-चौड़ा अलग से थोड़ा अधिक चौड़ा और पैर थोड़ा करीब एक साथ।

1. अपने कोर को दबाना, अपने कोहनी झुका करके अपने शरीर को कम करना शुरू करें अपने कोहनी को शरीर के करीब रखें
2. जब तक आपके हथियार 90 डिग्री कोण तक नहीं पहुंच जाए तब तक खुद को कम करें
3. जब तक आप शुरू की स्थिति तक नहीं पहुंचते तब तक विस्फोट करते हैं
4. 30 सेकंड में संभव के रूप में कई प्रतिनिधि पूरा करें
5. 7। टैक कूदता है

इस plyometric कदम के लिए शक्ति और चपलता की आवश्यकता है इसकी तीव्र प्रकृति के कारण चोट से बचने के लिए एक उचित वार्मअप महत्वपूर्ण है बीच में किसी विराम के बिना प्रत्येक प्रतिनिधि को पूरा करने का प्रयास करें शुरुआती के लिए यह मुश्किल होगा, लेकिन जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे उतना आसान होगा।

मांसपेशियां काम करती हैं: क्वाड्रिसिप्स, हैमस्ट्रिंग, हिप अपवर्टर और एडक्टर्स, बछड़ों

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एक ईमानदार स्थिति में शुरू करो, अपने पक्ष में हथियार

1. घुटनों को मोड़ो और एक चौथाई फूहड़ में कम करें
2. फर्श से ऊपर की तरफ तुरंत विस्फोट करें, अपने घुटनों को अपनी छाती में लाएं। जितना हो सके उतना कूदो।
3. लैंडिंग की शक्ति को अवशोषित करके अपने घुटनों को झुकाव करके जब आप जमीन लेते हैं एक और तिमाही में बैठो और दोहराना।
4. 30 सेकंड में संभव के रूप में कई प्रतिनिधि पूरा करें
5. ले जाना

आपको क्रॉसफिट जिम में शामिल होने या अच्छा क्रॉसफिट कसरत पाने के लिए फैंसी उपकरण खरीदने की आवश्यकता नहीं है। अपने साप्ताहिक कसरत आहार के लिए इन दो दिनचर्या कुछ उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के लिए सिर्फ अपने शरीर के वजन का उपयोग करें। आपका शरीर लाभ काटा जाएगा