उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के 7 लाभ

हालांकि ज्यादातर लोग जानते हैं कि शारीरिक गतिविधि स्वस्थ है, यह अनुमान है कि दुनिया भर में करीब 30% लोगों को पर्याप्त नहीं मिलता है (1)।

जब तक आपके पास एक शारीरिक रूप से मांग की नौकरी नहीं है, एक समर्पित फिटनेस रूटीन सक्रिय होने के लिए आपके सर्वोत्तम शर्त की संभावना है।

दुर्भाग्यवश, बहुत से लोग मानते हैं कि उनके पास व्यायाम करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है (2, 3)।

यदि यह आपके जैसा लगता है, तो शायद यह उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) को चलाने का समय है।

हाइआईटी वर्कआउट्स के लिए एक व्यापक शब्द है, जिसमें रिकवरी अवधि के साथ वैकल्पिक अभ्यास की छोटी अवधि शामिल होती है।

HIIT का सबसे बड़ा लाभ यह है कि आप न्यूनतम समय में अधिक से अधिक स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

यह लेख बताता है कि HIIT क्या है और इसके शीर्ष स्वास्थ्य लाभों की 7 जांच करता है

विज्ञापनअज्ञापन

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण क्या है?

HIIT में कम तीव्रता की वसूली अवधि के साथ वैकल्पिक अभ्यास के छोटे फटने शामिल हैं। दिलचस्प है, यह संभवतः व्यायाम करने के लिए सबसे प्रभावी समय है (4, 5)।

आमतौर पर, एक HIIT कसरत अवधि में 10 से 30 मिनट तक होगी।

बावजूद कसरत कितनी कम है, यह स्वास्थ्य लाभ को दो गुना ज्यादा उदार-तीव्रता व्यायाम (6, 7) के समान बना सकता है।

वास्तविक गतिविधि की जा रही भिन्नताएं होती हैं लेकिन इसमें दौड़ना, बाइकिंग, छलांग रस्सी या अन्य शरीर के वजन अभ्यास शामिल हो सकते हैं।

उदाहरण के लिए, एक स्थिर व्यायाम बाइक का इस्तेमाल करते हुए एक HIIT कसरत उच्च प्रतिरोध के खिलाफ जितनी तेजी से 30 सेकंड तक साइकिल चला सकती है, इसके बाद कम प्रतिरोध के साथ धीमी, आसान साइकिल चलने के कुछ मिनट बाद।

इसे HIIT का एक "गोल" या "पुनरावृत्ति" माना जाएगा, और आप आम तौर पर एक कसरत में 4 से 6 पुनरावृत्तियों को पूरा करेंगे।

आपके द्वारा चुने गए और ठीक होने के समय की विशिष्ट मात्रा अलग-अलग आपके द्वारा चुने गए गतिविधि के आधार पर और कितनी तीव्रता से आप व्यायाम कर रहे हैं।

चाहे यह कैसे लागू किया जाता है, उच्च तीव्रता के अंतराल में जोरदार व्यायाम की थोड़ी सी अवधि शामिल होनी चाहिए जिससे आपका हृदय गति तेज हो (8)।

HIIT न केवल थोड़े समय में लंबे समय तक अभ्यास का लाभ प्रदान करता है - यह कुछ अनूठा स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान कर सकता है (4)

1। HIIT समय की एक छोटी राशि में बहुत अधिक कैलोरी जला सकता है

आप HIIT (9, 10) का उपयोग कर जल्दी से कैलोरी जला सकते हैं।

एक अध्ययन में प्रत्येक 30 मिनट, HIIT, भार प्रशिक्षण, चलने और बाइकिंग के दौरान जला कैलोरी की तुलना की गई।

शोधकर्ताओं ने पाया कि HIIT अन्य प्रकार के व्यायाम से 25-30% अधिक कैलोरी जला (9)

इस अध्ययन में, एक HIIT पुनरावृत्ति में अधिकतम 20 सेकंड का प्रयास किया गया था, इसके बाद 40 सेकंड का आराम दिया गया था।

इसका मतलब यह है कि प्रतिभागियों ने वास्तव में केवल 1/3 समय के लिए व्यायाम किया था कि दौड़ और बाइकिंग समूह थे

हालांकि इस अध्ययन में प्रत्येक कसरत सत्र 30 मिनट लंबा था, लेकिन HIIT वर्कआउट्स के लिए परंपरागत व्यायाम सत्रों की तुलना में बहुत कम है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि HIIT आपको समान कैलोरी की मात्रा के बारे में जलाने की अनुमति देता है, लेकिन समय व्यतीत करने के लिए कम खर्च करें। सारांश:

HIIT आपको पारंपरिक व्यायाम से अधिक कैलोरी जलाकर, या कम मात्रा में कैलोरी की मात्रा को जला सकता है। AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2। व्यायाम के बाद घंटे के लिए आपका मेटाबोलिक दर अधिक है

जिस तरीके से HIIT आपको जला कैलोरी में मदद करता है वह वास्तव में

के बाद आप व्यायाम कर रहे हैं। कई अध्ययनों ने व्यायाम (11, 12, 13) के बाद घंटों के लिए अपनी चयापचय दर बढ़ाने की HIIT की प्रभावी क्षमता का प्रदर्शन किया है।

कुछ शोधकर्ताओं ने यह भी पाया है कि HIIT जॉगिंग और भार प्रशिक्षण (11) से ज्यादा व्यायाम के बाद अपने चयापचय को बढ़ाता है।

एक ही अध्ययन में, HIIT शरीर की चयापचय को कार्बों के बजाय ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करने के लिए स्थानांतरित करने के लिए मिला था।

एक अन्य अध्ययन से पता चला कि स्प्रिंट के रूप में HIIT के सिर्फ दो मिनट में चयापचय में 24 घंटे तक चलने में 30 मिनट की दौड़ चल रही है (14)।

सारांश: < कसरत की तीव्रता के कारण, HIIT व्यायाम के बाद घंटों तक आपके चयापचय को बढ़ा सकता है। इसके परिणामस्वरूप व्यायाम करने के बाद भी अतिरिक्त कैलोरी जलाया जा सकता है

3। यह आपको वसा खोने में मदद कर सकता है अध्ययन ने दिखाया है कि HIIT आपको वसा खोने में मदद कर सकता है।

एक समीक्षा में 13 प्रयोगों और 424 अधिक वजन वाले और मोटे वयस्कों पर देखा गया।

दिलचस्प बात यह है कि, यह पाया गया कि दोनों HIIT और पारंपरिक उदारवादी तीव्रता व्यायाम शरीर में वसा और कमर परिधि को कम कर सकते हैं (15)।

इसके अतिरिक्त, एक अध्ययन में पाया गया कि लोग हर सप्ताह प्रति सप्ताह 20 मिनट के लिए HIIT को तीन गुणा खो देते हैं 4. 4 पाउंड, या 2 किलोग्राम, शरीर के वसा के 12 सप्ताह में - बिना किसी आहार के बदलाव (16)।

शायद अधिक महत्वपूर्ण आंत का वसा में 17% की कमी थी, या अपने आंतरिक अंगों के आस-पास वसा को बढ़ावा देने वाला रोग।

अपेक्षाकृत कम समय की प्रतिबद्धता (17, 18, 1 9) के बावजूद, कई अन्य अध्ययनों से यह भी संकेत मिलता है कि शरीर में वसा को HIIT से कम किया जा सकता है।

हालांकि, व्यायाम के अन्य रूपों की तरह, HIIT उन लोगों में वसा हानि के लिए सबसे प्रभावी हो सकता है जो अधिक वजन वाले या मोटापे हैं (20, 21)।

सारांश:

उच्च तीव्रता के अंतराल पारंपरिक धीरज अभ्यास के समान वसा हानि पैदा कर सकता है, यहां तक ​​कि बहुत कम समय प्रतिबद्धता के साथ। वे अस्वास्थ्यकर वसायुक्त वसा को भी कम कर सकते हैं।

AdvertisementAdvertisement 4। आप HIIT का प्रयोग कर मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं

वसा हानि के साथ मदद करने के अलावा, HIIT कुछ व्यक्तियों (21, 22, 23) में मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

हालांकि, मांसपेशियों में लाभ मुख्यतः मांसपेशियों में सबसे ज्यादा इस्तेमाल होता है, अक्सर ट्रंक और पैरों (16, 21, 23)।

इसके अतिरिक्त, यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि मांसपेशियों में बढ़ोतरी उन व्यक्तियों में होने की अधिक संभावना है जो कम से कम सक्रिय थे (24)।

सक्रिय व्यक्तियों में कुछ शोध HIIT कार्यक्रमों के बाद उच्च मांसपेशियों को दिखाने में असफल रहा है (25)।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए वजन प्रशिक्षण व्यायाम का "सोना मानक" रूप रहा है, लेकिन उच्च तीव्रता अंतराल मांसपेशियों की वृद्धि (24, 26) की एक छोटी राशि का समर्थन कर सकता है।

सारांश:

यदि आप बहुत सक्रिय नहीं हैं, तो आप HIIT को शुरू करने से कुछ मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन उतना जितना नहीं जितना कि आपने भार प्रशिक्षण दिया

विज्ञापन 5। HIIT ऑक्सीजन की खपत में सुधार कर सकता है

ऑक्सीजन की खपत ऑक्सीजन का उपयोग करने की आपकी मांसपेशियों की क्षमता को दर्शाता है, और धीरज प्रशिक्षण आमतौर पर आपके ऑक्सीजन की खपत को सुधारने के लिए उपयोग किया जाता है।

परंपरागत रूप से, यह निरंतर चलने या साइकिल चालन के लंबे सत्रों से स्थिर दर पर होता है

हालांकि, ऐसा प्रतीत होता है कि HIIT थोड़े समय (20, 21, 27) में उसी लाभ का उत्पादन कर सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि एचआईआईटी वर्कआउट के पाँच हफ्ते 20 मिनट के लिए प्रति सप्ताह चार दिन का प्रदर्शन प्रत्येक सत्र में 9% (6) तक ऑक्सीजन की खपत में सुधार हुआ।

यह अध्ययन में अन्य समूह में ऑक्सीजन की खपत में सुधार के लिए लगभग समान था, जो प्रति दिन 40 मिनट तक लगातार साइकिल चलाते थे, प्रति सप्ताह चार दिन तक।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि पारंपरिक व्यायाम या HIIT का उपयोग करते हुए स्थिर बाइक पर व्यायाम करने के आठ हफ्ते में लगभग 25% (7) तक ऑक्सीजन की खपत में वृद्धि हुई।

एक बार फिर, समूह के बीच व्यायाम करने में कुल समय बहुत भिन्न था: प्रति सप्ताह 120 मिनट प्रति सप्ताह केवल पारंपरिक अभ्यास के लिए और केवल HIIT के प्रति सप्ताह 60 मिनट।

अतिरिक्त अध्ययन यह भी दर्शाते हैं कि HIIT ऑक्सीजन की खपत में सुधार कर सकता है (25, 28)।

सारांश:

उच्च तीव्रता का अंतराल प्रशिक्षण ऑक्सीजन की खपत को पारंपरिक धीरज प्रशिक्षण के रूप में ज्यादा बढ़ा सकता है, भले ही आप केवल आधा लंबे समय तक ही व्यायाम करें।

AdvertisementAdvertisement 6। यह हार्ट रेट और ब्लड प्रेशर को कम कर सकता है

HIIT में स्वास्थ्य लाभ भी हो सकता है, साथ ही साथ।

अनुसंधान की एक बड़ी मात्रा यह इंगित करती है कि यह अधिक वजन वाले और मोटापे वाले व्यक्तियों में हृदय की दर और रक्तचाप को कम कर सकता है, जिन्हें अक्सर उच्च रक्तचाप (20) होता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि एक स्थिर बाइक पर HIIT के आठ सप्ताह उच्च रक्तचाप (7) के साथ वयस्कों में परंपरागत सतत धीरज प्रशिक्षण के रूप में ज्यादा के रूप में रक्तचाप कम हो गए।

इस अध्ययन में, धीरज प्रशिक्षण समूह ने हर दिन 30 मिनट प्रति दिन चार दिनों का प्रयोग किया, लेकिन HIIT समूह ने केवल प्रति सप्ताह 20 मिनट प्रति दिन तीन बार व्यायाम किया।

कुछ शोधकर्ताओं ने पाया है कि HIIT भी अक्सर अनुशंसित मध्यम-तीव्रता व्यायाम (29) से अधिक रक्तचाप को कम कर सकता है।

हालांकि, ऐसा प्रतीत होता है कि उच्च तीव्रता वाले व्यायाम सामान्य रक्तचाप वाले सामान्य वजन वाले व्यक्तियों में आमतौर पर रक्तचाप नहीं बदलेगा (20)।

सारांश:

HIIT रक्तचाप और हृदय की दर को कम कर सकता है, मुख्य रूप से हाई ब्लड प्रेशर वाले अधिक वजन वाले या मोटापे वाले व्यक्तियों में।

7। HIIT द्वारा रक्त शर्करा कम किया जा सकता है <12 9> रक्त शर्करा 12 सप्ताह (20, 30) से कम समय तक चलने वाले HIIT कार्यक्रमों द्वारा कम किया जा सकता है। 50 अलग-अलग अध्ययनों का सारांश पाया गया कि न केवल HIIT को रक्त शर्करा कम करता है, लेकिन यह परंपरागत सतत व्यायाम (31) से भी अधिक इंसुलिन प्रतिरोध को बेहतर बनाता है।

इस जानकारी के आधार पर, यह संभव है कि उच्च तीव्रता व्यायाम विशेष रूप से प्रकार 2 मधुमेह के जोखिम वाले लोगों के लिए फायदेमंद है

वास्तव में, टाइप 2 मधुमेह वाले व्यक्तियों में विशेष रूप से कुछ प्रयोगों ने रक्त शर्करा (32) में सुधार के लिए HIIT की प्रभावशीलता का प्रदर्शन किया है।

हालांकि, स्वस्थ व्यक्तियों में अनुसंधान इंगित करता है कि HIIT पारंपरिक सतत अभ्यास (27) से भी अधिक इंसुलिन प्रतिरोध को बेहतर बनाने में सक्षम हो सकता है।

सारांश:

रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने की आवश्यकता वाले लोगों के लिए उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है। इन सुधारों को स्वस्थ और मधुमेह दोनों व्यक्तियों में देखा गया है।

विज्ञापनअज्ञाज्ञाविज्ञानायम विज्ञापन

HIIT के साथ कैसे आरंभ करें आपके व्यायाम के लिए उच्च तीव्रता अंतराल जोड़ने के कई तरीके हैं, इसलिए आरंभ करना कठिन नहीं है

शुरू करने के लिए, आपको अपनी गतिविधि (चलना, बाइकिंग, कूद, आदि) को चुनना होगा।

फिर, आप व्यायाम और वसूली के विभिन्न अवधियों के साथ प्रयोग कर सकते हैं, या आप कितनी देर तक गहन अभ्यास कर रहे हैं और आप कब तक ठीक हो रहे हैं।

HIIT वर्कआउट्स के कुछ सरल उदाहरण यहां दिए गए हैं:

एक स्थिर बाइक का प्रयोग, 30 सेकंड के लिए जितना तेज़ और तेज़ हो सके पेडल फिर, दो से चार मिनट के लिए धीमे, आसान गति पर पेडल करें। इस पैटर्न को 15 से 30 मिनट के लिए दोहराएं।

गर्म करने के लिए जॉगिंग के बाद, 15 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके स्प्रिंट फिर, एक या दो मिनट के लिए धीमी गति से चलना या चलना। इस पैटर्न को 10 से 20 मिनट के लिए दोहराएं।

30 से 9 0 सेकेंड तक जितनी जल्दी हो सके फिसल कूदता है (वीडियो)। फिर, 30 से 90 सेकंड तक खड़े होकर चलें। इस पैटर्न को 10 से 20 मिनट के लिए दोहराएं।

• हालांकि ये उदाहरण आपको आरंभ कर सकते हैं, आपको अपनी खुद की वरीयताओं के आधार पर अपनी खुद की नियमितता बदलनी चाहिए।
• सारांश:
• आपकी अभ्यास की नियमितता में HIIT को लागू करने के कई तरीके हैं। यह पता लगाने के लिए कि आपके लिए कौन सी रूटीन सबसे अच्छी है

निचला रेखा

उच्च तीव्रता का अंतराल प्रशिक्षण व्यायाम करने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका है, और आप व्यायाम के अन्य तरीकों के साथ अधिक कैलोरी जला सकते हैं। उच्च तीव्रता वाले अंतराल से जलाए गए कुछ कैलोरी उच्च चयापचय से आते हैं, जो कसरत के बाद घंटों तक रहता है।

कुल मिलाकर, HIIT कई तरह के स्वास्थ्य लाभों को कई अन्य प्रकार के व्यायाम के रूप में कम मात्रा में पैदा करता है।

इन लाभों में कम शरीर में वसा, हृदय गति और रक्तचाप शामिल हैं HIIT भी निम्न रक्त शर्करा में मदद कर सकता है और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है।

इसलिए, यदि आप समय पर कम हैं और सक्रिय होना चाहते हैं, तो उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण की कोशिश करें।