शुरुआती के लिए 8 कैलस्थेनिक्स वर्कआउट्स

कैलस्थेनिक्स क्या हैं?

कैलेस्टेनिक्स अभ्यास कर रहे हैं जो कुछ पर भरोसा नहीं करते हैं, लेकिन एक व्यक्ति के अपने शरीर के वजन ये व्यायाम तीव्रता और ताल के भिन्न स्तरों के साथ किया जाता है कभी-कभी ये व्यायाम हल्के हाथों वाले उपकरणों के साथ किया जाता है जैसे कि छल्ले और wands।

ये अभ्यास शक्ति, धीरज, लचीलापन और समन्वय के विकास के लिए अनुमति देते हैं।

प्राचीन यूनान में कैलेस्टेनिक्स विकसित किए गए और 1 9वीं शताब्दी की शुरुआत में फिर से लोकप्रिय हो गए। आज, एथलीटों, सैन्य कर्मियों, कानून प्रवर्तन अधिकारियों और लोगों को फिट रखने के लिए प्रशिक्षण का उपयोग करने के लिए कठोर खेल के लिए वार्मिंग के लिए इन व्यायामों का उपयोग या उनके शरीर का निर्माण करने में मदद करने के लिए। वैज्ञानिक अब भी कैलिफ़ेनिक्स के उपयोग को विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों के इलाज में मदद कर रहे हैं, मोटापा से सीओपीडी तक।

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कैसे काम करें

व्यायाम की नियमित

शुरुआती लोगों के लिए कैलीस्टेनिक्स कसरत है जो शरीर के विभिन्न हिस्सों को एक पूर्ण, पूर्ण शरीर की कसरत के लिए काम करती है:

प्रदर्शन करें अभ्यास व्यायाम के बाद तीन बार, प्रत्येक व्यायाम सेट के बीच 30 सेकंड का दूसरा और प्रत्येक सर्किट पुनरावृत्ति के बीच तीन मिनट का आराम।

पुल्प्स

10 पुलअप

1. एक व्यायाम बार का सामना करना पड़ खड़े हो जाओ
2. अपनी बाहों के साथ शीर्ष से बार को कंधे-चौड़ा अलग से थोड़ा अधिक समझो।
3. अपने कंधे की मांसपेशियों को आप को खींचने के लिए उपयोग करें, अपने सिर को बार से ऊपर लाया जा रहा है

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चिन-अप

10 चिन-अप

1. एक व्यायाम बार का सामना करना
2. कंधे-चौड़ाई वाली पकड़ से थोड़ी-थोड़ी करीब, एक तंग में अपनी बाहों के नीचे से पट्टी को समझो
3. आप को खींचने के लिए अपने मछलियां का उपयोग करें, अपने सिर को बार से ऊपर लाया जा रहा है

20 डुबकी

20 डाइप्स

1. एक डुबकी पट्टी के अंदर खड़े हो जाओ और अपने हथियार और कंधों का इस्तेमाल जमीन से उठाने के लिए करें।
2. आप को ऊपर और नीचे ले जाने के लिए अपने कोने की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने कोहनी को वापस लें

यदि आपके पास एक डुबकी बार नहीं है, तो आप अपने पैरों को जमीन पर रखकर और 90 डिग्री वाले कोण पर घुटनों के झुकाव के साथ व्यायाम गेंद या बेंच बंद कर सकते हैं।

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कूदो स्क्वेट्स

25 कूद स्क्वाट्स

1. अपने शरीर के आगे और अपने पैरों के समान सामना करना, सीधे अपने कंधों के नीचे रखें
2. अपने पैरों को कुछ इंच से अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों के बीच में थोड़ी सी ओर निकलता है।
3. अपने घुटनों को झुकने के दौरान अपने कूल्हे को नीचे और नीचे घटाकर बैठने के लिए अपने आप को कम करें
4. अपने सीने को सीधे, अपने सिर और चेहरे के साथ रखें।
5. जितना संभव हो उतना गहराई से बैठें, और फिर जम्पर ऊपर से एक छलांग में विस्फोट कर दें।

अपने पैर की उंगलियों पर कभी भी घुटनों का विस्तार न करें, क्योंकि इससे घुटने के जोड़ों में फूहड़ का दबाव बढ़ जाता है यह आपके घुटने के जोड़ों को घायल कर सकता है

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पुशअप

20 पुशअप

1. अपने घुटनों पर जाओ और नीचे अपने हाथ रखो, लेकिन थोड़ा बाहर, अपने कंधे
2. अपने शरीर को अपने हाथों से पकड़ते समय अपने पैरों को बढ़ाइए, "फांक" की स्थिति में हो
3. सावधान रहें कि आपकी पीठ के पीछे या पीठ को हवा में न छोडना।
4. जब तक आपकी सीने लगभग मंजिल को छू नहीं लेती तब तक आपके शरीर के पास अपनी कोहनी झुका कर अपने शरीर को कम करें
5. आपके ऊपरी हड्डियों को 45 डिग्री के कोण का निर्माण करना चाहिए, जब आपके शरीर का ऊपरी भाग निचले पुशअप स्थिति में होता है।
6. जब आप निचले स्थान पर होते हैं, रोकें और फिर जल्दी से शुरू की स्थिति तक वापस धक्का।
7. पूरे आंदोलन के दौरान आपके पेट, या कोर को फ्लेक्स रखें

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crunches

50 crunches

1. अपनी पीठ के फ्लैट के साथ जमीन पर रखो
2. अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें, अपने घुटनों को अपने शरीर पर 90 डिग्री के कोण पर झुका कर रखें।
3. अपनी छाती के ऊपर अपने हाथों को पार करें और अपनी छाती से मुट्ठी की दूरी के बारे में अपना सिर रखें।
4. अपना मुख्य तंग रखते हुए, जब तक आपके कोहनी या छाती अपने घुटनों को छूते नहीं रहें।
5. अपनी मुख्य मांसपेशियों का इस्तेमाल करने पर आपको फोकस करें, आप बैठकर श्वास लेते रहें, जब आप बैठते हैं और बैठते हैं।

बर्पेस <99 9> 10 बर्च्स

अपने पैरों के आगे कंधे-चौड़े के साथ आगे बढ़कर खड़े हो जाओ, अपने हाथों में अपना वजन और अपने पक्ष में अपने हथियार रखते हुए

1. अपने कूल्हों को वापस पुश करें, अपने घुटनों को झुकने और एक फूहड़ में कम करें।
2. अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रख दीजिए, आप अपने पैरों को रखने से थोड़ा सा संकुचित हो।
3. अपना वजन अपने हाथों में रखो और अपने पैर वापस कूदो, अपने पैरों की गेंदों पर धीरे-धीरे लैंडिंग करें, आपके शरीर को एक सीधे झुकाव स्थिति में रखें।
4. सावधान रहें कि आपकी पीठ के पीछे या पीठ को हवा में न छोडना।
5. अपने पैरों को आगे बढ़ाएं ताकि वे आपके हाथों के आगे रहें।
6. अपने हथियार को अपने सिर से ऊपर खींचें और हवा में जल्दी से कूदो।
7. विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन

रस्सी कूदो

30 सेकंड का कूद रस्सी

छलांग रस्सी को समझो और अपने हाथों को आपके शरीर के बीच की रेखा से मोटे तौर पर उसी दूरी पर रखें।

1. रस्सी को अपनी कलाई के साथ घुमाएं - अपनी कोहनी या कंधों पर नहीं - जबकि रस्सी को साफ करते हुए हवा में एक या दो इंच के बीच जमीन कूदते हुए।
2. जैसा कि आप कूदते हैं, अपने पैर की उंगलियों को नीचे की तरफ रखें और घुटनों में थोड़ी मोड़ें रखें।
3. अंतर क्या है?

कैलिथेनिक्स बनाम वजन का अभ्यास

कैलेस्टेनिक्स अभ्यास के लिए शक्ति-प्रशिक्षण आंदोलनों को चलाने के लिए व्यक्ति को अपने शरीर के वजन का उपयोग करने की आवश्यकता होती है वज़न अभ्यास, दूसरी तरफ, एक व्यक्ति को शक्ति-प्रशिक्षण आंदोलनों को चलाने के लिए डंबल या अन्य भारित उपकरण का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।

शोधकर्ताओं के मुताबिक, कैलिथेनिफिक और वजन का अभ्यास समान भौतिक परिणामों का उत्पादन करते हैं, कम से कम अल्पावधि में। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन के शोधकर्ताओं में 15 लोग वजन-आधारित प्रशिक्षण कसरत का पालन करते थे और 17 पुरुष यू। एस। आर्मी के कैलस्थेनिक्स आधारित मानकीकृत शारीरिक प्रशिक्षण कार्यक्रम का अनुसरण करते हैं। प्रति दिन 5 घंटे, सप्ताह में पांच दिन, आठ सप्ताह के लिए। आठ हफ्तों के अंत में, दोनों समूहों 'फिटनेस एक समान डिग्री करने के लिए वृद्धि हुई

ले जाना

लेनाएव <99 9> कैलिथेनिक्स अभ्यास वजन-आधारित प्रशिक्षण अभ्यास के समान शारीरिक स्तर को बढ़ाने के लिए दिखाई देते हैं।वजन-आधारित प्रशिक्षण अभ्यासों पर कैलस्थेनिक्स का लाभ यह है कि कैलिथेनिफ़िक्स को कम-से-कोई अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है - आपको बस आपके शरीर की ज़रूरत है!