पाचन और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए 8 किण्वित खाद्य पदार्थ

किण्वन एक प्रक्रिया है जिसमें शर्करा का बैक्टीरिया और खमीर द्वारा टूटना शामिल है।

यह केवल खाद्य पदार्थों के संरक्षण में वृद्धि करने में मदद नहीं करता है, लेकिन किण्वित खाद्य पदार्थ खाने से लाभदायक बैक्टीरिया, या प्रोबायोटिक्स की संख्या को बढ़ावा मिल सकता है, जो आपके पेट में पाए जाते हैं।

प्रोबायोटिक्स विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हुए हैं, जिनमें बेहतर पाचन, बेहतर प्रतिरक्षा और बढ़ी वजन घटाने (1, 2, 3) शामिल हैं।

यह आलेख 8 किण्वित खाद्य पदार्थों को देखता है जिन्हें स्वास्थ्य और पाचन सुधारने के लिए दिखाया गया है।

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1। केफ़िर

केफीर एक प्रकार का सुसंस्कृत डेयरी उत्पाद है

यह केफिर अनाज को जोड़कर बनाया जाता है, जो कि दूध के लिए खमीर और बैक्टीरिया के संयोजन से बने होते हैं। इसका परिणाम स्वाद के साथ मोटी और टेंगी पेय में होता है जिसे अक्सर दही की तुलना में किया जाता है।

अध्ययनों से पता चला है कि केफिर बहुत लाभ के साथ आ सकता है, हड्डियों के स्वास्थ्य में सूजन के लिए सब कुछ को प्रभावित कर सकता है।

एक छोटे से अध्ययन में, केफिर को लैक्टोस असहिष्णुता वाले 15 लोगों में लैक्टोस के पाचन में सुधार करने के लिए दिखाया गया था। जो लैक्टोज असहिष्णु हैं वे डेयरी उत्पादों में शक्कर को पचाने में असमर्थ हैं, जिसके परिणामस्वरूप ऐंठन, सूजन और दस्त (4) के लक्षण होते हैं।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि खपत 6. छह सप्ताह के लिए रोज़ाना केफिर के 6 औंस (200 मिलीलीटर) की सूजन के मार्करों में कमी आई, हृदय रोग और कैंसर जैसे पुराने रोगों के विकास के लिए एक ज्ञात योगदानकर्ता (5, 6)

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केफ़िर भी हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। एक अध्ययन में केफीर के प्रभाव पर 40 लोगों को ऑस्टियोपोरोसिस के साथ देखा गया था, एक हालत जो कमजोर, छिद्रपूर्ण हड्डियों से होती है।

छह महीनों के बाद, समूह काफ़ीर काफ़ी नियंत्रण समूह (7) की तुलना में हड्डी खनिज घनत्व में सुधार हुआ था।

केफिर का स्वयं का आनंद लें या इसे अपने सुगंध और मिश्रित पेय को बढ़ावा देने के लिए उपयोग करें

सारांश: केफ़िर एक किण्वित डेयरी उत्पाद है जो लैक्टोज पाचन में सुधार, सूजन कम कर सकता है और हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ा सकता है।

2। Tempeh

Tempeh किण्वित सोयाबीन से बनाया गया है जिसे कॉम्पैक्ट केक में दबाया गया है

यह उच्च प्रोटीन मांस का स्थान फर्म लेकिन चबाने वाला है और व्यंजनों में जोड़ा जाने से पहले पके हुए, उबले हुए या भूनी जा सकता है।

इसके प्रभावशाली प्रोबायोटिक सामग्री के अतिरिक्त, टेम्पेह कई पोषक तत्वों में समृद्ध है जो आपके स्वास्थ्य को बेहतर कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, सोया प्रोटीन को हृदय रोग के लिए कुछ जोखिम वाले कारकों को कम करने के लिए दिखाया गया है।

उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले 42 लोगों में एक अध्ययन ने सोया प्रोटीन या पशु प्रोटीन खाने के प्रभावों को देखा जो सोया प्रोटीन खाने वाले थे, वे 5% "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में कमी, एक 4. 4% कुल कोलेस्ट्रॉल में कमी और 13% रक्त ट्राइग्लिसराइड्स (3) में कमी।

इसके अतिरिक्त, एक टेस्ट-ट्यूब के अध्ययन में पाया गया कि टेम्पे में कुछ पौधे यौगिक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य कर सकते हैं, जिससे मुक्त कणों के निर्माण को कम करने में मदद मिलती है, जो हानिकारक यौगिक हैं जो पुरानी बीमारी (9) में योगदान कर सकते हैं।

टेम्पी शाकाहारियों और मांस खाने वालों के समान है इसका इस्तेमाल सैंडविच से लेकर कुछ-कुछ स्वास्थ्य लाभों का लाभ लेने के लिए हलचल-आलू के लिए करें।

सारांश: Tempeh किण्वित सोयाबीन से बना है यह प्रोबायोटिक्स में उच्च है और इसमें यौगिक शामिल हैं जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य कर सकते हैं और हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

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3। नेट्टो

पारंपरिक जापानी व्यंजनों में नाटो एक प्रमुख प्रोबायोटिक भोजन है, और जैसे टेम्पे, किण्वित सोयाबीन से बना है।

इसमें फाइबर की एक अच्छी मात्रा है, जिसमें 5 ग्राम प्रति 3. 5 औंस (100 ग्राम) सेवारत (10) प्रदान करते हैं।

फाइबर पाचन स्वास्थ्य के समर्थन में मदद कर सकता है यह शरीर को बिना अघोषित शरीर के माध्यम से फैलता है, नियमितता को बढ़ावा देने और कब्ज को कम करने में मदद करने के लिए मल के लिए बल्क जोड़ता है (11)।

कैल्शियम के चयापचय में शामिल एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व विटामिन के में भी है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। 944 महिलाओं के एक अध्ययन में, नटों का सेवन उन लोगों में हड्डियों के नुकसान में कमी के साथ जुड़ा था जो पोस्टमेनोपॉज़ल थे (12)।

नटटो की किण्वन भी नटोकिनेज नामक एक एंजाइम पैदा करता है। 12 लोगों में से एक अध्ययन से पता चला है कि नाटोकिनेस के साथ पूरक होने से रक्त के थक्के (13) को रोकने और विघटित करने में मदद मिली।

एक अन्य अध्ययन में यह भी पाया गया कि इस एंजाइम को पूरक करने से 5 और 2 द्वारा सिस्टोलिक और डायस्टॉलिक रक्तचाप को कम करने में मदद मिली। 84 एमएमएचजी, क्रमशः (14)।

नात्तो का एक बहुत मजबूत स्वाद और फिसलन बनावट है यह अक्सर चावल के साथ जोड़ा जाता है और एक पाचन-बढ़ते नाश्ता के हिस्से के रूप में काम किया जाता है।

सारांश: नेटो एक किण्वित सोयाबीन उत्पाद है। इसकी उच्च फाइबर सामग्री नियमितता को बढ़ावा दे सकती है और हड्डियों के नुकसान को रोकने में मदद कर सकती है। यह एक एंजाइम भी पैदा करता है जो ब्लड प्रेशर को कम कर सकता है और रक्त के थक्कों को भंग कर सकता है।

4। Kombucha

Kombucha एक किण्वित चाय है कि fizzy, तीखा और flavorful है यह या तो काली या हरी चाय से बना है और इसमें उनके स्वास्थ्य-सम्बन्धी स्वास्थ्य गुणों को शामिल किया गया है।

पशु अभ्यास से पता चलता है कि पीने से कुंबछा जिगर विषाक्तता और हानिकारक रसायनों (15, 16, 17) के संपर्क में होने के कारण क्षति को रोकने में मदद कर सकता है।

टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों से यह भी पता चला है कि कोम्बचा कैंसर कोशिका मृत्यु को प्रेरित करने और कैंसर कोशिकाओं (18, 1 9) के प्रसार को रोकने में मदद कर सकता है।

एक पशु अध्ययन में यह भी पाया गया कि कोम्बच ने रक्त शर्करा, ट्रायग्लिसराइड्स और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (20) को कम करने में मदद की।

हालांकि वर्तमान अनुसंधान का अधिकांश परीक्षण-ट्यूब और पशु अध्ययनों तक सीमित है, हालांकि, कोंबुचा के लाभ और इसके घटकों का वादा कर रहे हैं। फिर भी, यह निर्धारित करने के लिए आगे के अध्ययन की आवश्यकता होती है कि कोंबुचा मनुष्यों को कैसे प्रभावित कर सकता है

इसकी बढ़ती लोकप्रियता के लिए धन्यवाद, सबसे प्रमुख किराने की दुकानों में कोंबुचा पाया जा सकता है। यह घर पर भी बनाया जा सकता है, हालांकि इसे संदूषण या अति-किण्वन को रोकने के लिए सावधानीपूर्वक तैयार किया जाना चाहिए।

सारांश: < कोम्बचिया एक किण्वित चाय है हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है, पशु और टेस्ट-ट्यूब अध्ययन ने पाया है कि यह यकृत की रक्षा, रक्त शर्करा कम कर सकता है और कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम कर सकता है। AdvertisementAdvertisement

5।Miso

जापानी व्यंजनों में मिसो आम है यह सोयाबीन को नमक और कोजी के साथ fermenting द्वारा बनाया जाता है, कवक का एक प्रकार

यह अक्सर मिसो सूप, मिसो पेस्ट और स्टॉक के बने एक स्वादिष्ट पकवान में पाया जाता है जो पारंपरिक रूप से नाश्ते के लिए परोसा जाता है।

इसके प्रोबायोटिक कंटेंट के अतिरिक्त, कई अध्ययनों से मिसो पर बंधा हुआ स्वास्थ्य लाभ मिल गया है।

21, 852 महिलाओं सहित एक अध्ययन में, मिसो सूप का उपभोग स्तन कैंसर (21) के कम जोखिम से जुड़ा था।

मिसो भी रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है और हृदय स्वास्थ्य की रक्षा कर सकता है वास्तव में, चूहों में एक अध्ययन से पता चला कि मिसो सूप की लंबी अवधि की खपत ने रक्तचाप (22) को सामान्य करने में मदद की।

40 से अधिक लोगों में एक अन्य अध्ययन से पता चला कि गलत सूप का सेवन स्ट्रोक (23) के कम जोखिम से जुड़ा था।

याद रखें कि इन अध्ययनों में से कई एक संघ दिखाते हैं, लेकिन वे अन्य कारकों को ध्यान में नहीं रखते हैं। मिसो के स्वास्थ्य प्रभावों के मूल्यांकन के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है

सूमो में उभारा जाने वाली व्यंजनों के अलावा, आप इसे पकाया हुआ सब्जियों को चबाने, सब्दर ड्रेसिंग या मसाले मांस को मसाला करने का प्रयास कर सकते हैं।

सारांश:

मिसो किण्वित सोयाबीन से बने एक मसाला है यह कैंसर और बेहतर हृदय स्वास्थ्य के खतरे से जुड़ा हुआ है, हालांकि अधिक मानव अध्ययन की आवश्यकता है विज्ञापन

6। किम्ची

किमची एक लोकप्रिय कोरियाई साइड डिश है जो आम तौर पर किण्वित गोभी से बनाई जाती है, हालांकि यह अन्य किण्वित सब्जी जैसे कि मूली के रूप में भी बनाया जा सकता है।

यह स्वास्थ्य लाभों की एक व्यापक श्रेणी का दावा करता है और जब कोलेस्ट्रॉल कम करने और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने की बात आती है, तब यह विशेष रूप से प्रभावी हो सकता है

ग्लूकोज को रक्त से ऊतकों तक ले जाने के लिए इंसुलिन जिम्मेदार है जब आप लंबे समय तक इंसुलिन के उच्च स्तर को बनाए रखते हैं, तो आपका शरीर सामान्य रूप से इसका जवाब देना बंद कर देता है, जिसके परिणामस्वरूप उच्च रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिरोध होता है।

एक अध्ययन में, प्रीबिटाइज वाले 21 लोग या तो ताजा या किण्वित किमी आठ सप्ताह तक खपत करते थे। अध्ययन के अंत में, किण्वित किमची लेने वालों में इंसुलिन प्रतिरोध, रक्तचाप और शरीर के वजन में कमी आई (24)।

एक और अध्ययन में, लोगों को सात दिनों तक एक उच्च या कम मात्रा में किमची के साथ आहार दिया गया था। दिलचस्प है कि, किमची का अधिक सेवन रक्त शर्करा, रक्त कोलेस्ट्रॉल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (25) में अधिक से अधिक घटता हुआ।

किम्ची बनाना आसान है और नूडल कटोरे से लेकर सैंडविच तक की सभी चीजों में जोड़ा जा सकता है।

सारांश:

किम्बी किण्वित सब्जियों से बना है जैसे कि गोभी या मूली अध्ययनों से पता चला है कि इससे इंसुलिन प्रतिरोध और रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिल सकती है। AdvertisementAdvertisement

7। सॉरार्क्राट < सॉकरक्राट एक लोकप्रिय मसाले है जिसमें कटा हुआ गोभी शामिल है जो कि लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया द्वारा किण्वित किया गया है। यह कैलोरी में कम है लेकिन इसमें बहुत अधिक फाइबर, विटामिन सी और विटामिन के (26) शामिल हैं।

इसमें ल्यूतिन और ज़ेकैक्थिन की एक अच्छी मात्रा भी है, दो एंटीऑक्सिडेंट जो नेत्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और नेत्र रोग (27) के जोखिम को कम करते हैं।

साओरकेराट की एंटीऑक्सीडेंट सामग्री का कैंसर की रोकथाम पर भी प्रभाव हो सकता है

एक परीक्षण-ट्यूब अध्ययन से पता चला है कि गोभी के रस के साथ स्तन कैंसर कोशिकाओं के उपचार से कैंसर के गठन से संबंधित कुछ एंजाइमों की गतिविधि में कमी आई (28)।

हालांकि, मौजूदा साक्ष्य सीमित हैं और यह देखने के लिए अधिक शोध आवश्यक है कि ये निष्कर्ष मनुष्य के लिए अनुवाद कैसे कर सकते हैं।

आप किसी भी चीज़ में सायरक्राट का उपयोग कर सकते हैं इसे अपने अगले पुलाव में फेंको, इसे सूप के एक हार्दिक कटोरे में जोड़ें या एक संतोषजनक सैंडविच से ऊपर उठाने के लिए इसका इस्तेमाल करें।

सबसे अधिक स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए, अस्पेक्टुरिड सायरक्राट चुनना सुनिश्चित करें, क्योंकि पेस्टार्जन की प्रक्रिया लाभकारी बैक्टीरिया को मार देती है

सारांश:

सॉरक्रोट कटा हुआ गोभी से बना है जो किण्वित किया गया है। यह एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, और कई व्यंजनों में जोड़ना आसान है।

8। प्रोबायोटिक दही दही दूध से उत्पादित किया गया है जो किण्वित किया गया है, जो आमतौर पर लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया के साथ होता है

कैल्शियम, पोटेशियम, फास्फोरस, रिबोफ़्लविन और विटामिन बी 12 (2 9) सहित कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में यह उच्च है।

दही कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभों से भी जुड़ा हुआ है

14 अध्ययनों की एक समीक्षा से पता चला है कि प्रोबायोटिक दही जैसे किण्वित दूध उत्पाद रक्तचाप को कम करने में विशेष रूप से उच्च रक्तचाप (30) वाले लोगों में मदद कर सकता है।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि दही का अधिक सेवन पुराने वयस्कों (31) में अस्थि खनिज घनत्व और भौतिक कार्य में सुधार से जुड़ा था।

यह आपकी कमर को चेक में रखने में भी मदद कर सकता है। एक हालिया समीक्षा से पता चला है कि खाने के दही कम शरीर के वजन, कम शरीर में वसा और एक छोटा कमर परिधि (32) के साथ जुड़े थे।

याद रखें कि सभी दही किस्मों में प्रोबायोटिक्स नहीं होते हैं, क्योंकि इन प्रोटीनिंग के दौरान इन फायदेमंद बैक्टीरिया को अक्सर मार दिया जाता है।

यौगिकों की तलाश करें जिसमें जीवित संस्कृतियां हों, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप प्रोबायोटिक्स की अपनी खुराक प्राप्त कर रहे हैं इसके अतिरिक्त, न्यूनतम जोड़ा गया चीनी के साथ दही के लिए विकल्प चुनना सुनिश्चित करें।

सारांश:

प्रोबायोटिक दही किण्वित दूध से बना है। यह पोषक तत्वों में उच्च है और शरीर के वजन, निम्न रक्तचाप को कम करने और हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है।

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किण्वन से शैल्फ जीवन और कई अलग-अलग खाद्य पदार्थों के स्वास्थ्य लाभ दोनों में वृद्धि करने में मदद मिल सकती है।

किण्वित खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला प्रोबायोटिक्स पाचन, प्रतिरक्षा, वजन घटाने और अधिक (1, 2, 3) में सुधार के साथ जुड़ा हुआ है।

इन फायदेमंद प्रोबायोटिक्स युक्त इसके अलावा, किण्वित खाद्य पदार्थ स्वास्थ्य के कई अन्य पहलुओं को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं और आपके आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त हैं।