8 खाद्य पदार्थ जो एक मल्टीविटामिन को पीते हैं

पूरे खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों के साथ भरे होते हैं

सामान्य रूप से, आहार से अपने पोषक तत्वों को प्राप्त करने से उन्हें पूरक आहार से बेहतर प्राप्त होता है

कहा जा रहा है, कुछ खाद्य पदार्थ दूसरों की तुलना में अधिक पौष्टिक होते हैं

कुछ मामलों में, भोजन की सेवा करने वाला एक या एक से अधिक पोषक तत्वों के लिए आपकी दैनिक आवश्यकताओं की 100% से अधिक संतुष्ट कर सकता है

यहां 8 स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जिनमें मल्टीविटामिन से कुछ पोषक तत्वों की अधिक मात्रा होती है

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1। काले

काली बहुत स्वस्थ है

यह ग्रह पर सबसे अधिक पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों में से एक है, और विशेष रूप से विटामिन के 1 (1) में अधिक है।

विटामिन के 1 रक्त रक्तस्राव के लिए आवश्यक है और हड्डी स्वास्थ्य (2) में एक भूमिका निभा सकते हैं।

ताजे काली के एक कप या 67 ग्राम में अति उच्च मात्रा में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं:

• विटामिन के 1: 900% आरडीआई
• विटामिन सी: आरडीआई के 134%
• कॉपर: आरडीआई के 111%> इसके अलावा, फाइबर, मैंगनीज, विटामिन बी 6, पोटेशियम और लोहे में काले भी उच्च है।

नीचे की रेखा:

काले में बहुत अधिक मात्रा में विटामिन के 1, विटामिन सी और तांबे शामिल हैं ताजा काल के एक सेवारत इन पोषक तत्वों के लिए 100% अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) प्रदान करता है। 2। समुद्री शैवाल

आयोडीन की कमी विश्व की सबसे आम पोषक तत्वों की कमी में से एक है, जो वैश्विक आबादी (3, 4, 5) के करीब एक तिहाई को प्रभावित करती है।

आयोडीन की कमी वयस्कों में थायरॉइड समस्याओं का कारण बनती है गर्भावस्था के दौरान, यह अनजान बच्चे (4, 6) में मानसिक मंदता और विकास संबंधी असामान्यताओं का खतरा भी बढ़ा सकता है।

समुद्री शैवाल - जैसे केल्प, नोरि, कॉंबू और वकैम - सभी आयोडीन में बहुत समृद्ध हैं (7)।

अनुशंसित दैनिक सेवन 150 माइक्रोग्राम / दिन है हालांकि, विभिन्न प्रकार के समुद्री शैवाल में आयोडीन (8) की मात्रा भिन्न होती है:

वाकैम: < 1 ग्रा में लगभग 30-110 माइक्रोग्राम होते हैं, जो आरडीआई < केल्पा: < 1 जी के करीब है 700-1500 माइक्रोग्राम, या आरडीआई के 460-1000%

• कभी-कभी समुद्री शैवाल खपत आयोडीन की कमी को रोकने के लिए एक सस्ता, कारगर तरीका है हालांकि, कुछ प्रकार के समुद्री शैवाल, जैसे समुद्री घास की राख, दैनिक उपयोग नहीं किया जाना चाहिए सिर्फ एक ग्राम सुरक्षित खपत के ऊपरी स्तर से अधिक हो सकता है, जो प्रति दिन 1100 माइक्रोग्राम होता है। इससे प्रतिकूल प्रभाव हो सकते हैं (9)।
• नीचे की रेखा: सीडित आयोडीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, क्योंकि एक ग्राम में आरडीआई का 20-1000% भाग होता है। हालांकि, समुद्री शैवाल अन्य प्रकार के समुद्री शैवाल की तुलना में आयोडीन में काफी अधिक है, और दैनिक उपयोग नहीं किया जाना चाहिए

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3। जिगर

जिगर किसी भी जानवर का सबसे पौष्टिक हिस्सा है यह आवश्यक पोषक तत्वों में समृद्ध है, जिनमें विटामिन बी 12, विटामिन ए, लोहा, फोलेट और तांबे शामिल हैं।

विटामिन बी 12 का सेवन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसमें बहुत से लोगों की कमी हैयह कोशिका, मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है

बीफ़ जिगर में उच्च मात्रा में विटामिन बी 12, विटामिन ए और तांबे शामिल हैं 100 ग्राम (3. 5 ऑउंस) में इन पोषक तत्वों (10) की निम्न मात्रा हो सकती है:

विटामिन बी 12:

आरडीआई के 1200%

विटामिन ए:

6-700% आरडीआई के

• कॉपर: आरडीआई के 6-700% = सिर्फ यकीन है कि हफ्ते में एक या दो बार से ज़्यादा ज़िदाह नहीं खाना चाहिए, क्योंकि इन पोषक तत्वों का अत्यधिक निर्माण हो सकता है।
• नीचे की रेखा: जिगर में विटामिन बी 12, विटामिन ए और तांबे की बहुत अधिक मात्रा होती है। हालांकि, इसे सप्ताह में एक या दो बार से ज्यादा नहीं खाया जाना चाहिए।
• 4। ब्राजील नट्स यदि आप सेलेनियम की कमी है, तो ब्राजील पागल सही नाश्ता हो सकता है

मानव स्वास्थ्य के लिए सेलेनियम आवश्यक है यह थायराइड और प्रतिरक्षा प्रणाली समारोह के लिए आवश्यक है, साथ ही एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि (11)।

अनुशंसित दैनिक राशि 50-70 माइक्रोग्राम है, जो कि केवल एक

बड़े ब्राजील अखरोट का उपभोग करके प्राप्त की जा सकती है

प्रत्येक नट सेलेनियम के 95 माइक्रोग्राम तक उपलब्ध करा सकता है।

सेलेनियम के लिए ऊपरी सहिष्णुता स्तर वयस्कों के लिए लगभग 3-400 माइक्रोग्राम प्रति दिन पर सेट होता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि उनमें से बहुत से खाने के लिए न करें (12, 13)।

निचला रेखा: ब्राजील पागल सिलेनियम का सबसे अच्छा आहार स्रोत है सिर्फ एक बड़ा अखरोट अनुशंसित दैनिक राशि से अधिक होता है AdvertisementAdvertisement

5। कस्तूरी

शंखफिश, जैसे क्लेम्स और कस्तूरी, समुद्री खाद्य के सबसे अधिक पौष्टिक प्रकार के हैं।

क्लैम विटामिन बी 12 से भरे हुए हैं वास्तव में, 100 ग्राम आरडीआई के 1600% से अधिक प्रदान करते हैं। इसके अलावा, इसमें अधिक मात्रा में बी-विटामिन, पोटेशियम, सेलेनियम और लोहा शामिल हैं

कस्तूरी एक अन्य प्रकार के पौष्टिक शेलफिश हैं इसमें जस्ता और विटामिन बी 12 की बहुतायत होती है, जिसमें 100 ग्राम होते हैं जिनमें आरडीआई का 2-600% हिस्सा होता है।

क्लैम्स और ऑयस्टर बड़े व्यक्तियों के लिए सही भोजन हो सकते हैं, क्योंकि विटामिन बी 12 की अधिक मात्रा 50 साल बाद की जाती है।

इसका कारण यह है कि पाचन तंत्र में विटामिन बी 12 को अवशोषित करने की क्षमता उम्र के साथ कम हो सकती है (14, 15, 16)

निचला रेखा:

क्लैम और ओयस्टर दोनों में विटामिन बी 12 की उच्च मात्रा होती है, जो वृद्ध व्यक्तियों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। शंखफ़िश कई अन्य पोषक तत्वों में भी उच्च हैं

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6। सारडिन

सारडीन छोटे, तेलयुक्त और पोषक तत्व युक्त मछली हैं

हालांकि वे आमतौर पर डिब्बे में परोसा जाता है, लेकिन सार्डिन को भी ताज़ा होने पर ग्रील्ड, स्मोक्ड या मसालेदार बनाया जा सकता है सुर्खियां ईपीए और डीएचए, आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड में बहुत समृद्ध हैं जिन्हें बेहतर हृदय स्वास्थ्य (17, 18, 1 9) से जोड़ा गया है।

एक 9 2 ग्राम (3. 75 आउज़) सेवारत इन आवश्यक फैटी एसिड के लिए आरडीआई के आधे से ज्यादा होते हैं। इसमें विटामिन बी 12 के लिए आरडीआई का 300% से भी अधिक हिस्सा है

इसके अलावा, सार्डिन में लगभग सभी पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, जिनमें उच्च मात्रा में सेलेनियम और कैल्शियम शामिल हैं

निचला रेखा:

सारडीन बहुत पोषक तत्व युक्त मछली हैं इनमें आवश्यक मात्रा में आवश्यक फैटी एसिड और विटामिन बी 12 के 300% से अधिक आरडीआई होते हैं।

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7। पीला घंटी मिर्च

पीला घंटी मिर्च विटामिन सी के सर्वोत्तम आहार स्रोतों में से एक है।

विटामिन सी एक आवश्यक विटामिन है यह पानी-घुलनशील भी है, जिसका अर्थ है कि अतिरिक्त मात्रा शरीर में संग्रहीत नहीं होती है। इसलिए, आहार में नियमित रूप से विटामिन सी की आपूर्ति करना बहुत महत्वपूर्ण है। विटामिन सी की कमी, जिसे स्कर्वी भी कहा जाता है, इन दिनों बहुत दुर्लभ है। लक्षण थकान, त्वचा पर चकत्ते, मांसपेशियों में दर्द और खून बह रहा विकार (20) शामिल हैं

उच्च विटामिन सी का सेवन बढ़ाया प्रतिरक्षा समारोह से जोड़ा गया है, जो डीएनए नुकसान का कम जोखिम है और कई पुराने रोगों (21, 22) का कम जोखिम है।

एक बड़े पीले घंटी का काली मिर्च या 186 ग्राम, लगभग 600% विटामिन सी की दैनिक खपत को प्रदान करता है, जो 75-90 मिलीग्राम है।

तुलना के लिए, पीले घंटी मिर्च में संतरे में पाया विटामिन सी की मात्रा लगभग 3-4 गुना होती है।

नीचे की रेखा:

पीला घंटी मिर्च विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत है। एक बड़ी घंटी का काली मिर्च लगभग 600% अनुशंसित दैनिक राशि प्रदान करता है, जो संतरे में पाया जाने वाला 4 गुना है

8। कॉड लिवर ऑयल

विटामिन डी की कमी दुनिया में सबसे आम पोषक तत्वों की कमी (23, 24, 25, 26) में से एक है।

इसका कारण यह है कि विटामिन डी के आहार स्रोत विरल डी हैं। वे मुख्य रूप से फैटी मछली और मछली जिगर के तेल, साथ ही अंडे और मशरूम, कम हद तक शामिल हैं

अस्थि स्वास्थ्य के लिए विटामिन डी आवश्यक है यह कई शारीरिक प्रक्रियाओं का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, जिसमें प्रतिरक्षा प्रणाली कार्य और कैंसर की रोकथाम (27) शामिल हैं। कॉड लिवर ऑयल किसी भी आहार के लिए एक महान अतिरिक्त है, खासकर उन लोगों के लिए जो भूमध्य रेखा से दूर रहते हैं, जहां सर्दियों के महीनों के दौरान कोई विटामिन डी त्वचा में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है।

कॉड लिवर ऑयल के केवल एक चम्मच, या 14 ग्राम, ओमेगा 3 वसा के 2-3 ग्राम और विटामिन डी के 1400 आईयू प्रदान करता है। यह विटामिन डी के लिए आरडीआई के 200% से अधिक है।

हालांकि, कॉड लिवर ऑइल में भी उच्च मात्रा में विटामिन ए होता है, जो लगभग 270% आरडीआई है। विटामिन ए अत्यधिक मात्रा में हानिकारक हो सकता है, इसलिए यह अनुशंसित नहीं किया जाता है कि प्रौढ़ लोग कॉड लिवर ऑयल के प्रति दिन 1-2 से अधिक चम्मच दूनों का उपयोग करते हैं।

नीचे की रेखा:

कॉड लिवर ऑयल ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, विटामिन डी और विटामिन ए। 1-2 से अधिक बड़ा चमचा प्रति दिन लेने की सिफारिश नहीं की जाती है।

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हालांकि मल्टीविटामिन कुछ लोगों के लिए फायदेमंद हो सकते हैं, वे सबसे ज्यादा के लिए अनावश्यक हैं। कुछ मामलों में, वे कुछ पोषक तत्वों की अत्यधिक मात्रा भी प्रदान कर सकते हैं

यदि आप अपने पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाने के लिए चाहते हैं, तो कृत्रिम मल्टीविटामिन लेने के बजाय इन आहारों में से कुछ पौष्टिक आहार को अपने आहार में जोड़ने पर विचार करें।