9 शुरुआती क्रॉसफ़िट वर्कआउट

क्रॉसफ़िट एक अत्यधिक लोकप्रिय दृष्टिकोण है जो कुछ चरम फिटनेस पर विचार करते हैं। सबसे पहले ब्लश में, यह काफी सुविधाजनक है, कई कदमों के साथ आप हाईस्कूल जिम कक्षा में क्या किया हो सकता है। लेकिन एक बार जब आप डब्ल्यूओडी (दिन की कसरत) कर रहे हैं तो "बॉक्स" (क्रॉसफ़िट जिम) में हैं, तो आप जल्दी ही देख सकते हैं कि यह फिटनेस दृष्टिकोण कितना तीव्र हो सकता है।

चूंकि क्रॉसफिट चालें लगभग किसी भी फिटनेस स्तर पर फिट करने के लिए संशोधित की जा सकती हैं, ऐसा कहा जाता है कि सभी के लिए उचित होगा - जवान और बूढ़े, फिट और इतना फिट नहीं लेकिन जब क्रॉसफिट से शुरू होता है, तो सबसे अच्छी सलाह धीरे-धीरे शुरू होती है और अपने तरीके से काम करती है।

विज्ञापनविज्ञापनविश्व दैनिक डेली बर्न के साथ 30 दिनों के लिए मुफ्त आउट करें

हमने शुरुआती के लिए सर्वोत्तम चाल पर उनके इनपुट के लिए चार क्रॉसफिट कोच और पेशेवरों से पूछा। यही हमने सीखा है

1। एयर स्क्वेट

डाउनटाउन शिकागो में दक्षिण लूप शक्ति और कंडीशनिंग के मालिक टोड नेफ कहते हैं कि आपको दोनों हिप और घुटनों पर एक साथ आंदोलन की शुरुआत करके हवा का फूहड़ शुरू करना चाहिए, यह सुनिश्चित करना कि आपके पैर फ्लैट हैं भर में जमीन

1. रीढ़ की हड्डी में एक तटस्थ, बांह की स्थिति रखो, अपने मूल को कस कर और पीठ के आर्चिंग या गोलाकार के लिए देखें
2. घुटनों और कूल्हों पर झुकने से अपने शरीर को कम करें, अपने पैर की उंगलियों के साथ घुटनों पर नज़र रखें।
3. घुटनों के नीचे अपने कूल्हों को छोड़ दें
4. अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से एक स्थायी स्थिति में वापस पुश करें

2। कंधे प्रेस

कंधे प्रेस एक मौलिक शुरुआत चाल है, जो जेसिका मर्डन के अनुसार, न्यू जर्सी के सैडल ब्रुक में क्रॉसफिट एक्ट के मालिक के रूप में, क्योंकि यह कई और अधिक उन्नत क्रॉसफिट चाल के लिए "मजबूत ऊपरी स्थिति" बनाता है

विज्ञापन

1. कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी होने के साथ कंधों पर एक खाली लोहे का दंड रखें
2. बार ऊपर, सीधे ओवरहेड दबाएं।
3. शुरू की स्थिति पर लौटें

3। Burpee

Burpees हर किसी को नफरत करने के लिए प्यार चाल है। पर क्यों? वे कठोर और प्रभावी हैं, और मर्डन का कहना है कि वे मेटाबोलिक कंडीशनिंग के लिए बहुत अच्छा हैं।

1. एक स्थायी स्थिति से, अपने आप को एक फूहड़ को कम करें
2. अपने हाथों को जमीन पर रखें और अपने पैर वापस एक पुशअप स्थिति में लाएं।
3. एक पुशअप करें
4. पैर फिर से बैठो स्थिति में लाएं
5. बैठने से, हवा में कूदना, बैठने की स्थिति में वापस उतरना और फिर से शुरू करना

4। पुशअप

ब्रैंडन मैन्सेन, व्यक्तिगत ट्रेनर और क्रॉसफिट कोच, चेतावनी देते हैं कि आप अपने घुटनों का उपयोग न करें, अगर आप मूल पुशअप नहीं कर सकते हैं अपने घुटनों पर भरोसा करने से आपको पूरी तरह से पुश-पुश करने के लिए जरूरी ताकत बनाने में मदद नहीं मिलती है इसके बजाय, वे कहते हैं, मैदान से अपना हाथ उठाने के लिए एक मंच या कुछ का उपयोग करें, जिसके लिए कम शक्ति की आवश्यकता होती है

विज्ञापनअज्ञापन

1. सीधे अपने कंधे के नीचे अपने हाथ रखो
2. फर्श पर अपना रास्ता कम करें
3. जब आप नीचे तक पहुँचते हैं, तो तुरंत स्थिति शुरू करने के लिए ऊपर की ओर धक्का।

5। पुशअप के साथ हाथ रिलीज

अपने पुशअप फ़ॉर्म में कुछ मदद की आवश्यकता है? नीफ़ ने अपने हाथों को जारी करते हुए कहा, जैसा कि इस कदम के रूप में, आप सभी तरह से नीचे जाने में मदद करेंगे - आपके पुशअप से अधिक का लाभ उठाएं

1. एक पुशअप स्थिति में जाएं
2. जैसा कि आप खुद को कम करते हैं, जबकि छाती फर्श के संपर्क में होती है, कुछ समय के लिए अपने हाथों को छोडो।
3. फर्श पर वापस हाथ रखें और एक प्रारंभिक स्थिति तक पहुंचें

6। बॉक्स जंप

बॉक्स ऑफिस 2008 का क्रॉसफिट गेम्स चैंपियन जेसन खलीपा कहते हैं, "विस्फोटक अभ्यास के सबसे शुद्ध रूपों में से एक है"

1. एक स्थिर बॉक्स या प्लेटफॉर्म का उपयोग करना, ऊर्ध्वाधर चौड़ाई के साथ अपनी ऊँची एड़ी के साथ खड़े हो जाओ और थोड़ा बाहरी ओर इशारा करते हुए पैर की उंगलियों।
2. नीचे की तरफ बैठने के लिए शुरू करो, घुटनों को अपने पैरों पर नज़र रखना।
3. जब आप नीचे तक पहुंच जाते हैं, तो अपने हाथों को ऊपर की तरफ बढ़ाएं, गति के लिए अपने हथियार का उपयोग करें
4. बॉक्स पर एक साथ दोनों पैरों के साथ भूमि, या तो खड़े या बैठने की स्थिति में
5. कदम या बंद हॉप

7। अंगूठी पंक्ति

मर्डेन का कहना है कि रिंग पंक्ति एक पुलअप के लिए ताकत बनाने का एक शानदार तरीका है। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको बजने वाले रिंगों की आवश्यकता होगी।

1. भीतर की तरफ आ रही हथेलियों के छल्ले को पकड़ो।
2. अपने शरीर को सीधे रखते हुए, अपने छल्ले की तरफ खींचें जब तक कि आपके छाती ने छल्ले को छूते नहीं,
3. एक नियंत्रित आंदोलन में खुद को कम करने से पहले संक्षेप में रोकें

8। स्वच्छ

चोट से बचने के लिए, खलीपा एक खाली पट्टी का उपयोग करने का सुझाव देता है जब आप अभी शुरू कर रहे हैं। यदि वह बहुत भारी है, तो इसके बजाय एक झाड़ू का प्रयास करें

1. अपने पैरों से हिप-चौड़ा अलग से शुरू करें व्यायाम के दौरान, अपनी ऊँची एड़ी में अपना वजन और आपके छाती को खोलने के लिए सुनिश्चित करें।
2. सीधे नीचे अपने पैरों के ऊपर, बस अपने पैरों के सामने अपने हाथों में पट्टी नीचे पकड़ो और पकड़ो। आपकी बाहों को अपनी कोहनी से बाहर का सामना करना चाहिए। अपनी छाती को यथासंभव ईमानदार रखें
3. बार-बार खड़ी उठाना शुरू करना, इसे अपने शरीर की तरफ थोड़ा ऊपर खींचना।
4. एक बार बार आपके घुटनों से गुजरता है, थोड़ी सी कूदो और पट्टी को जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा कर लें जिससे आप इसे पकड़ सकें।
5. जैसा कि बार अधिकतम ऊंचाई तक पहुंचता है, इसके आगे बैठने की स्थिति में यह आपके सामने खांचे के मोर्चे पर, दोहराएँ।

9। केटलबेल स्विंग

जब आप एक केटलब्लेल स्विंग करते हैं, तो अपने घुटनों को अनलॉक रखने और उन्हें आगे बढ़ाने से बचने के लिए सुनिश्चित करें, नेफ़ ने कहा है। आपको एक केटलबेल की आवश्यकता होगी

विज्ञापनअज्ञापन

1. अपने पैरों के हिप-चौड़े अलग से, सीधे वापस, और छाती के साथ, केटबेल पर खड़े हो जाओ
2. नीचे बैठो, घुटनों को पैरों पर नज़र रखना, और कैटबेलल को अपने शरीर की तरफ आ रही हथेलियों के साथ पकड़ो।
3. एक स्थायी स्थिति में ले जाएं जैसे आप ऐसा करते हैं, अपनी ऊँची एड़ी में अपना वजन कम करें, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाते हुए अपने बट को पीछे की तरफ दीवार पर धकेलना।
4. जैसा कि आप ऐसा करते हैं, अपने पैरों के बीच केटलबल को झुकाते हैं।
5. एक निरंतर आंदोलन में, केटबलेल को आगे झुकाते हुए, इसे अपने सामने कंधे की ऊंचाई के नीचे उठाकर, अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को संक्रमित कर दें।

जब भी आप कसरत कार्यक्रम के लिए एक नौसिखिया हो, धीरे धीरे शुरू करें छोटे वजन या कोई वजन नहीं का उपयोग करें जब तक आपको विश्वास न हो कि आपका फ़ॉर्म अच्छा है अपनी ताकत धीरे-धीरे बढ़ाएं और चोटों की कम संभावना के साथ आप अपने वर्कआउट्स से बाहर निकाल लेंगे।