पैर व्यायाम: सुदृढ़ीकरण, लचीलापन, और अधिक

पैर क्यों व्यायाम करता है

अपने पैर को मजबूत और लचीला रखने से पैर और टखने का दर्द कम हो सकता है, मांसपेशियों की तकलीफ कम हो सकती है, आपके समग्र पैर स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है, और आपको सक्रिय रह सकता है।

अभ्यास जो गति की सीमा को बेहतर बनाता है और अपने पैरों को ऊपर उठाने में मदद करता है, चोट लगने की आपकी संभावना कम कर सकता है धीरे और सौम्य हिस्सों में आपके लचीलेपन में सुधार होगा। शक्ति अभ्यास आपकी मांसपेशियों को आपके पैर के लिए बेहतर समर्थन और सुरक्षा प्रदान करने की अनुमति देगा।

आप इन कोमल दृढ़ और मजबूत व्यायाम अभ्यास कर सकते हैं तीन दिन प्रति सप्ताह या हर दिन के रूप में हर रोज गति और जीवन शक्ति पैर और जीवन शक्ति के लिए ताकत बढ़ाने के लिए।

यदि आपके पैर और टखनों में बहुत दर्द हो, यदि आपको कोई चोट हो, या यदि आपके गठिया या मधुमेह हो, तो इन अभ्यासों में से किसी भी काम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से जांच लें। आपकी ज़रूरतों के आधार पर, आपका डॉक्टर अन्य अभ्यास जोड़ सकता है या यहां सूचीबद्ध कुछ लोगों को निकाल सकता है

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पैर की अंगुली उठाना, बिंदु, और कर्ल

1 पैर की अंगुली उठाना, बिंदु, और कर्ल

यह तीन भाग व्यायाम आपके पैर की उंगलियों और पैरों को चलना शुरू कर देगा।

1. फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ सीधे समर्थित कुर्सी पर बैठें
2. अपने पैर की उंगलियों को जमीन पर सपाट रखें और जब तक आपके पैरों और पैर की उंगलियों की गेंद ही जमीन को छू न जाए, तब तक आपकी ऊँची एड़ी के ऊपर उठें। पांच सेकंड के लिए पकड़ो
3. अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें ताकि आपके बड़े और दूसरे पैर की छोर जमीन पर छू सकें। पांच सेकंड के लिए पकड़ो
4. जमीन से अपनी एड़ी रखें और अपने पैर की उंगलियों के नीचे रोल करें ताकि आपके पैर की उंगलियों के ऊपर जमीन को छू जाए। पांच सेकंड के लिए पकड़ो
5. प्रत्येक स्थिति को 10 बार दोहराएं

पैर की अंगुली का खेल

2 पैर की अंगुली splay

यह आंदोलन आपको अपने पैर की मांसपेशियों पर नियंत्रण पाने में मदद करेगा

1. सीधे पैरों वाली कुर्सी पर अपने पैरों के साथ बैठो फर्श पर आराम से बैठकर
2. अपने सभी पैर की उंगलियों को दूर तक के रूप में आराम से फैलाएं। पांच सेकंड के लिए पकड़ो
3. दो बार दोहराएं

आप इस अभ्यास को प्रत्येक पैर के पैर की उंगलियों के चारों ओर एक रबर बैंड को पाशन करके कठिन बना सकते हैं

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पैर की अंगुली का विस्तार

3 पैर की अंगुली का विस्तार

यह खिंचाव प्लास्टर फासीसीटिस को रोकने या इलाज करने के लिए अच्छा है, जिससे एड़ी दर्द का कारण बनता है

1. फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ एक सीधे समर्थित कुर्सी पर बैठो।
2. एक पैर ऊपर उठाओ और इसे अपने विपरीत जांघ पर रखें।
3. अपने पैर की उंगलियों को एक हाथ से पकड़ो और उन्हें अपने टखने की तरफ खींच लें जब तक आप अपने पैरों के नीचे और आपकी एड़ी की हड्डी में एक खिंचाव महसूस न करें।
4. खिंचाव के दौरान अपने दूसरे हाथ से अपने पैर की चाप को मालिश करें 10 सेकंड के लिए पकड़ो
5. प्रत्येक पैर पर 10 बार दोहराएं

पैर की अंगुली कर्ल

4 पैर की अंगुली कर्ल <99 9> यह व्यायाम आपके पैरों और पैर की उंगलियों के शीर्ष पर मांसपेशियों को मजबूत करेगा।

फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ एक सीधे समर्थित कुर्सी पर बैठो।

1. आपके सामने फर्श पर एक रसोई तौलिया या हाथ तौलिया रखो, इसलिए छोटा अंत आपके पैरों पर है।
2. तौलिया के अंत में एक पैर की पैर की उंगलियों को रखो, और अपने पैर की उंगलियों को साफ़ करें ताकि आप की ओर तौल खींच लें।
3. प्रत्येक पैर के साथ पांच बार दोहराएं
4. तौलिया के दूर के अंत में आप छोटे व्यायाम (जैसे सूप की तरह) रखकर इस अभ्यास की कठिनाई को बढ़ा सकते हैं।

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संगमरमर पिकअप

5 संगमरमर पिकअप

यह व्यायाम आपके पैरों और पैर की उंगलियों के तल पर मांसपेशियों को मजबूत करेगा।

फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ एक सीधे समर्थित कुर्सी पर बैठो।

1. आप के सामने मंजिल पर 20 पत्थर और एक छोटा कटोरा रखें
2. अपने पैर की उंगलियों के साथ एक समय में एक संगमरमर उठाएं और इसे कटोरे में रखें। सभी 20 पत्थर लेने के लिए एक पैर का उपयोग करें
3. दूसरे पैर से दोहराएं
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बड़े-पैर की अंगुली का खंड

6 बड़े-पैर की अंगुली का खंड

इस तीन-भाग के खंड के साथ अपने बड़े पैर की अंगूठे में गति की अच्छी रेंज रखें यह पूरे दिन पोशाक जूते में crammed होने के बाद अच्छा लगता है

फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ एक सीधे समर्थित कुर्सी पर बैठो।

1. एक पैर ऊपर उठाओ और इसे अपने विपरीत जांघ पर रखें।
2. धीरे-धीरे अपनी उंगलियों का उपयोग करें, अपने बड़े पैर की अंगूठी ऊपर, नीचे, और दूसरे पैर की तरफ से दूर करने के लिए खिंचाव प्रत्येक दिशा में पांच सेकंड के लिए पकड़ो।
3. प्रत्येक दिशा में 10 बार दोहराएं
4. विपरीत पैर से दोहराएं
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गोल्फ की गेंद रोल

7 गोल्फ की गेंद रोल

एक कठिन गेंद पर अपने पैर के नीचे रोलिंग चाप दर्द को कम कर सकता है और प्लास्टर फासीसीटिस का इलाज कर सकता है

फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ एक सीधे समर्थित कुर्सी पर बैठो।

1. अपने पैरों के निकट तल पर एक गोल्फ की गेंद रखें
2. गोल्फ की गेंद के ऊपर अपना पैर रखो और उसके चारों ओर रोल करें, अपने पैरों के नीचे मालिश करें।
3. आवश्यकतानुसार दबाव बढ़ा या घटाएं
4. प्रत्येक पैर पर दो मिनट के लिए रोल करें
5. यदि आपके पास कोई गोल्फ गेंदें नहीं हैं तो भी आप जमे हुए बोतल का उपयोग कर सकते हैं।

एच्लीस खिंचाव

8 एच्लीस खिंचाव

आपकी हील को अपने बछड़े की मांसपेशियों में चलाने वाली रस्सी को एपिलिस कण्डरा कहा जाता है इसे लचीला रखने से पैर, टखने और पैर के दर्द को रोका जा सकता है।

एक दीवार का सामना करना, दीवार पर हथियार और हथेलियों के साथ खड़े हो जाओ

1. सीधे घुटने के साथ एक पैर पीछे पीछे रखें, और अपने दूसरे पैर पर घुटने मोड़ो
2. अपना रुख समायोजित करें ताकि दोनों हील्स फर्श पर सपाट हों।
3. कूल्हे से आगे झुकें जब तक आप अपने ऐचिलीस कण्डरा और बछड़ा मांसपेशियों में एक खंड महसूस नहीं करते।
4. मंजिल पर अपनी ऊँची एड़ी के जूते रखते हुए पुल को महसूस करने के लिए आवश्यक होने पर अपना रुख समायोजित करें
5. एक अलग जगह में खिंचाव महसूस करने के लिए, पीछे घुटने थोड़ा मोड़ और आगे अपने कूल्हों को आगे धक्का
6. प्रत्येक को 30 सेकंड के लिए खींचें और तीन बार दोहराएं
7. पैर और दोहराएँ स्विच करें
8. विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन> 99 9> रेत चलाना <99 9> 9 रेत चलाना

नंगा पैर से रेत के माध्यम से चलना आपके पैर और पैर की उंगलियां मजबूत करता है और एक महान बछड़ा कसरत देता है।रेत में चलना कठिन रास्ते पर चलने से ज्यादा थका हुआ है, इसलिए सुनिश्चित करें कि इससे पहले कि आप अपने आप को पहना पड़े, इससे पहले कि आप घूमते रहें।

कुछ रेत खोजें - उदाहरण के लिए, समुद्र तट, रेगिस्तान या वॉलीबॉल कोर्ट में

अपने जूते और मोज़े हटा दें

वॉक।

1. टेकअवे
2. निचला रेखा
3. यदि आप ये पैर नियमित रूप से अभ्यासों को मजबूत और मजबूत करते हैं, तो आपके पैर आपको धन्यवाद देंगे। कठोरता और दर्द कम हो जाएगा। व्यायाम आपकी एड़ी और चरम दर्द से छुटकारा दिला सकता है, और यहां तक ​​कि हथौड़ों को रोकने और पैर की चोटी को रोकना।

इससे पहले कि आप अपना पैर अभ्यास करना शुरू करें, थोड़ा सा गर्म करें कुछ मिनट के लिए घर के चारों ओर चलो, या एक स्थिर बाइक की सवारी करें आप अपने रूनों, स्नायुबंधन, और मांसपेशियों को फैलाने से पहले कुछ रक्त बहना चाहते हैं

इन अभ्यासों और हिस्सों को दर्दनाक नहीं होना चाहिए खुद के साथ कोमल रहो आप गोल्फ की गेंद पर बहुत मुश्किल से दबा सकते हैं या बहुत दूर खींच सकते हैं। थोड़ा सा आराम करो

यदि यह अभी भी दर्द होता है, तो व्यायाम बंद करो और अपने डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से बात करें कि आगे बढ़ने के तरीके के बारे में क्या करें। यदि निर्देशों में से कोई भी स्पष्ट नहीं है या यदि वे आपकी समस्या में मदद नहीं करते हैं, तो कुछ मार्गदर्शन के लिए अपने चिकित्सक को बुलाएं।