9 पिस्ता के स्वास्थ्य लाभ

पिस्ता नट्स खाने के लिए स्वादिष्ट और मज़ेदार नहीं हैं, वे भी सुपर स्वस्थ हैं

तकनीकी रूप से एक फल, पिस्टाया वेरा < वृक्षों के इन खाद्य बीज में स्वस्थ वसा होते हैं और प्रोटीन, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट का अच्छा स्रोत होते हैं। इसमें कई आवश्यक पोषक तत्व भी होते हैं और वजन घटाने, साथ ही दिल और पेट स्वास्थ्य के लिए लाभ भी होते हैं

दिलचस्प है, लोग 7,000 ई.पू. से पिस्टा खा रहे हैं। आजकल, वे आइस क्रीम और डेसर्ट (1) सहित कई व्यंजनों में बहुत लोकप्रिय हैं।

पिस्टाओस के 9 सबूत आधारित स्वास्थ्य लाभ हैं

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1। पोषक तत्वों के साथ भरा

पिस्ता बहुत ही पौष्टिक होते हैं, जिसमें एक औंस (28 ग्राम) के साथ लगभग 4 9 पिस्टा का सेवन होता है (2):

156

• कार्बोस: 8 ग्राम
• फाइबर: 3 ग्राम
• प्रोटीन: < 6 ग्राम फैट:
• 12 ग्राम (90% स्वस्थ वसा हैं) पोटेशियम:
• आरडीआई के 99%> 99%> फास्फोरस: 14% आरडीआई
• विटामिन बी 6: 24% आरडीआई
• थियामीनः आरडीआई का 16%
• कॉपर: आरडीआई का ~ 18 99%> मैंगनीज:
• आरडीआई का 17%
• विशेष रूप से, पिस्ता लगभग चारों विटामिन बी 6 युक्त खाद्य पदार्थों में से एक है। विटामिन बी 6 कई कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है, जिसमें रक्त शर्करा के विनियमन और हीमोग्लोबिन का गठन शामिल है, जो कि अणु जो लाल रक्त कोशिकाओं में ऑक्सीजन लेता है।
• पिस्ता भी पोटेशियम में समृद्ध होते हैं, एक औंस जिसमें अधिक पोटेशियम युक्त एक बड़ा केला (3) से अधिक होता है। सारांश:

पिस्ता प्रोटीन, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट्स में उच्च है उनके पास विटामिन बी 6 और पोटेशियम सहित कई अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी हैं।

2। एंटीऑक्सिडेंट्स में उच्च

एंटीऑक्सिडेंट आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं

वे कोशिका के नुकसान को रोकने और रोग के जोखिम को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जैसे कि कैंसर

पिस्टास में अधिकांश नट और बीज की तुलना में अधिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं वास्तव में, केवल अखरोट और पेकान में अधिक (4) होते हैं। एक चार सप्ताह के अध्ययन में, प्रतिभागियों ने प्रति दिन पिस्टा या तो एक या दो सर्विंग्स को खाया था, उन प्रतिभागियों की तुलना में अधिक ल्यूतियन और γ-tocopherol का स्तर था, जिन्होंने पिस्टा (5) नहीं खाया था।

पागल के अलावा, पिस्टाओं में ल्यूटिन और ज़ेकैक्थिन की उच्चतम सामग्री होती है, जो दोनों आंखों के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट हैं (6, 7)।

वे नीले प्रकाश और उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन के कारण हुई क्षति के प्रति आँखों की रक्षा करते हैं, ऐसी स्थिति जिसमें आपका केंद्रीय दृष्टि बिगड़ा या खो गया है (8, 9)।

इसके अलावा, पिस्ता में सबसे अधिक प्रचुर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट में से दो - पॉलिफेनोल और टोकोफेरोल - कैंसर और हृदय रोग (6, 10) से बचाव में मदद कर सकते हैं।

दिलचस्प है, पिस्टा में एंटीऑक्सिडेंट पेट में बहुत पहुंच योग्य हैं और इस प्रकार पाचन (11) के दौरान अवशोषित होने की अधिक संभावना होती है।

सारांश:

पिस्टास लगभग एंटीऑक्सिडेंट-अमीर नट्स में से हैं वे ल्यूटन और ज़ेक्सैथीन में ऊंचे हैं, जिनमें से दोनों नेत्र स्वास्थ्य को बढ़ावा दिया है।

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3। कैलोरी में कम प्रोटीन में अभी भी उच्च < जबकि पागल खाने में कई स्वास्थ्य लाभ हैं, वे आमतौर पर कैलोरी में उच्च रहे हैं।

सौभाग्य से, पिस्टा सबसे कम कैलोरी नट्स में से हैं।

अंचल में 183 कैलोरी और पेकान में 1 9 3 कैलोरी (2, 12, 13) की तुलना में एक औंस (28 ग्राम) पिस्ता में 156 कैलोरी होते हैं। प्रोटीन में उनके वजन का लगभग 20% शामिल है, पिस्टा प्रोटीन सामग्री (6) के मामले में बादाम के बाद दूसरा है।

उनके पास आवश्यक अमीनो एसिड का एक उच्च अनुपात भी है, जो कि किसी अन्य नट (10) की तुलना में प्रोटीन का निर्माण ब्लॉक है।

ये एमिनो एसिड आवश्यक माना जाता है क्योंकि आपका शरीर उन्हें नहीं बना सकता है, इसलिए आपको उन्हें अपने आहार से प्राप्त करना होगा।

इस बीच, अन्य अमीनो एसिड को अर्द्ध-आवश्यक माना जाता है, जिसका अर्थ है कि व्यक्तिगत परिस्थितियों के आधार पर वे कुछ खास परिस्थितियों में आवश्यक हो सकते हैं।

इनमें से एक अर्ध-आवश्यक अमीनो एसिड एल-आर्गिनिन है, जो पिस्ता में अमीनो एसिड के 2% के लिए जिम्मेदार है। यह आपके शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड में परिवर्तित हो जाता है, जो आपके रक्त वाहिकाओं को फैलाने का कारण बनता है, जो रक्त प्रवाह (6) के साथ मदद करता है।

सारांश:

पिस्टाइज में कम कैलोरी और अधिक अन्य पागल की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है इसके अलावा, उनकी आवश्यक अमीनो एसिड सामग्री किसी भी अन्य अखरोट से अधिक है

4। आप वजन कम करने में मदद कर सकते हैं

ऊर्जा-घने भोजन होने के बावजूद, पागल ग्रह पर सबसे अधिक वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थों में से एक है।

हालांकि कुछ अध्ययनों ने वजन पर पिस्ता के प्रभावों को देखा है, जो मौजूद हैं, वे आशाजनक हैं।

पिस्ता फाइबर और प्रोटीन में समृद्ध है, जो दोनों आपको पूर्ण महसूस करने और कम खाने के कारण तृप्ति को बढ़ाते हैं (14, 15)।

एक 12 सप्ताह के वजन घटाने के कार्यक्रम में, जो लोग खा चुके थे, एक दोपहर नाश्ते के रूप में प्रति दिन पिस्टा की 9 औंस (53 ग्राम) में दो औंस (56 ग्राम) खाए जाने वाले शरीर द्रव्यमान सूचकांक में दो बार कमी हुई थी। एक दिन प्रेट्ज़ेल (16) इसके अलावा, अधिक वजन वाले व्यक्तियों में एक 24 सप्ताह के अध्ययन ने दिखाया कि जिन लोगों ने पिस्ता से 20% कैलोरी भस्म किया है, वे उन लोगों की तुलना में 0. 6 इंच (1. 5 सेंटीमीटर) अधिक खो देते हैं जिन्होंने पिस्ता (17) नहीं खाया था।

पिस्ता का वजन घटाने के गुणों में योगदान देने वाला एक घटक यह है कि उनकी वसा सामग्री पूरी तरह से अवशोषित नहीं हो सकती (18)।

वास्तव में, पढ़ाई ने पागल से वसा के विकारों का प्रदर्शन किया है इसका कारण यह है कि उनकी वसा सामग्री का हिस्सा उनकी कोशिका की दीवारों में फंस गया है, इसे पेट में पचा जाने से रोकना (6, 1 9)।

अधिक क्या है, इन-शेल पिस्ता खाने से सावधान खाने के लिए अच्छा है, क्योंकि पागल को गोलाबंद करने में समय लगता है और खाने की दर धीमा होती है बचे हुए गोले आपको कितने पागल खा चुके हैं (20) का एक दृश्य सुराग भी देते हैं।

एक अध्ययन में यह पता चला है कि जो व्यक्ति इन-शेल पिस्ताओं को खा चुके हैं, वे लोगों की तुलना में 41% कम कैलोरी खपत करते हैं जिन्होंने गोलाबारी पिस्ता खाए (21)।

सारांश:

पिस्ता की खा रही भोजन वजन घटाने में सहायता कर सकता है इन-शेल पिस्ता विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं, क्योंकि वे सावधानीपूर्वक भोजन करते हैं।

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5। स्वस्थ पेट बैक्टीरिया को बढ़ावा दें

पिस्टा फाइबर में अधिक है, जिसमें एक सेवारत 3 ग्राम (2) है।

फाइबर आपके पाचन तंत्र से निकलता है जो अधिकतर वंचित है। लेकिन कुछ प्रकार के फाइबर आपके पेट में अच्छे जीवाणुओं द्वारा पच रहे हैं, प्रीबायोटिक्स के रूप में कार्य कर रहे हैं।

आंत बैक्टीरिया फिर फाइबर को फेर लेते हैं और इसे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड में परिवर्तित करते हैं, जिसमें कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जिनमें पाचन विकार, कैंसर और हृदय रोग (22, 23) के विकास के जोखिम में कमी शामिल है। बूटायेट शायद इन शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का सबसे फायदेमंद है।

पिस्ता खाने से बादाम खाने से ज्यादा पेट में जीवाणुओं के उत्पादन में वृद्धि हुई है (24)

सारांश:

पिस्ता फाइबर में अधिक है, जो आपके पेट बैक्टीरिया के लिए अच्छा है पिस्टा खाने से बैक्टीरिया की संख्या में वृद्धि हो सकती है जो फायटरकारी शॉर्ट-चेन फैटी एसिड जैसे बुटीराट का उत्पादन करती हैं।

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6। लोअर कोलेस्ट्रॉल और ब्लड प्रेशर

पिस्ता विभिन्न तरीकों से हृदय रोग का खतरा कम कर सकता है।

एंटीऑक्सिडेंट में भी उच्च होने के साथ, पिस्टा रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है और रक्तचाप में सुधार कर सकता है, जिससे हृदय रोग (6, 10) के जोखिम को कम किया जा सकता है।

वास्तव में, कई अध्ययनों ने पिस्टाओस (25, 26, 27) के कोलेस्ट्रॉल-कम प्रभाव का प्रदर्शन किया है। पिस्टाइओस और रक्त लिपिड पर कई अध्ययन पिस्टाओस के साथ भोजन में कैलोरी के हिस्से को बदलकर किया जाता है। इन अध्ययनों में से 67% तक कुल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में कटौती और "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (28) में बढ़ोतरी हुई है।

इस बीच, इनमें से कोई भी अध्ययन नहीं दिखाता कि पिस्टा खाने से रक्त लिपिड प्रोफाइल पर नकारात्मक प्रभाव पड़ा (28)।

उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों में एक चार सप्ताह के अध्ययन में प्रतिभागियों ने पिस्ता से अपने दैनिक कैलोरी का 10% का उपभोग किया।

अध्ययन से पता चला है कि आहार 9% से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम कर देता है। इसके अलावा, पिस्ता से 20% कैलोरी युक्त भोजन में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 12% (25) कम हो गया।

दूसरे अध्ययन में, 32 युवा पुरुषों ने पहले चार सप्ताह के लिए भूमध्य आहार का पालन किया। पिस्ताओं को तब उस आहार में अपने मोनोअनसैचुरेटेड वसा वाले पदार्थ के स्थान पर जोड़ा गया था, जिसमें उनके दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 20% हिस्सा था।

आहार पर चार सप्ताह के बाद, उन्हें एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में 23% की कमी, कुल कोलेस्ट्रॉल में 21% की कमी और ट्राइग्लिसराइड्स (14) में 14% की कमी का अनुभव हुआ।

इसके अलावा, पिस्ता अन्य नटों के मुकाबले रक्तचाप को कम करते हुए लगता है

21 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि पिस्टा खाने से 1 9 8 मिमी / एचजी की रक्तचाप की ऊपरी सीमा कम हो गई, जबकि निचली सीमा 0 से कम हो गई। 8 मिमी / एचजी (2 9)।

सारांश:

अध्ययन बताते हैं कि पिस्टा खाने से रक्त कोलेस्ट्रॉल कम हो सकता है यह अन्य नटों से भी कम रक्तचाप को कम कर सकता है।

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7। आपके रक्त वाहिकाओं को लाभ हो सकता है

एन्डोथिलियम रक्त वाहिकाओं की आंतरिक परत है।

यह महत्वपूर्ण है कि यह ठीक से काम करता है, क्योंकि एंडोथेलियल डिसफंक्शन हार्मोन (30) के लिए एक जोखिम कारक है।

वाोडोडिलेशन रक्त वाहिकाओं के चौड़ा या फैलाव है। एंडोथेलियल डिसिफक्शन, कम वासोडिलेशन द्वारा विशेषता है, जो रक्त के प्रवाह को कम करता है। नाइट्रिक ऑक्साइड एक मिश्रित है जो कि vasodilation में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह रक्त वाहिकाओं को ऐन्डोथेलियम में चिकनी कोशिकाओं को आराम करने के लिए (30) आराम से फैलता है।

पिस्ता अमीनो एसिड एल-आर्गिनिन का एक बड़ा स्रोत है, जिसे शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड में बदल दिया जाता है। इसलिए, ये छोटे नट रक्त वाहिका स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं।

42 मरीजों में एक अध्ययन ने 1/5 औंस (40 ग्राम) पिस्ता का एक दिन तीन महीनों तक खपत किया, अंतोथल समारोह और संवहनी कठोरता (31) के मार्करों में सुधार दिखाया।

एक और चार सप्ताह के अध्ययन में 32 स्वस्थ युवा पुरुष पिस्ता से 20% कैलोरी युक्त भोजन का सेवन करते हैं यह पाया गया कि एक भूमध्य आहार (26) के मुकाबले, एन्डोथेलियम-निर्भर vasodilation में 30% की वृद्धि हुई।

स्तंभन समारोह सहित कई शारीरिक कार्यों के लिए उचित रक्त प्रवाह महत्वपूर्ण है

एक अध्ययन में, स्तंभन दोष वाले पुरुषों ने खाने के बाद सीधा होने के लायक़ समारोह के मापदंडों में 50% सुधार का अनुभव किया। 3. तीन औंस (3) के लिए एक दिन पिस्ता के 5 औंस (100 ग्राम)।

लेकिन ध्यान दें कि 100 ग्राम पिस्टा की एक बड़ी सेवा है, जिसमें 557 कैलोरी हैं।

सारांश:

पिस्ता नट रक्त वाहिका स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकती है। इसका कारण यह है कि वे एल-एर्गिनिन में समृद्ध हैं, जो जब नाइट्रिक ऑक्साइड में परिवर्तित हो जाते हैं, तो आपके रक्त वाहिकाओं को फैलाने में मदद करता है।

8। निचले रक्त शर्करा में मदद करें

अधिकांश नटों की तुलना में उच्च कार्बयुक्त सामग्री होने के बावजूद, पिस्ता एक कम ग्लिसेमिक सूचकांक है, जिसका अर्थ है कि वे आपके रक्त में शर्करा में बड़ी वृद्धि नहीं करते हैं।

शायद आश्चर्य की बात नहीं है, अध्ययनों से पता चला है कि पिस्टा खाने से आपके रक्त शर्करा पर फायदेमंद प्रभाव हो सकता है

एक अध्ययन से पता चला है कि जब 2 औंस (56 ग्राम) पिस्ता का एक कार्बोहाइड्रेट समृद्ध आहार में जोड़ा गया था, तो भोजन के बाद रक्त शर्करा का उत्तर स्वस्थ व्यक्तियों में 20-30% कम हो गया (6, 32)।

एक अन्य नियंत्रित अध्ययन में, टाइप 2 डायबिटीज वाले व्यक्तियों ने 12 सप्ताह (33) के लिए दिन में दो बार स्नैक के रूप में 0. 9 औंस (25 ग्राम) पिस्ता खाने के बाद रक्त शर्करा के उपवास में 9% की कमी दिखायी। फाइबर और स्वस्थ वसा में समृद्ध होने के अलावा, पिस्ता नट एंटीऑक्सिडेंट, मैग्नीशियम, कैरोटीनॉइड और फीनॉलिक यौगिकों में समृद्ध है, जो सभी रक्त शर्करा नियंत्रण (6, 33) के लिए फायदेमंद हैं।

इसलिए, बस अपने आहार में पिस्ता जोड़ने से आपको लंबे समय तक अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।

सारांश:

पिस्ता की कम ग्लिसेमिक इंडेक्स है, जो निम्न रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ावा दे सकता है।

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9। स्वादिष्ट और मजेदार खाने के लिए

पिस्ता विभिन्न तरीकों से आनंद उठाया जा सकता है

इसमें स्नैक्स, सलाद गार्निश, पिज्जा टॉपिंग या बेकिंग में शामिल हैं, जिसमें विभिन्न डेसर्ट और व्यंजनों के लिए एक सुंदर हरे या बैंगनी रंग शामिल हैं।

कुछ स्वादिष्ट और हरे रंग के डेसर्ट में पिस्टा जीलेटो या चीज़केक शामिल हैं और, अन्य नट्स की तरह, उन्हें पेस्टो या अखरोट का मक्खन बनाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है

आप उन्हें अपने पसंदीदा ओवन-बेक्ड मछली पर छिड़कने का भी प्रयास कर सकते हैं, उन्हें सुबह सुबह आपके ग्रोनोला में जोड़कर या अपनी खुद की मिठाई भंग बना सकते हैं।

अंतिम लेकिन कम से कम, एक सुविधाजनक, स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ते के रूप में पिस्टा का आनंद लिया जा सकता है

सारांश:

एक महान स्नैक होने के अलावा, पिस्टा को बेकिंग और खाना पकाने में इस्तेमाल किया जा सकता है, विभिन्न व्यंजनों में एक हरे या बैंगनी रंग को जोड़कर।

निचला रेखा

पिस्टास स्वस्थ वसा, फाइबर, प्रोटीन, एंटीऑक्सिडेंट्स और विटामिन बी 6 और पोटेशियम सहित विभिन्न पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है।

वजन घटाने और आंख और रक्त वाहिका स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के अलावा, उनके स्वास्थ्य लाभ में स्वस्थ पेट, लोअर कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा शामिल हो सकते हैं।

क्या अधिक है, वे स्वादिष्ट, बहुमुखी और खाने के लिए मजेदार हैं अधिकांश लोगों के लिए, आहार में पिस्ता सहित, समग्र स्वास्थ्य सुधारने का एक शानदार तरीका है।