9 स्वस्थ फूड्स जो विटामिन डी में उच्च हैं

विटामिन डी अद्वितीय है, क्योंकि यह भोजन और सूरज एक्सपोजर से प्राप्त किया जा सकता है।

हालांकि, दुनिया की आबादी का 50% तक पर्याप्त धूप नहीं मिल सकता है, और अमेरिका में 40% लोग विटामिन डी (1, 2) में कमी है।

यह आंशिक रूप से है क्योंकि लोग घर के अंदर अधिक समय व्यतीत करते हैं, धूप के बाहर पहनते हैं और इस विटामिन के अच्छे स्रोतों में पश्चिमी आहार कम खाते हैं।

संदर्भ दैनिक भोजन (आरडीआई) खाद्य पदार्थों से प्रति दिन विटामिन डी की 400 आईयू है, लेकिन कई स्वास्थ्य संगठन 600 आईयू (3) प्राप्त करने की सलाह देते हैं।

यदि आपको पर्याप्त धूप नहीं मिलती है, तो यह प्रति दिन 1, 000 आईयू के करीब होना चाहिए (4)।

यहां 9 स्वस्थ व्यंजन हैं जो विटामिन डी में उच्च हैं।

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1 सामन

सल्मन एक लोकप्रिय फैटी मछली है और यह भी विटामिन डी का एक बड़ा स्रोत है।

पोषक तत्व डेटाबेस के अनुसार, एक 3. 5-औंस (100 ग्राम) सैमन की सेवा 361 और विटामिन डी (5) के 685 आईयू

हालांकि, यह आमतौर पर निर्दिष्ट नहीं किया जाता है कि क्या सैल्मन जंगली या खेती की जाती थी। यह महत्वपूर्ण नहीं लग सकता है, लेकिन यह एक बड़ा अंतर बना सकता है

एक अध्ययन में पाया गया कि जंगली पकड़े गए सैल्मन में 988 आईयू का विटामिन डी प्रति 3 है। औसतन 5-ऑउंस (100 ग्राम) सेवारत। संदर्भ दैनिक पहुंच (आरडीआई) (6) के 247%

कुछ अध्ययनों में जंगली सैल्मन में भी उच्च स्तर पाए गए हैं, जिनमें 1 से 300 आईयू प्रति सेवा (7) है।

खेती वाले सामन में उस राशि का 25% केवल औसतन होता है फिर भी, इसका मतलब है कि खेतों वाले सैल्मन की सेवा में विटामिन डी के लगभग 250 आईयू होता है, जो कि आरडीआई (6) के 63% है।

निचला रेखा: जंगली सामन में लगभग 988 आईयू विटामिन डी प्रति सेवारत है, जबकि खेती वाले सैल्मन में औसतन 250 आईयू है।

2। हेरिंग और सार्डिन

हेरिंग दुनिया भर में खाए गए मछली है इसे कच्चे, कैन्ड, स्मोक्ड या मसालेदार सेवन किया जा सकता है।

यह विटामिन डी के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है।

ताजा अटलांटिक हेरिंग प्रति 3, 628 आईयू प्रति 3. 5-औजे (100 ग्राम) सेवारत है, जो आरडीआई (8) के चार गुना है।

अगर ताजा मछली आपकी चीज नहीं है, तो मसालेदार हेरिंग भी विटामिन डी का एक बड़ा स्रोत है, जिससे प्रति 3 680 आईयू उपलब्ध हो पाता है। 5-ओज (100 ग्राम) सेवारत यह आरडीआई का 170% है

हालांकि, मसालेदार हेरिंग में एक उच्च मात्रा में सोडियम होता है, जिसमें कुछ लोग बहुत अधिक (9) का उपभोग करते हैं।

सारर्डिन एक अन्य प्रकार की हेरिंग है जो विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत भी है। एक सेवारत में 272 आईयू है, जो आरडीआई (68%) का 68% है।

अन्य प्रकार के फैटी मछली भी विटामिन डी स्रोत हैं हलिबेट प्रति सेवा 600 आईयू प्रदान करता है और मैकेरल प्रति सेवारत 360 IU (11, 12) प्रदान करता है।

नीचे की रेखा: हेरिंग में 1, 628 आईयू का विटामिन डी प्रति 3. 5-औज़ (100 ग्राम) सेवारत है। मसालेदार हेरिंग, सार्डिन और अन्य फैटी मछली जैसे कि हलिबूट और मैकेरल भी अच्छे स्रोत हैं।

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3। कॉड लिवर ऑयल

कॉड लिवर ऑयल एक लोकप्रिय पूरक है। अगर आपको मछली पसंद नहीं है, तो कॉड लिवर ऑयल लेना कुछ अन्य पोषक तत्व प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है जो अन्य स्रोतों से प्राप्त करना कठिन है।

प्रति चम्मच (4 9 मिलीलीटर) के बारे में 450 आईयूडी में, कॉड लिवर ऑयल विटामिन डी का उत्कृष्ट स्रोत है। इसका उपयोग बच्चों (13, 14) में कमी और इलाज करने के लिए कई वर्षों से किया गया है।

कॉड लिवर ऑयल भी विटामिन ए का शानदार स्रोत है, जिसमें सिर्फ एक चम्मच (4 9 मिलीलीटर) में 90% आरडीआई है। हालांकि, विटामिन ए उच्च मात्रा में विषाक्त हो सकता है।

इसलिए, कॉड लिवर ऑयल के साथ सावधानी बरतने के लिए सबसे अच्छा है और आप की ज़रूरत से अधिक नहीं लेना चाहिए।

कॉड जिगर का तेल ओमेगा -3 फैटी एसिड में भी अधिक होता है, जिसमें बहुत से लोगों की कमी होती है।

नीचे की रेखा: कॉड लिवर ऑइल में प्रति चम्मच प्रति चम्मच (4 9 एमएल) के 450 आईयू होता है। यह अन्य पोषक तत्वों में भी उच्च है, जैसे विटामिन ए।

4 डिब्बाबंद ट्यूना

बहुत से लोग कैन्ड ट्यूना का आनंद लेते हैं क्योंकि इसकी हल्का स्वाद और यह तथ्य है कि इसे पेंट्री में रखा जा सकता है

यह ताजा मछली खरीदने से आम तौर पर सस्ता होता है

डिब्बाबंद प्रकाश ट्यूना में 100 ग्राम (3. 5-ऑउंस) की सेवा में विटामिन डी के 236 आईयू होता है, जो आरडीआई के आधे से अधिक है।

यह नियासिन और विटामिन के (15) का भी एक अच्छा स्रोत है।

दुर्भाग्य से, डिब्बाबंद ट्यूना अक्सर मेथिलमेरीक्यूरी से जुड़ा होता है, जो कई प्रकार के मछलियों में पाया जाता है। यदि यह शरीर में बढ़ जाता है, तो यह मनुष्य में गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है (16)

हालांकि, कुछ प्रकार के मछली दूसरों की तुलना में कम जोखिम पैदा करते हैं लाइट टूना आमतौर पर सफेद ट्यूना की तुलना में बेहतर विकल्प है, और इसे प्रति सप्ताह 6 औंस (17) तक खाने के लिए सुरक्षित माना जाता है।

नीचे की रेखा: डिब्बाबंद ट्यूना में प्रति सेवारत विटामिन डी के 236 आईयू होता है। हल्के ट्यूना का चयन करें और मेथिलमेक्र्यरी बिल्डअप से बचाने के लिए प्रति सप्ताह 6 ऑउंस या उससे कम खाएं।

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5। कस्तूरी

कस्तूरी एक प्रकार का क्लैम है जो नमक पानी में रहते हैं। वे स्वादिष्ट, कैलोरी में कम और पोषक तत्वों से भरपूर हैं।

वन 3. 5-औज़ (100 ग्राम) जंगली ऑस्टर के सेवारत में केवल 68 कैलोरी हैं, लेकिन इसमें 320 IU विटामिन डी या 80% आरडीआई (18) शामिल हैं।

इसके अलावा, ओयस्टर्स की एक सेवा में विटामिन बी 12, तांबे और जस्ता के आरडीआई से 2-6 गुना अधिक है - मल्टीविटामिन से ज्यादा कहीं अधिक मात्रा में होते हैं

नीचे की रेखा: < कस्तूरी पोषक तत्वों से भरे होते हैं और 320 आईयू विटामिन डी प्रदान करते हैं। इसमें मल्टीविटामिन से भी अधिक विटामिन बी 12, तांबा और जस्ता होता है। विज्ञापन

6। चिंराट

चिंराट एक लोकप्रिय प्रकार का शंख है

फिर भी विटामिन डी के अधिकांश अन्य समुद्री खाद्य स्रोतों के विपरीत, चिंराट वसा में बहुत कम है

इस तथ्य के बावजूद, वे अभी भी अच्छी मात्रा में विटामिन डी - प्रति सेवारत 152 आईयू या आरडीआई (1 9) के 38% हैं।

वे लाभकारी ओमेगा -3 फैटी एसिड भी बनाते हैं, हालांकि विटामिन डी में समृद्ध कई अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में कम मात्रा में।

चिंराट में प्रति सेल्स में लगभग 152 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल भी शामिल है, जो कि एक महत्वपूर्ण राशि है हालांकि, यह चिंता का कारण नहीं होना चाहिए।

कई हाल के अध्ययनों से पता चला है कि आहार कोलेस्ट्रॉल का सेवन करने पर रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर कोई बड़ा प्रभाव नहीं होता है।

यहां तक ​​कि 2015 के आहार संबंधी दिशानिर्देशों ने कोलेस्ट्रॉल सेवन के लिए ऊपरी सीमा को हटा दिया है, जिसमें कहा गया है कि कोलेस्ट्रॉल का अतिसंवेदन एक मुद्दा नहीं है (20, 21, 22)।

निचला रेखा:

चिंराट में प्रति सेवा विटामिन डी की 152 आईयू है और वसा में बहुत कम है। वे कोलेस्ट्रॉल होते हैं, लेकिन यह चिंता का कारण नहीं है। AdvertisementAdvertisement

7। एग यॉल्क्स

सौभाग्य से उन लोगों के लिए जो मछली पसंद नहीं करते हैं, समुद्री भोजन विटामिन डी का एकमात्र स्रोत नहीं है। पूरे अंडे एक और अच्छा स्रोत हैं, साथ ही एक शानदार पौष्टिक भोजन भी है

जबकि अंडे में अधिकांश प्रोटीन अंडा सफेद में पाया जाता है, वसा, विटामिन और खनिज ज्यादातर अंडे की जर्दी में पाए जाते हैं।

एक पारंपरिक रूप से विकसित अंडे की जर्दी विटामिन डी के 18 से 39 आईयू के बीच होती है, जो कि बहुत अधिक नहीं है (7, 23)।

हालांकि, सूरज की रोशनी में बाहर चले जाने वाले चरागाहों से उगने वाले मुर्गियां अंडे से तीन से चार गुना अधिक होती हैं (24)।

इसके अतिरिक्त, विटामिन डी से समृद्ध मुर्गियों से अंडे के स्तर में बढ़ोतरी का स्तर बढ़कर 6, 000 आईयू विटामिन डी प्रति जैक (25) तक बढ़ गया है।

अंडे का चयन करना या तो बाहर उठाए गए मुर्गियों से या जो विटामिन डी में उच्च के रूप में विपणन किया जाता है, आपकी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने में मददगार हो सकता है।

निचला रेखा:

व्यावसायिक रूप से उठाए गए मुर्गियों से अंडे में जर्दी के प्रति लगभग 30 IU विटामिन डी होते हैं। हालांकि, मुर्गी से बाहर के अंडे या विटामिन डी युक्त समृद्ध फ़ीड में उच्च स्तर होते हैं। 8। मशरूम

गढ़वाले पदार्थों को छोड़कर, मशरूम केवल विटामिन डी का एकमात्र संयंत्र स्रोत है।

मनुष्यों के समान, मशरूम यूवी प्रकाश (26) से अवगत होने पर इस विटामिन को संश्लेषित कर सकते हैं।

हालांकि, मशरूम विटामिन डी 2 का उत्पादन करते हैं, जबकि पशुओं में विटामिन डी 3 उत्पन्न होते हैं।

हालांकि विटामिन डी 2 विटामिन डी के रक्त स्तर को बढ़ाने में मदद करता है, लेकिन यह विटामिन डी 3 (27, 28) के रूप में प्रभावी नहीं हो सकता है।

फिर भी, जंगली मशरूम विटामिन डी 2 के उत्कृष्ट स्रोत हैं। वास्तव में, कुछ किस्मों में 2, 300 आईयू प्रति 3 तक होता है। 5-ओज (100 ग्राम) सेवारत (29)।

दूसरी ओर, वाणिज्यिक रूप से विकसित मशरूम, अक्सर अंधेरे में उगाए जाते हैं और बहुत कम विटामिन डी 2 होते हैं।

हालांकि, कुछ ब्रांडों को यूवी प्रकाश के साथ व्यवहार किया जाता है ये मशरूम 130-450 आईयू के विटामिन डी 2 प्रति 3. 5 ऑउंस (100 ग्राम) से कहीं भी हो सकते हैं (30)।

निचला रेखा:

यूवी प्रकाश के संपर्क में होने पर मशरूम विटामिन डी 2 का संश्लेषण कर सकते हैं। यूवी प्रकाश के साथ इलाज किए गए जंगली मशरूम या मशरूम केवल विटामिन डी के अच्छे स्रोत हैं। विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन <9 99> 9 गढ़वाले पदार्थ

विटामिन डी के प्राकृतिक स्रोत सीमित हैं, खासकर यदि आप शाकाहारी हैं या मछली पसंद नहीं करते हैं

सौभाग्य से, कुछ खाद्य पदार्थ जो स्वाभाविक रूप से विटामिन डी वाले नहीं हैं, इसके साथ दृढ़ हैं।

गाय का दूध < गाय का दूध, जो कि ज्यादातर लोग पीते हैं, वे कैल्शियम, फास्फोरस और राइबोफ्लेविन (31) सहित कई पोषक तत्वों का स्वाभाविक रूप से अच्छा स्रोत हैं।

कई देशों में, गाय का दूध विटामिन डी के साथ मजबूत होता है। इसमें आम तौर पर लगभग 130 IU प्रति कप (237 मिलीलीटर) या आरडीआई (33, 33) का लगभग 33% होता है।

सोया दूध

क्योंकि विटामिन डी पशु उत्पादों में लगभग अनन्य रूप से पाया जाता है, शाकाहारियों और vegans (34) पर्याप्त नहीं होने के विशेष रूप से उच्च जोखिम पर हैं

इस कारण से, सोया दूध जैसे पौधे आधारित मिल्क्स भी अक्सर इसके साथ दृढ़ हो जाते हैं, साथ ही अन्य विटामिन और खनिज जिन्हें गाय के दूध में पाया जाता है

एक कप (237 मिलीलीटर) में आम तौर पर विटामिन डी की 99-119 आईयू है, जो कि आरडीआई (35, 36) के 30% तक है।

ऑरेंज जूस

दुनियाभर में लगभग 75% लोग लैक्टोज असहिष्णु होते हैं, और 2-3% एक दूध एलर्जी (37, 38) है।

इस कारण से, कुछ देशों ने विटामिन डी और अन्य पोषक तत्वों जैसे संतरे का रस को मजबूत किया है, जैसे कि कैल्शियम (3 9)।

नाश्ते के लिए एक कप (237 मिलीलीटर) का गढ़वाले संतरे का रस अपने दिन को विटामिन डी के 142 आईयू या आरडीआई (40) के 36% तक शुरू कर सकता है।

अनाज और दलिया

कुछ अनाज और तत्काल दलिया भी विटामिन डी के साथ गढ़वाले हैं।

इन खाद्य पदार्थों की एक आधा कप सेवारत 55 से 154 आईयू या आरडीआई (39%) तक हो सकती है।, 42)

हालांकि गढ़वाले अनाज और दलिया कई प्राकृतिक स्रोतों से कम विटामिन डी प्रदान करते हैं, फिर भी आपके सेवन को बढ़ावा देने का एक अच्छा तरीका हो सकता है

निचला रेखा:

कुछ खाद्य पदार्थों में गाय का दूध, सोया दूध, संतरे का रस, अनाज और दलिया सहित विटामिन डी के साथ गढ़ा गया है। वे प्रति सेवारत 55 और 130 IU के बीच होते हैं

होम संदेश ले लो

सूर्य में बाहर कुछ समय व्यतीत करना विटामिन डी की दैनिक खुराक लेने का सबसे अच्छा तरीका है। हालांकि, कई लोगों के लिए पर्याप्त सूरज का प्रदर्शन संभव नहीं है। अकेले अपने आहार से पर्याप्त रूप से प्राप्त करना मुश्किल है, लेकिन असंभव नहीं है

इस आलेख में सूचीबद्ध खाद्य पदार्थ उपलब्ध विटामिन डी के कुछ शीर्ष स्रोत हैं

इन विटामिन डी-युक्त खाद्य पदार्थों को खाने से यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आप इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व के लिए पर्याप्त मात्रा में मिलता है।