अटकिन्स आहार: आपको जो कुछ जानना चाहिए (शब्दशः)

एटकिन्स आहार कम कार्बोहाइड्रेट आहार है, आमतौर पर वजन घटाने के लिए सिफारिश की गई है।

इस आहार के समर्थकों का दावा है कि आप जितना चाहें उतना प्रोटीन और वसा खाने से अपना वजन कम कर सकते हैं, जब तक कि आप कार्ड्स में खाद्य पदार्थों से बचते हैं।

पिछले 12 वर्षों में, 20 से अधिक अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्ब आहार वजन घटाने (कैलोरी की गिनती के बिना) के लिए प्रभावी हैं, और विभिन्न स्वास्थ्य सुधारों को जन्म दे सकते हैं।

एटकिन्स आहार को मूल रूप से डॉ। रॉबर्ट सी। एटकिंस नामक एक चिकित्सक ने प्रोन्नत किया था, जिन्होंने 1 9 72 में आहार के बारे में सबसे अच्छी किताब लिखी थी।

तब से, अटकेन्स आहार दुनिया भर में लोकप्रिय और कई किताबें इसके बारे में लिखी गई हैं।

मूल रूप से उच्च संतृप्त वसा सामग्री के कारण मुख्य रूप से स्वास्थ्य अधिकारियों द्वारा आहार को मूल रूप से अस्वास्थ्यकर माना जाता था और दान दिया जाता था हालांकि, नए अध्ययनों से पता चला है कि संतृप्त वसा हानिरहित है (1, 2)।

तब से, आहार का अध्ययन अच्छी तरह से किया गया है और कम वसा वाले भोजन की तुलना में अधिक वजन घटाने के लिए दिखाया गया है, और रक्त शर्करा में अधिक सुधार, एचडीएल ("अच्छा" कोलेस्ट्रॉल), ट्राइग्लिसराइड्स और अन्य स्वास्थ्य मार्कर (3, 4)

वसा में उच्च होने के बावजूद, यह एलडीएल ("खराब") औसत पर कोलेस्ट्रॉल नहीं बढ़ाता है, हालांकि यह व्यक्तियों के एक सबसेट (5) में होता है।

मुख्य कारण निम्न कार्ब आहार वजन घटाने के लिए बहुत प्रभावी हैं, यह है कि जब लोग कार्बोहाइड्रेट सेवन कम करते हैं और अधिक प्रोटीन खाते हैं, तो उनकी भूख कम हो जाती है और वे इसके बारे में सोचने के बिना अपने आप को कम कैलोरी खाते हैं (6, 7)।

आप इस लेख में कम-कारब आहार के स्वास्थ्य लाभों के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।

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एटकिन्स आहार एक 4-चरण योजना है

अटकिन्स आहार 4 अलग-अलग चरणों में विभाजित है:

1. चरण 1 (प्रेरण): < 2 ग्राम के लिए प्रति दिन 20 ग्राम कार्बल्स सप्ताह। चोटीदार साग जैसे कम कार्ब सब्जियों के साथ उच्च वसा वाले, उच्च प्रोटीन खाओ। यह वजन घटाने से शुरू होता है चरण 2 (संतुलन):
2. अपने आहार में धीरे-धीरे अधिक पागल, कम कार्ब सब्जियां और फलों की थोड़ी मात्रा जोड़ें चरण 3 (ठीक-ट्यूनिंग):
3. जब आप अपने लक्ष्य के वजन के बहुत करीब होते हैं, तो वजन घटाने के समय तक आपके आहार में अधिक कार्बल्स जोड़ें। चरण 4 (रखरखाव):
4. यहां आप कई स्वस्थ कार्बों के रूप में खा सकते हैं क्योंकि आपका शरीर वजन को फिर से बिना सहन कर सकता है। हालांकि, ये चरण थोड़ा जटिल हैं और आवश्यक नहीं हो सकते हैं। आप वजन कम करने और इसे तब तक बंद रखने में सक्षम होना चाहिए जब तक आप नीचे भोजन योजना पर चिपकते रहें।

कुछ लोग प्रारंभिक चरण को पूरी तरह से छोड़ने का विकल्प चुनते हैं और शुरुआत से बहुत सारे सब्जियां और फलों को शामिल करते हैं यह दृष्टिकोण बहुत प्रभावी भी हो सकता है

दूसरों को सिर्फ अनिर्णित अवस्था में अनिश्चित काल तक रहने देना पसंद करते हैं।यह एक बहुत कम कार्ब केटोजेनिक आहार (केटो) के रूप में भी जाना जाता है

खाद्य पदार्थों से बचने के लिए

आप इन खाद्य पदार्थों को अटकेन्स आहार से बचना चाहिए:

चीनी:

• शीतल पेय, फलों के रस, केक, कैंडी, आइसक्रीम आदि। अनाज: गेहूं, वर्तनी, राई, जौ, चावल
• वनस्पति तेल: सोयाबीन तेल, मकई का तेल, कपास का तेल, कैनोला तेल और कुछ अन्य
• ट्रांस वसा: आमतौर पर सामग्री सूची में "हाइड्रोजनेटेड" शब्द के साथ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ में पाया जाता है।
• "आहार" और "कम वसा वाले" पदार्थ: यह आमतौर पर चीनी में बहुत अधिक होता है
• उच्च कार्ब सब्जियां: गाजर, शलजम, आदि (केवल प्रेरण)।
• उच्च कार्ब फलों: केले, सेब, नारंगी, नाशपाती, अंगूर (केवल प्रेरण)।
• स्टार्च: आलू, मीठे आलू (केवल प्रेरण)।
• फलियां: मसूर, सेम, चना, आदि (केवल प्रेरण)।
• विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन खाने के लिए भोजन

आपको इन आहारों के आसपास अपने आहार का आधार होना चाहिए

मांस:

बीफ, पोर्क, मेमने, चिकन, बेकन और अन्य

• फैटी मछली और समुद्री भोजन: सल्मन, ट्राउट, सरडाइन, आदि। अंडे:
• सबसे स्वादिष्ट अंडे ओमेगा -3 समृद्ध या चिपकाए जाते हैं कम-कारब सब्जियां:
• काली, पालक, ब्रोकोली, शतावरी और अन्य पूर्ण वसा वाले डेयरी:
• मक्खन, पनीर, क्रीम, पूर्ण वसा वाले दही। नट और बीजों:
• बादाम, मैकादमिया नट्स, अखरोट, सूरजमुखी के बीज, आदि। स्वस्थ वसा: < अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, नारियल का तेल, एवोकैडो और एवोकैडो ऑयल जब तक आप सब्जियों या नट्स और कुछ स्वस्थ वसा वाले फैटी प्रोटीन स्रोत के आसपास अपने भोजन का आधार लेते हैं, तब आप अपना वजन कम कर देंगे। यह इत्ना आसान है।
• प्रेरण खत्म हो जाने के बाद, आप धीरे-धीरे स्वस्थ कार्ड्स वापस जोड़ सकते हैं जो भी आपने सुना है, उसके बावजूद, अटकिन्स आहार वास्तव में काफी लचीला है।
• यह केवल 2-सप्ताह के प्रेरण के चरण के दौरान है, जिसे आपको स्वस्थ कार्ब के स्रोतों का सेवन कम करने की आवश्यकता है प्रेरण खत्म हो जाने के बाद, आप धीरे-धीरे स्वस्थ कार्बल्स जोड़ सकते हैं जैसे उच्च कार्ब सब्जियां, फलों, बेरीज, आलू, फलियां और ओट और चावल जैसे स्वस्थ अनाज।

हालांकि, संभावना है कि आपको जीवन के लिए मामूली कम कार्ब की आवश्यकता होगी, भले ही आप अपने वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुंच सकें।

अगर आप उसी पुराने खाद्य पदार्थ को पहले से उसी मात्रा में फिर से खाना शुरू करते हैं, तो आप वजन वापस हासिल करेंगे। यह किसी भी वजन घटाने आहार के बारे में सच है

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शायद खाएं

आप अटकेन्स आहार पर बहुत स्वादिष्ट भोजन खा सकते हैं

इसमें बेकन, भारी क्रीम, पनीर और डार्क चॉकलेट जैसी खाद्य पदार्थ शामिल हैं

उच्च वसा और कैलोरी सामग्री के कारण इनमें से कई को आमतौर पर मोटा माना जाता है

हालांकि, जब आप कम कार्ब आहार पर होते हैं, वसा आपके शरीर का

पसंदीदा < ऊर्जा स्रोत बन जाता है, इन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से स्वीकार्य बनाते हुए

यहाँ और अधिक जानकारी: 6 इंदिगेटिव फूड्स जो कम-कार्ब मैत्रीपूर्ण हैं

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पीना

यहां कुछ पेय हैं जो अटकिन्स आहार पर स्वीकार्य हैं। जल: < हमेशा की तरह, पानी को आपके पेय पदार्थों में होना चाहिए कॉफी:

आपने जो सुना है उसके बावजूद, एंटीऑक्सिडेंट्स में कॉफी काफी अधिक है और वास्तव में काफी स्वस्थ है।

हरी चाय:

बहुत ही स्वादिष्ट पेय

अल्कोहल भी छोटी मात्रा में ठीक है बिना शक्कर के सूखे वाइन के लिए छड़ी, और बियर जैसी उच्च-कार्ब के पेय से बचें।

• विज्ञापनअज्ञापन शाकाहारियों के बारे में क्या?
• शाकाहारी (और यहां तक ​​कि शाकाहारी) के रूप में अटकिन्स आहार करना संभव है, लेकिन मुश्किल। आप प्रोटीन के लिए सोया आधारित खाद्य पदार्थ का उपयोग कर सकते हैं और बहुत सारे पागल और बीज खा सकते हैं जैतून का तेल और नारियल तेल उत्कृष्ट पौधे आधारित वसा स्रोत हैं।
• लैक्टो-ओवो-शाकाहारी अंडे, पनीर, मक्खन, भारी क्रीम और अन्य उच्च वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ भी खा सकते हैं। एक हफ्ते के लिए एक नमूना अटकिंस मेनू

यह एक सप्ताह के लिए एटकिंस आहार पर एक नमूना मेनू है

यह प्रेरण चरण के लिए उपयुक्त है, लेकिन आप अन्य चरणों में आगे बढ़ने पर अधिक उच्च-कार्ब सब्जियां और कुछ फलों को जोड़ना चाहिए।

सोमवार

नाश्ता:

नारियल तेल में तला हुआ अंडे और सब्जियां।

दोपहर का भोजन:

जैतून का तेल के साथ चिकन सलाद, और एक मुट्ठी भर पागल

डिनर:

स्टेक और veggies

मंगलवार

• नाश्ता: बेकन और अंडे
• दोपहर के भोजन के लिए: इससे पहले रात से बचे हुए चिकन और सब्जियां
• डिनर: चीज़बर्गर (बिना रोटी), सब्जियों और मक्खन के साथ।

बुधवार

• नाश्ता: सब्जियों के साथ आमलेट, मक्खन में तला हुआ।
• दोपहर का भोजन: कुछ जैतून का तेल के साथ चिंराट सलाद
• रात्रिभोज: ग्राउंड बीफ़ veggies के साथ भून, हलचल।

गुरुवार

• नाश्ता: नारियल के तेल में तला हुआ अंडे और सब्जियां
• दोपहर के भोजन के लिए: रात के खाने से पहले रात के खाने से थोड़ा सा भूनें।
• डिनर: सल्मन के साथ मक्खन और सब्जियां

शुक्रवार

• नाश्ता: बेकन और अंडे
• दोपहर का भोजन: जैतून का तेल और मुट्ठी भर पागल के साथ चिकन सलाद।
• रात्रिभोज: सब्जियों के साथ मांसपेशियों

शनिवार

• नाश्ता: विभिन्न सब्जियों के साथ आमलेट, मक्खन में तला हुआ।
• दोपहर के भोजन के लिए: रात से पहले से बचे हुए मांस का मांस
• डिनर: सब्जियों के साथ पोर्क चॉप

रविवार

• नाश्ता: बेकन और अंडे
• दोपहर के भोजन के लिए: इससे पहले रात से बचे हुए पोर्क चॉप।
• डिनर: ग्रील्ड चिकन पंख, कुछ साल्सा और सब्जियों के साथ।

अपने आहार में विभिन्न प्रकार की विभिन्न सब्जियां शामिल करना सुनिश्चित करें

• स्वस्थ और सुपर संतोषजनक कम कार्बयुक्त भोजन के कुछ उदाहरण: 7 मिनट में स्वस्थ कम-कार्ब भोजन। विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन
• स्वस्थ कम-कार्ब नाश्ता ज्यादातर लोग महसूस करते हैं कि उनकी भूख अटकिन्स आहार पर जाती है।
• वे प्रति दिन 3 भोजन से संतुष्ट होने से अधिक महसूस करते हैं (कभी-कभी केवल 2)। हालांकि, यदि आप भोजन के बीच भूखा महसूस करते हैं, तो कुछ त्वरित स्वस्थ नाश्ता हैं:

बचा हुआ

एक उबले अंडे या दो

पनीर का एक टुकड़ा

मांस का एक टुकड़ा

कुछ मुट्ठी भर पागल

कुछ यूनानी दही

जामुन और व्हीप्ड क्रीम

• बेबी गाजर (प्रेरण के दौरान सावधान)।
• फल (प्रेरण के बाद)
• भोजन करने पर एटकिन्स आहार का पालन कैसे करें
• ज्यादातर रेस्तरां में अटकिन्स आहार का पालन करना वास्तव में बहुत आसान है
• रोटी, आलू या चावल के बजाय अतिरिक्त सब्जियां प्राप्त करें
• फैटी मांस या फैटी मछली के आधार पर भोजन का आदेश दें
• अपने भोजन के साथ कुछ अतिरिक्त सॉस, मक्खन या जैतून का तेल लें
• अटकिन्स आहार के लिए एक सरल खरीदारी सूची
• स्टोर के परिधि में खरीदारी करने का यह एक अच्छा नियम है यह आमतौर पर जहां पूरे खाद्य पदार्थ पाए जाते हैं

कार्बनिक भोजन करना जरूरी नहीं है, लेकिन हमेशा

कम से कम

1. संसाधित विकल्प जो आपके मूल्य सीमा में फिट बैठता है के लिए जाते हैं
2. मांस: बीफ़, चिकन, मेमने, पोर्क, बेकन
3. फैटी मछली: सल्मन, ट्राउट, आदि।

चिंराट और शंख

अंडे।

डेयरी: ग्रीक दही, भारी क्रीम, मक्खन, पनीर। सब्जियां: पालक, काली, सलाद, टमाटर, ब्रोकोली, फूलगोभी, शतावरी, प्याज, आदि। जामुन: ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, आदि। 99: नट: बादाम, मैकादमिया नट, अखरोट, अखरोट आदि। बीज: सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, आदि। फल: सेब, नाशपाती, संतरे।

• नारियल का तेल
• जैतून।
• अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
• डार्क चॉकलेट
• Avocados।
• मसालों: सागर नमक, काली मिर्च, हल्दी, दालचीनी, लहसुन, अजमोद आदि।
• अत्यधिक अस्वस्थ खाद्य पदार्थों और अवयवों के अपने पेंट्री को साफ करने की सिफारिश की गई है इसमें आइसक्रीम, सोडा, नाश्ता अनाज, ब्रेड, रस और चीनी और गेहूं का आटा जैसे पकाना सामग्री शामिल है।
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• आप निराश नहीं होंगे
• यदि आप अटकिन्स आहार के बारे में गंभीर हैं, तो मैं आपको एटकिंस की किताबों में से एक प्राप्त करने की सलाह देता हूं और जितनी जल्दी हो सके शुरू कर दूंगा।
• यह कहा जा रहा है, इस आलेख में विस्तृत मार्गदर्शिका में आपको जो कुछ भी सफल होना चाहिए प्रिंट करने योग्य संस्करण बनाने के लिए, यहां क्लिक करें।
• आप इस पृष्ठ पर स्वस्थ कम कार्ब के व्यंजनों का एक पूरा टन पा सकते हैं: 101 स्वादिष्ट कम-कार्ब व्यंजनों जो कि स्वाद अतुल्य
• दिन के अंत में, अटकेन्स आहार खोने का एक बहुत स्वस्थ और कारगर तरीका है वजन। आप निराश नहीं होंगे।