कैल्शियम सप्लीमेंट्स: क्या आप उन्हें ले लें?

बहुत से लोग अपनी हड्डियों को मजबूत करने के लिए कैल्शियम की खुराक लेते हैं।

हालांकि, उनके पास हृदय रोग (1) के खतरे को उठाने सहित, स्वास्थ्य संबंधी जोखिम और यहां तक ​​कि स्वास्थ्य जोखिम भी हो सकते हैं।

यह लेख बताता है कि कैल्शियम की खुराक के बारे में आपको क्या पता होना चाहिए, जिसमें उन्हें लेना चाहिए, उनका स्वास्थ्य लाभ और संभावित जोखिम।

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आपको कैल्शियम की आवश्यकता क्यों है?

मजबूत हड्डियों को बनाने और बनाए रखने के लिए आपके शरीर को कैल्शियम की आवश्यकता होती है। आपके शरीर में कैल्शियम का 99% हिस्सा आपकी हड्डियों और दांतों (2) में संग्रहित होता है।

रक्तप्रवाह में, यह तंत्रिका संकेतों को भेजने, इंसुलिन की तरह हार्मोन जारी करने और मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं को अनुबंध और फैलाना (2) कैसे विनियमित करता है।

यह इतना महत्वपूर्ण है कि अगर आपको अपने आहार में सुझाई गई मात्रा में नहीं मिलता है, तो आपका शरीर इसे अपने कंकाल और दांतों से कहीं और उपयोग करने के लिए, अपनी हड्डियों को कमजोर कर देगा।

तो आप प्रत्येक दिन कैल्शियम की कितनी आवश्यकता है? नीचे चिकित्सा संस्थान (इंस्टिट्यूट ऑफ मेडिसिन) से वर्तमान सिफारिशें हैं:

• महिलाएं 50 और छोटी: 1, 000 मिलीग्राम प्रति दिन
• पुरुष 70 और छोटी: 1, 000 मिलीग्राम प्रति दिन < 50 से अधिक महिलाएं:
• 1, 200 मिलीग्राम प्रति दिन पुरुषों की आयु 70:
• 1, 200 मिलीग्राम प्रति दिन कैल्शियम सेवन के लिए ऊपरी सीमा की भी सिफारिश की गई है टोपी 50 से 2 साल के वयस्कों के लिए वयस्कों के लिए 2, 500 मिलीग्राम प्रति दिन और 50 से अधिक वयस्कों के लिए 2, 000 मिलीग्राम प्रति दिन है।

अपने आहार से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना संभव है इसमें शामिल खाद्य पदार्थ डेयरी उत्पादों, कुछ पत्तेदार साग, नट्स, सेम और टोफू शामिल हैं।

हालांकि, जो लोग पर्याप्त कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं वे खुराक लेने पर विचार कर सकते हैं।

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आपके शरीर मजबूत हड्डियों का निर्माण करने के लिए कैल्शियम का उपयोग करते हैं, तंत्रिका संकेतों और अनुबंध की मांसपेशियों को भेजते हैं। हालांकि, अपने आहार में इसे पर्याप्त रूप से प्राप्त करना संभव है, कुछ लोगों को खुराक पर विचार करने की आवश्यकता हो सकती है कैल्शियम की खुराक कौन चाहिए?

जब आपके कैल्शियम का सेवन अपर्याप्त होता है, तो आपका शरीर आपकी हड्डियों से कैल्शियम निकाल देगा, जिससे उन्हें कमजोर और भंगुर मिलेगा। इसका परिणाम ओस्टियोपोरोसिस हो सकता है

चूंकि महिलाओं को ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा अधिक होता है, कई डॉक्टर यह सलाह देते हैं कि वे कैलोशियम की खुराक लेते हैं, खासकर रजोनिवृत्ति तक पहुंचने के बाद।

इसके कारण, वृद्धावस्था वाली महिलाओं को कैल्शियम की खुराक लेने की अधिक संभावना है (2)।

यदि आपको अपने आहार के माध्यम से सुझाई गई मात्रा नहीं मिली है, तो पूरक अंतराल को भरने में सहायता कर सकता है।

यदि आप: कैल्शियम की खुराक पर भी विचार कर सकते हैं:

एक शाकाहारी आहार का पालन करें

• उच्च-प्रोटीन या उच्च-सोडियम आहार लें, जो आपके शरीर को अधिक कैल्शियम उगाने का कारण हो सकता है।
• एक स्वास्थ्य स्थिति है, जो आपके शरीर की कैल्शियम को अवशोषित करने की क्षमता को सीमित करती है, जैसे क्रोन की बीमारी या सूजन आंत्र रोग
• लंबे समय तक कॉर्टिकोस्टेरॉइड के साथ इलाज किया जा रहा है
• ऑस्टियोपोरोसिस है
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कैल्शियम की खुराक उन लोगों को लाभ हो सकती है जो भोजन से पर्याप्त कैल्शियम नहीं प्राप्त कर रहे हैं और महिलाओं को रजोनिवृत्ति तक पहुंच गया है। विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन

कैल्शियम की खुराक के लाभ

कैल्शियम की खुराक में कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं

वे Postmenopausal महिलाओं में हड्डियों की हानि को रोकने में मदद कर सकते हैं

रजोनिवृत्ति के बाद, एस्ट्रोजेन में गिरावट के कारण महिला हड्डियों की कमी को खो देती है।

सौभाग्य से, पूरक मदद कर सकते हैं कई अध्ययनों से सुझाव दिया जाता है कि पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं को कैल्शियम की खुराक देने से - आमतौर पर लगभग 1, 000 मिलीग्राम प्रति दिन - 1-2% (3) से हड्डी का नुकसान कम कर सकता है।

कम कैल्शियम का सेवन करने वाली महिलाओं में प्रभाव सबसे अधिक प्रतीत होता है और पूरक आहार लेने के पहले दो वर्षों में।

प्लस, बड़े खुराक लेने के लिए कोई अतिरिक्त लाभ नहीं लगता है (4)

वे वसा हानि के साथ मदद कर सकते हैं

अध्ययनों में उच्च बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) और उच्च शरीर में वसा प्रतिशत (5) के साथ कम कैल्शियम सेवन सम्मिलित है।

एक 2016 के अध्ययन में कैल्शियम का सेवन बहुत कम होने वाले अधिक वजन वाले और मोटे कॉलेज के छात्रों के लिए दैनिक 600 मिलीग्राम कैल्शियम पूरक देने के प्रभावों की जांच की गई।

अध्ययन में पाया गया कि जिन पूरक आहार में 600 मिलीग्राम कैल्शियम और विटामिन डी के 125 आईयू शामिल हैं, उन्हें कैलोरी से सीमित आहार पर अधिक वसा खो दिया गया है जो पूरक (6) प्राप्त नहीं करते हैं।

अक्सर कैल्शियम के साथ विटामिन डी लेने की सलाह दी जाती है, क्योंकि यह अपने अवशोषण को बेहतर बनाता है

कैल्शियम कोलोन कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है

एक बड़े अध्ययन के अनुसार, डेयरी उत्पादों और पूरक आहार से कैल्शियम कोलन कैंसर (7) का खतरा कम हो सकता है।

10 अध्ययनों की पिछली समीक्षा में समान परिणाम सामने आए (8)।

खुराक मेटाबोलिक मार्करों में सुधार में मदद कर सकता है

कई अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि कैल्शियम की खुराक लेने से चयापचय मार्करों में सुधार हो सकता है, खासकर जब विटामिन डी के साथ लिया जाता है।

2016 के एक अध्ययन में 42 गर्भवती महिलाओं ने कैल्शियम और विटामिन डी उनके चयापचय मार्करों में से कई सुधार हुए, जिनमें रक्तचाप और सूजन के निशान शामिल हैं (9)।

अन्य शोधों से पता चला है कि जिन महिलाओं ने कैल्शियम की खुराक ली है, उनमें गर्भवती महिलाओं के बच्चों की तुलना में सात साल की उम्र में कम रक्तचाप कम है, जो उन्हें नहीं लेते (10)।

हाल के एक अध्ययन में, 100 से अधिक वजन, पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम (पीसीओएस) वाले विटामिन डी-कमी वाली महिलाओं को या तो कैल्शियम और विटामिन डी पूरक या प्लेसबो गोला दिया गया था।

जो पूरक हैं, उनमें सूजन, इंसुलिन और ट्राइग्लिसराइड स्तर (11, 12) के मार्करों में सुधार दिखाया गया था।

हालांकि, अन्य अध्ययनों में डायटेटर के चयापचय प्रोफाइल में कोई सुधार नहीं हुआ है, जो कैल्शियम और विटामिन डी (6) दोनों युक्त पूरक थे।

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अध्ययन ने बृहदान्त्र कैंसर और रक्तचाप के कम जोखिम वाले कैल्शियम की खुराक से जुड़ा है, साथ ही वसा हानि और अस्थि घनत्व में बढ़ोतरी। कैल्शियम की खुराक के संभावित खतरों

हाल के शोध से पता चलता है कि कैल्शियम की खुराक वास्तव में कुछ स्वास्थ्य समस्याओं का कारण हो सकती है।हालांकि, साक्ष्य मिश्रित है।

वे हृदय रोग के जोखिम में वृद्धि कर सकते हैं

शायद कैल्शियम की खुराक के बारे में सबसे विवादास्पद सुझाव यह है कि वे दिल के दौरे और स्ट्रोक सहित कुछ प्रकार की हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

पिछले कई वर्षों में, शोधकर्ताओं ने इस लिंक (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 1 9, 20) पर विरोध के निष्कर्ष प्रकाशित किए हैं।

दिल के स्वास्थ्य पर कैल्शियम की खुराक के प्रभाव का निर्धारण करने के लिए अधिक निर्णायक अनुसंधान की आवश्यकता है

कुछ विशेषज्ञों ने सुझाव दिया है कि विटामिन डी के साथ कैल्शियम लेने से संभावित जोखिमों को बेअसर हो सकता है, लेकिन इससे अधिक अध्ययन किया जाना चाहिए (14, 15)।

उच्च स्तर प्रोस्टेट कैंसर से जुड़ा हो सकता है

कैल्शियम का उच्च स्तर प्रोस्टेट कैंसर से जोड़ा जा सकता है, हालांकि इस लिंक पर शोध भी परस्पर विरोधी है।

कई अध्ययनों में, जिनमें से अधिकांश अवलोकन थे, शोधकर्ताओं ने पाया कि कैल्शियम का उच्च सेवन प्रोस्टेट कैंसर (21, 22, 23, 24, 25) के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हो सकता है।

हालांकि, एक यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययन ने 672 पुरुषों या तो चार साल के लिए कैल्शियम पूरक या प्लेसबो को दिया है कि प्रतिभागियों को प्रोस्टेट कैंसर का ज्यादा खतरा नहीं था।

वास्तव में, प्रतिभागी जो पूरक लेते थे, वे प्रोस्टेट कैंसर (21) के कम मामलों में थे।

अन्य अनुसंधान ने सुझाव दिया है कि दुग्ध उत्पाद अपराधियों का हो सकता है 32 लेखों की समीक्षा ने बताया कि डेयरी उत्पादों का उपभोग - लेकिन कैल्शियम की खुराक नहीं - प्रोस्टेट कैंसर (26) के बढ़ते जोखिम से जुड़ा था।

गुर्दा पत्थरों का खतरा बढ़ सकता है

कुछ सबूत हैं कि कैल्शियम की खुराक से गुर्दे की पथरी का खतरा बढ़ जाता है।

एक अध्ययन ने 36,000 से अधिक पोस्टमेनोपैसल महिलाओं को दैनिक रूप से एक दैनिक पूरक, जिसमें 1, 000 मिलीग्राम कैल्शियम और 400 आईयू विटामिन डी या प्लेसबो गोला शामिल है।

परिणामों से पता चला कि जो लोग पूरक लेते थे, उन्हें गुर्दा की पथरी का खतरा बढ़ गया था (27)।

इसके अलावा, अध्ययन में उपयोगकर्ताओं के पूरक होने के दौरान हिप अस्थि घनत्व में समग्र वृद्धि का अनुभव हुआ, उनके पास हिप फ्रैक्चर का कम जोखिम नहीं था। <2 99 99> इंस्टिट्यूट ऑफ मेडिसीन (2) के मुताबिक, रोजाना 2, 000 मिलीग्राम कैल्शियम से आपके आहार या पूरक आहार से गुर्दे की पथरी का खतरा बढ़ जाता है।

अन्य स्रोतों का कहना है कि कैल्शियम का सेवन 1, 200-1, 500 मिलीग्राम प्रति दिन (28) से अधिक हो जाने पर गुर्दा की पथरी का खतरा बढ़ जाता है।

आपके रक्त में कैल्शियम के उच्च स्तर

आपके रक्त में बहुत अधिक कैल्शियम होने के कारण हाइपरलक्सेमिया नाम की हालत होती है, जिसमें पेट के दर्द, मतली, चिड़चिड़ापन और अवसाद सहित कई नकारात्मक लक्षण हैं।

यह कई चीजों के कारण हो सकता है, जिसमें निर्जलीकरण, थायराइड की स्थिति और उच्च स्तर की कैल्शियम की खुराकें शामिल हैं

अत्यधिक विटामिन डी पूरक आहार आपके आहार से अधिक कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए आपके शरीर को प्रोत्साहित करके हाइपरलकसेमिया का भी नेतृत्व कर सकते हैं।

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कैल्शियम की खुराक हृदय रोग और प्रोस्टेट कैंसर का खतरा बढ़ सकता है, हालांकि यह लिंक अस्पष्ट है। किसी भी स्रोत से कैल्शियम का अत्यधिक उच्च स्तर नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव हो सकता है।

विज्ञापनअज्ञापन कैल्शियम की खुराक लेने पर विचार करने के लिए चीजें

यदि आप कैल्शियम की खुराक लेते हैं, तो कई कारक हैं जिनके बारे में आपको अवगत होना चाहिए।

आप कितना लेना चाहिए?

कैल्शियम की खुराक आप अपने आहार में कितनी कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं और आपको प्रतिदिन कितना चाहिए

याद रखें, अधिकतर वयस्कों के लिए अनुशंसित राशि 1, 000 मिलीग्राम प्रति दिन है और 50 से अधिक महिलाएं और 70 से अधिक पुरुषों के लिए दिन में 1, 200 मिलीग्राम प्रति दिन बढ़ जाती है।

इसलिए, यदि आप केवल 500 मिलीग्राम प्रति मिलते हैं भोजन के माध्यम से दिन और 1, 000 मिलीग्राम प्रति दिन की जरूरत है, तो आप एक 500 मिलीग्राम पूरक दैनिक ले सकते हैं (28)।

हालांकि, अपनी खुराक बुद्धिमानी से चुनें अधिक कैल्शियम में लेने से आपको समस्याएं हो सकती हैं (2 9)

आपको खुराक को विभाजित करने की आवश्यकता हो सकती है

आपके द्वारा चुने गए पूरक में कैल्शियम की मात्रा की जांच करना महत्वपूर्ण है।

आपका शरीर एक बार में इसकी बड़ी खुराक को नहीं खो सकता है विशेषज्ञों ने अनुपूरक फॉर्म (1) में एक समय में 500 मिलीग्राम से ज्यादा नहीं लेने की सलाह दी है।

दवा का सहक्रियाएं

यदि आप कैल्शियम की खुराक ले रहे हैं तो अपने डॉक्टर और फार्मासिस्ट को बताना सुनिश्चित करें, क्योंकि वे इस बात में हस्तक्षेप कर सकते हैं कि आपके शरीर में एंटीबायोटिक और लोहे सहित कुछ दवाएं कैसे चलती हैं।

कैल्शियम अवशोषण के लिए लोहा, जस्ता और मैग्नीशियम के साथ प्रतिस्पर्धा भी करता है। यदि आप उन खनिजों में से किसी में कमी है और उन्हें कैल्शियम की खुराक लेने की ज़रूरत है, तो उन्हें भोजन के बीच में लेने की कोशिश करें (30)।

इस तरह से कैल्शियम जस्ता, लोहा और मैग्नीशियम के अवशोषण को कम करने की संभावना कम है, जो कि आप अपने भोजन में खा रहे हैं।

बहुत कैल्शियम के खतरों

याद रखें, आपको प्रत्येक दिन 1, 000-1, 200 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। उस से अधिक लेने के लिए कोई फायदा नहीं है वास्तव में, यदि आप करते हैं तो आपको समस्याएं आ सकती हैं

समस्याएं कब्ज, हाइपरलकसेमिया, नरम ऊतकों में कैल्शियम बिल्डअप और लोहे और जस्ता (2) को अवशोषित करने में समस्याएं शामिल हैं।

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जब आप कैल्शियम की खुराक ले रहे हों, तो उस प्रकार, राशि पर विचार करना महत्वपूर्ण है और क्या वे आपके द्वारा लेने वाली अन्य दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं।

विज्ञापन कैल्शियम की खुराक के विभिन्न प्रकार

कैल्शियम की खुराक अलग-अलग रूपों में आती है, जिसमें गोलियां, कैप्सूल, चव, तरल पदार्थ और पाउडर शामिल हैं।

इन प्रकार की खुराक के बीच एक मुख्य अंतर ये है कि वे कैल्शियम का

फ़ॉर्म

शामिल हैं दो मुख्य रूप हैं: कैल्शियम कार्बोनेट

कैल्शियम साइट्रेट

• इन दोनों रूपों में कितना मौलिक कैल्शियम होता है और कितनी अच्छी तरह वे अवशोषित होते हैं। एलिमेंटल कैल्शियम, यौगिक में मौजूद कैल्शियम की मात्रा को दर्शाता है।
• कैल्शियम कार्बोनेट

यह सस्ता और सबसे व्यापक रूप से उपलब्ध रूप है इसमें 40% मौलिक कैल्शियम होता है और इसलिए आमतौर पर एक छोटे से सेवारत कैल्शियम बहुत बचाता है।

हालांकि, इस फार्म का दुष्प्रभाव, जैसे गैस, ब्लोटिंग और कब्ज होने की अधिक संभावना है। यह अनुशंसा की जाती है कि कैल्शियम कार्बोनेट को इष्टतम अवशोषण (30) के लिए भोजन में लिया जाए।

कैल्शियम साइट्रेट

यह फ़ॉर्म अधिक महंगा है। इसका 21% मौलिक कैल्शियम है, जिसका अर्थ है कि आपको कैल्शियम की मात्रा की आवश्यकता के लिए अधिक गोलियां लेनी पड़ सकती हैं।

हालांकि, यह कैल्शियम कार्बोनेट की तुलना में अधिक आसानी से अवशोषित होता है और भोजन के साथ या बिना लिया जा सकता है।

कैल्शियम साइट्रेट का प्रयोग चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम वाले लोगों के लिए अनुशंसित है।

पेट के एसिड के निम्न स्तर वाले लोगों के लिए यह भी बेहतर विकल्प है, जो पुराने लोगों के बीच एक शर्त है और जो एसिड रिफ्लक्स (30) के लिए दवा लेते हैं।

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कैल्शियम की खुराक के दो मुख्य रूप कैल्शियम कार्बोनेट और कैल्शियम साइटेट हैं। कैल्शियम कार्बोनेट को भोजन के साथ लिया जाना चाहिए और यदि आपके पेट के एसिड के निम्न स्तर हैं तो यह कम प्रभावी है।

विज्ञापनअज्ञापन कैल्शियम के खाद्य स्रोत

पूरक आहार की बजाय भोजन से पोषक तत्व प्राप्त करना सबसे अच्छा है

फिर भी, यदि आपको लगता है कि आप अपने आहार में पर्याप्त कैल्शियम नहीं प्राप्त कर रहे हैं, तो इन खाद्य पदार्थों में से अधिक खाने पर विचार करें: < दूध, पनीर और दही सहित डेयरी,

हड्डियों के साथ डिब्बाबंद मछली, जैसे सैल्मन या सार्डिन

कोलार्ड ग्रीन, पालक और काली सहित कुछ पत्तेदार सब्जियां

• एनामम और टोफू
• बीन्स और दाल
• गढ़वाले खाद्य पदार्थ और पेय
• नीचे की रेखा:
• आप सभी कैल्शियम की जरूरत हो सकती है भोजन से दिन कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ में दही, कुछ पत्तेदार साग, टोफू और डिब्बाबंद मछली शामिल हैं।
• होम संदेश ले लो

कैल्शियम की खुराक उन ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम वाले लोगों के साथ-साथ उन लोगों को भी सहायता कर सकती है जो अपने आहार में पर्याप्त कैल्शियम नहीं पाते हैं। हालांकि कुछ शोध कैल्शियम की खुराक और हृदय रोग के बीच एक लिंक का सुझाव देते हैं, तो लिंक स्पष्ट नहीं है।

हालांकि, यह ज्ञात है कि किसी भी स्रोत से कैल्शियम की सिफारिश की मात्रा से अधिक होकर गुर्दे की पथरी के जोखिम को बढ़ाया जा सकता है।

कैल्शियम की खुराक संभवतः छोटी मात्रा में ठीक है, लेकिन कैल्शियम प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका भोजन से है गैर-डेयरी स्रोतों सहित अपने आहार में कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें।