लॉरिसोस व्यायाम: कोर और कूल्हों के लिए

हाइपरलॉर्डोसिस, जिसे केवल प्रभुसत्ता के रूप में संदर्भित किया जाता है, निचले हिस्से की अत्यधिक आवक वक्रता है, कभी-कभी इसे स्वैप के रूप में संदर्भित किया जाता है।

यह सभी उम्र के लोगों में हो सकता है और युवा बच्चों और महिलाओं में अधिक आम है गर्भावस्था के दौरान और बाद में महिलाओं में या समय की विस्तारित अवधि के लिए बैठे लोगों में यह हो सकता है। इससे पीठ दर्द, तंत्रिका समस्याओं जैसे लक्षण पैदा हो सकते हैं और स्पोंडिलोलिस्टिसिस जैसी अधिक गंभीर स्थितियों से जुड़ा हो सकता है।

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कुछ लोगों में, मेरोसिस गरीब श्रोणि की स्थिति के कारण होता है जब श्रोणि बहुत दूर आगे झुकता है, यह निचले हिस्से की वक्रता को प्रभावित करता है, जिससे व्यक्ति को यह दिखता है कि वे अपने नीचे बाहर चिपके हुए हैं। प्रभुोसिस की एक छोटी राशि सामान्य है, लेकिन एक अत्यधिक वक्र समय के साथ समस्या पैदा कर सकता है।

श्रोणि की हड्डियों के आस-पास की मांसपेशियों के बीच में असंतुलन की वजह से लॉरोनोसिस अक्सर होता है पीठ (पीठ extensors) कट्टर करने के लिए इस्तेमाल तंग मांसपेशियों के साथ संयुक्त पैर (हिप flexors) को कम करने के लिए कमजोर मांसपेशियों, कम पीठ के आंदोलन को सीमित, एक बढ़ी हुई श्रोणि झुकाव पैदा कर सकता है।

एक मामले के अध्ययन में पाया गया कि ग्लूस, हैमस्ट्रिंग और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने से श्रोणि को उचित संरेखण में खींचने में सहायता मिलती है, जिससे प्रभुत्व बढ़ता है। इससे दर्द को कम करने, समारोह में वृद्धि, और आसानी से रोजमर्रा की गतिविधियों को करने की क्षमता में सुधार हो सकता है।

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गेंद पर झुकाव बैठना

यह व्यायाम श्रोणि की स्थिति में जागरूकता लाने में मदद करता है, साथ ही साथ पेट और पीठ extensor मांसपेशियों को बढ़ाता है और मजबूत करता है

उपकरण की आवश्यकता <99 9> व्यायाम की गेंद विज्ञापनअज्ञानी

मांसपेशियों ने काम किया

: रीक्टास एडोमिनीस, ग्लूटास मैक्सिमस, और एरेक्टर स्पाइना अपने पैरों के साथ व्यायाम गेंद पर बैठें थोड़ी सी हिप-चौड़ाई से अलग, कंधे पीछे, और रीढ़ की हड्डी तटस्थ। एक गेंद चुनें जो आपके घुटनों को 90-डिग्री के कोण पर पहुंचने की अनुमति देता है जब आप अपने पैरों के साथ फर्श पर फ्लैट बैठते हैं।

1. अपने कूल्हों को झुकाएं और अपने पेट को कम करके अपने निचले हिस्से को गोल करें। लगता है जैसे कि आप अपने पेट की हड्डी को अपने पेटी बटन में लाने की कोशिश कर रहे हैं। 3 सेकंड के लिए पकड़ो
2. अपने कूल्हों को विपरीत दिशा में झुकाएं और अपनी पीठ को ढंकें। लगता है जैसे कि आप अपनी पूंछ के बाहर चिपके हुए हैं। 3 सेकंड के लिए पकड़ो
3. 10 बार दोहराएं, वैकल्पिक दिशानिर्देश
4. पूरा 3 सेट
5. अस्थिर ट्रांस्वार्स अदमिनस (टीए) सक्रियकरण के साथ crunches

abdominals को मजबूत करने से आगे झुका हुआ श्रोणि के साथ लोगों में बेहतर श्रोणि संरेखण में योगदान कर सकते हैं।

उपकरण की आवश्यकता

: चटाई मांसपेशियों का काम

: रीक्टाड उदर, अनुप्रस्थ उदर अपनी पीठों पर फर्श पर फिसलकर झूठ बोलना और मंजिल पर फ्लैट अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपनी सीने पर घुमाएं।

1. साँस लें। जैसे-जैसे आप बाहर निकलते हैं, अपने पेट के पेटी को अपनी रीढ़ पर खींच कर, अपने अनुप्रस्थ उदर की मांसपेशियों को जोड़कर, मांसपेशियों जो आपके मिडलाइन की तरह एक कोर्सेट की तरह भर जाता है
2. अपने पेट और कंधे को फर्श से कुछ इंच उठाएं, जबकि आपके पेट में कमी आ रही है।
3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, आराम करो, और 10 बार दोहराएं
4. पूरा 3 से 5 सेट
5. मृत कीड़े

यह गतिशील कोर अभ्यास पैर और हथियारों के आंदोलनों के दौरान लोगों को स्थिर रीढ़ बनाए रखने में मदद करता है यह अनुप्रस्थ उदर पेशी को लक्षित करता है, जो रीढ़ की स्थिरीकरण के लिए आवश्यक है।

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उपकरण की जरूरत

: चटाई मांसपेशियों का काम

: अनुप्रस्थ उदर, मल्टीफिडस, डायाफ्राम, और हिप फ्लेक्सर्स अपनी पीठ पर सीधे अपने हाथों और पैरों की ओर इशारा करते हुए झूठ बोलना शरीर से

1. एक गहरी साँस लें और जब आप श्वास छोड़ते हैं, तो अपने पेट के पेट को अपनी रीढ़ में खींच लें और महसूस करें जैसे कि आप कूल्हों को ले जाने के बिना फर्श की ओर अपनी पीठ को सपाट कर रहे हैं
2. एक ही समय में अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को कम करें जब तक कि वह जमीन से कुछ इंच ऊपर नहीं हो जाते
3. शुरू की स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं। 10 बार दोहराएं
4. पूरा 3 से 5 सेट
5. पैंतरेबाजी में ड्राइंग के साथ हिप एक्सटेंशन

यह व्यायाम कम पीठ और पैल्विक क्षेत्र की मांसपेशियों में ताकत और स्थिरता को बढ़ा सकता है, कमजोर लॉसिसिस

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उपकरण की जरूरत

: मैट मांसपेशियों का काम

: ग्लुसस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग, एरेक्टर स्पाइना विज्ञापनअज्ञापन

अपने पेट से अपने पेट से सपाट हों या अपने हाथ से आराम करें अपने सिर के नीचे tucked अपने पैरों को सीधे आपके पीछे बढ़ाएं

1. एक गहरी साँस लें जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर अपने पेट के बोटन को आकर्षित करते हैं, अपनी मुख्य मांसपेशियों को आकर्षक बनाते हैं। आदर्श रूप से आपको महसूस करना चाहिए कि आप रीढ़ की हड्डी को बिना किसी चटाई के ऊपर अपना पेट निकालने की कोशिश कर रहे हैं।
2. इस संकुचन को पकड़ते समय, चटाई से 1 इंच का पैर उठाओ, लगभग 6 इंच नितंबों की बड़ी मांसपेशियों को आकर्षित करने पर ध्यान दें
3. 3 सेकंड के लिए पकड़ो, स्थिति शुरू करने पर लौटें 10 बार दोहराएं
4. अन्य पैर पर दोहराएं प्रत्येक पक्ष पर 3 सेट पूरा करें
5. हमस्ट्रिंग कर्ल

हैमस्ट्रिंग बड़ी मांसपेशियां हैं जो जांघ के पीछे भागती हैं मजबूत और लचीली हैंमस्ट्रिंग, तटस्थ श्रोणि संरेखण का समर्थन करने में सहायता कर सकती है।

उपकरण की आवश्यकता

प्रतिरोध बैंड मांसपेशियों ने काम किया

: हैमस्ट्रीटिंग्स (सेमिटिटिनोसस, सेमिमेब्रानोसस और बाईसपस नारी), बछड़ा की मांसपेशियों (गैस्ट्रोकैनिअमियस), और हिप फ्लेक्सर्स (सैटेरियस, ग्रैसिलिस और पॉप्लिटस) <99 9 > विज्ञापन एक प्रतिरोध बैंड को एक ध्रुव या मजबूत वस्तु के चारों ओर एक पाश में बांधें

पोल से अपने पैरों पर एक पैर या दो दूर से अपने पेट पर सपाट झूठ।

1. अपने टखने के आसपास बैंड लूप करें
2. अपने घुटने को मोड़ो और पोल्ट से अपने नितंबों की तरफ खींचें।
3. काम के पैर को आंदोलन को अलग करने का प्रयास करें, बाकी सब कुछ को यथासंभव रखना। आपको जांघ के पीछे आंदोलन को महसूस करना चाहिए।
4. 15 बार दोहराएं, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
5. प्रत्येक पक्ष पर 3 सेट पूर्ण करें
6. टेकएव <99 9> खराब आसन और अत्यधिक प्रभुत्व को ठीक करना पीठ और रीढ़ की अधिक गंभीर स्थिति को रोक सकता है। 2015 के एक अध्ययन में कम वांछित पीठ के दर्द वाले लोगों में समारोह और कोण के कोण पर काठ का स्थिरीकरण अभ्यास के प्रभावों को देखा। उन्होंने पाया कि स्थिरीकरण अभ्यास, जैसा कि ऊपर वर्णित हैं, पीठ में फ़ंक्शन और वक्रता के कोण को बेहतर बनाने के लिए रूढ़िवादी उपचार की तुलना में अधिक प्रभावी हैं।
7. यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके लिए सही है, एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें यदि ये व्यायाम दर्द में वृद्धि का कारण बनता है, तो तुरंत बंद करो और सहायता प्राप्त करें। अत्यधिक प्रभुत्व से जुड़े आंदोलन में दर्द या कठिनाई एक और अधिक गंभीर स्थिति का संकेत हो सकती है और इसका मूल्यांकन डॉक्टर या हाड वैद्य द्वारा किया जाना चाहिए। लंबर हाइपरलॉर्डोसिस के दुर्लभ मामलों में सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है और अकेले व्यायाम के साथ इलाज नहीं किया जा सकता है