क्रॉसफट माँ: गर्भावस्था के दौरान काम कर रहे हैं

यदि आपके पास एक स्वस्थ गर्भावस्था है, तो शारीरिक गतिविधि न केवल सुरक्षित है, बल्कि अनुशंसित है।

कसरत करने में मदद मिल सकती है:

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• पीठ दर्द कम करना
• टखने की सूजन कम करना
• अतिरिक्त वजन को रोकने के लिए
• मूड और ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए
• श्रम और वितरण के लिए बेहतर आकार प्राप्त करें < 999> सुंदर बेली के साथ मुफ्त में 30 दिन के लिए काम करें

किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से जांच करनी चाहिए। यदि आप गर्भावस्था से पहले सक्रिय थे, तो अगले 9 महीनों में सक्रिय रहना संभवतः आपको लाभ होगा

गर्भावस्था के दौरान क्रॉसफिट

यदि आप उम्मीद कर रहे हैं, तो आम तौर पर एक पायदान नीचे शारीरिक गतिविधि की तीव्रता लाने की सिफारिश की जाती है। आपको यह भी बचना चाहिए:

खेल से संपर्क करें

• व्यापक कूद या हथौड़ा
• व्यायाम जहां गिरने की संभावना अधिक है
• इसलिए इन मानदंडों के आधार पर, क्रॉसफ़िट बाहर निकल गई है, है ना?

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ऐसा नहीं है! क्रॉसफिट एक स्केलेबल कसरत है, जिसका अर्थ है कि आप आसानी से तीव्रता को कम कर सकते हैं। यदि आपने पहले क्रॉसफिट या इसी तरह की गतिविधियां की हैं, तो आपके लिए जारी रखने के लिए शायद यह ठीक है। चाबी आपके शरीर को सुनने के लिए है आप सुरक्षित रूप से करने में सक्षम हैं, त्रिमितीय से त्रिमितीय तक बदल जाएगा। लेकिन आप अपनी गर्भावस्था के सभी चरणों को फिट करने के लिए चाल ढूंढ सकते हैं या उन्हें संशोधित कर सकेंगे।

ये पांच व्यायाम गर्भावस्था-सुरक्षित और क्रॉस-फेट-प्रमाणित हैं। लाभ लेने के लिए उन्हें अपने साप्ताहिक कसरत व्यवस्था में शामिल करें

विज्ञापनअज्ञापनमैं वर्तमान में 31 सप्ताह की गर्भवती हूं और मैंने अपनी गर्भावस्था के अधिकांश को पार कर लिया है मैं कैसे महसूस करता हूँ इसके आधार पर मैं वर्कआउट्स को संशोधित कर रहा हूं। जब मैं काम करता हूं तो मेरे शरीर और मन दोनों को इतना अच्छा लगता है मुझे संदेह है कि मेरा श्रम आसान होगा क्योंकि मैं रोज़ाना कार्यात्मक आंदोलन पर काम करता हूं और मेरा शरीर तैयार है - क्रिस्टिन कॉफ़मैन

1 रोइंग

रोइंग एक मौलिक क्रॉसफिट व्यायाम है यह गर्भावस्था-सुरक्षित भी है यह कम प्रभाव है, लेकिन पेशी की ताकत, सहनशक्ति, और हृदय सहनशक्ति की आवश्यकता है

उपकरण की आवश्यकता:

रोइंग मशीन मांसपेशियों का काम:

क्वैड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग्स, गैस्ट्रोकैनेमियस और अकेलेस, ईरेक्टर स्पाइन, ओलिकिक्स, रीक्टास पेटोमस, स्रात्रस एंटेरियर, लेटिसिमस डोरसी, रमोज़डियंस, ट्रेपेज़ियस, डेलटोइड्स, मछलियां, triceps मशीन पर बैठ जाओ और अपनी ऊंचाई और क्षमता के स्तर के अनुसार पैर पट्टियाँ और सेटिंग्स समायोजित करें

1. दोनों हाथों से संभाल पकड़ो अपनी पीठ के साथ सीधे बैठो
2. जब आप पंक्ति के लिए तैयार हों, तो पैरों के साथ दबाव डालना शुरू करें। कूल्हों पर पिवट को थोड़ा पीछे झुकाएं ताकि आपके कंधों को आपकी श्रोणि पार हो जाए। अपनी बाहों को अपनी सीने में खींचो
3. रिवर्स ऑर्डर में शुरू करने के लिए लौटें पहले अपनी बाहों को सीधा करें, फिर अपने श्रोणि को आगे बढ़ाएं, फिर घुटने पर मोड़ दें
4. आंदोलन के दौरान, पैरों के पैरों से चिपके हुए अपनी ऊँची एड़ी के जूते रखें।
5. नीचे दिए गए अन्य अभ्यासों के बीच की पंक्ति 400 से 500 मीटर की दूरी पर, कुल 5 राउंड के लिए।

2। नियमित या ऊंचा पुशअप

पुशअप सबसे मौलिक शक्ति अभ्यासों में से एक हैं। जबकि वे कई मांसपेशियों को काम करते हैं, वे विशेष रूप से ऊपरी शरीर की शक्ति को सुधारते हैं। यदि आप दूसरे या तीसरे तिमाही में हैं, तो नीचे दिए गए चरणों का पालन करें, लेकिन अपने पेट को बचाने के लिए अपने हाथों को बॉक्स या बेंच पर डालकर ऊंचा रहें।

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उपकरण की जरूरत है:

बॉक्स या बेंच (दूसरे और तीसरे तिमाही के लिए) स्नायु काम करती है:

पेक्टोरलिस प्रमुख, पूर्वकाल तिलूस, ट्रीप्स अपने हाथों थोड़ी सी कंधे-चौड़ाई से अलग, और पैर थोड़ा करीब एक साथ।

1. अपने कोर को दबाना, अपने हाथों को झुका करके अपने शरीर को कम करना शुरू करें अपने कोहनी को शरीर के करीब रखें
2. जब तक आपके हथियार 90 डिग्री कोण तक नहीं पहुंच जाए तब तक खुद को कम करें
3. जब तक आप शुरू की स्थिति तक नहीं पहुंचते तब तक विस्फोट करते हैं
4. 12-15 प्रतिनिधि के 5 सेट करें
5. 3। डंबेल थ्रस्टर <99 9> हृदय-झुकाव की ताकत के लिए, थ्रस्टर एक ही समय में ऊपरी और निचले शरीर में मांसपेशियों को काम करने का एक त्वरित और कुशल तरीका है।

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उपकरण की जरूरत:

डंबल्स

स्नायु काम करती है: ट्रेपेजियस, डेलोटिड्स, क्वैड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लुटेस मेडिअस और मैक्सिमस

विज्ञापनअज्ञापन अपने पैरों से कंधे से थोड़ा अधिक चौड़ा हो - चौथे के अलावा अपने पैर की उंगलियों को आंगूमा बाहर रखें एक हाथ में एक डंबल पकड़ो, जो एक हाथ से पकड़ लेता है, और फिर अपनी बाहों को मोड़ो ताकि वजन कंधे की ऊंचाई पर हो।

फूहड़, अपनी ऊँची एड़ी के जूते लगाए रखें और घुटनों को बाहर से झुकाएं

1. कंधों पर डंबल रखकर, शुरूआत की स्थिति पर लौटना शुरू करें
2. जैसा कि आप शुरू करने की स्थिति में वापस आ जाते हैं, एड़ी के माध्यम से आगे बढ़ें और अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं ऊपरी गति का उपयोग करने के लिए अपने कंधे से ऊपर एक प्रेस में dumbbells धक्का।
3. सीधे अपने हथियारों के साथ समाप्त करें और डंबल पूरी तरह से ओवरहेड
4. फिर से बैठना और डंबल को वापस अपने कंधे पर लेना शुरू करें आपके पैरों की समानांतर स्थिति पर पहुंचने से पहले उन्हें अपने कंधे पर पहुंच जाना चाहिए।
5. 12-15 प्रतिनिधि के 5 सेट करें
6. 4। ओवरहेड स्क्वाट <99 9> ओवरहेड फेट अपने निचले शरीर को काम करता है, लेकिन इसमें महान कोर स्थिरता भी है। यह आपकी ताकत और संतुलन की जांच करता है यदि आप क्रॉसफिट या वेटलिफ्टिंग के लिए नया हो, या केवल अपने स्वयं के वजन का उपयोग करते हैं, तो वह पर्याप्त बारिश के बजाय एक लोहे का दोरल का उपयोग करें
7. उपकरण की आवश्यकता:

डावेल या लोहे का दंड <99 9> स्नायु काम करती है:

क्वैड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस मेडीयस और मैक्सिमस, एरेक्टर स्पाइने, रीक्टाड उदर, ओलिकिक्स, ट्रेपेज़ियस, डेल्टोइड

विज्ञापन खड़े प्रारंभ ऊपर सीधे, पैर कंधे-चौड़ा अलग से थोड़ा अधिक चौड़ा।

अलग-अलग कंधे-चौड़ा की तुलना में व्यापक डोहेल या लोहे का बड़ा हिस्सा पकड़ो। ललाट विमान में डॉवेल के साथ हथियारों को सीधा ऊपरी बढ़ाएं। अपनी ऊँची एड़ी के जूते में अपना वजन रखते हुए अपने कूल्हों को नीचे खींचकर बैठना शुरू करो।

हथियारों के विस्तार के साथ, इसे अपनी ऊँची एड़ी के साथ गठबंधन रखने के लिए जानबूझकर डॉवेल या लोहे का सीधा ओवरहेड रखें

1. समानता से नीचे (पहली तिमाही के लिए) और समानांतर पर (दूसरे और तीसरे तिमाही के लिए) स्क्वेट
2. पूर्ण एक्सटेंशन पर खड़े रहें।
3. 8-10 प्रतिनिधि के 5 सेट करें
4. 5। गर्भावस्था सुरक्षित बस्पेस <99 9> बर्पेस एक मौलिक क्रॉसफिट चाल है, लेकिन परंपरागत रूप दूसरे या तीसरे तिमाही के दौरान सुरक्षित नहीं है। यह संशोधित संस्करण अभी भी आपके दिल की दर पम्पिंग प्राप्त करेगा, लेकिन कम झड़प और कूदने के साथ।
5. उपकरण की जरूरत:
6. दीवार, लंबा बेंच, या बॉक्स
7. विज्ञापनअज्ञापन

मांसपेशियों का काम:

क्वैड्रिसेप्स, ग्लूटास मेडीयस और मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग्स, पैक्टोरलिस, डेल्टोइड्स, ट्रिसप्स

अपने पैर की उंगलियों के साथ ऊंचा सतह थोड़ा बाहर बताया। अपनी ऊँची एड़ी के जूते में अपना वजन रखते हुए, एक फूहड़ में गिराएं अपने घुटनों को थोड़ा बाहर निकलने की अनुमति दें

फूहड़ के शीर्ष पर, ऊंचा सतह के खिलाफ धक्का मारना यह 1 प्रतिनिधि है

10-12 प्रतिनिधि के 5 सेट करें जब तक मेरे लिए थोड़ा मुश्किल हो गया तब तक मैं 32 सप्ताह तक अपनी गर्भावस्था के दौरान क्रॉसफिट के लिए जारी रहा। मैं अभी भी अपनी गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने में सक्षम था और पाया कि मुझे फिट और स्वस्थ रखने में मदद मिली। मैं इसे सिर्फ इसलिए क्योंकि आप गर्भवती हो रहे हैं कल्पना नहीं कर सकते - क्रिस्टी क्वर्टीर

1. टेकएव <99 9> गर्भावस्था के दौरान क्रॉसफिट व्यायाम करना सुरक्षित और प्रभावी हो सकता है, लेकिन हमेशा किसी भी व्यायाम की शुरुआत से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। सभी या अधिकतम दिनों में 30 मिनट का व्यायाम प्राप्त करने से आपके स्वास्थ्य का बहुत लाभ हो सकता है। यह व्यायाम दिनचर्या एक अच्छी तरह गोल, गर्भावस्था-सुरक्षित कसरत के लिए कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण प्रदान करता है।