व्यायाम और स्वस्थ भोजन

फिटनेस के लिए पोषण महत्वपूर्ण है

हाइलाइट्स

1. नाश्ते के साथ अपना दिन शुरू करने से आपको ऊर्जा और पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है जो आपको व्यायाम के लिए आवश्यक हैं।
2. पोषक कसरत नाश्ते आपकी ऊर्जा और पोषक तत्वों को बनाए रखने में आपकी मदद कर सकते हैं।
3. परिष्कृत विकल्पों पर जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें

एक अच्छी तरह से संतुलित भोजन खाने से आपको कैलोरी और पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद मिल सकती है, जिसमें नियमित व्यायाम भी शामिल है। अपने व्यायाम के प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए खाद्य पदार्थ खाने की बात आती है, यह डोनट्स पर सब्जियों को चुनने के लिए उतना आसान नहीं है आपको दिन के सही समय पर सही प्रकार के भोजन प्राप्त करने की आवश्यकता है। स्वस्थ नाश्ते, कसरत स्नैक्स और भोजन योजनाओं के महत्व के बारे में जानें

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नाश्ता

एक अच्छी शुरुआत के लिए उतरो

दिन का आपका पहला भोजन एक महत्वपूर्ण एक है हार्वर्ड हेल्थ लाइट में प्रकाशित एक लेख के अनुसार, नियमित रूप से नाश्ते खाएं मोटापे, मधुमेह, और हृदय रोग के कम जोखिम से जोड़ा गया है। एक स्वस्थ भोजन के साथ अपना दिन शुरू करने से आपकी रक्त शर्करा को फिर से भरने में मदद मिल सकती है, जिससे आपके शरीर को आपकी मांसपेशियों और मस्तिष्क को सशक्त बनाने की ज़रूरत होती है।

एक स्वस्थ नाश्ते का भोजन विशेष रूप से उन दिनों में महत्वपूर्ण होता है जब अभ्यास आपके एजेंडे पर होता है। नाश्ते छोड़ने से आपको हल्का या सुस्त लग रहा है, जबकि आप काम कर रहे हैं। सही प्रकार का नाश्ता चुनना महत्वपूर्ण है बहुत से लोग सरल कार्बोहाइड्रेट पर अपना दिन शुरू करने के लिए भरोसा करते हैं। लेकिन एक सादे सफेद बेगल या डोनट आपको लंबे समय तक पूरा महसूस नहीं करेगा। इसकी तुलना में, एक फाइबर और प्रोटीन युक्त नाश्ते में भूख की पीड़ा को लंबे समय तक रोकना पड़ सकता है और ऊर्जा प्रदान करनी पड़ सकती है जो आपको अपना व्यायाम जारी रखने की आवश्यकता है। इन युक्तियों का पालन करें:

• परिष्कृत अनाज से बने चीनी-लुढ़क अनाज खाने के बजाय, दलिया, जई चोकर, या अन्य पूरे अनाज अनाज जो फाइबर में उच्च होते हैं, कोशिश करें। फिर, कुछ प्रोटीन, जैसे कि दूध, दही या कटा हुआ नट्स में फेंक दें।
• यदि आप पेनकेक्स या डब्बों बना रहे हैं, तो पूरे-अनाज विकल्प के साथ कुछ उद्देश्य वाले आटे को बदलें। फिर बल्लेबाज में कुछ कॉटेज पनीर को हल करें।
• यदि आप टोस्ट पसंद करते हैं, तो पूरे अनाज की रोटी चुनें फिर इसे अंडे, मूंगफली का मक्खन, या किसी अन्य प्रोटीन स्रोत से जोड़ दें।

कार्बोहाइड्रेट

सही कार्बोहाइड्रेट पर गिनती

कम कार्ब फ्लेड आहार के लिए धन्यवाद, कार्बोहाइड्रेट्स को एक बुरा रैप मिल गया है लेकिन कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर का ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। मेयो क्लिनिक के अनुसार, आपके कुल दैनिक कैलोरी का लगभग 45 से 65 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए। यह विशेष रूप से सच है अगर आप व्यायाम करते हैं

सही तरह का कार्बोहाइड्रेट चुनना महत्वपूर्ण है बहुत सारे लोग मिठाई और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले सरल कार्बल्स पर भरोसा करते हैं। इसके बजाय, आप पूरे अनाज, फलों, सब्जियों और बीन्स में पाए जाने वाले जटिल कारबों को खाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।परिष्कृत अनाजों की तुलना में पूरे अनाज को अधिक बिजली मिलती है क्योंकि आप उन्हें धीरे-धीरे पचाने में सक्षम होते हैं वे आपको पूरे समय तक पूरा महसूस करने और पूरे दिन अपने शरीर को ईंधन में मदद कर सकते हैं। वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में भी मदद कर सकते हैं। अंत में, इन गुणवत्ता वाले अनाजों में विटामिन और खनिज होते हैं जो आपके शरीर को अपने सबसे अच्छे रूप में चलाने के लिए आवश्यक हैं।

विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन> 999> प्रोटीन

अपने नाश्ता और भोजन में प्रोटीन पैक करें

आपके शरीर को बढ़ते, रखरखाव और मरम्मत करने में मदद करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, रोचेस्टर यूनिवर्सिटी ऑफ मेडिकल सेंटर की रिपोर्ट है कि लगभग 120 दिनों के बाद लाल रक्त कोशिकाएं मर जाती हैं। मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए प्रोटीन भी आवश्यक है, जिससे आप अपने कसरत के लाभों का आनंद उठा सकते हैं। यह ऊर्जा का स्रोत हो सकता है जब कार्बोहाइड्रेट कम आपूर्ति में हैं, लेकिन व्यायाम के दौरान यह ईंधन का एक बड़ा स्रोत नहीं है, आप अच्छी तरह से तंग आ चुके हैं

वयस्कों को अपने शरीर के वजन के हर किलो के लिए प्रति दिन लगभग 8 ग्राम प्रोटीन खाने की ज़रूरत होती है, हार्वर्ड हेल्थ ब्लॉग की रिपोर्ट यह शरीर वजन के हर पाउंड के लिए लगभग 0. 0 ग्राम प्रोटीन के बराबर है। Exercisers और पुराने लोगों को और भी अधिक की आवश्यकता हो सकती है यह प्रोटीन निम्न से आ सकता है:

मुर्गी और टर्की जैसे 999 लाल मांस, जैसे बीफ़ और भेड़ का बच्चा

• मछली, जैसे सैल्मन और ट्यूना
• दूध और दही जैसे डेयरी
• फलियां, जैसे कि सेम और दाल
• अंडे
• स्वास्थ्य संबंधी विकल्पों के लिए, कम वसा वाले प्रोटीन चुनें जो संतृप्त और ट्रांस वसा में कम होते हैं। लाल मांस की मात्रा और संसाधित मीट की मात्रा को सीमित करें
• फल और सब्जियां

अपना फल और सब्जी का सेवन बढ़ाएं

फल और सब्जियां प्राकृतिक फाइबर, विटामिन, खनिज, और अन्य संयुग्मों के समृद्ध स्रोत हैं जिन्हें आपके शरीर को ठीक से काम करना है। वे कैलोरी और वसा में कम भी हैं

हर भोजन पर फलों और सब्जियों के साथ आधे अपनी प्लेट को भरने का लक्ष्य, संयुक्त राज्य के कृषि विभाग की सिफारिश करता है। विभिन्न रंगों के फल और सब्जियों को चुनकर "इंद्रधनुष खाने की कोशिश करो"। इससे आप पूरी तरह से विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट्स का आनंद ले सकते हैं, जो उत्पादन के गलियारे की पेशकश करना है। हर बार जब आप किराने की दुकान में जाते हैं, तो कोशिश करने के लिए एक नया फल या सब्जी चुनने पर विचार करें। नाश्ते के लिए, फ्रिज में अपने कसरत बैग और कच्चे veggies में सूखे फल रखें।

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स्वस्थ वसा

स्वस्थ वसा चुनें

असंतृप्त वसा सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं, और वे कैलोरी प्रदान करने में सहायता करते हैं। जबकि वसा एरोबिक व्यायाम के लिए एक प्राथमिक ईंधन है, हमारे शरीर में बहुत लंबे समय तक कसरत के लिए ईंधन भरने के लिए हमारे पास काफी भंडार है। हालांकि, स्वस्थ असंतृप्त वसा प्राप्त करने के लिए आपको आवश्यक फैटी एसिड और कैलोरी उपलब्ध कराने में मदद करता है जिससे आप आगे बढ़ सकते हैं। स्वस्थ विकल्पों में शामिल हैं:

नट्स

बीज

• अॉॉकोडास
• जैतून
• तेल, जैसे जैतून का तेल
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• कसरत नाश्ते

व्यायाम से पहले ईंधन करें

जब यह एक कसरत के पहले या बाद में ईंधन भरने के लिए आता है, कार्ड्स और प्रोटीन का सही संतुलन हासिल करना महत्वपूर्ण है प्री-कसरत नाश्ते जो प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट को जोड़ते हैं, आप साधारण शर्करा और बहुत से वसा से बने जंक फूड से ज्यादा सक्रिय महसूस कर सकते हैं।

इन व्यायामों में से कुछ के साथ कसरत बैग और रेफ्रिजरेटर को संग्रहण करने का विचार करें:

केले

केले को पोटेशियम और मैग्नीशियम से भरे हुए हैं, जो दैनिक पोषण के लिए आवश्यक पोषक तत्व हैं। एक केला खाने से आपकी खपत को प्राकृतिक ईंधन बनाने के लिए इन खनिजों की भरपाई करने में मदद मिल सकती है। अतिरिक्त प्रोटीन के लिए, मूंगफली का मक्खन के सेवन के साथ अपनी केला का आनंद लें।

जामुन, अंगूर और संतरे

ये फल सभी विटामिन और खनिजों से भरा है, साथ ही पानी भी। वे आपकी आंतों में आसान होते हैं, आपको ऊर्जा की त्वरित वृद्धि प्रदान करते हैं, और आपको हाइड्रेटेड रहने में सहायता करते हैं। उन्हें प्रोटीन के लिए दही की सेवारत के साथ युग्मित करने पर विचार करें।

नट्स

नट हृदय-स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत है और प्रोटीन और आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं। वे आपको अपनी कसरत के लिए निरंतर ऊर्जा का एक स्रोत दे सकते हैं। उन्हें कार्बोहाइड्रेट की एक स्वस्थ खुराक के लिए ताजा या सूखे फल के साथ जोड़ो। हालांकि, इन विकल्पों का परीक्षण करके देखें कि वे कैसे व्यवस्थित होते हैं उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ पाचन को धीमा कर सकते हैं, और यदि आपके कसरत को जल्दी से आ रहा है, तो वे अपने पेट में खाना बहुत लंबे समय तक बैठ सकते हैं

अखरोट का मक्खन

कई किराने की दुकानें मूंगफली के मक्खन के सिंगल-सर्विसिंग पैकेट ले जाती हैं, जिन्हें प्रशीतन की आवश्यकता नहीं होती है और आसानी से एक जिम बैग में संग्रहीत किया जा सकता है। एक स्वादिष्ट प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट कॉम्बो के लिए, आप मूंगफली का मक्खन:

एक सेब

एक केले

• पूरे अनाज पटाखे
• पूरे अनाज की रोटी का एक टुकड़ा
• अगर आप मूंगफली का मक्खन की तरह, बादाम का मक्खन, सोया मक्खन, या अन्य प्रोटीन युक्त विकल्पों का प्रयास करें
• और पढ़ें: बादाम मक्खन बनाम मूंगफली का मक्खन: कौन सा स्वस्थ है? »

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कैलोरी

बहुत अधिक कैलोरी कट मत करो

यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं या आपके शरीर को टोन करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप अपने भोजन से एक टन कैलोरी काटने की कोशिश कर सकते हैं। कैलोरी काटना वजन घटाने का महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन बहुत दूर जाना संभव है। वजन घटाने आहार आपको थका हुआ या बीमार महसूस नहीं करना चाहिए ये संकेत हैं कि आप कैलोरी नहीं प्राप्त कर रहे हैं जो आपको अच्छे स्वास्थ्य और फिटनेस की आवश्यकता है।

नेशनल हार्ट, फेफड़े और ब्लड इंस्टीट्यूट के अनुसार, 1, 200 से 1, 500 दैनिक कैलोरी वाला आहार ज्यादातर महिलाओं के लिए उपयुक्त है जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। 1, 500 से 1, 800 दैनिक कैलोरी के साथ आहार अधिकतर पुरुषों के लिए उपयुक्त है जो अतिरिक्त पाउंड बहाने की कोशिश कर रहे हैं। यदि आप बहुत सक्रिय हैं या फिट होने पर आप वजन कम नहीं करना चाहते हैं, तो आपको अधिक कैलोरी खाने की ज़रूरत हो सकती है। अपने जीवन शैली और फिटनेस के लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की जरूरत है यह जानने के लिए अपने चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से बात करें

टेकअवे

बैलेंस महत्वपूर्ण है

जैसा कि आप एक सक्रिय जीवन शैली में बसते हैं, आप शायद पता चलेगा कि कौन से खाद्य पदार्थ आपको अधिक ऊर्जा देते हैं और जिन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। कुंजी आपके शरीर को सुनने के लिए सीख रही है और संतुलन क्या है जो आपके लिए अच्छा है इसके साथ सही लगता है। इन युक्तियों का पालन करें:

नाश्ते को अपने दिनचर्या का एक हिस्सा बनाने के लिए निशाना लगाओ

जटिल कार्बोहाइड्रेट, दुबला प्रोटीन स्रोत, स्वस्थ वसा, और विभिन्न प्रकार के फलों और veggies चुनें।

• स्वस्थ कसरत नाश्ते के साथ अपने फ्रिज और जिम बैग को शेयर करें
• कार्बोहाइड्रेट्स, प्रोटीन, और अन्य पोषक तत्वों का सही संतुलन आपके व्यायाम की नियमितता को ईंधन में मदद कर सकता है।