हिप बर्स्साइटिस दर्द को राहत देने के लिए आवश्यक व्यायाम

हिप बर्सिटिस एक अपेक्षाकृत सामान्य स्थिति है जिसमें आपके कूल्हे जोड़ों में घर्षण को कम करने के प्रयास में आपके कूल्हों (ब्रसेज़) में द्रव से भरे हुए थैले सूजन हो जाते हैं।

यह आपके शरीर की भारी वजन उठाने, अधिक व्यायाम करने या बस चलने वाले आंदोलनों, जो आपके कूल्हों से अधिक की आवश्यकता होती है, के लिए आपके सहज प्रतिक्रिया है। हिप बर्सिटिस रनर्स के लिए विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण हो सकता है

विज्ञापनअज्ञानायम

चलते हुए चलने की लगातार और दोहरावदार तेज़ गति समय के साथ कूल्हे जोड़ों पर पहनने लगती है, खासकर यदि आप अच्छे फार्म का अभ्यास नहीं कर रहे हैं सौभाग्य से, इस अभ्यास का विरोध करने के लिए आप कई अभ्यास कर सकते हैं।

अपनी जांघों और कोर की मांसपेशीय नींव रखना सर्वोपरि है। आपके कूल्हों का समर्थन करने के लिए एक मजबूत मांसपेशियों का आधार होने से आप अपने आप को एक ही आंदोलन को कम करने के कारण ही संयुक्त जोड़ सकते हैं। इसके बजाय, आपकी मांसपेशियों के प्रभाव को अवशोषित किया जाएगा। विचार करने के लिए मांसपेशियों की भर्ती करने के लिए अपने कूल्हों को स्थिर करने के बजाय अपने कूल्हों को किसी भी झंकार गति का अनुभव करने की अनुमति नहीं है। जब बर्सिटिस के दर्द को कम करने की बात आती है, तो शक्ति प्रशिक्षण उपाय है।

मेयो क्लिनिक के मुताबिक, कूल्हे और कोहनी के साथ दो अन्य होने के कारण कूल्हे, तीन सबसे आम जोड़ों में से एक है जो बर्सिटिस से प्रभावित हो सकती है।

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हिप पुल

हिप पुलों आपके हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स और क्वाड्रिसेप्स को संलग्न करती हैं। इन सभी मांसपेशियों में कूल्हे जोड़ों का समर्थन करने में एक भूमिका निभाई जाती है, इस अभ्यास को हिप शक्ति के लिए एकदम सही बनाता है।

उपकरण की जरूरत: कोई भी, योगा वैकल्पिक नहीं है

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मांसपेशियों ने काम किया: हिप फ्लेक्सर्स, क्वैड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, और निचला बैक

1. से प्रारंभ करें जमीन पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ अपनी पीठ पर फ्लैट झूठ बोल रही है और आपके पैरों की ओर झुका हुआ है।
2. एक नियंत्रित गति में, अपनी ऊँची एड़ी के जूते को ऊपर उठाने के लिए अपना वजन कम करके अपने कंधों और घुटनों के अनुरूप रखें
3. आपको अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में मुख्यतः इस ऊपरी ड्राइविंग गति को महसूस करना चाहिए।
4. धीरे-धीरे जमीन पर अपने कूल्हों को वापस सिंक करें
5. 20 दोहराव के 5 सेट करें

इसे अगला स्तर पर ले जाएं

आप "विफलता तक" सेट को पूरा करके हिप पुलों की चुनौती बढ़ा सकते हैं।

1. ऊपर बताए अनुसार हिप पुल करें
2. सुनिश्चित करें कि आपके फार्म का कोई समझौता न करें, क्योंकि पुनरावृत्तियों को अधिक चुनौतीपूर्ण मिलता है
3. पूर्ण 5 सेट प्रत्येक सेट में, जब तक आप मांसपेशियों की विफलता प्राप्त न करें तब तक जाएं दूसरे शब्दों में, जब तक आप दूसरे प्रतिनिधि नहीं कर सकते तब तक जाएं आप वजन बढ़ा सकते हैं और कठिनाई को बढ़ाने के लिए अपने श्रोणि पर बैठ सकते हैं

पार्श्व पैर उठता है

पार्श्व पैर उठने से आपकी iliotibial (आईटी) बैंड को मजबूत करने और विकसित करने में मदद मिलेगी, जो आपके ऊपरी हिस्से के बाहर के हिस्से को फैलाते हैं।यह संवहनी बैंड पक्ष-से-साइड लेग गति के लिए आंशिक रूप से ज़िम्मेदार है इसे अक्सर चलने वाले दिनचर्या में उपेक्षित किया जाता है, क्योंकि चलने वाली प्रगति आगे और पीछे है इस प्रकार, यह स्थिरता और ताकत प्रदान करने में कुछ समय बिताने के लिए उचित है।

उपकरण की आवश्यकता: कोई भी, योगा वैकल्पिक नहीं है

मांसपेशियों ने काम किया: ग्लूटास मैक्सिमस, ग्लूटास मिनिमस, क्वाड्रिसिप, हैमस्ट्रिंग, और ओलिकिक्स

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1. अपनी दाहिनी ओर से दाएं तरफ झूठ बोलें हाथ संतुलन के लिए बढ़ाया
2. अपने पैर को ऊपर उठाएं जहाँ तक आप इसे बढ़ा सकते हैं, संभवतः गति की सबसे बड़ी सीमा को प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं
3. एक नियंत्रित गति में, अपने बाएं पैर को नीचे वापस लाएं ताकि यह आपके दाहिने पैर के अनुरूप हो।
4. उस चरण के साथ 15 पुनरावृत्तियों को पूरा करें, फिर अपने बाएं किनारे पर रोल करें और 15 प्रदर्शन करें।
5. प्रत्येक चरण पर 15 पुनरावृत्तियों के 4 सेट समाप्त करें

लेग सर्किलों झूठ बोलना

झूठ बोलों वाले लेग सर्किल का प्रदर्शन सभी छोटी मांसपेशियों में गति, लचीलापन और ताकत को बढ़ावा देने में मदद करेगा जो हिप और पैर रोटेशन को संभव बनाते हैं।

उपकरण की आवश्यकता: कोई भी, योगा वैकल्पिक नहीं है

मांसपेशियों ने काम किया: हिप फ्लेक्सर्स और ग्लूटाल मांसपेशियों

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1. अपने पैरों पर फ्लैट झूठ बोलकर शुरू करो
2. अपने बाएं पैर को जमीन से लगभग 3 इंच तक बढ़ा दें, और फिर छोटे घेरे बनाएं, अपने पूरे पैर सीधे और रेखा में रखें
3. अपने दाहिने पैर पर स्विच करें और एक ही आंदोलन करें।
4. प्रत्येक चरण पर 30 कुल प्रतिनिधि के लिए प्रत्येक चरण पर 5 रोटेशन के 3 सेट करें

टेकएव <99 9> सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इन अभ्यासों को सप्ताह में चार से पांच बार शामिल करना देखें। अपने कूल्हे और पैर की मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने से निस्संदेह बर्साइटिस के विकास के लिए जोखिम को कम करना होगा और हिप बर्साइटिस से जुड़े दर्द में मदद मिल सकती है।

एक प्रभावी ताकत प्रशिक्षण आहार का अभ्यास करने के साथ-साथ, खिंचाव, बर्फ और आराम के लिए महत्वपूर्ण है बाकी महत्वपूर्ण है, जैसा कि आप शरीर के समय पुनर्निर्माण, कायाकल्प करने और उन हिस्सों की मरम्मत करने पर ध्यान केंद्रित करने का समय है जो आप व्यायाम के दौरान करते हैं।