अच्छा फाइबर, बुरा फाइबर - अलग-अलग प्रकार आपसे कैसे प्रभावित करते हैं

फाइबर स्वास्थ्य के कई पहलुओं को प्रभावित कर सकता है।

आंत बैक्टीरिया से वजन घटाने के लिए, इसे अक्सर स्वस्थ आहार का मूलभूत भाग माना जाता है

अधिकांश लोगों को फाइबर की बहुत ही बुनियादी समझ होती है, और यह सभी को एक श्रेणी में बांधा जाता है।

हालांकि, सच्चाई यह है कि सभी फाइबर समान नहीं बनाए जाते हैं

कुछ प्रकार बहुत फायदेमंद होते हैं, जबकि कुछ लोग कुछ लोगों में पाचन समस्या पैदा कर सकते हैं।

यह आलेख आपको विभिन्न प्रकार के फाइबर के बारे में जानने की जरूरत के बारे में बताता है

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फाइबर क्या है और यह कैसे वर्गीकृत है?

"फाइबर" कार्बोहाइड्रेट के एक अलग समूह को संदर्भित करता है कि मनुष्य पचा नहीं सकते हैं

हमें पाचन एंजाइमों की कमी की आवश्यकता होती है जो उन्हें तोड़ने के लिए आवश्यक है, इसलिए वे अधिकांश पाचन तंत्र अपरिवर्तित हो जाते हैं।

अनुशंसित सेवन पुरुषों के लिए 38 ग्राम और महिलाओं के लिए 25 ग्राम है हालांकि, अधिकांश लोग केवल उस के आसपास आधा, या प्रतिदिन 15-17 ग्राम (1, 2) खा रहे हैं

फाइबर ज्यादातर वनस्पति खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिसमें सब्जियां, फल, फलियां, साबुत अनाज, नट और बीज शामिल हैं (अधिक विवरण के लिए, यहां 22 उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची है)।

वास्तव में एक विशाल खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले विभिन्न तंतुओं की विविधता है

समस्या यह है कि उन्हें अक्सर अलग-अलग तरीकों से वर्गीकृत किया जाता है, जो अत्यधिक भ्रमित हो सकता है।

फाइबर को औपचारिक रूप से दो मुख्य प्रकार (3) में वर्गीकृत किया गया है:

• आहार फाइबर: फाइबर प्राकृतिक रूप से खाद्य पदार्थों में पाए गए
• कार्यात्मक फाइबर: फाइबर जिसे निकाला और पूरे भोजन से अलग किया जाता है, फिर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है

हालांकि, इस प्रकार फाइबर को वर्गीकृत करने में एक बड़ी समस्या है यह हमें बिल्कुल कुछ भी नहीं अपने स्वास्थ्य प्रभावों के बारे में बताता है

एक लोकप्रिय वैकल्पिक विधि अपने सॉल्यूबिलिटी (घुलनशील बनाम अघुलनशील), चिपचिपापन (चिपचिपा बनाम गैर चिपचिपा बना) और किण्वनक्षमता (आधार पर) के आधार पर फाइबर को वर्गीकृत करना है किण्वन बनाम गैर-फेमेलेटनीय)

फिर भी एक अन्य श्रेणी के पोषक तत्व हैं जिन्हें प्रतिरोधी स्टार्च कहते हैं, जिन्हें अक्सर आहार फाइबर के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।

निचला रेखा: फाइबर अपरिष्कृत कार्बोहाइड्रेट पौधों के खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाए जाते हैं। उन्हें अक्सर या तो आहार (प्राकृतिक रूप से पाया जाता है) या कार्यात्मक (खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है) के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।

घुलनशील बनाम अघुलनशील फाइबर

फाइबर की घुलनशीलता पानी में भंग करने की अपनी क्षमता को दर्शाती है

इस आधार पर, फाइबर को अक्सर घुलनशील या अघुलनशील के रूप में वर्गीकृत किया गया है:

• घुलनशील फाइबर पेट में पानी से मिश्रण होता है, एक जेल जैसा पदार्थ बनता है यह रक्त शर्करा के मसाले को कम कर सकता है, और विभिन्न चयापचय स्वास्थ्य लाभ (4) है।
• अघुलनशील फाइबर < पानी के साथ मिश्रण नहीं करता है और पाचन तंत्र के माध्यम से अधिक अक्षुण्ण होता है।यह ज्यादातर "bulking" एजेंट के रूप में कार्य करता है, और आपके पेट (5) के माध्यम से भोजन और अपशिष्ट के मार्ग को गति देने में मदद कर सकता है। घुलनशील फाइबर में मसूड़ों, पेक्टन्स, साइलियम, बीटा-ग्लूकेन्स और अन्य शामिल हैं। अघुलनशील फाइबर में लिग्निन और सेल्युलोज शामिल हैं।

विभिन्न पौध खाद्य पदार्थों में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर के अनुपात भिन्न होते हैं

नीचे की रेखा:

फाइबर को अक्सर पानी में भंग करने की क्षमता के आधार पर वर्गीकृत किया जाता है। घुलनशील फाइबर में चयापचय संबंधी स्वास्थ्य के लिए विभिन्न लाभ होते हैं, जबकि अघुलनशील फाइबर ज्यादातर रूप से ढेरिंग एजेंट के रूप में कार्य करता है। विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन

किण्वन योग्य फाइबर

अनुमानित 100 खरब जीवाणु मानव आंत में रहते हैं, मुख्य रूप से बड़ी आंत में (6)।

ये जीवाणु वास्तव में

महत्वपूर्ण मनुष्यों में इष्टतम स्वास्थ्य के लिए हैं वे वजन प्रबंधन, रक्त शर्करा नियंत्रण, प्रतिरक्षा, मस्तिष्क समारोह और मानसिक स्वास्थ्य (7, 8, 9, 10, 11, 12) से संबंधित विभिन्न भूमिकाएं निभाते हैं। वे इतना महत्वपूर्ण हैं कि उन्हें अक्सर "भूल गए अंग" (13) के रूप में संदर्भित किया जाता है।

क्योंकि मनुष्य फाइबर को नहीं पच सकता है, यह बड़ी आंत में अधिक अपरिवर्तित तक पहुंचता है।

यह वह जगह है जहां

किण्वनयोग्य फाइबर खेलने में आता है ये फाइबर हैं जो कि दोस्ताना आंत बैक्टीरिया को पचाने में सक्षम होते हैं (ईंधन) और ईंधन (14) के रूप में उपयोग करते हैं। इससे मित्रतापूर्ण आंत बैक्टीरिया की संख्या और संतुलन बढ़ जाता है, जो शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ (15) के साथ शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन भी करता है।

अधिकांश किफायनीय फाइबर घुलनशील हैं, लेकिन इस तरह से कुछ अघुलनशील फाइबर भी काम कर सकते हैं।

किण्वन फाइबर में पेक्टिन, बीटा-ग्लूकेन्स, ग्वार गम, इनुलीन और ऑलिगोफ्रोकोज शामिल हैं।

किण्वन तंतुओं का सबसे अच्छा पूरा भोजन स्रोत सेम और फलियां हैं 1-कप सेवा अक्सर फाइबर की सिफारिश की दैनिक खपत का

आधे से ऊपर प्रदान करती है कहा जा रहा है कि सभी, फाइबर किण्वन के उप-उत्पादों में से एक गैस है। यही कारण है कि खनिज फाइबर में उच्च भोजन पेट फूलना और पेट में परेशानी पैदा कर सकता है, खासकर अगर लोग बहुत सारे फाइबर खाने के लिए उपयोग नहीं करते हैं।

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किण्वन फाइबर को पचाने और पेट में अनुकूल बैक्टीरिया द्वारा ईंधन के रूप में इस्तेमाल किया जाता है इससे स्वास्थ्य पर विभिन्न लाभकारी प्रभाव हो सकते हैं। चिपचिपा फाइबर

घुलनशील फाइबर के कुछ प्रकार एक मोटी जेल होते हैं जब वे पानी से मेल खाती हैं इन्हें

चिपचिपा फाइबर के रूप में जाना जाता है बस रखो, तरल पदार्थ की चिपचिपाहट इसकी "मोटाई" को दर्शाती है। उदाहरण के लिए, स्वीटनर शहद पानी की तुलना में अधिक चिपचिपा होता है।

जब आप चिपचिपा फाइबर खाते हैं, तो यह एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है जो पेट में "बैठता है"

यह पाचन और पाचन के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिसके परिणामस्वरूप पूर्णता और लचीला भूख (16, 17, 18) की लंबी लम्बाई होती है।

फाइबर उपचार पर 44 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि केवल चिपचिपा तंतुओं ने भोजन सेवन कम किया और वजन घटाने (1 9) का कारण बना।

चिपचिपा तंतुओं में ग्लूकोमान, बीटा-ग्लूकेन्स, पेकिट्स, ग्वार गम और साइलियम शामिल हैं। पूरे पूरे भोजन के सूत्रों में फलियां, asparagus, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, जई और सन बीज शामिल हैं।

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चिपचिपा तंतुओं में एक जेल जैसा पदार्थ होता है जो पेट में बैठता है, जिससे पूर्णता की बढ़ी हुई भावनाएं, भूख और वजन घटाने में कमी आती है विज्ञापनअज्ञापन

प्रतिरोधी स्टार्च

स्टार्च आहार में मुख्य प्रकार के कार्बोहाइड्रेट हैं।

वे आलू, अनाज और कई अन्य खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले ग्लूकोज अणुओं की लंबी श्रृंखला हैं

कुछ स्टार्च वास्तव में पाचन के प्रति प्रतिरोधी है, जिससे कि यह पाचन तंत्र से अपरिवर्तित होकर गुजरता है।

इस प्रकार के स्टार्च को प्रतिरोधी स्टार्च कहा जाता है, और यह घुलनशील, फेथेटेबल फाइबर जैसे पेट में कार्य करता है (20)।

प्रतिरोधी स्टार्च में कई शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ हैं यह पाचन स्वास्थ्य में सुधार, इंसुलिन की संवेदनशीलता को बढ़ाता है, रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है और भूख को कम कर देता है (21, 22, 23, 24, 25)।

प्रतिरोधी स्टार्च के कई अच्छे खाद्य स्रोत हैं, जिसमें हरा केले, विभिन्न फलियां, काजू और कच्चे जई शामिल हैं। एक और विस्तृत सूची यहां पाई जा सकती है।

इसके अतिरिक्त, कुछ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ बहुत अधिक प्रतिरोधी स्टार्च तैयार करते हैं यदि वे खाना पकाने के बाद ठंडा हो जाते हैं इसमें सफेद आलू और सफेद चावल शामिल हैं

कच्चे आलू स्टार्च प्रतिरोधी स्टार्च में भी बहुत अधिक है, और कुछ लोग इसे एक पूरक के रूप में खाते हैं

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प्रतिरोधी स्टार्च एक प्रकार का स्टार्च होता है जो पाचन से बच जाता है। यह घुलनशील, किण्वनीय फाइबर जैसी कार्य करता है, और इसमें कई स्वास्थ्य लाभ हैं। विज्ञापन

अनोखा फाइबर जो हाइलाइट करने योग्य हैं

कई तंतुओं के पास विशेष स्वास्थ्य संबंधी निहितार्थ हैं, और हाइलाइटिंग के योग्य हैं।

फर्टन

फ्रुक्चर एक फ्रैक्चन शब्द है जिसका इस्तेमाल फ़्रुक्टोज अणुओं की एक छोटी सी श्रृंखला का वर्णन करने के लिए किया जाता है।

ऑलोगोफर्क्टोज़ और इनुलीन, भोजन में दो मुख्य फलुपाती किस्म हैं वे पेट में अनुकूल बैक्टीरिया को खिला सकते हैं, और कुछ प्रकार के दस्तों के इलाज में मदद के लिए दिखाया गया है (26)।

हालांकि, फलियां भी एफओडीएमएपी के रूप में वर्गीकृत की जाती हैं, कई लोग (27) में पाचन संबंधी समस्या पैदा करने वाले कार्बोहाइड्रेट प्रकार।

वास्तव में, फ्रक्ट्स और अन्य एफओडीएमएपी

4 में से 3 लोगों में चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, एक आम पाचन विकार (28) में प्रतिकूल लक्षणों को ट्रिगर करता है। आधुनिक आहार में फलने का सबसे बड़ा स्रोत गेहूं (29) है। बीटा-ग्लुकेन

बीटा-ग्लुकेन्स के स्वास्थ्य लाभों को बड़े पैमाने पर प्रलेखित किया गया है। इन तंतुओं के पास विशिष्ट आणविक संरचना है जो उन्हें पेट में अत्यधिक चिपचिपा बनाता है।

बीटा ग्लुकेन्स इंसुलिन संवेदनशीलता और निम्न रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं। वे कोलेस्ट्रॉल का स्तर काफी कम कर सकते हैं और पूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकते हैं (30)।

बीटा-ग्लूकेन्स का मुख्य भोजन ओट और जौ है

Glucomannan

Glucomannan एक चिपचिपा फाइबर है जो आमतौर पर वजन घटाने के पूरक के रूप में विपणन किया जाता है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि ग्लूक्वैनैन वजन कम कर सकते हैं, कब्ज से लड़ सकते हैं और हृदय रोग (31, 32, 33, 34) के लिए जोखिम वाले कारकों में सुधार कर सकते हैं।

निचला रेखा:

फलकन फाइबर हैं जो कुछ लोगों में प्रतिकूल पाचन लक्षण पैदा कर सकते हैं। बीटा-ग्लुकेन्स और ग्लूकोमान में उपयोगी स्वास्थ्य लाभ वाले घुलनशील, चिपचिपा फाइबर हैं।

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फाइबर जो घुलनशील, चिपचिपा और किण्वित होते हैं, वे अब तक स्वास्थ्यप्रद हैं।प्रतिरोधी स्टार्च भी अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हैं

स्वस्थ तंतुओं के अच्छे स्रोतों में सब्जियां, फलों, जई, फलियां, नट्स, डार्क चॉकलेट, एवोकैडो, चिया बीज और विभिन्न अन्य खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

हालांकि, यहां विवरणों पर ध्यान देने की कोई आवश्यकता नहीं है। जब तक आप पूरे पौधे के खाद्य पदार्थों के बहुत से खा रहे हैं, तब आपके फाइबर का सेवन खुद का ख्याल रखना चाहिए