वजन कम करने और स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए एक उच्च प्रोटीन आहार योजना

अच्छे स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है

यह पोषक तत्व है जो आपके शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए हर दिन खपत होना चाहिए।

प्रोटीन के लिए आहार संदर्भ (डीआरआई) 0. 0 ग्राम प्रति किलो वजन का वजन, या 0. 8 ग्राम प्रति किलोग्राम है।

हालांकि, बहुत सारे सबूत वजन घटाने और अन्य स्वास्थ्य लाभों के लिए उच्च प्रोटीन का सेवन का समर्थन करते हैं।

यह लेख प्रोटीन के फायदेमंद प्रभावों पर एक विस्तृत रूप लेता है और उच्च प्रोटीन आहार पर सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए मार्गदर्शन प्रदान करता है।

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प्रोटीन क्या है और क्यों यह महत्वपूर्ण है?

प्रोटीन कार्बोस और वसा वाले तीन मैक्रोन्यूट्रेंट्स में से एक है।

आपके शरीर में, यह निम्नलिखित भूमिकाएं करता है:

• मरम्मत और रखरखाव: प्रोटीन आपकी मांसपेशियों, हड्डियों, त्वचा और बालों का मुख्य घटक है इन ऊतकों को लगातार मरम्मत और नए प्रोटीन से बदल दिया जाता है।
• हार्मोन: रासायनिक मैसेन्जर प्रोटीन आपके शरीर में कोशिकाओं और अंगों को एक दूसरे के साथ संवाद करने की अनुमति देता है।
• एंजाइम: अधिकांश एंजाइम प्रोटीन होते हैं, और आपके शरीर में हजारों रासायनिक प्रतिक्रियाएं होती हैं जो उनके द्वारा संचालित होती हैं।
• परिवहन और भंडारण: कुछ प्रोटीन महत्वपूर्ण अणुओं को बचाने में मदद करते हैं, जहां उन्हें आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, प्रोटीन हीमोग्लोबिन आपके शरीर की कोशिकाओं में ऑक्सीजन रखता है।

प्रोटीन अमीनो एसिड के रूप में जाने वाली छोटी इकाइयों से बना है

22 एमिनो एसिड में, 9 को "आवश्यक" माना जाता है, जिसका मतलब है कि उन्हें भोजन में खाया जाना चाहिए क्योंकि आपका शरीर उन्हें नहीं बना सकता है

महत्वपूर्ण बात, कुछ खाद्य पदार्थ अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल पर आधारित दूसरों की तुलना में बेहतर प्रोटीन प्रदान करते हैं।

आम तौर पर, जानवरों के उत्पादों को "पूर्ण प्रोटीन" माना जाता है क्योंकि वे सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जो आपके शरीर की जरूरत के अनुकूलतम मात्रा में होते हैं। इसमें अंडे, डेयरी, मांस, मछली और पोल्ट्री शामिल हैं

वनस्पति प्रोटीन हर आवश्यक अमीनो एसिड की पर्याप्त मात्रा प्रदान नहीं करते हैं लेकिन इसे पूरी प्रोटीन बनाने के लिए अन्य पौधों के स्रोतों के साथ जोड़ा जा सकता है बीन्स, फलियां, अनाज, सोया, नट और बीज उच्च प्रोटीन पौधे के खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं।

हालांकि प्रोटीन की गुणवत्ता महत्वपूर्ण है, आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली प्रोटीन की मात्रा महत्वपूर्ण है।

कई शोधकर्ता मानते हैं कि वर्तमान प्रोटीन की सिफारिशें लंबे समय (1) में वास्तव में स्वस्थ रहने के लिए बहुत कम हो सकती हैं।

सारांश: प्रोटीन आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करता है यह व्यक्तिगत अमीनो एसिड का बना होता है, जिसमें कई लोग शामिल होते हैं जो आपके शरीर अपने आप ही नहीं बना सकते हैं।

वजन घटाने पर प्रोटीन के प्रभाव

अनुसंधान से पता चलता है कि आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से आपकी भूख, चयापचय दर, वजन और शरीर संरचना पर प्रभाव पड़ सकता है।

भूख और पूर्णता

अधिक प्रोटीन खाने से खाने के बाद घंटों के लिए अपनी भूख और भूख को दबाने में मदद मिल सकती है।

प्रोटीन में पीवाईवाई और जीएलपी -1 जैसे हार्मोन का उत्पादन बढ़ता है, ये दोनों आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद करते हैं इसके अलावा, यह घ्रालिन के स्तर को कम करने में मदद करता है, जिसे "भूख हार्मोन" (2, 3, 4, 5, 6) के रूप में भी जाना जाता है।

12 स्वस्थ महिलाओं के एक नियंत्रित अध्ययन में, उच्च प्रोटीन आहार का सेवन करने वाले समूह ने उच्च जीएलपी -1 स्तरों का अनुभव किया, जो कम-प्रोटीन आहार खा चुके समूह की तुलना में पूर्णता और कम भूख की अधिक भावनाएं (6)।

भूख और पूर्णता पर इन प्रभावों के कारण, उच्च प्रोटीन का सेवन आम तौर पर भोजन सेवन में प्राकृतिक कमी की ओर जाता है

एक अन्य अध्ययन में, जब 1 9 स्वस्थ युवा वयस्कों को 30% प्रोटीन वाले आहार पर ज्यादा खाने की इजाजत दी गई थी, तो उन्होंने प्रति दिन औसत 441 कैलोरी का सेवन किया था, जब वे 10% प्रोटीन (7)

दिलचस्प बात यह है कि एक अन्य कारण प्रोटीन बहुत संतोषजनक है, इसके पाचन (8) के दौरान होने वाली चयापचय दर में उल्लेखनीय वृद्धि से संबंधित लगता है।

मेटाबोलिक दर < उच्च प्रोटीन का सेवन आपके द्वारा जला कैलोरी की संख्या में वृद्धि कर सकता है।

कार्बोज़ या वसा (9) को पचाने के लिए 5-15% की वृद्धि के मुकाबले प्रोटीन पाचन एक प्रभावशाली 20-35% तक चयापचय दर को बढ़ावा देता है।

वास्तव में, कई अध्ययनों से पता चला है कि जब लोग प्रोटीन में उच्च आहार खाते हैं, तो वे (8, 10, 11, 12, 13) खा जाने के बाद कई घंटे के लिए और अधिक कैलोरी जलाते हैं।

10 स्वस्थ युवा महिलाओं के एक अध्ययन में, एक दिन के लिए उच्च प्रोटीन आहार लेने के बाद, भोजन के बाद एक दिन (13) के लिए उच्च-कार्ब आहार खाने के लगभग दो बार खाने के बाद चयापचय दर में वृद्धि देखी गई।

वजन घटाने और शारीरिक संरचना

आश्चर्य नहीं कि, भूख को दबाने के लिए प्रोटीन की क्षमता, पूर्णता को बढ़ावा देने और चयापचय बढ़ाने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

कई उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययनों से पता चला है कि प्रोटीन का सेवन बढ़ रहा है वजन और वसा हानि (14, 15, 16, 17, 18)।

छह महीने के आहार अध्ययन में 65 अधिक वजन वाले और मोटापे वाली महिलाओं सहित, उच्च प्रोटीन समूह उच्च कार्ब समूह से 43% अधिक वसा खो गया। क्या है, उच्च प्रोटीन समूह में महिलाओं की 35% कम से कम 22 पाउंड (10 किग्रा) (16) खो गई।

आमतौर पर, जब आप अपना कैलोरी कम कर देते हैं, तो आपका चयापचय धीमा पड़ता है। यह मांसपेशियों की हानि के कारण आंशिक रूप से है

हालांकि, अनुसंधान से पता चलता है कि उच्च प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की हानि के विरुद्ध सुरक्षा और आपकी चयापचय दर को बनाए रखने में मदद कर सकता है (15, 17, 1 9)।

वजन घटाने, मांसपेशियों के संरक्षण और वजन घटाने (15) के दौरान चयापचय मंदी को रोकने के लिए 1, 000 से अधिक लोगों में 24 अध्ययनों की एक बड़ी समीक्षा में, उच्च प्रोटीन आहार वजन कम करने के लिए मानक प्रोटीन आहार से अधिक प्रभावी पाया गया। ।

महत्वपूर्ण, मानक या उच्च प्रोटीन आहार सभी के लिए प्रभावी हो सकते हैं।

लेकिन दिलचस्प बात यह है कि एक यूरोपीय अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला है कि विभिन्न जीन प्रकारों के आधार पर, उच्च प्रोटीन आहार विशेष रूप से वजन घटाने और रखरखाव के लिए 67% आबादी (14) में प्रभावी होगा।

सारांश:

भूख को कम करने, पूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने, चयापचय दर को बढ़ावा देने और मांसपेशियों की रक्षा के लिए उच्च-प्रोटीन आहार की क्षमता वजन कम करने और शरीर की संरचना में सुधार के लिए प्रभावी बनाता है। विज्ञापनअज्ञाज्ञाविज्ञापन

प्रोटीन के अन्य लाभकारी प्रभाव

वजन पर इसके अनुकूल प्रभावों के अलावा, प्रोटीन स्वास्थ्य को कई अन्य तरीकों से बेहतर बनाने में मदद कर सकता है:

मांसपेशियों को बढ़ाएं:

• अध्ययन ने एक उच्च प्रोटीन प्रतिरोध प्रशिक्षण (20, 21) के साथ संयोजित होने पर मांसपेशियों का आकार और ताकत बढ़ सकती है। बुढ़ापे के दौरान मांसपेशियों की हानि कम करें:
• वे उम्र के रूप में बहुत से लोग मांसपेशियों को खो देते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि एक दैनिक प्रोटीन शेक जोड़ने से स्वस्थ वृद्ध पुरुषों और उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि (22, 23, 24) में मांसपेशियों की स्वास्थ्य की रक्षा करने में मदद मिली। हड्डियों को मजबूत करें:
• उच्च प्रोटीन का सेवन हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है एक अध्ययन में, पशु प्रोटीन के उच्चतम सेवन वाले वृद्ध महिलाओं ने हिप फ्रैक्चर (25, 26, 27, 28) का 69% कम जोखिम का अनुभव किया। घाव भरने में सुधार:
• अध्ययनों से पता चला है कि उच्च प्रोटीन आहार सर्जरी या चोट से संबंधित घावों के उपचार को बढ़ा सकते हैं, जिसमें बेडसोर्स (29, 30, 31) शामिल हैं। सारांश:

अनुसंधान से पता चलता है कि उच्च प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है, वृद्धावस्था के दौरान हड्डी और मांसपेशियों की हानि से बचा सकता है और घाव भरने में सुधार सकता है। आप कितने प्रोटीन चाहिए हर दिन खाओ?

प्रतिदिन उपभोग करने के लिए प्रोटीन का इष्टतम राशि कुछ विवादास्पद है

0. 0 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो वजन के वजन पर, या 0. 8 ग्राम प्रति किलोग्राम, एक 150 पौंड (68 किलो) व्यक्ति को रोजाना 54 ग्राम प्रतिदिन की आवश्यकता होगी।

हालांकि यह पूरी तरह से प्रोटीन की कमी को रोकने के लिए पर्याप्त हो सकता है, कई विशेषज्ञ मानते हैं कि मांसपेशियों (1, 32) बनाए रखने सहित, इष्टतम स्वास्थ्य के लिए यह बहुत कम है।

वास्तव में, अध्ययनों से पता चला है कि पुराने वयस्कों को विशेष रूप से, डीआरआई की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जिसमें यह कहा जाता है कि 0. 6 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड, या 1. 3 ग्राम प्रति किलोग्राम, उम्र से संबंधित मांसपेशी नुकसान को रोकने में मदद कर सकता है (33, 34)

इसके अलावा, भोजन में डीआरआई को दोगुना करने के लिए 0.75 ग्राम प्रोपटीन प्रति पाउंड, या 1. 6 ग्राम प्रति किलोग्राम दोगुना, वजन और वसा हानि को बढ़ावा देने, शरीर की संरचना में सुधार और वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों की रक्षा के लिए पाया गया है (1, 17, 18, 1 9, 35)

हालांकि, इस राशि से अधिक अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना अतिरिक्त लाभ प्रदान करने के लिए नहीं लगता है

एक अध्ययन ने पुरुषों को 0. 75 ग्राम प्रति पौंड का सेवन किया, या 1. 6 ग्राम प्रति किलोग्राम का सेवन करने वाले पुरुषों को थोड़ा अधिक वसा खो दिया और मांसपेशियों में इसी तरह का लाभ मिला, जो उस समूह की तुलना में 1. पाउंड प्रति ग्रास, या 2. 4 ग्राम प्रति किलोग्राम (18)।

वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य के लिए एक उच्च प्रोटीन आहार के बारे में 0-6-0 देना चाहिए। 75 ग्राम प्रोटीन प्रति वजन के वजन के पाउंड, या 1. 2-1 6 ग्राम प्रति किलोग्राम, और प्रति दिन आपके कैलोरी का 20-30%।

150 पाउंड (68 किलोग्राम) व्यक्ति के लिए, यह कैलोरी सेवन के आधार पर प्रतिदिन लगभग 82-110 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है

इसके अलावा, पूरे भोजन में प्रोटीन का सेवन फैलाना ज़रूरी है, बल्कि इसे एक भोजन में अधिकतर खाने के बजाय।यह आपके शरीर को प्रोटीन का सबसे अधिक कुशलतापूर्वक उपयोग करने की अनुमति देता है (32)।

सारांश:

रोज़ का सेवन 0. 6-0 75 ग्राम प्रोटीन प्रति वजन के वजन के पाउंड, या 1. 2-1 6 ग्राम प्रति किलोग्राम, वसा हानि को बढ़ावा दे सकता है और वजन घटाने और उम्र बढ़ने के दौरान मांसपेशियों के नुकसान के खिलाफ की रक्षा कर सकता है। विज्ञापनअज्ञापन

उच्च-प्रोटीन आहार का पालन कैसे करें

उच्च प्रोटीन आहार का पालन करना आसान है और अपनी खुद की खाद्य वरीयताओं और स्वास्थ्य संबंधी लक्ष्यों के अनुसार अनुकूलित किया जा सकता है।

उदाहरण के लिए, आप अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए कम कार्ब, उच्च-प्रोटीन आहार का पालन करना चाह सकते हैं।

यदि आप दूध उत्पादों से बचते हैं, तो आप डेयरी मुक्त आहार का पालन कर सकते हैं जो प्रोटीन में समृद्ध है

यहां तक ​​कि एक शाकाहारी आहार भी प्रोटीन में उच्च हो सकता है अगर इसमें अंडे या डेयरी और भरपूर फलियां और अन्य पौधे प्रोटीन शामिल हो।

हाई-प्रोटीन आहार का पालन करने के लिए कुछ बुनियादी दिशानिर्देश दिए गए हैं:

भोजन की डायरी रखें:

• एक ऐप या वेबसाइट का प्रयोग करके भोजन की डायरी बनाएं जो हजारों खाद्य पदार्थों के लिए प्रोटीन मूल्य प्रदान करती है और आपको सेट करने की अनुमति देता है अपनी कैलोरी और माइक्रोन्यूट्रियेंट लक्ष्यों प्रोटीन की ज़रूरतों की गणना करें:
• अपनी प्रोटीन की ज़रूरतों की गणना करने के लिए, आपके वजन को पाउंड में 0 से बढ़ाकर 6-0 करें। 75 ग्राम या किलोग्राम में आपका वजन 1 से 2। 6 ग्राम भोजन में कम से कम 25-30 ग्राम प्रोटीन खाएं:
• अनुसंधान ने दिखाया है कि भोजन में कम से कम 25 ग्राम प्रोटीन लेने से वजन घटाने, मांसपेशियों की देखभाल और बेहतर समग्र स्वास्थ्य (35) बढ़ सकता है। अपने आहार में पशु और पौध प्रोटीन दोनों शामिल करें:
• दोनों प्रकार के संयोजन को खाने से आपके भोजन को अधिक पोषक समग्र बनाने में मदद मिलती है। उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन स्रोत चुनें:
• बेकन और दोपहर के भोजन के मांस जैसे संसाधित मांस के बजाय ताजा मीट, अंडे, डेयरी और अन्य प्रोटीन पर ध्यान दें। अच्छी तरह संतुलित भोजन खाएं:
• हर भोजन में सब्जियां, फलों और अन्य पौधों के साथ उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ शेष। अंत में, 20 स्वादिष्ट हाई प्रोटीन खाद्य पदार्थों की यह सूची आपको शुरू करने में मदद कर सकती है।

सारांश:

अपनी प्रोटीन की जरूरतों की गणना, भोजन की डायरी में अपने सेवन पर नज़र रखने और अच्छी तरह संतुलित भोजन की योजना आपको उच्च प्रोटीन आहार पर सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगी। विज्ञापन

नमूना हाई-प्रोटीन भोजन योजना

नमूना नीचे प्रति दिन लगभग 100 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। हालांकि, आप अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए अंश को समायोजित कर सकते हैं

सोमवार

नाश्ता:

• 3 अंडे, 1 चम्मच बादाम के मक्खन और एक नाशपाती के साथ एक टुकड़ा पूरे अनाज टोस्ट। दोपहर का भोजन:
• ताजा एवोकैडो और कॉटेज पनीर सलाद और एक नारंगी डिनर:
• 6 औंस (170 ग्राम) स्टेक, मीठे आलू और ग्रील्ड उबकनी मंगलवार

नाश्ता:

• 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर, 1 कप नारियल का दूध और स्ट्रॉबेरी के साथ बना हुआ ठग। दोपहर का भोजन:
• 4 औंस (114 ग्राम) डिब्बाबंद सामन, मिश्रित ग्रीन, जैतून का तेल और सिरका और एक सेब डिनर:
• 4 औंस (114 ग्राम) क्विनॉआ और ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ ग्रील्ड चिकन। बुधवार

नाश्ता:

• दलिया और 1/4 कप कटे हुए पेकान के साथ एक कप सादे ग्रीक दही। दोपहर का भोजन:
• 4 औंस (114 ग्राम) चिकन चिकन आवाकाडो और लाल घंटी काली मिर्च और एक आड़ू डिनर:
• सभी मीट वेजी मिर्च और ब्राउन चावल। गुरुवार

नाश्ता:

• स्पैनिश आमलेट 3 अंडे, 1 औंस पनीर, मिर्च मिर्च, काली जैतून और साल्सा और एक नारंगी के साथ बनाया गया है। दोपहर का भोजन:
• सभी मांस वेजी मिर्च और भूरे रंग के चावल उबाल लें। डिनर:
• 4 औंस (114 ग्राम) हलिबूट, दाल और ब्रोकोली शुक्रवार

नाश्ता:

• 1/4 कप कटा अखरोट, डूबा हुआ सेब और दालचीनी के साथ एक कप कॉटेज पनीर दोपहर के भोजन के लिए:
• 4 औंस (114 ग्राम) डिब्बाबंद नमक के साथ मिश्रित अनाज रोटी और गाजर की छड़ पर स्वस्थ मेयो के साथ मिश्रित। डिनर:
• मारिनारा सॉस, स्पेगेटी स्क्वैश और रास्पबेरी के साथ चिकन मीटबॉल। शनिवार

नाश्ता:

• तीन अंडे, 1 औंस पनीर और 1/2 कप आलू के आलू के साथ बना फ्रित्ताटा दोपहर का भोजन:
• एक सेब के साथ मरिनारा सॉस और स्पेगेटी स्क्वैश के साथ चिकन मीटबॉल डिनर:
• 3 औंस (85 ग्राम) चिंराट फजीटास ग्रील्ड प्याज और घंटी मिर्च, गुआकॉमोल, 1 कप काली मिर्च, रविवार

नाश्ता:

• प्रोटीन कद्दू पेनकेक्स 1/4 कप कटे हुए पेकान के साथ शीर्ष स्थान पर है दोपहर का भोजन:
• एक कप सादे ग्रीक दही 1/4 कप कटा हुआ मिश्रित पागल और अनानास के साथ मिश्रित डिनर:
• 6 औंस (170 ग्राम) ग्रील्ड सैल्मन, आलू और सॉटेड स्पाइनाक सारांश:

उच्च प्रोटीन आहार पर भोजन में स्वस्थ कार्ब और वसा वाले स्रोतों के साथ संतुलित प्रोटीन की बड़ी मात्रा में शामिल होना चाहिए। विज्ञापनअज्ञापन

उच्च-प्रोटीन आहार के संभावित प्रतिकूल प्रभाव

अधिकांश लोगों के लिए उच्च प्रोटीन आहार सुरक्षित और स्वस्थ होते हैं

लोकप्रिय विश्वास के विपरीत, उच्च प्रोटीन सेवन सामान्य किडनी समारोह (36, 37) वाले लोगों में गुर्दा की समस्या का कारण नहीं है।

क्या अधिक है, एक अध्ययन से पता चला है कि जब मधुमेह और शुरुआती अवस्था वाले किडनी रोग वाले अधिक वजन वाले लोगों ने 12 महीने के लिए 30% प्रोटीन युक्त वजन घटाने आहार का सेवन किया, तो उनकी गुर्दा की क्रिया खराब नहीं हुई (38)।

दूसरी तरफ, जो लोग पहले से ही आधुनिक किडनी रोग के लिए उदारवादी हैं, उनके लिए शेष किडनी समारोह (39, 40) को बनाए रखने के लिए आम तौर पर उनके प्रोटीन का सेवन कम करना पड़ता है।

उच्च प्रोटीन आहार संवेदी लोगों में गुर्दा की पथरी को भी बढ़ावा दे सकता है। एक अध्ययन में यह पाया गया कि वनस्पति प्रोटीन (41, 42) के बजाय यह पशु प्रोटीन की उच्च मात्रा के लिए मुख्य रूप से सच है।

इसके अलावा, जिगर की बीमारी या अन्य गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों को उच्च प्रोटीन आहार शुरू करने से पहले उनके डॉक्टर से जांच करनी चाहिए।

सारांश:

उच्चतर प्रोटीन आहार ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित और स्वस्थ होते हैं, लेकिन वे कुछ बीमारियों या स्वास्थ्य स्थितियों वाले व्यक्तियों में समस्याएं पैदा कर सकते हैं। निचला रेखा

प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है

उच्च प्रोटीन का सेवन भूख, वजन, शरीर की संरचना, बुढ़ापे और समग्र स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव से जुड़ा हुआ है।

उच्च प्रोटीन आहार से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, पूरे दिन में प्रोटीन का सेवन फैला, उच्च गुणवत्ता वाले स्रोतों का चयन करें और स्वस्थ वसा और कार्ड्स के साथ अपना सेवन संतुलन करें